Ho bolaea ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tloaelehileng haholo lithutong tsohle tsa lipapali. E sebelisoa ka mafolofolo ho phahamiseng matla le ho tšela batho ba bang, hape ke boikoetliso bo botle bo thusang ho eketsa matla le matla a semathi, kahoo bahlabani ba tsoakaneng ba libetsa, balateli ba papali ea litebele le bochabela ha ba e fete, ka hona ba fumana matla a bohlanya, ba eketsa bokhoni ba baatlelete ka kakaretso. Kajeno re tla u joetsa hore na u ka etsa deadlift joang ka nepo, hape le ka mefuta ea mantlha, mahlale, litekanyetso le mekhoa e meng ea boikoetliso bona.
Ho bolaea ke eng?
Boikoetliso bona ke bofe? Ka bokhutšoanyane, hona ke ho phahamisa tšepe (kapa litekanyo tse ling) ho tloha fatše, e etsoang ke mosebetsi oa mesifa ea maoto le morao. Boikoetliso bona bo kenya letsoho ho sethaleng sa mesifa, keketseho ea lits'oants'o tsa matla, hobane mona re ka sebetsa ka boima bo boima, bo amang hoo e ka bang lihlopha tsohle tsa mesifa 'meleng oa rona. Deadlift e nkuoa ka nepo e le boikoetliso ba khale, boo ho seng moatlelete ea ka bo kenyang lenaneong la hae.
Newbies hammoho le batho ba nang le boiphihlelo ba ts'ehetsang bophelo ba khothalletsoa ka matla ho qala ho ikoetlisa ka ho futhumala le ho otlolla. Motsamao o lokela ho ba matla le o lumellanang, mesifa e ngoe le e ngoe e lokela ho kenyelletsoa mosebetsing hantle ha ho hlokahala, mme ho ke ke ha etsahala hore ho tla khonahala ho etsa setopo ka nepo ntle le ho hlophisa hantle mesifa ea rona le lisebelisoa tsa ligament bakeng sa mosebetsi o matla oa matla.
Ho na le mefuta e meraro ea mantlha ea lipolao tse bolaeang: tsa khale, sumo le Seromania. E 'ngoe le e' ngoe ea tsona e tlatsitsoe ke phapang e fapaneng ea litekanyo (barbell, kettlebell, dumbbells, mochini oa Smith, grip bar, jj.) Re tla bua ka mofuta o mong le o mong ka thoko.
Phapang lipakeng tsa tsona e lutse maemong a matsoho le maoto, ka lebaka la hore mojaro o behiloe haholo mokokotlong kapa maotong. Ho boetse ho na le mefuta e meng e mengata ea boikoetliso bona eo re sa e rateng ka tlase, mohlala:
- ho shoa ka maoto a otlolohileng (ho bolaoa hoa Romania);
- ho bolaea ka mochini oa Smith;
- ho bolaea ka leraba la leraba;
- ho shoa ka li-dumbbells.
Re tla lula holima mofuta o mong le o mong oa mefuta ena ka botlalo sehloohong sena.
Lisebelisoa tsa Deadlift
Puisano ka se shoeleng e ne e ke ke ea phethoa ntle le ho bua ka litlaleho tsa hajoale mokhatlong ona. Ho bolaoa ho ka etsoa ntle le lisebelisoa le lisebelisoa. Potso e hlaha: ke eng e ka nkoang e le lisebelisoa? Ka kakaretso? TLAMA? Kapa le lebanta? Re arolelana boemo ba ho itšireletsa holima taba ena, e leng: lisebelisoa ke tsona tse eketsang sephetho sa hau, ka hona, marapo, liofallolo le mabanta a mangole a ka boleloa ka mokhoa o sireletsehileng ke karolo ea lisebelisoa.
Ka lebanta, pale e fapaneng hanyane. Ehlile, lebanta la liatleletiki le thusa ho phahamisa boima bo bonyenyane ha o etsa lithunya tse bolaeang, empa tšebetso ea lona ea mantlha ke ho o sireletsa ho hernia ea umbilical kapa likotsi tse tlase tsa mokokotlo, ka hona ts'ebeliso ea eona ea lumelloa ebile hangata ea hlokahala ho phahamiseng motlakase ntle le ts'ireletso, mme sena ha se hanane le melao ea mekhatlo. Ha ho sa na batho ba ikhethang joalo ka Konstantin Konstantinov ea khonang ho hula lik'hilograma tse fetang 400 ntle le lebanta, ka hona ho molemo ho hlokomela bophelo ba hau esale pele mme o sa natse ts'ebeliso ea lebanta. Setsebi sa sefapano - bakeng sa lipapali tse bolokehileng.
