Joalo ka ha ke ts'episitse, ho tloha kajeno ho qala ke ngola khafetsa litlaleho tsa linako tsa ka tsa thupelo ho itokisetsa marathone le halofo ea lebelo.
Letsatsi la pele. Lenaneo:
Hoseng - ho tlola ho hongata (ho tlolela ho tloha leotong ho ea leotong) ho nyolohela leralleng makhetlo a 10 ho limithara tse 400 ho limithara tse 400 ka mokhoa o bonolo. Boikoetliso bo botle ba ho koetlisa lirope le mesifa ea namane. E u ruta ho beha leoto la hau ka tlasa hau, hape le ho sututsa ka nepo holimo. Ke karolo ea boikoetliso bo khethehileng ba ho matha.
Mantsiboea - 10 km sefapano sa ho hlaphoheloa ka koetliso lithutong tsa motheo.
Hoseng. Ba bangata ba qhomela.
Lik'hilomithara tse 2,5 ho tloha ntlong ea ka ho na le slide e ntle e nang le letsoapong la likhato tse 5-7. Ka hona, joalo ka ho iphuthumatsa ka lebelo la metsotso e 4 ka kilomitara, ke ile ka mathela mosikong oa leralla lena.
'Mapa, ke ile ka bala esale pele ka li-slide tsa limithara tse 400, hobane maemong ana lits'oants'o tse nepahetseng ha li utloahale.
Linako tsa pele tsa 6 ke li entse habonolo. Ebe namane ea namane e qala ho koala, e neng e sa khone ho sutumetsa hantle, mme serope se ne se le thata ho mamella nako le nako. Lekhetlong la leshome ke e entse ho isa bohōleng bo boholo ka lebelo la ho hlola le boleng ba polao, ke leka ho etsa hore letheka e be le molemo ka ho fetisisa le ho sutumelletsa holimo.
Ha u etsa boikoetliso bona, leoto le setseng morao le lokela ho lula le eme hantle. Leoto le tlameha ho beoa ka tlasa lona, ntlheng ena tlasa serope, le etsoang pele. Se ke oa lahlela leoto la hau hole haholo, ho seng joalo ho tla ba thata ho beha leoto la hau tlasa hau.
Kamora ho phethela makhetlo a 10, ke ile ka mathela hae e 'ngoe e 2,5 km ho ea lapeng e le qhobane. Kakaretso ea lik'hilomithara tse 12.6, ho nahanoa ka ho tsamaea butle butle lipakeng tsa rep, ho futhumala le ho phomola.
Mantsiboea. Butle butle le mokhoa oa ho matha.
Morero oa sefapano sena ke ho baleha kamora ho ikoetlisa hoseng, hape le ho koetlisa likarolo tse khethiloeng tsa mahlale a ho matha. Ke nkile qeto ea ho tsepamisa maikutlo ho cadence le ho beha maoto.
Cadence ea ka ha ke matha sebaka se selelele e tlase haholo. Limathi tsa mathomo tsa semathi li matha ka cadence ea 190 esita le 200. Ka kakaretso, mehato e 180 ka motsotso e nkuoa e le seelo se itseng. Ka hona, lebelo le tlameha ho laoloa feela ke bophara ba mehato, 'me maqhubu, ho sa tsotelehe tempo, a tlameha ho lula a le holimo ka ho felletseng, eseng ka tlase ho 180. Ho feta moo ho ka khonahala. Ha o tloaetse ho matha ho pota 170 kapa ka tlase, haholo ha o matha butle, ho thata haholo ho eketsa makhetlo a hau. Le ha ke atlehile ka kakaretso, ke ile ka tlameha ho laola maqhubu metsotso e meng le e meng e 2-3 e le hore qetellong 'mele o ka tloaela boleng boo u bo batlang. Ke tloaetse ho sebelisa metronome. Empa ho thata ho e utloa ha o le haufi le koloi, kahoo ke balile palo ea mehato ka metsotsoana e 10.
Haufinyane tjena ke sa tsoa qala ho thella ho tloha leotong la maoto ho ea seretheng. Ebile ha ke so sebetse ka mokhoa ona ka botlalo. Ka hona, ke boetse ka totobatsa ntlha ena, ka leka ho beha leoto ka bokheleke ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho lekola ka hloko ho beoa ha leoto ka tlase ho nna hore ho se be le ho thula.
Lebelo le ne le tsamaea butle, 4.20 ka kilomitara.
Ka mor'a ho ikoetlisetsa hae, ke ile ka ikoetlisa ka mpeng le mokokotlong.
Bakeng sa letsatsi, kakaretso ea bophahamo ba modumo ke 22.6 km.
