Mochine oa khatiso oa bench oa Arnold ke boikoetliso bo tsebahalang ba mantlha bakeng sa ho holisa mesifa e thellang. Joalokaha u ka nahana ka lebitso lena, e ile ea sebelisoa haholo ka lebaka la Arnold Schwarzenegger, ea ileng a haha boikoetliso bohle ba mahetla ho e potoloha. Boikoetliso bona bo na le melemo ea bona ho feta mochini oa khatiso oa khale oa dumbbell. Mohlala, e kenyelletsa ka matla mokotla o bohareng oa mesifa ea deltoid, ka lebaka leo mahetla a bang matla haholoanyane.
Kajeno re tla fumana hore na re ka etsa benche ea Arnold joang ka nepo le hore na re ka e sebelisa joang boikoetlisong ba mahetla a hau.
Melemo le lithibelo
Boikoetliso bona bo etselitsoe baatlelete ba nang le boiphihlelo ba tsebang ho utloa hantle mosebetsi oa mesifa e thellang. Hangata, e beoa qetellong ea boikoetliso e le hore qetellong e tsebe ho qeta maballo a se a khathetse ka pele le mahareng. Hopola hore mahetla "lerato" a pompa haholo, ona ke motheo oa kholo ea bona. Ha u nahana hore pele ho khatiso ea Arnold u entse likhahla tse fapaneng, u hulela seledung, ho koetela ka li-simulators le mechini e meng ea khatiso, ho tlatsa mali ho tla ba ho hoholo.
Melemo ea ho ikoetlisa
Molemo oa eona oa mantlha oa khatiso ea dumbbell e lutseng e bonolo ke ho sotha hanyane ha li-dumbbell. Sena se etsa hore bo-delta ba bohareng ba sebetse ka thata. Ke ka lebaka la nts'etsopele ea mokotla o mahareng oa mesifa ea deltoid hore bophara ba mahetla bo bonoang bo thehiloe.
Hape ke thuso e ntle bakeng sa boikoetliso bo bong bo hatellang. Ka ho pompa noka ea hau ea pele hantle boikoetlisong bona, o tla ikutloa o itšepa haholoanyane ha o sebetsana le litekanyo tse kholo tsa boitlhakiso joalo ka boralitaba ea benche kapa ho ema. Hopola hore mochini o matla oa benche o ke ke oa khoneha ntle le li-deltas tse matla tse ka pele, mme tobetsa ea Arnold e nepahetse bakeng sa sena.
Litlhaloso
Boikoetliso ha boa lokela ho etsoa ka boima bo boima. Boima bo nepahetseng ba ho sebetsa bo ka tlase ho 25-35% ho feta khatiso ea khale e lutseng ea dumbbell. Sena se tla fokotsa khatello ea maikutlo mahetleng le lenaneng la li-rotator maemong a tlase ha o tsamaisa li-dumbbells hanyane pele. Ka hona, palo ea ho pheta-pheta e ka eketsoa ho re, e re, 15. Boima bo bongata haholo bo tla beha mojaro o matla sekotong sa lehetla lehetleng, ho semathi se sa rutehang sena se beha kotsi e kholo ea kotsi. Pale e ts'oana le ba seng ba ntse ba na le likotsi tsa mahetla. Litekanyo tsa boikoetliso ba benche li lokela ho ba nyane ho uena, ho molemo ho sebetsa ka mokhoa oa ho pheta-pheta. Ho tlatsa mali a mangata, ho se kotsi ea ho tsoa kotsi, ke eng hape eo o e hlokang bakeng sa boikoetliso bo botle ba mahetla?
Ntle le moo, haeba u ikoetlisa u ntse u eme, mochini oa axial o matla mokokotlong oa thehoa. Ho kgothaletswa ho tlohela ho sebetsa ka boima bo phahameng le ho sebelisa lebanta la lipapali bakeng sa thibelo.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Mosebetsi o ka sehloohong o etsoa ke mekotla ea pele le e bohareng ea mesifa ea deltoid. Triceps le eona e kentse letsoho mokhatlong ona. Karolo e nyane ea mojaro e nkuoa ke mesifa ea supraspinatus le infraspinatus.
Haeba u etsa mochini oa khatiso oa Arnold ha u ntse u eme, mojaro oa axial o thehoa mefuteng e mengata ea botsitso, ho kenyeletsoa le li-extensors tsa mokokotlo, mesifa, mesifa ea mpa le mesifa ea trapezius.
