Mahlale a morao-rao a entse hore moloko o monyane o phele bophelo ba ho lula feela. Empa ho lula khafetsa khomphuteng ha ho fe 'mele oa nama molemo. Ka hona, botenya ho bacha lilemong tsa lekholo la bo21 la lilemo ke ntho e tloaelehileng. Empa ka nako e ts'oanang, haeba bocheng ho na le takatso ea ho theola boima ba 'mele, ha ho thata hakaalo ho e etsa. U hloka feela ho ikoetlisa khafetsa le ka nepo le ho lokisa phepo e nepahetseng. Le ha ea morao-rao e sa hlokahale.
Ingolise bakeng sa karolo ea lipapali
Ho fapana le batho ba baholo, bacha ba na le lihlopha tsa lipapali tse se nang monyetla toropong e ngoe le e ngoe ea naha. Ka mantsoe a mang, tlasa taolo le tataiso ea mokoetlisi ea litsebi, o ka holisa 'mele oa hau mahala.
Lipapali tse ntlehali bakeng sa mocha ho theola boima ba 'mele ke liatleletiki le liatleletiki tsa boikoetliso (setulo se sisinya).
Haeba u tla karolong ea liatleletiki 'me u bolelle mokoetlisi sepheo sa ho ikoetlisa, e leng ho theola boima ba' mele, o tla khona ho u thusa. Haeba u sa re letho ho eena, ho ka etsahala hore ha u na le boima bo feteletseng ba 'mele u tla isoa ho ba lihelang kapa ho ba sutumetsa,' me ka mofuta ona oa liatleletiki, u ke ke ua khona ho theola boima ba 'mele, hobane, ho fapana le hoo, boima bo bohlokoa haholo moo. Kahoo u se ke oa tsilatsila ho ikopanya le mokoetlisi ka sepheo sa 'nete.
Jimi e ntle hobane e kanna ea se thuse mocha ho theola boima ba 'mele, empa ka sebele a ka chesa mafura ho ba mesifa. Ka hona, ka ho ikoetlisa, ho na le monyetla oa hore o fokotse boima ba 'mele, empa ho fapana le palo e mafura le e mpe, o tla fumana mmele o khahlisang ho o sheba.
Matha hoseng
Ke tla qala hang-hang ka taba ea hore leseli le tloaelehileng matha hoseng ha ho bonahale eka e ka u thusa ho theola boima ba 'mele. Ho hlokahala mochini o rarahaneng mona.
Ho tloaelehile hore bacha ba hlajoe ke lihlong ka ho feteletseng ho ingolisa likarolong, ka hona ba batla mokhoa oa ho itlhophisa ba le bang. 'Me ha ho letho le molemo bakeng sa sena ho feta ho matha khafetsa lebaleng le haufi haholo le hae hoseng haholo, ha ho se na motho moo.
Boikoetliso ba hau bo lokela ho ba le mehato e latelang:
- Sebelisa metsotso e 5 habonolo lebaleng la lipapali, kapa, haeba lebala la lipapali le haufi haholo, metsotso e 5 e tšoanang u hloka ho matha ka selika-likoe.
- Ho futhumala joaloka sekolong, ho nka metsotso e 3-5.
- Kamora moo qala ho matha fartlek. E boetse e bitsoa "run ragged". Bohlokoa ba sena mofuta wa ho matha ke hore ho hlokahala ho chenchana ho matha habonolo, ho matha ka lebelo le ho tsamaea. Mohlala, u tsamaisa selika-likoe se bobebe, ebe u potlakisa halofo ea selikalikoe, ebe u tsamaea halofo ea selikalikoe. 'Me u etse sena ho fihlela u khathala. Ebe metsotso e 3 ea ho matha habobebe e le ntho e pholileng 'me u ka khutlela hae u sireletsehile.