Litlaleho tsa Deadlift
Tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, rekoto e felletseng ea morao-rao e mabapi le ho bolaoa ke ea Icelander Benedict Magnusson (sehlopha sa boima ba lik'hilograma tse 140). Lik'hilograma tse 460 li ile tsa tlisoa ho eena. Ho na le lirekoto tse ling tse peli tse khahlisang, leha ho le joalo, li entsoe ka likhoele le lisutu. Leha ho le joalo, sena ha se theole bohlokoa ba tsona:
- Briton Eddie Hall o hapile 500 kg (sehlopha sa boima ho feta 140 kg), shebella video ea mahlo-mafubelu ea ketsahalo ena e ka tlase;
- Russia Yuri Belkin o kentse 450 kg (TLHOKOMELISO, sehlopha sa boima ho fihla ho 110 kg).
Efe ho tsena e bohlokoa haholo bakeng sa nts'etsopele ea lipapali ka kakaretso le ho beha mohlala o nepahetseng bakeng sa baatlelete ba sa tsoa qala, iketsetse qeto. Maikutlo a ka ke a latelang: Sephetho sa Belkin ke sebaka feela. Re lakatsa moatlelete a thehe lirekoto tse ncha tsa lefats'e le hore likotsi li mo fete.
Mefuta le mokhoa oa ho bolaoa
Ka mor'a moo, re tla lula mefuteng ea lipolao tse bolaeang, tseo ho tsona ho nang le ho fetang kamoo semathi se se nang boiphihlelo se ka nahanang. Ha re qaleng, ehlile, ka mofuta oa khale.
Classic deadlift
Mofuta oa khale oa `` deadlift '' ke ona o atileng haholo ho CrossFit, matla a fetelletseng le ho phahamisa matla. Ha ho na leseli le nepahetseng mabapi le hore na e tsoa ho taeo ea lipapali, empa ho ka etsahala hore e ne e le ho phahamisa litšepe - karolo ea pele ea ba hloekileng le ba jerk e emetse mokhatlo ona.
Kahoo, mokhoa oa ho bolaea ka nepo mohato ka mohato (mokhoa oa ho etsa):
- Ka sebapali sa khale se shoeleng, moatlelete o arola bareng ka bophara ba mahetla, maoto a mosesane hanyane, maoto a tšoana.
- Sebaka sena se haufi haholo le li-shins kamoo ho ka khonehang, kahoo ho kgothaletswa hore o sebelise li-gaiters ha o etsa litšepe tse bolaeang.
- Mahetla le mahetla a robala morao hanyane.
- Motsamao o qala ka motsamao oa maoto - bareng e tlameha ho "hlekoa" ke boiteko ba li-quadriceps le maraong. Ha barbell e fetile 20-30% ea molumo, moatlelete o lokela ho qala ho tsamaea ka mokokotlo, a otlolohe ka botlalo mokokotlong o ka tlase ebe o notlela maemong a hoqetela.
Video e khuts'oane ea mokhoa oa ho bolaea:
Boholo ba mojaro o shoeleng o oela mesifa ea ka morao (e leng, extensors ea mokokotlo le mesifa ea trapezius), ka hona khetho ena e khothalletsoa ho baatlelete bao mesifa ea bona ea morao e fetang mesifa ea leoto. Hape ho na le likarolo tse 'maloa tsa sebopeho sa' mele (mohlala, matsoho a malelele kapa torso e khuts'oane) eo ho eona ho leng bohlokoa ho etsa setopo sa khale.
Phoso e kholo ho ba qalang mona ke ho potoloha ka morao ha ba phahamisa ("hump" row). Ka ho etsa joalo, o ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi e mpe ea mokokotlo mme o lebala ka nako e telele ea lipapali.
Ela hloko ho ikoetlisa ka mokhoa o nepahetseng e le hore u tle u rue molemo haholo mokhatlong ona.