Mefuta ea khatiso ea Arnold
Boikoetliso bo ka etsoa ha o eme kapa o lutse. Ho sebetsa ha o lutse, o tla hloka benche e nang le sekama se sekama se ka feto-fetohang. Hangata batho ba beha mokokotlo o shebile fatše, empa sena ha sea nepahala ka botlalo. Ho molemo ho etsa hore angle e fokotsehe hanyane ho feta angle e nepahetseng, ka hona ho tla ba bonolo hore o tsepamise maikutlo mosebetsing oa mahetla.
Ho lutse khetho ea boikoetliso
Ho lutse Arnold Press ho etsoa ka tsela e latelang:
- Lula bencheng, tobetsa ka tieo khahlano le mokokotlo. Phahamisa litšepe mahetleng kapa u kope molekane oa hau hore au fe tsona. Eketsa matsoho a hau ka likoti tsa hau pele. Ena ke ntlha ea hau ea pele. Ka ho potoloha matsoho, li-dumbbells li fumaneha kapelenyana, sena se tla eketsa mojaro lebopong le ka pele.
- Qala ho pepeta li-dumbbells. Ha li-dumbbells li batla li le phatleng, qala ho li senola. Khatiso e etsoa holima exhale. U hloka ho hlophisa nako e le hore u qete ka ho felletseng ka nako eo ba pepetlelitsoeng ho bophahamo ba bona bo felletseng.
- Ntle le ho emisa kaholimo, li theole ka bonolo. Ka lehlakoreng le leng, molao-motheo oa tšoana - re qeta ho fetola li-dumbbells ka nako e ts'oanang le ho theola. Karolo eohle e mpe ea mokhatlo e etsahala ka ts'usumetso.
Khetho ea ho ikoetlisa e emeng
Mochine oa khatiso oa benche oa Arnold o etsoa ka tsela e latelang:
- Karolo e thata ka ho fetisisa ea boikoetliso bona ke ho lahlela li-dumbbells holimo. Haeba o sa khone ho etsa sena ntle le ho qhekella ka 'mele oohle oa hau, joale boima bo boima haholo. Sebetsa ka boima bo sa u bakeleng mathata ha u phahamisa li-dumbbells maemong a mahetla.
- Otloloha, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, sutumetsa sefuba sa hao hanyane ka hanyane ho ea holimo. Tlosa li-dumbbells hore matsoho a hau a kokotele pele. Qala ho li pepeta ka tsela e ts'oanang le eo u neng u ka li hatella. Ntho ea bohlokoahali ha se ho ithusa ka maoto. Tsamaiso e lokela ho etsoa ka lebaka la mosebetsi o ikhethileng oa mahetla. Ha hoa lokela ho ba le ho qhekella, ho kheloha ka lehlakore kapa ho potoloha ha mokokotlo.
- Ha u ntse u hula moea, theola li-dumbbells maemong a mahetla ha u ntse u li holisa.
Liphoso tse tloaelehileng nakong ea boikoetliso
Mochine oa khatiso oa Arnold ha se boikoetliso bo bonolo ka ho fetesisa karolong ea rona ea CrossFit. Ba bangata "ha ba mo utloisise", ba sa bone phapang e ngata lipakeng tsa hae le mochini oa khatiso o tloaelehileng oa dumbbell. Haeba ue mong oa palo ena, latela tataiso e ka tlase ho utloisisa moelelo oa boikoetliso:
- Nakong ea katamelo eohle, mahlo a lokela ho lebisoa ka pele ho uena.
- Otlolla ka botlalo litsoeng tsa hau ka holimo, empa u se ke oa ema nako e telele. Hona joale, mahetla a hau a phomola mme katleho ea boikoetliso ea fokotseha.
- Ha ho na tlhoko ea ho otla li-dumbbells khahlanong le tse ling kaholimo - hlokomela lisebelisoa tsa lipapali.
- Mefuta e nepahetseng ea boikoetliso bona ke 10-15. Sena se tla fana ka pompo e ntle 'me se thehe lintho tse hlokahalang bakeng sa kholo ea boima le matla.
- Iphumanele boemo bo botle ba dumbbell. Se ke oa tšaba ho ba tlisa pele ka lisenthimithara tse 'maloa sebakeng se tlase haholo. Haeba u sebelisa "dumbbell" ea boima bo itekanetseng, e ke ke ea baka kotsi.
