Sebaka se lehlakoreng

Polanka ke e 'ngoe ea boikoetliso bo tsebahalang haholo ba ho ikoetlisa. Hangata e etsoa ke baatlelete ba batlang ho ikoetlisa mesifa ea mpa ka mokhoa o nepahetseng kamoo ho ka khonehang, ho matlafatsa maoto le mokokotlo. Ho bohlokoa haholo ho etsa metsamao eohle ka nepo, ke ha o tla fihlela sephetho se phahameng. Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona. E tsebahalang ka ho fetisisa, kamora khale, ke bareng ea mahlakore. E nka mojaro o eketsehileng ho abs le mahetleng, hape e tla thusa ho fapanya lenaneo la koetliso.

Melemo ea ho ikoetlisa le ho hanyetsa

Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba 'mele, lepolanka le lehlakoreng, haeba le etsoa ka nepo, le tlisa melemo' meleng oa semathi, se ba lumella ho holisa mesifa le ho boloka sebopeho se setle le ha ba le hae. Re fana ka maikutlo a ho nahana ka ho qaqileng haholoanyane potso ea melemo ea bareng lehlakoreng.

Hobaneng ha lepolanka le lehlakoreng le le molemo?

Joale moatlelete a ka fumana litholoana life ka ho ikoetlisa letsatsi le letsatsi:

• Nakong ea boikoetliso, semathi se maemong a tsitsitseng. Kahoo, palo e kholo ea lihlopha tsa mesifa ka nako e le 'ngoe li kentse letsoho mosebetsing oa hae, mme a ka sebetsana le mesifa ea maoto,' mele le forearm ka swoop e le 'ngoe.
• Mokoallo oa lehlakoreng o ananeloa haholo bakeng sa ho jarisoa hantle ha boralitaba. Nakong ea boikoetliso, mesifa e otlolohileng le ea oblique ea mpa e tsitsipane.
• Phuputso ea bongaka e bontšitse hore boikoetliso bona bo ka fokotsa bohloko ba morao ho batho ba nang le scoliosis le ho lokisa maemo a khelohileng. Ba nang le lefu lena, ba ikoetlisetsang bareng letsatsi le letsatsi, ba hlokometse kamora likhoeli tse tšeletseng hore bohloko bo fokotsehile ka 32-35%.
• Hape, lepolanka le lehlakoreng ke sesebelisoa sa bohlokoahali ntoeng ea "lera" la letheka. Ha e etsoa, ​​konteraka ea mesifa e isometrically, matla a bona a ba teng mme, ka kakaretso, "ho tiisa corset". Ka hona, haeba u ikemiselitse ho tlosa mahlakore a hloiloeng ke lehlabula, ela hloko bareng la lehlakoreng le phapang ea lona le ho hloleha ha mmele.

© deagreez - stock.adobe.com

Litlhaloso

Ho ikoetlisa ka lehlakoreng le leng ho ka tlisa melemo e seng feela, empa hape le kotsi. Ha e le hantle, ha ho na litlhaloso tse ngata haholo, empa, leha ho le joalo, li teng 'me re tlameha ho u lemosa ka sena. Kahoo, ho etsa lepolanka le lehlakoreng ha ho khothaletsoe ha ho na le lintlha tse joalo:

• haeba u na le disc ea herniated;
• haeba u na le likotsi tsa mokokotlo, molala le mahetla;
• haeba u likhoeling tsa ho qetela tsa bokhachane;
• haeba o lula o utloa bohloko bo boholo ba mofuta ofe kapa ofe.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ha o ntse o etsa lepolanka le lehlakoreng, o ka matlafatsa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa hang.

1. Lehlakore le lehlakoreng, le neng le etsoa ka lehlakoreng le leng le ka lehlakoreng le leng, le koetlisa ka ho phethahetseng gluteus maximus le medius, mesifa ea serope ea morao le namane. Hoa khoneha ho eketsa mojaro libakeng tsena ha nako e ntse e feta ka ho etsa phapang e rarahaneng ea boikoetliso ka ho phahamisa le ho phahamisa leoto (leoto le phahame, mojaro o moholo).
2. Lepolanka le na le phello e ntle mokokotlong oa mokokotlo, li-extensors tsa morao le lebanta le ka holimo la mahetla. Ka lebaka la tsitsipano e sa sisinyeheng nakong ea boikoetliso, baatlelete ba ke ke ba matlafatsa 'mele oa bona hantle feela, empa hape ba thibela ponahalo ea mokokotlo oa mokokotlo le lumbar osteochondrosis
3. Ka lepolanka le ka morao, li-abs le tsona li kenyelelitsoe mosebetsing, 'me libaka tsohle tsa lona ke mesifa e otlolohileng le e otlang ea mpeng.
4. Lehlakore le lehlakoreng le boetse le na le phello e ntle matsohong, a tlamehang ho ts'oara halofo ea 'mele oohle. Ka ho latela mokhoa o nepahetseng, mesifa e kang biceps le triceps e tla sebelisoa.