Video e qaqileng mabapi le ts'ebetso e nepahetseng ea polao ea khale, tlhahlobo ea liphoso tse tloaelehileng tse qalang:
Sumo o shoele
Ka sumo deadlift, mojaro o fetiselitsoe haholo ho li-quadriceps le li-adductors tsa serope. Latissimus dorsi, li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea mpeng li na le mojaro o moholo ho feta, hobane katoloso ea mokokotlo oa lumbar e tlase haholo mona ho feta mofuta oa khale.
Ha a hula sumo, moatlelete o nka tšepe e le lesesaane hanyane ho feta boemo ba mahetla, mme, ho fapana le hoo, o beha maoto a hae sephara. Ho pharalla hakae ho latela boemo ba ho otlolla. Ho hlakile hore maoto a pharalletseng a arohane, bophahamo bo tla ba bokhutšoane, 'me, ka lebaka leo, sephetho se tla ba seholo, leha ho le joalo, haeba o sa otlolla ka ho lekaneng, haeba maoto a hao a le sephara haholo, o ipeha kotsing ea ho otlolla kapa ho tabola mesifa ea adductor. Ka hona, ho kgothaletswa hore o qale ka ho beha maoto ka karolelano (e pharalletseng hanyane ho feta mahetla) mme oe eketse butle butle, o sa lebale ho ela hloko ka ho khetheha ho otlolla.
Motsamao o mokokotlong o tlase ha o hula sumo o monyane, ha ho hlokahale hore re "otlolohe" ka barbell, joalo ka phetolelong ea khale. Re hloka ho e phahamisa ka boiteko bo boholo ba mesifa ea leoto, re sa potoloha ka morao mme re seke ra its'etleha pele.
Phoso e atileng haholo eo moqali a e etsang ha a etsa li-sumo deadlifts ke motsamao o moholo ka morao. Sebakeng se tlase ka ho fetesisa, ba its'etleha holim'a bareng ebe ba e tabola ka boiteko ba mokokotlo le maoto ka nako e le ngoe. Sena se fosahetse ka botlalo: ha re hula sumo, re kenyelletsa mokokotlong mosebetsing feela karolong e kaholimo ea molumo (hoo e ka bang karolo ea 20 lekholong ea motsamao), o sebetsa ka litekanyo tse boima. Haeba ho le bonolo haholo hore o fetisetse karolo ea mojaro mokokotlong o ka tlase, ho molemo ho etsa setopo ka mofuta oa khale, ho ela hloko ho sebetsa ka mokhoa ona, 'me lirekoto tsa hau li ke ke tsa fihla nako e telele.
Sumo deadlift e loketse baatlelete ba nang le maoto le menoana e tsoetseng pele hantle. E ntle bakeng sa baatlelete ba nang le torso e telele le matsoho a makhuts'oane.
Ho shoa ka maoto a otlolohileng (lefu la Romania)
Ho bolaoa ha Romania ha ho amane le ho phahamisa motlakase, empa ke boikoetliso bo ikhethileng bo ikhethileng bakeng sa ho nts'etsapele marang-rang le likhoele. Motsamao o etsoa ka maoto a otlolohileng mme mokokotlo o tsitsitsoe ka ho suthisa makoana morao. Ho sebetsa ka bophahamo bo joalo, li-hamstrings li otlolla hantle mohatong o motle oa motsamao le konteraka mohatong o mobe.
Ketsahalong ena, khokahano ea methapo ea kutlo ke ea mantlha, eseng boima bo phahamisoang, ka hona ha ke khothaletse ho phahamisa maoto a otlolohileng ka boima bo bongata, haeba ka nako e ts'oanang o sa utloe mojaro o matlafalitsoeng lihlopheng tse hlokahalang tsa mesifa. Ntle le moo, ha o sebetsa ka boima bo boima, ho na le kotsi ea ho lemala mesifa, e otlolohang ha noka e huloa. Sena se ka sitisa squat ea hau le tsoelo-pele ea hau ea bophelo kaha ho fola ho tla nka bonyane libeke tse 'maloa.
Smith Machine Ho bolaoa
Hona ha se boikoetliso bo tloaelehileng haholo, empa hape bo na le melemo e totobetseng. Mochine oa Smith o re fa bokhoni ba ho sebetsa tseleng e fanoang ke lihokelo, ka hona ho bonolo ho rona ho tsepamisa maikutlo ho li-biomechanics tsa motsamao le ho "ts'oara" ho honyela ha mesifa e batlang.
