O hloka ho boloka sebopeho se setle sa 'mele ka lilemo tsohle. Bophelo bo botle ba 'mele oohle ka kakaretso bo ipapisitse le hore na mesifa le methapo ea mali li matlafetse hakae. Pelo, e leng e 'ngoe ea mesifa ea bohlokoahali ebile e le matla ka ho lekana, ha e fuoe tlhokomelo e loketseng balateli ba lipapali, mohlala, ho matha.
Ho joalo, papaling ena mesifa ea boralitaba le maoto e koetlisitsoe, empa pelo le eona e amohela mojaro o moholo. Ho matha ho ka lematsa semathi sa li-novice, kapa, ka lehlakoreng le leng, ho ka ba molemo. Ho latela hore na maqheka a matha a khethiloe ka nepo joang le hore na melao ea mantlha e lateloa ka nepo ha e sebetsa. Sena se tla tšohloa ka botlalo haholoanyane ka tlase.
Lebelo la pelo le tlase ha le matha ke lefe?
Haeba re bua ka ho otla ha pelo, re lokela ho hlokomela hore nakong ea liketso tse sebetsang, ntlheng ena, ha o matha ho batho ba fapaneng ba nang le mojaro o le mong, pulse e ka eketsa kapa ea fokotseha.
Karolelano ea lebelo la pelo nakong ea ho matha ha motho ea sa rutehang ke ho otla ha 170-180 ka motsotso. Sekhahla se tlase sa pelo sa motho ea koetlisitsoeng ha a matha ke 120-140 beats ka motsotso.
Hobaneng ho le bohlokoa ho matha ka lebelo le tlase la pelo?
Ka lebelo le tlase la pelo, 'mele o sebetsa "o otile" ho feta, ha o sitise ho hema, phefumoloho e khuts'oane, colic mahlakoreng ha e hlokofatse. Ho matha ka lebelo le tlase la pelo ho o lumella ho koetlisa pelo butle-butle, ntle le ho e thatafatsa matsatsing a pele, libeke tsa ho matha.
Letsatsi le letsatsi, mesifa ena e ka sehloohong ea 'mele ea pompoha le ho ba matla le ho feta. Motho o fumana eng haeba a ka qala "ho cheseha", ho se rutehe?
O fumana mathata a fapaneng:
- Phefumoloho e potlakileng;
- Ho sebetsa ho feta tekano, mokhathala, le litlamorao ke ho se ikemisetse ho tsoela pele ka koetliso;
- Fokotsa pelo. E amohela likhefutso tse nyane tse fapaneng. Ehlile, ha nako e ntse e ea, lia tiea, empa kamora moo li-microscars tse hlahang ho setho ha li e lumelle hore e tie joalo ka ha e ka ba teng.
Microtrauma e bakoa ke taba ea hore pelo e tlameha ho fetisa mali a mangata nakong ea ts'ebetso ea ts'ebetso. Pelo e sa koetlisoang, ka tlhaho, e ke ke ea itokisetsa sena.
Mosebetsi oa pelo ha o matha
Ho matha ho etsa hore pelo e otle ka potlako, empa, joalokaha ho boletsoe kaholimo, ts'ebetso ena e bohlokoa ho e laola. Ke habohlokoa ho fana ka karabo ea potso ena: ho etsahalang ka sistimi ea pelo le pelo nakong ea ho matha? Tlas'a tšusumetso ea mejaro ea kamehla, e qala ho otlolla, ke hore, e ba kholoanyane ka molumo. 'Mele o fumana lethal dose ea bophelo bo botle le matla.
Mona ke seo e leng sona:
- Lijana li ba bobebe haholoanyane. Li boetse li tlosoa maboteng a mafura. Tsena tsohle li nolofalletsa tsamaiso ea methapo ea kutlo ho bona boikoetliso bofe kapa bofe.
- Lijana li na le mali a mangata, ho bolelang hore li fa 'mele oohle mali a nang le oksijene hantle.