Lehlakore le lehlakoreng le khothalletsoa mang?

Boikoetliso bona bo loketse nts'etsopele ea mesifa bakeng sa baatlelete le ba qalang ba litsebi. Ha re shebeng hantle hore na lepolanka le ka thoko le ka buelloa ke mang.

• Mokoallo oa lehlakoreng o motle bakeng sa baatlelete nakong ea ho omisa. Ke khatello ea maikutlo e tla thusa setsebi sa 'mele ho tlosa mafura a' mele a mangata. Haeba u sa tsoa ea setsing sa boithabiso, boikoetliso bo tla u thusa ho matlafatsa mesifa ea 'mele, hape u itokisetse khatello ea maikutlo e tebileng.
• Lipolanka lia thusa haeba u amehile ka scoliosis. Koetliso ea kamehla e na le phello e ntle maemong. U ka fokotsa boemo ba bohloko bo sa thabiseng karolong e ka morao, hape u lokisa ho kobeha ha mokokotlo.
• Basali ba atisa ho etsa mapolanka a mahlakoreng ho loantša cellulite. Tsitsipano e tsitsitseng e ka u thusa hore u boele u be le sebopeho se setle sa mmele kamora ho beleha.
• Ho ikoetlisa ho molemo ho batho ba lutseng. Khefutsa ha u ntse u sebetsa komporong. Nka metsotso e seng mekae ho etsa lepolanka le lehlakoreng - sena se tla thusa ho qoba nts'etsopele ea maloetse a fapaneng a amanang le motsamao o tlase.

U ka etsa lepolanka le lehlakoreng joang?

Leha e le hore boikoetliso bo bonolo, o lokela ho qala ka ho ba le tsebo ea ho beha 'mele maemong a nepahetseng le ho aba mojaro. Ho seng joalo, ho ke ke ha ba le sephetho se lebelletsoeng.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Kahoo, hore o tsebe ho ba kahare bareng, o hloka ho latela algorithm ea liketso e latelang:

1. Lokisetsa sebaka se loketseng bakeng sa boikoetliso. Haeba ho khonahala, ho kgothaletswa ho beha mmete o khethehileng fatše.
2. Robala ka lehlakoreng la hao. Beha setsoe sa hau fatše 'me u itšetlehe ka eona ka boiketlo ka hohle kamoo ho ka khonehang. Phokotso e lokela ho kopana ka botlalo le fatše.
   
3. Phahamisa letheka. Boloka 'mele oa hau o otlolohile. 'Mele o lokela ho tšoana le khoele e otlolohileng. Lokisa boemo ba 'mele oa hau' me u tsohe boemong bona halelele kamoo ho ka khonehang.
   
4. Phomola, 'me u robale ka lehlakoreng le leng' me u etse se tšoanang.

Re ts'epa hore u hlokometse hore na u ka etsa lepolanka le ka lehlakoreng ka nepo joang, hobane ona ke monyetla o motle oa ho pompa mesifa ea 'mele, maoto le abs kapele kamoo ho ka khonehang.

Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona: semathi se ka etsa lepolanka le lehlakoreng ka leoto kapa letsoho le phahamisitsoeng, hape le ho sotha 'mele.

Malebela a Sebetsang

Ho na le liphiri tse 'maloa tsa ho etsa boikoetliso bona. Ka lebaka la bona, o ka ntlafatsa liphetho tsa hau.

• Pele o lokisa boemo, o tlameha ho tiisa abs, hammoho le sebaka sa gluteal.
• Pono ea hau e lokela ho lebisoa pele, boloka molala oa hau o otlolohile - e lokela ho ba thata.
• Ho lekola ts'ebetso e nepahetseng ea motsamao, bonyane lekhetlo la pele sebetsa ka pela seipone.
• Leka ho boloka 'mele oa hau o le maemong a tsitsitseng nako e telele kamoo ho ka khonehang,' me ho lekola tsoelo-pele ea hau, sebelisa stopwatch.
• Haeba u batla ho sebetsa hantle sehlopheng sa mesifa e shebiloeng, etsa bonyane li-3-4 sets.