Ntle le moo, ho Smith ho bonolo haholo ho beha lithibelo boemong boo u bo batlang 'me ka lebaka la sena, sebetsa ka bokhutšoaane ba molumo (o etsa mofuta o mong oa mapolanka a skirting). Lebala le lekhuts'oane le re lumella ho tloaela ho phahamisa lintho tse boima, ho ntlafatsa matla a ho ts'oara, le ho lokisa motheo o motle oa ho eketsa matla liphelisong le mesebetsing e meng ea mantlha.
Ho bolaoa ha bare
Haeba sebaka sa hau sa boikoetliso se na le mohala oa ho qoqa, thaba! Russia, sena se fumaneha ka seoelo, empa ha se na thuso, hobane bareng ena e re lumella ho sebetsa ka bophahamo bo fapaneng hanyane mme re eketsa lits'oants'o tsa matla a rona. Tlenaro e na le sebopeho sa daemane, eo kahare ho eona ho nang le mehele e ts'oarang. Ka nako e ts'oanang, liatla li ts'oana, 'me lipalo li maemong a' mele, ka lebaka la sena ho bonolo haholo ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile nakong ea lift, eo batho ba bangata ba haelloang ke eona ha ba etsa setopo sa khale.
Bala ho eketsehileng ka mokhoa oa ho etsa setopo ka terata ea trep.
Ho shoa ha Dumbbell
Monyetla o totobetseng oa ho sebetsana le li-dumbbells ke bolelele bo bolelele, hobane bara ea dumbbell e tla ba tlasa bareng ea bara. Ka hona, ho bolaoa ke li-dumbbells ke sebaka se hantle sa ho ba mohatong oa koetliso oa semathi, hobane ho loketse ho se kopanya le li-push-up tse tsoang ho li-dumbbells kapa li-thrusters.
Ntle le ponahalo ea `` deadlift '' ea khale, ho na le boikoetliso bo bitsoang "squie squats", bo tsebahalang har'a banana ba bangata ba ratang ho phela hantle 'meleng. Motsamao ona o ts'oana le sumo deadlift, leha ho le joalo ha re behe li-dumbbells fatše mme re sebetse re sa emise sebakeng se holimo ka bophahamo bo khutsufalitsoeng, re boloka li-adductors tsa serope li le tsitsipanong e sa feleng. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile ho pholletsa le boikoetliso bohle, boima ba moroalo bo khethoa ka bonngoe, empa ho lokela ho hopoloa hore ho ikoetliseng ho joalo ha ho na lebaka la ho sebetsa ka tlase ho 10-15. Mona re sebetsana le lihlopha tsa mesifa e shebiloeng, ho fapana le ho beha lirekoto tsa matla.
Litekanyetso tsa ho bolaea
Litlholisano tse arohaneng tsa ho bolaea batho li tšoareloa tlasa mekhatlo ea matla a matla a sebetsang Russia (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, jj.). Ka nako e ts'oanang, ha ho na khethollo ka mokhoa oo semathi se lokelang ho hula ka sona: sumo kapa classic. Bakeng sa baatlelete ba bangata, motsotso ona o baka khalefo, motho e mong o batla ho hlahisa karohano e arohaneng bakeng sa ho hula sumo, motho e mong o batla ho thibela ka botlalo ho hula ha sumo, le ho nyopisa litlaleho tsa hajoale, kapa ho theha mokhatlo o arohaneng moo motho e mong le e mong a tla hula sumo ... Lipolelo tsena lia utluoa, ho ea ka 'na, ke ntho e sa utloahaleng. Melao ea Federation ha e laole mofuta ofe kapa ofe oa polao e le eona feela e nepahetseng, mme semathi se seng le se seng se na le tokelo ea ho khetha mokhoa oo a khonang ho bonts'a sephetho se seholo ka ho fetisisa ka boithatelo ba hae.