- Le ha motho a sa ikoetlise, o na le phomolo, ho ntse ho le joalo, methapo ea pelo ea hae e lula e "sebetsa". E atolosoa mme e fanoa ka mali. Pelo e pompa mali kapele, e e tlisa lithong tse ling kapele.
Aerobic le anaerobic e mathang
Mefuta ena e 'meli ea ho matha e fapane. Phapang e lutse metsong ea mantsoe, e etsang hore ho khonehe ho a toloka ka litsela tse fapaneng. Mofuta oa pele - ho baleha ha aerobic - ho bolela ho matha ntle le tlala ea oksijene ea 'mele. Ka ts'ebetso ea aerobic, 'mele oohle o na le oksijene e lekanang hantle ka mejaro le litefiso tse matla haholo.
Ntle le moo, 'mele oa motho o fetoha:
- e thata ho feta;
- oksijene e eketsehileng maemong a lisele.
Kahoo, ho bohlokoa ho akaretsa hore ho matha ka li-aerobic ho nkoa ho phetse hantle, ho thusa 'mele oohle.
Ho matha ha Anaerobic ho sehlohlolong sa tsona.
Ho matha ha Anaerobic ho lokela ho latela aerobic, empa ka nako e ts'oanang ho etsa mosebetsi oa phetoho ho tloha boemong bo bong ba ho mathela ho bo bong. Koetliso ea Anaerobic e kenyelletsa ho fokotsa ho hema ha moea ho tsoa kantle le ts'ebeliso e mafolofolo ea moea oa polokelo oa litho tsa kahare tsa motho. Koetliso ea anaerobic e etsa eng?
Ba fana ka tse latelang:
- u lumelle ho fumana hore na motho o thata hakae, hona ke mofuta oa cheke ea boemo ba 'mele;
- tsebisa motho hore na a ka fetela boemong bo latelang ba thupelo.
Mokhoa oa ho ithuta ho matha ka lebelo le tlase la pelo
Ho matha ka lebelo le tlase la pelo, o hloka ho aha lenaneo la koetliso hantle. Qalong ea tsela ea koetliso, o lokela ho reka leihlo la sekhahla sa pelo, 'me u itloaetse tloaelo e ntle: hlokomela ka hloko ho otla ha pelo ea hau ha o ntse o matha.
Lintlha tsa bohlokoa tseo u lokelang ho li nahana ha u etsa lenaneo la koetliso:
- Maqhubu a linako tsa ts'ebetso ha a lokela ho feta makhetlo a 3 ka beke, bonyane qalong.
- Nako ea boithapollo bo le bong e lokela ho beoa ho ipapisitse le ho ikoetlisa. Ba qalang esita le ba kenang, ka mohlala, boikoetliso ba 'mele ba lokela ho ipehela metsotso e 15-20.
Ha beke ea pele ea thupelo e fetile, o ka eketsa metsotso e 5 ho feta thupelong ea hau. Nakong ea libeke tsa pele le tse latelang, o tlameha ho lekola pulse ka hloko. Makhetlo a eona a tlameha ho ba a sa sisinyeheng.
Haeba nakong ea koetliso pelo ea hau e qala ho hola le ho sebetsa kapele, ho molemo ho fetoha hanghang ho matha ho ea ho tsamaea kapele. Qalong, ho ba fumanang ho le thata ho qala ka ho matha, ho kgothaletswa hore o tsamaye ka maoto, o ka etsa lipapali kapa Scandinavia
Ho bohlokoa ho hlokomela li-km tse 5 ka letsatsi, hobane sena se tla lekana. Mileage ena e lekane ho matlafatsa mesifa ea 'mele oohle.
Low pulse length qala
Nka qala joang? Mona ke tatellano ea liketso:
- O hloka ho otlolla, ho futhumala. Sehlopha sa khale sa boikoetliso se tla sebetsa. Ho bohlokoa ho otlolla maoto, hammoho le matsoho, 'mele. Ho nka metsotso e 5-7 ho hlahisa manonyeletso le mesifa. Ho eletsoa ho etsa mofuthu seterateng, empa lapeng ho ka etsahala, ka nako eo o lokela ho tsoa ka ntle ebe o matha.