Liphoso tse tloaelehileng tsa baatlelete

Hangata, baatlelete ba qalang ba etsa liphoso tse ngata hobane feela ba sa tsebe ho etsa mohala oa lehlakore ka nepo. Ho bohlokoa haholo ho ithuta hanghang ho etsa metsamao eohle ka nepo. Liphoso tse atileng haholo li ka bonoa le ke baatlelete ba nang le boiphihlelo. Tse ling tsa tsona ke:

1. Ho potoloha ka morao. Phoso ena e ka bonoa nakong ea boikoetliso bo bong. Sebetsa mesifa ea hau ea morao ho lokisa litaba tsa mahlale.
2. Boemo bo fosahetseng ba matsoho, noka le hlooho. Phoso ena e etsahala har'a baatlelete ba li-novice ka lebaka la ho se phele hantle 'meleng. Bakeng sa ba qalang lipapaling, ho kgothaletswa ho qala boikoetliso ho tloha lepolankeng le tloaelehileng, ha ts'ehetso e eketsehileng e ka etsoa ka mangole.
3. Ho fetoha ha maoto mangoleng. Bothata bona ba mahlale hangata bo bakoa ke ho se tsotelle ha semathi. Baatlelete ba lebala ho netefatsa hore 'mele oohle o mocheng o otlolohileng. Ho tloaelehile haholo ho bona liphoso nakong ea pheta-pheto ea ho qetela.
4. Haeba nakong ea ho ema o sa utloe tsitsipano e khethehileng sebakeng sa boralitaba, mofuta oa maikutlo a tukang, mohlomong o etsa ho hong ho fosahetseng. Maemong ana, shebella linepe kapa livideo tse nang le lihlooho. U ka batla thuso ho mokoetlisi ea nang le boiphihlelo.

Lenaneo la koetliso

Ho theha lenaneo la boikoetliso ba boleng bo holimo, o hloka ho nahana ka hloko hore na ke mesifa efe e sebetsang nakong ea lehlakore. E le molao, baatlelete ba etsa bara hammoho le boikoetliso bo bong. Baatlelete ba ikoetlisong hangata ba phethela lepolanka qalong le qetellong ea letsatsi la bona la koetliso.

Re u khethetse lenaneo la matsatsi a 30 la mapolanka, empa pele u qala ho le kenya ts'ebetsong, nahana ka likhothaletso tse 'maloa tse tla u thusa ho ntlafatsa sephetho sa hau letsatsi le leng le le leng:

• Lehlakore le ka lehlakoreng le ka kopanngoa le li-push-up hammoho le ho qhomela. Boikoetliso bo ka ba thata le ho feta ka ho ts'oara letsoho kapa leoto le phahamisitsoeng ha le ntse le etsoa, ​​ho koba leoto le leng lengoleng.
  

  

  

• Boikoetliso bo ka etsoa ka phetoho ea boemo ba mmele. Etsa lepolanka le lehlakoreng ka letsohong la hao le letšehali, ebe u itšetleha ka litsoeng ka bobeli u sa phomole, ebe u fetela ka lehlakoreng le letona. Baatlelete ba nang le boiphihlelo bo pharaletseng ba koetliso ba sebetsa ka benche le fitball, ba etsa lepolanka le lehlakoreng le sekametseng.
  

  

• Haeba u ikoetlisa u le hae, u ka ba ua ikoetlisa letsatsi le leng le le leng. Ha u ka eketsa li-push-up le li-up-up, nako eo u e sebelisang bareng le eona e tla eketseha.
• Bakeng sa ba qalang, qalong ho tla lekana ho ts'oara bareng la lehlakore metsotsoana e seng mekae ka letsatsi. Kamora ho ikoetlisa ka libeke tse 'maloa, etsa lepolanka le lehlakoreng hoseng le mantsiboea.
• Haeba u eme ka motsotsoana ntle le mathata, u ka qala ho etsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona thutong e le 'ngoe. Leka ho eketsa nako ea mapolanka letsatsi ka leng.

Lenaneong la koetliso le etselitsoeng matsatsi a 30, kholomo ka 'ngoe e arohaneng e bonts'a hore na o hloka ho ema bareng nako e kae ho fumana le ho kopanya sephetho se lakatsehang.

Shebella video: Bokang Modimo (November 2024).