Barbell Front Squat: Theknoloji * Sefapano

Boikoetliso ba sefapano

9K 0 11/28/2016 (ntlafatso ea hoqetela: 04/20/2019)

Li-squats tse ka pele tse nang le tšepe, kapa joalo ka ha e le moetlo oa ho e letsetsa har'a batho, ho its'oara ka sefuba sefubeng ka nepo ho nka sebaka sa eona sa tlhompho har'a boitlhakiso ba livers tse telele. Mofuta ona oa squat o fumane batho ba o ratang libakeng tse kang: ho phahamisa litšepe, ho haha 'mele le ho tšela sefapano. Batho ba bangata baa e feta, 'me ba e "lekileng" ba ka bua ka kholiseho hore squat e ka pele ke e' ngoe ea boikoetliso bo botle ba ho aha mesifa ea maoto e loketseng.

Ha ho na taba hore na o phehella lipheo life. Hore na o batla hypertrophy, kapa o rata ho phatloha, barbell squat e tla o thusa ho fihlela sephetho seo o se batlang. Litabeng, re tla sekaseka likarolo tsohle, re supe liphoso ebe re fana ka likhothaletso tse 'maloa tse sebetsang.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ke mesifa efe e sebetsang ha u etsa squat e ka pele:

Ketsahalong ena, serope sa kantle (quadriceps) se amohela karolo ea tau mojaro.
Ho fapana le li-squats tsa khale, li-squats tse ka pele li beha khatello e kholo mokokotlong oa lumbar.
Tse setseng li abeloa mesifa ea lisebelisoa, namane le mesifa ea gluteal.
Mesifa ea antagonist stabilizer le eona ea kenya letsoho, joalo ka mesifa ea mpa le oblique. Boholo ba baatlelete ka boomo ha ba behe khatello e eketsehileng sebakeng sena, ba supa taba ea hore lithutong tsa mantlha (e leng squat e nang le molamu sefubeng), mesifa ea mpeng e fumana karolo ea khatello.
Empa ha se mesifa feela e jereng mathata ohle nakong ea boikoetliso. Hamstrings e ka boela ea bitsoa e thusang.

Mokhoa oa ho etsa

Ho fetela ho kakaretso ea mokhoa oa squat o ka pele. Empa u se ke ua potlakela ho fanyeha li-pancake. Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe, ho ntse ho na le likotsi.

E qaqileng haholo ka mokhoa o ho video, etsa bonnete ba ho shebella!

Ho ikoetlisa

Phihlelo ea baatlelete e bontša hore leoto le koetliso ea morao ho molemo ho qala ka hyperextension e le boikoetliso bo futhumatsang... Hyperextension e khothalletsoa bakeng sa ba nang le bothata boemong bo ka tlase ba morao, thoracic le libaka tsa mokokotlo. Hape, ha ho na mojaro oa axial nakong ea ts'ebetsong ea ona. Se ke oa teba haholo, sebetsa ho li-extensors tse ka morao ntle le ho kenyelletsa marapo le marako. Hlokomela hore mokokotlo oa hau e se khokahano e fokolang. Ha mesifa ea morao e saletse morao molemong oa nts'etsopele, o tla lahleha mekhatlong eohle, ho tloha ho li-squats, mochini o hatisang oa barbell ho ea koba mela.

Boikoetliso bofe kapa bofe le li-squats tse ka pele tse nang le barbell li lokela ho qalisoa ka lihlopha tsa mofuthu. Sena se ke ke sa eketsa feela khatello ea kelello eo u e fumanang, e tla hlasimolla kholo, empa hape e tla fokotsa menyetla ea ho lemala. Mekhoa e futhumatsang e u lumella ho eketsa mesifa ea hau le ho itokisetsa mosebetsi.

Hopola, ke litekanyo life tsa rekoto tseo u neng u ke ke ua ba le tsona, qala ka bara e se nang letho! Nako e telele ea lipapali e bohlokoa haholo khoebong ea rona eo re e ratang.

U ikemiselitse ho qala? O batla ho loana? Ho na le boemo bo bong hape. Lieta le tsona ke tsa bohlokoa. Ntle le ho thatafala ho hlokahalang ha thekiso, mokhoa o tla utloa bohloko, ka hona sephetho. Tlosa lieta tse bonolo! Lieta tsa ho phahamisa litšepe li loketse. Ho bohlokoa ho khetha bophahamo ba serethe u le mong, leka mefuta e 'maloa. Bakeng sa ba nang le maoto a bataletseng, barbell ke tsela e molemohali ea ho tsoa maemong.

Eya ho bolaoa

Re fetola rack ea motlakase ho latela bophahamo ba hau. Re fihlela hore bareng e maemong a mahetla. Haeba ho se na foreimi, ha ho na taba - re nka barbell sefubeng ka tsela e latelang.