Ka tlase ke litekanyetso tsa ho bolaoa ke banna, tse amoheloang ke mohlomong ke mokhatlo o tummeng ka ho fetisisa har'a baatlelete ba mahlale - AWPC (Doping Controlled Division). Maemo a mokhatlo ona oa ho bolaea batho ke a demokrasi, ka hona moatlelete ea sa itokisetsang a ke ke a thatafalloa ho itokisetsa tlholisano ea lebatooa le ho phethela sehlopha sa batho ba baholo qalong. 'Me joale - ho feta. Ka hona, haeba u se u fihletse liphetho tse itseng ka lebaka la ho bolaea, leka ho li netefatsa tlholisanong. Ho tiisoa ka lebelo la adrenaline le boiphihlelo bo sa lebaleheng.
Litekanyetso tsa hanyane bakeng sa banna ba shoeleng ba se na lisebelisoa (AWPC):
| Sehlopha sa boima | Batho ba phahameng | MSMK | MC | CCM | Ke maemong | Sehlopha sa II | Sehlopha sa III | Kea tseba. | Phuptjane. |
| 52 | 197,5 | 175 | 152,5 | 132,5 | 115 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 56 | 212,5 | 187,5 | 162,5 | 142,5 | 125 | 115 | 97,5 | 82,5 | 65 |
| 60 | 225 | 200 | 172,5 | 150 | 132,5 | 120 | 105 | 87,5 | 70 |
| 67,5 | 247,5 | 217,5 | 190 | 165 | 145 | 132,5 | 112,5 | 95 | 75 |
| 75 | 265 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 155 | 142,5 | 122,5 | 102,5 | 80 |
| 82,5 | 277,5 | 245 | 215 | 185 | 162,5 | 150 | 127,5 | 107,5 | 85 |
| 90 | 290 | 255 | 222,5 | 195 | 170 | 155 | 132,5 | 112,5 | 90 |
| 100 | 302,5 | 267,5 | 232,5 | 202,5 | 177,5 | 162,5 | 140 | 115 | 92,5 |
| 110 | 312,5 | 275 | 240 | 207,5 | 182,5 | 167,5 | 145 | 120 | 95 |
| 125 | 322,5 | 285 | 247,5 | 215 | 190 | 175 | 150 | 125 | 100 |
| 140 | 332,5 | 292,5 | 255 | 222,5 | 192,5 | 177,2 | 152,5 | 127,5 | 102,5 |
| 140+ | 337,5 | 300 | 260 | 225 | 197,5 | 182,2 | 155 | 130 | 105 |
Khoasolla le ho printa tafole, ha ho hlokahala, ka ho latela sehokela.
Bakeng sa basali:
| Sehlopha sa boima | Batho ba phahameng | MSMK | MC | CCM | Ke maemong | Sehlopha sa II | Sehlopha sa III | Kea tseba. | Phuptjane. |
| 44 | 127,5 | 115 | 100 | 85 | 75 | 70 | 60 | 50 | 40 |
| 48 | 140 | 122,5 | 107,5 | 92,5 | 82,5 | 75 | 65 | 52,5 | 42,5 |
| 52 | 150 | 132,5 | 115 | 100 | 87,5 | 80 | 70 | 57,5 | 45 |
| 56 | 157,5 | 140 | 122,5 | 105 | 92,5 | 85 | 72,5 | 60 | 47,5 |
| 60 | 165 | 147,5 | 127,5 | 110 | 97,5 | 90 | 77,5 | 62,5 | 50 |
| 67,5 | 177,5 | 157,5 | 135 | 117,5 | 102,5 | 95 | 82,5 | 67,5 | 55 |
| 75 | 185 | 165 | 142,5 | 125 | 110 | 100 | 85 | 72,5 | 57,5 |
| 82,5 | 192,5 | 170 | 150 | 130 | 112,5 | 105 | 90 | 75 | 60 |
| 90 | 200 | 177,5 | 152,5 | 132,5 | 117,5 | 107,5 | 92,5 | 77,5 | 62,5 |
| 90+ | 202,5 | 180 | 155 | 135 | 120 | 110 | 95 | 80 | 65 |
Khoasolla le ho printa tafole, ha ho hlokahala, ka ho latela sehokela.
Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa
Ke eng e ka nkang sebaka sa ho bolaea? Ke tlameha ho re hang-hang hore tlhaiso-leseling e latelang e etselitsoe baatlelete ba sa khoneng ho bolaea batho ka lebaka la litlolo tsa bongaka, empa ba batla ho sebetsana le lihlopha tsa mesifa tse shebiloeng ba sebelisa boikoetliso bo bong.