- Joale matha ka boeona. K'hilomithara ea pele e lokela ho tsamaisoa butle, e lokelang ho tsamaellana le sekhahla sa pelo sa likotlo tse 120-130. Qalong, ho kanna ha bonahala eka boikoetliso bohle bo lieha haholo, empa ke tsela eo e lokelang ho ba ka eona qalong.
U ka fokotsa sekhahla sa pelo ea hau joang ha u ntse u matha?
Lebelo la pelo (HR) le ka ithutoa ho laola. Ho qala ho sebetsa hantle, ka melemo ea bophelo bo botle, o tlameha ho latela mokhoa o itseng oa motsamao nakong ea koetliso:
- U hloka ho khetha lebelo le liehang ho feta la ho matha. E ka ba butle haholo kamoo ho ka khonehang.
- Hona joale o hloka ho matha, empa sena se tlameha ho etsoa ho fihlela nako eo pulse e qala ho theoha ka sekhahla ho feta likotlo tse 140 ka motsotso.
- Haeba lebelo la pelo le eketsehile haholo, o lokela ho ea mohatong oa ho tsamaea. O hloka ho ea ho fihlela pulse e fola hape, kapa ho fapana, ha e theohele ho morethetho o 120.
- Hona joale o ka ba le matla hape, o mathe, empa ho fihla ho palo e itseng ea lipelo tsa pelo.
- Pele ho feta metsotso e 30, o hloka ho etsa lintho tse nyane tse lokelang ho nkeloa sebaka ka maoto.
Morero ona oa koetliso o sebetsa haholo. Qalong ho ka bonahala e le ho tsamaea haholo, empa ho matha, ho fapana le hoo, ha hoa lekana, empa sena se tloaelehile. Ha nako e ntse e tsamaea, ho tla ba le ho tsamaea le ho tsamaea ho fokolang.
Ha lebelo la pelo ea hau le tloaelehile nakong eohle ea boithapollo ba hau, o ka eketsa metsotso e 5 ho nako ea hau ea mantlha. Mamello ea 'mele e ka nyoloha ka litekanyetso tse fapaneng bakeng sa batho ba fapaneng. Karolelano - eketsa metsotso e 5 libekeng tse ling le tse ling tse peli.
Ho phomola lipakeng tsa boikoetliso le hona ho bohlokoa. Letsatsi ke nako e nepahetseng ea ho khutlisa matla a sebelisitsoeng le ho fa 'mele monyetla oa ho tloaela ho ikoetlisa. Ho loketse ho ikoetlisa ka maqhubu ana: letsatsi - boikoetliso, phomolo ea letsatsi - phomolo.
Kahoo ho matha ka ho otla ha pelo ke ts'ebetso e sebetsang haholo ea ntlafatso ea bophelo bo botle. Ntle le likhothaletso le melao e kaholimo, ho na le ntho e 'ngoe ea bohlokoa hape:
- Hoa hlokahala hore ho qheleloe joala le koae bophelong.
- Ho bohlokoa hape ho phela bophelo bo khutsitseng: khaotsa ho tšoha lintho tse sa reng letho, ho robala lihora tse behiloeng, eseng ho sebetsa ho tlōla tekano.
- Ho bohlokoa ho emisa ho phela tlasa ts'usumetso ea maemo a sithabetsang, ho ithuta ho laola mehopolo ea hau, maikutlo le liketso.
- Nakong ea koetliso ea boikoetliso, o lokela ho qhelela ka thoko koetliso ea boikoetliso. Tsena ke li-dumbbells, li-barbells joalo-joalo.
Ho bohlokoa hape hore o chesehele koetliso ntle le ho e fetella. Mokhoa o bohlale ke mokhoa o motle ka ho fetisisa oo u ka o nkang bakeng sa bophelo bo botle.
