Hangata ho etsahala hore ka motsotso o itseng, sephetho se sebetsang se emise ho hola. Mme khafetsa ho tsoa ho emeng lipapaling ho thata joalo ka ho tsoa khatello e kholo ea maikutlo. Leha ho le joalo, ha se ntho e ngoe le e ngoe e hlokang tšepo. Ha re shebeng lisosa tsa mantlha tsa ts'ebetso e sa tsitsang ea ts'ebetso le hore na re ka sebetsana le lisosa tsena joang.
Mojaro o monotonous
'Mele o tseba ho tloaela ntho e ngoe le e ngoe. Hona ke ona molao-motheo oa mantlha oo boithapollo bo bong le bo bong bo lokelang ho ipapisa le bona. Haeba u tla ba joalo matha letsatsi le letsatsiha re re Lik'hilomithara tse 10, joale ka motsotso o itseng 'mele o tla tloaela sebaka sena hoo o khaotsang ho sebelisa pokello ea' mele, mme lebelo le ke ke la eketseha.
Ka hona, lula u fapanya meroalo ea hau e mathang. Kenyelletsa libaka tse fapaneng. Matha e khuts'oane, empa ka potlako, seo ho thoeng ke tempo ea matha.
Kenya line e mathang. Mohlala, etsa makhetlo a 5 limithara tse 1000 ka lebelo kapele hanyane ho feta lebelo la sefapano sa hau sa tempo. Phomola lipakeng tsa matha metsotso e 3-4.
Matla a sa lekanang a leoto
Ntle le ho tloaela, ho matha khafetsa ntle le koetliso ea matla ho sokela ka taba ea hore maoto a ke ke a ba le matla a lekaneng. Ka hona, haeba u batla ho hatela pele khafetsa, etsa bonnete ba hore u koetlisa maoto a hau bakeng sa ho matha.
Ho na le lits'ebetso tsa mantlha tsa maoto. Tsena li kenyelletsa thapo e tlolang, squats, barbell squats, emisa ho ikoetlisa, barbell lunges, sethunya, kapa squats leoto le le leng.
Ho na le mekhoa e meng e mengata ea ho ikoetlisa ka maoto. Empa tsena li ka bitsoa tsa mantlha. Le ha o ka li etsa feela, liphetho li tla nyoloha.
Mamello e tlase
Ntle le koetliso ea matla, tekanyetso ea bohlokoa ho koetliso ea semathi ke palo ea lik'hilomithara tse tsamaeang. Moqolo ona o fapana ho latela sebaka. 'Me haeba u ntse u itokisetsa lik'hilomithara tse 10, ka khoeli ho tla lekana ho ba le li-kilomitara tse 200 feela, ho kenyeletsoa le ho futhumala, ho phomola le ho matha ka mefuta. Hape, u se ke ua lebala ka koetliso e akaretsang ea 'mele.
Haeba u Itokisetse lebelo la mabelo, joale molemong oa ho matha ka mokhoa o lekaneng 42 km 195 m ho hlokahala hore ho be le bophahamo ba bonyane ba lik'hilomithara tse 400 ka khoeli.
Ke bophahamo ba modumo bona bo tla fana ka mamello e fokolang e hlokahalang. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho lelekisa mileage feela. Ntle le GPP le ho tsamaea ka likarolo, molumo o moholo o kanna oa se fe sephetho se lakatsehang.
Mokhoa o fosahetseng
Hangata haholo ka nako e 'ngoe u tlameha ho nahana hore mokhoa o neng o le teng pele o ka se u lumelle ho matha nako e teletsana le ka lebelo. Ka hona, o hloka ho nahana ka mokhoa oa ho aha bocha mokhoa oa hau oa ho sebetsa. Ho ipapisitse le ts'ebetso ea hau ea 'mele, o tlameha ho ikhethela mokhoa ona. Theknoloji e sebetsang ka ho fetesisa e na le likarolo tse ngata:
Mahetla a phutholohileng, 'mele o bataletseng, o sekametse pele hanyane. Leoto le behiloe ka pele ho leoto. Maemong ana, litheko li beoa moleng o le mong. Serope se phahama hanyane hore, ha o fetile ka selikalikoe, u se ke ua beha leoto la hau ka pele ho mmele, empa ka tlasa lona.
Ona ke molao-motheo o sebelisoang ke limathi tsa Kenya le tsa Ethiopia.
Phepo e sa nepahalang
Qetellong, haeba o sa je hantle, 'mele oa hau o ka ba le matla a lekaneng ho matha.
Pele, ja lijo tse se nang mafura haholo. Li lokela ho jeoa, empa ka bongata bo fokolang.
Taba ea bobeli, ho matha sebaka se selelele ho hloka glycogen e ngata, kahoo ja li-carbs. Mme ho molemo le ho feta.
Taba ea boraro, 'mele oa hau o tlameha ho ba le li-enzyme tse lekaneng tse thusang ho theola mafura le ho a fetola matla. Haeba li-enzyme tsena li sa lekana, ka nako e 'ngoe ha u matha u tla felloa ke matla ka tšohanyetso. Ka hona, o hloka ho ja lijo tse ling tsa protheine tse nang le li-enzyme tsena. Le litholoana le meroho, tse nang le livithamini tse ngata tsa bohlokoa.
Le ka mohla u se ke ua tela haeba u sa khone ho ntlafatsa sephetho sa hau. O hloka feela ho aha lenaneo la hau la koetliso hanyane haholo le ho ntlafatsa phepo ea hau. Mme sephetho ha se nako e telele ho tla. Mme o seke oa lebala, ho sa tsotelehe o ikoetlisa joang, letsatsi le le leng ka beke le lokela ho phomola.