Bakeng sa motho e mong le e mong karabo ke hore: Ha ho letho.
Ho bolaoa ke boikoetliso bo kopaneng bo kopantseng mesifa e meng le e meng 'meleng oa rona. 'Me phello eo e nang le eona matleng a rona le mesifa ha e na monyetla oa ho nkeloa sebaka ke li-hyperextensions, li-barbell bends kapa boikoetliso bakeng sa li-adductors tsa serope. Ka hona, haeba o sa khone ho bolaea batho ka lebaka la hore mojaro oa axial mokokotlong o hanetsoe bakeng sa hau, kenyelletsa mekhoa e latelang ea boikoetliso ts'ebetsong ea hau ea koetliso:
- Ho hula bareng Mohlomong ke boikoetliso bo botle ka ho fetisisa lefatšeng bakeng sa ho fumana mesifa ea morao le ho fana ka setšoantšo sa V. Ho bohlokoa ho leka ho tsamaisa motsamao ka ho tiisa mesifa e pharalletseng, ha o ntse o fokotsa le ho hasanya mahetla, ho kenyelletsa liphaka le li-biceps. Sena se tla u thusa ho fumana molemo o moholo ho sena. Etsa lats tse ling moo mojaro oa axial o fokolang haholo (mapolanka a otlolohileng a otlolohileng, litepisi tse patisaneng tse patisaneng, li-pullovers tse tsoang pullover e kaholimo, mela ea Hammer, jj.) Ho hatella mesifa le ho theha maemo a kholo ea mesifa.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyperextension - boikoetliso bo hlahisang sehlopha se ka sehloohong sa mesifa se sebetsang le setopo sa khale - li-extensors tsa mokokotlo. Hoa hlokomeleha hore mojaro oa axial ho oona ha o na letho, ka hona ho khothaletsoa ka matla hore o se ke oa etsoa feela joalo ka mokhoa o mong oa ho bolaea, empa hape e le tlatsetso ho ona, hape e le boikoetliso bo matlafatsang bo akaretsang, hape e le boikoetliso bo reretsoeng ho nchafatsa mokokotlo oa mokokotlo o tlase.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Khutlisa hyperextension - mofuta oa hyperextension, moo moatlelete a etsang konteraka ea sehlopha sa mesifa ka sepheo sa ho phahamisa maoto, eseng mmele. Mojaro mona o lebisitsoe haholo karolong e ka tlase ea li-extensors tsa mokokotlo, sebaka sa sacrum se amohela phallo e kholo ea mali.
- Tlhahisoleseling le ho ikatisa ha u lutse ho simulator - boitlhakiso bo ka sebelisoang ho arola mesifa ea maqhubu a serope le maraong ntle le mojaro oa axial mokokotlong. Ka hona, haeba sumo deadlift e hanana le uena, o kanna oa kenyelletsa liikoetliso tsena tse peli pokellong ea hau ea lihlomo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
U ka ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ho bolaea joang?
Mosebetsi oa hau oa ho bolaea, ekaba oa khale kapa sumo, o ipapisitse le likarolo tse peli:
- matsapa ao u a fang bareng;
- ho khomarela mokhoa o nepahetseng ka litekanyo tse phahameng
Matsapa a boom
Ha u potlakisa haholoanyane ha u ntse u roba mekoallo, ho tla ba bonolo haholoanyane ho uena ho phethela motsamao. Ka hona, o hloka ho ela hloko ka ho khetheha matla a ho phatloha ha maoto le mokokotlo, 'me o lokela ho kenyelletsa boikoetliso bo latelang ts'ebetsong ea hau ea koetliso e tla u thusa ho etsa hore setopo se phatlohe hape se potlake haholo:
- Li-squats tse nang le khefu tlase;
- Ho tlolela hodima lebokose;
- Ho ema ka tšepe e tsoang saleng;
- Li-squats tse nang le barbell bencheng;
- Lits'oants'o tsa Jerk.
- Deadlift ka khefu lengoleng.
Mokhoa o nepahetseng
Ha e le mokhoa o nepahetseng, ke taba ea nako le boiphihlelo feela. Hoa hlokahala ho arola li-deadlift ka botlalo, ho khutsufalitse le ho holisa amplitudes.