Beha mahetla a hau tlasa tšepe. Boemo ba letsoho bo ipapisitse le boiphihlelo le ho tenyetseha. Khetho e ntle ka ho fetisisa bakeng sa ba qalang ke ho ts'oara tšepe ka matsoho a tšela, ho boloka likhaka tsa hau li lekana fatše.

Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba sebelisa mokhoa oa ho phahamisa litšepe, ba bang ha ba tšoare bareng ka matsoho ho hang.

Tsamaea ka hloko ho li-racks, u nke mohato o khutlang, maoto a bophara ba mahetla, menoana e shebileng mahlakoreng, shebella boemo ba hau.
Re phefumoloha 'me butle-butle rea theoha, ha re shebe fatše, re sutumetsa ka lirethe. Palo e hlokehang ea ho pheta-pheta e ka morao, beha bareng ka hloko.

Malebela a holimo a mahlano bakeng sa squat se setle

Malebela ho ba batlang ho etsa squat e ka pele ka nepo. Tsamaea!

E le hore u se ke ua theha khatello e sa hlokahaleng ea ka mpeng le ho boloka letheka le moqotetsane, apara lebanta la ho phahamisa litšepe ha u etsa. Lokisa mokokotlo o ka tlase ka thata, empa eseng ka thata haholo.
Pele ho koetliso ea matla joalo ka squat e ka pele, ho ja ho molemo ho etsoa lihora tse 1.5-2 pele ho koetliso.
Ka ts'ebeliso ea maro koetlisong, o hloka ho ba hlokolosi haholo. Ha ua lokela ho noa haholo, sips e le 'ngoe kapa tse peli lipakeng tsa lisete. Sena se tla u thibela ho ikutloa u nyekeloa ke pelo le mpa e felletseng.
Haeba, kamora ho qeta mokhoa ona, o na le bothata ba ho hema haholo, boikoetliso bo thata ho bo mamella, ho bolela hore metochondria 'meleng oa hau ha e hlahisoe hantle. U lokela ho nahana ka ho etsa meroalo e meng e eketsehileng ea pelo.
Kamora ho phethela katamelo, tsamaea habonolo. Se ke oa mathela bencheng ebe o fetisetsa mojaro ka tsela ena. Pelo e tšoana le enjene! Ho fofa 200 km / h ha re fokotsehe hanghang! Enjene e joalo e tla nka nako e kae?

Liphoso tse tloaelehileng

Ka mor'a moo, re tla sekaseka liphoso tse tloaelehileng tseo baatlelete ba li-novice ba li etsang ha ba bapala squats tse ka pele ka barbell.

Boima bo boima haholo. Kaofela ha rona re batla ho penya ka ho fetisisa thupelong, empa ha rea lokela ho bonts'a litabatabelo tsa rona ka ho senya mokhoa oa ho bolaea. E 'ngoe le e' ngoe e na le moeli oa eona, 'me boholo ba bocha ha boa lokela mona.
Tlama liaparo. Haeba khetho ea hau e le Jeans le li-slate, joale u ke ke ua bona squat ea boleng. Fana ka khetho ea ho otlolla lisebelisoa le lieta tse thata.
Se ke oa oela fatše. Ha ho motho ea phehang khang ea hore matla a khoheli ke ntho e poteletseng, haholo ha li-kilogramme li hatelloa ho tsoa holimo, empa leka ho lula fatše butle, ka mokhoa o laoloang. Ho bohlokoa.
Ho khutlela morao. Tsela e tobileng ea ho bona ngaka. Leba leihlo la mokokotlo o ka tlase ha o ikoetlisa. Ha ho tluoa ho li-squats tse nang le `` sefubeng sefubeng, '' o sitoa ho ts'oara tšepe ka ho its'etleha pele.

Ho bolokehile hore re ka re squat e ka pele e nang le barbell e fetohile tokelo ea "sekolo sa khale" eseng feela. Ka lebaka la botumo bo phahameng ba ho haha 'mele le crossfit, boikoetliso bo na le mocha oa bobeli. Ho phethahatsa maemo ohle, ntle le liphoso tsa ho etsa boikoetliso bona, o tla khona ho fihlela litholoana tse phahameng. E sebedise e le thuso kapa sesebelisoa sa ho hlola sehlaba sa mefuta e fapaneng ea bohlanya. Haeba ha o so amohele boikoetliso bona, e ee! Mahlohonolo le litlaleho tse ncha!

Ho ntse ho na le lipotso? Re botsa litlatsong. Re ratile boitsebiso boo - ha re lihlong ho ngola hape

khalendara ea liketsahalo

Kakaretso ea liketsahalo tse 66