Ke kopa hape ho eletsa ho ikoetlisa ka mokhoa oa mantlha o kang squats, push-up kapa push-up, tobetsa bareng e rapameng, le thapo e tlolang... Li ka etsoa pele ho fartlek, li ka etsoa kamora moo, kapa o ka chencha pakeng tsa ho matha le ho ikoetlisa. U ka ithuta ho eketsehileng ka fartlek ho tsoa video:
Phetoho ea phepo e nepahetseng
Ke ne nke ke ka eletsa bacha ba ka tlase ho lilemo tse 18 hore ba fetole tsela eo ba jang ka eona, empa ba theole boima ba 'mele feela ka ho ikoetlisa. Kaha nakong ena 'mele o mothating oa kholo,' me liphetoho tsa phepo e nepahetseng li ka ama boleng ba limatlafatsi tse hlokahalang molemong oa kholo e tloaelehileng ea 'mele.
Lingoloa tse ling tseo u tla ithuta ho tsona melao-motheo e meng ea ho fokotsa boima ba 'mele:
1. Mokhoa oa ho matha ho ipoloka o itekanetse
2. Na hoa khoneha ho theola boima ba 'mele ka ho sa feleng
3. Nako ea ho matha kapa "fartlek" ea ho theola boima ba 'mele
4. U lokela ho matha halelele hakae
Empa haeba u batla ho potlakisa tšebetso ea ho theola boima ba 'mele, kapa u na le mafura a mangata haholo, e leng se etsang hore ho be thata le ho matha ka mokhoa o tloaelehileng, joale u ka fetola tsela eo u jang ka eona hanyane.
Ntlha ea pele, fokotsa lijo tseo u li jang haholo. Ka mantsoe a mang, nama ea kolobe, nama ea kolobe, likuku tse nang le botoro kapa majarine a mangata, joalo-joalo.
Taba ea bobeli, ja lijo tse ling tsa protheine. E leng: lihlahisoa tsa lebese, nama ea nama ea khomo le ea khoho, motoho oa oatmeal, jj. Protheine e thusa ho chesa mafura, ha e sa bolokoa e le mafura.
Ea boraro, fokotsa palo ea lipompong. Lipompong, libiskiti, tsoekere ke mehloli e metle ea lik'habohaedreite, e fetotsoeng mafura ha e jeoa ka bongata. Raese le litapole le tsona li ruile lik'habohaedreite, empa nke ke ka eletsa ho li tlohela, hobane li na le limatlafatsi tse ling tse ngata tse hlokoang ke 'mele o holang.
Ho otlolla lapeng
Ho ikoetlisa lapeng ha ho sebetse hantle ho feta ho ikoetlisa ka ntle. Empa ka nako e ts'oanang, o ka lokisa palo ea hau le ho chesa mafura ka har'a mesifa lapeng. Ke tla etsa peheletso hang-hang hore ho se ke ha etsahala hore ho be bonolo ho tlosa mpa ha u ntse u ikoetlisa hae, hobane hona ho hloka mojaro o motle oa ho fofa moea, mohlala matha... Ho matha ho ka nkeloa sebaka ho matha sebakeng... Hape, haeba u e-na le treadmill lapeng, u tla hloka ho e matha. Empa etsa bonnete ba hore o kenya moea ka phapusing hore ho be le oksijene e ngata ka tlung. Ho seng joalo, ho matha ho ka ba le thuso e nyane.
Mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho ikoetlisa lapeng bakeng sa ho theola boima ba 'mele le khalemelo ke: squats, push-up ho tloha fatše kapa ho tsoa ts'ehetsong, tobetsa crunches fatše, ho phahamisa maoto ho tloha boemong bo tloaelehileng, qhomela sebakeng kapa ka thapo, lunges, otlolla.
Ho ikoetlisa ka mokhoa o fapaneng ho lokela ho ba ka tatellano ena: pele, ikoetlise ka makhetlo a 5-6 a khetho ea hau ka tatellano ntle le ho phomola kapa ka ho phomola hanyane. Ebe u matha sebakeng sa motsotso o le mong ebe u pheta letoto lena hape. Se ke oa eketsa palo ea boikoetliso ka sete e 'ngoe le e' ngoe, empa palo ea lisebelisoa tseo u li etsang. Bala haholoanyane mabapi le boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele sengoloeng: boikoetliso bo sebetsang bakeng sa ho theola boima ba 'mele
Se ke oa potlakela ho ja lijo. Ho betere ho theola boima ba 'mele ka ho bapala lipapali. Ha ho na ho ba le sephetho hanghang, empa kamora khoeli ea ho matha khafetsa kapa ho ea boithabisong, o tla utloa mme o bone phapang.