Ho sebetsa ka bophahamo bo khutsufalitsoeng (hula mapolanka a skirting), re ka ikoetlisa ka boima bo bongata, ra sututsa mojaro ho mefuta eohle ea mesifa ea morao. Ntle le moo, re ba le matla a ho ts'oara le ho tloaela kelello litekanyo tse phahameng.
Ho sebetsa ka bongata (hula ka mokoting), re sebetsa ka boima bo fokolang, empa re etsa motsamao, re hatisa mojaro ho quadriceps. Sena se tla lebisa keketsehong ea litsupa tsa matla nakong eo li shoang ka bongata bo boholo, kaha ho hula ka mokoting, ehlile, ho tla fuoa thata le ho feta kelellong le kelellong.
Ntle le moo, ho na le maemo a mang a 'maloa bakeng sa ho ts'oaroa hantle.
Ea pele e otlolla. Sena se bohlokoa haholo ho baatlelete ba etsang liketane tsa mofuta oa sumo. Hoa hlokahala hore u ele hloko ka ho khethehileng fascia ea mesifa ea adductor ea serope le quadriceps - e tlameha ho ba elastic le mobile, ho etsa mefuta e fapaneng ea mafahla e loketseng mohaho oa hau. Ka tsela ena, o tla itšireletsa likotsing tse ka bang teng 'me o tla khona ho sebetsa ka mokhoa o nepahetseng ntle le ho utloa bohloko kapa ho opeloa ke mesifa le mesifa.
U se ke ua lebala ka ho otlolla 'mele, ho ikoetlisa ka mokhoa o fapaneng o reretsoeng ho otlolla lats, sefuba, mokokotlo o ka tlase kapa mpa, ka mahlakore a fapaneng, ha ho mosifa o le mong oa' mele oa hau o lokelang ho ba "lehong", ebe setopo se tla phutholoha ebile e tla ba sa tlhaho ho uena. ho tloha ponong ea anatomy le biomechanics ea motsamao.
Mosebetsi o ikhethileng oa lihlopha tsa mesifa o shebiloeng o bohlokoa ka ho tšoanang.sebetsa le deadlift. Ka mohlala, o lokela ho etsa li-pull-ups, li-barbell kapa li-dumbbell, li-hyperextensions, "sekepe" ho boloka mesifa ea hau ea morao e loketse mosebetsi oa matla. Se ke la lebala ka "motheo" oa rona. Ntle le moo, matlafatsa mesifa ea leoto, squat e nang le barbell, etsa mechini ea khatiso ea maoto, litulo tse lutseng, le boikoetliso bo bong bakeng sa quadriceps le mesifa ea maoto.
Meaho ea Crossfit
Deadlift ke sesebelisoa se setle eseng feela bakeng sa sebapali sa motlakase, empa le bakeng sa semathi sa sefapano, kahoo u se ke oa feta boikoetliso bona. Ka ho e etsa, o tla atisa lithane tsa thupelo le matla, o be le matla le mesifa, 'me boemo ba ho ikoetlisa bo tla hola ho tloha koetlisong ho ea koetlisong. Ka tlase ke meaho e 'maloa e sebetsang eo u ka e lekang bakeng sa boikoetliso ba hau bo tlang. Hlokomela: ho hlakile hore mosebetsi ona ha se oa ba qalang.
| Tlhaselo ea Shark | Etsa li-bar-up tse 50 le lipolao tse 50 tsa khale ka nako e tlase. |
| Lucy | Etsa lipolao tse 10 tsa sumo, mabokose a 10 le ho tlola ha selemo ka 30. Likarolo tse 5 feela. |
| Sethunya se seholo | Pheta-pheta makhetlo a 15 mochini oa khatiso oa benche, li-squats tse 30, le li-deadlifts tse 50 tse nang le barbell e lekanang le boima ba motho ea phahamisang. Likarolo tse 3 feela. |
| Phoofolo ea tonanahali e bolaeang | Etsa lipolao tsa khale tsa khale tsa 20, li-sumo tse 20 tse bolailoeng, le mats'oafo a dumbbell a 20. Likarolo tse 4 ka kakaretso. |
| Ke 'nete ho fihlela lefung | Etsa lere ho tloha ho 1 ho isa ho tse 20 tse pheta-phetoang tsa bareng le bareng tsa khale. |
