Ho matha ha o paqame (mokalli oa lithaba) ho bolela boikoetliso bo hlokahalang ho baka khatello ea maikutlo, haholoholo tsamaisong ea pelo. Ka hona, ho fumana sekhahla se phahameng ho eona, ho bohlokoa haholo ho fumana nako. Ho matha sebakeng sa ho bua leshano ho atleha haholo ha ho etsoa ka nako e behiloeng, ka crossfit hammoho le ho ikoetlisa ka matla le ho ikoetlisa ho nts'etsapele tšebelisano-mmoho ea mesifa le bokhabane.
Rua molemo
Ho matha boemong ba leshano ho u lumella ho etsa tšebeliso e kholo ea likhalori ka yuniti ea nako, ha u ntse u sa sebelise mesifa ea leoto le ka tlase feela (ho fapana le ho sebetsa ka mehla), empa hape le ho jarolla ka ho teba mesifa ea lebanta le ka holimo la lehetla lipalo. Ho feta moo, ha o ntse o sebetsa ka matla o feta ka maoto, mojaro o oela sefubeng, triceps le delta e ka pele.
Hape, hoa lokela ho hlokomeloa hore, ho fapana le ho matha khafetsa, mesifa ea mokokotlo oa serope le li-quadriceps le tsona lia ameha, ha li ntse li matha sebaka se sekhutšoane haholo li jarisa namane, mme li matha sebaka se selelele - li-flexor. Mohlomong ntho ea bohlokoahali ka boikoetliso bona ke hore ha e hloke sebaka se ngata ho e phethela. Ka mokhoa o ts'oanang, ho tloha ponong ea phello ea aerobic, motsamao ke li-burpees, ropo e tlohang, ho matha khafetsa.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Kahoo, a re ke re sekasekeng mokhoa oa ho ikoetlisa, o matha ka leshano. Boemo ba pele:
- Ts'ehetso e leshano, leoto le le leng le khumame lengoleng le manonyellong a letheka.
- Ea bobeli e khutliselitsoe morao, 'me, ka lehlakoreng le leng, ha e bulehe.
- Ts'ehetso ka likausi le liatla.
Ka lets'oao, re sutumelletsa fatše ka menoana ea maoto ka bobeli, ha boima ba 'mele bo fetisetsoa liatleng tsa matsoho metsotsoana e seng mekae, ho itšoarella, motsotsong ona ho hlokahala hore o tiise mesifa ea sefuba, o tobetse liatla matsohong ebe o hulela noka sefubeng. Leoto le neng le khumame ka lengole le otlolohile ebe le khutlisoa, sebakeng sa leoto le neng le kobehile pele.
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Ka nako e ts'oanang, setho, se neng se sa tlamolohe, se khumama mangoleng le manonyellong a letheka, se hula sefuba. Taba ea bohlokoa ke hore likausi tsa maoto ka bobeli li lokela ho ba fatše ka nako e le 'ngoe. Hape, nakong eohle ea boikoetliso, mpa e tlameha ho bolokoa e tsitsipane 'me mpa e hulehe. Sena sea hlokahala ho tsitsisa mokokotlo oa lumbar mme, ka hona, ho matlafatsa polokeho ea boikoetliso.
Ho phefumoloha ho hlokahala khafetsa, ho pholletsa le motsamao oohle: pululo e oela mohatong oa ho sutumetsa hole le mobu, le ho hema nakong ea moaho. Ho boloka phefumoloho ea hau ha ho amohelehe ho hang.
Ho ruruha le ho atolosoa manonyeletso a maoto ho tlameha ho etsoa ka boholo bo felletseng. Ho atolosoa ho sa phethoeng ha mangole le manonyeletso a letheka ho tla lebisa mokhathala oa pele ho nako oa mesifa ea serope, ka lebaka la acidification ea eona e fetelletseng, hape, maemo a thehiloe kopanong bakeng sa ho senyeha ha phallo ea mali ho tsoa mesifa, ka ho latellana, palo ea oksijene e fumanehang bakeng sa lits'ebetso tsa phosphorylation ea oxidative ea fokotseha. Mesifa ea hau e kena pusong ea phepelo ea matla a anaerobic mesifa - hona, ho lebisa ho keketseho e kholo ea li-ion tsa hydrogen ka har'a mesifa.
