Liqhomane tse phatlohang

CrossFit e sebelisa boikoetliso bo fokolang ba 'mele. E 'ngoe ea tse tummeng ka ho fetisisa le e sebetsang ke li-push-up ho tloha fatše. Tšobotsi e ikhethang ea boikoetliso bona ke hore ka thuso ea eona u ka nts'etsapele eseng feela mesifa ea pectoral, triceps, deltas tse ka pele, empa hape le ho ntlafatsa haholo lebelo la motsamao oa matsoho.

Sehloohong sena, re tla shebisisa mofuta o rarahaneng oa boikoetliso - lithuso tse phatlohang ho tloha fatše. Ke bona, ha ba etsoa ka nepo, ba ntlafatsang ka matla matla a mesifa le lebelo la motsamao. Hore na sena se etsahala joang - bala ho ea pele.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Taba ea mantlha, ha re boneng hore na mesifa e sebetsa joang ha u phatloha. Joalo ka boikoetliso bo bonolo, ho ameha mesifa ea sefuba, bokantle ba marulelo le mpa. Leha ho le joalo, tabeng ea ha u etsa motsamao o eketsehileng ka maoto, mesifa ea marao, quadriceps, iliopsoas le mesifa e boholo ba lisekoere tsa mokokotlo li nka karolo mosebetsing. Ebile, o bulela seo ho thoeng ke "mesifa ea mantlha", e ikarabellang bakeng sa boemo bo nepahetseng ba 'mele sepakapakeng le ho boloka jiometri e nepahetseng ea mokokotlo oa mokokotlo.

Likhetho tsa boikoetliso

Ho na le likhetho tse 'maloa bakeng sa ho phatloha. Re u khethetse tse sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa hau mme re li thathamisitse ka tatellano ea bothata bo ntseng bo eketseha. Ketsahalong ka 'ngoe, boemo ba ho qala boa tšoana - ba bang kaofela ba bua leshano. Joale ho na le phapang le boemo ba matsoho, ts'ebeliso ea mesifa ea maoto, jj.

Ka matsoho fatshe

1. Re beha matsoho a rona ka bophara ho feta mahetla, re theola sefuba sa rona fatše, ka ho koba matsoho manonyeletsong a litsoeng. Re itšohlometsa fatše ka matsoho ka bobeli, matsoho a hahohile fatše, empa ha a fetole maemo a bona - ba sutumelletse fatše - karolo ea "ho phahamisa matsoho" - a thetsitse fatše ka liatla tsa rona.
   
2. Re arola matsoho ka bophara ba mahetla, re theola sefuba sa rona fatše ebe ka matla re sutumetsa fatše. Boemong ba "ho fofa", re otlolla matsoho a rona ka bophara ho feta mahetla a rona mme re lula maemong ana. Ha re se re theohile, re etsa li-push-up ho tloha fatše ka letsoho le pharaletseng, hape re sutumelletsa 'me karolong ea "ho fofa" re fetola boemo ba matsoho ho ea boemong ba pele, ke hore, bophara ba mahetla.
   
3. Pele o qala boikoetliso, mahlakore ka bobeli a matsoho, beha mekoallo e menyenyane ka lisenthimithara tse 10-15. Li ka beoa ka ntle le kahare matsohong, empa hole hole le matsoho. Re theola matsoele a rona fatše, re otlolla matsoho a rona ka manonyeletso a litsoeng ebe re a tabola holim'a metsi, re tsamaisa liatla tsa rona ho mekoallo e lokiselitsoeng pele. Re etsa li-push-up ka mekoallo, re sutumetse hape ebe re khutlela fatše.
   
4. Boemo ba ho qala - bophara ba mahetla a matsoho. Ka mor'a moo, re theoha ka sefuba fatše, ebe re otlolla matsoho a rona ka matla 'me re a lahlela holim'a lihlooho tsa rona, joalokaha eka re leka ho ikakhela ka metsing. Qetellong ea boikoetliso, re lula maemong a ho qala.
   
5. Re arola matsoho ka bophara ba mahetla, re etse li-push-up. Ka mor'a moo, re sutumetsa fatše ka matsoho 'me mohatong oa "ho fofa" re opa liatla ka pele ho sefuba, ka mor'a moo re itihela fatše ka letsoho.
   

Ka 'mele oohle o tlohile fatše

1. Motsamao ona o ts'oana le o hlalositsoeng ntlheng ea 5 ea karolo e fetileng. Phapang e teng ntlheng ea hore phetolelong ena o hloka ho sututsa ka matsoho, empa ka nako e ts'oanang u se ke ua tabola liatla tsa hau feela, empa le menoana ea hau e tsoang fatše. U tlameha ho lula maemong a tšoanang le ao u neng u le ho ona qalong.
   

   

   © Mediteraneo - stock.adobe.com

2. Re boetse re qala boikoetliso bona ka ho beha matsoho ka bophara ba mahetla le ho theola sefuba fatše. Ebe joale re sutumetsa fatše ka matla ka matsoho a rona, re kena mohatong oa "ho fofa", ha re ntse re le moeeng re potoloha ka 'mele oohle oa rona, re fetola tsela eo' mele o tsamaeang ka eona ka likhato tse 90, ebe re lula ka matsoho a otlolohileng.
   
3. Re tlohetse seo ho thoeng ke "Maaztec" hore se phetheloe. Ena ke phapang e thata ka ho fetesisa ea boikoetliso, ka hona haeba u semathi se qalang, ha ua lokela ho leka ho e etsa hang hang, kaha u ka tsoa likotsi. Nka boemo ba ho qala ka matsoho a hao ka bophara ba mahetla a arohane. Sutumelletsa fatše ka matsoho, ha u ntse u tabola holim'a likausi. Ha u theoha fatše, mohatong oa ho fofa, hula noka ka bohale 'me, kamoo ho ka boleloang, e mene ka halofo, u ama menoana ea hau ka menoana ea hau. Hang-hang theola noka ea hao tlaase, u khutlisetse 'mele oa hao sebakeng sa' ona sa pele. Fana ka boemo ba ho qala, ke hore, hape u nke tšehetso ha u robetse. Ha e le hantle, ha ua lokela ho khumama ka mangole mohato oa "ho fofa", leha ho le joalo, haeba u sa khone ho etsa boikoetliso bona ka mokhoa o nepahetseng, hula mangole a hao sefubeng - mokoloko oa noka o tla fokotseha, 'me boikoetliso bo tla ba bonolo ho bo etsa.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ho sa tsotelehe hore na u khetha ho ikoetlisetsa ho phatloha ha mofuta ofe, ho na le lintlha tse 'maloa tse akaretsang tseo ho leng bohlokoa ho li boloka ha u etsa boikoetliso:

• Mesifa ea sefuba le li-triceps li tlameha ho tiisoa ka matla le ka nako e ts'oanang, ho etsa tšusumetso ea matla a hlokahalang. Ha tšusumetso e le matla le ho feta, mohato oa "ho fofa" o tla ba telele, le liketso tse ngata tseo u tla ba le nako ea ho li etsa mokhahlelong ona (haholo-holo re bua ka li-push-up ka ho opa liatla).
• Hang hang kamora ho sututsa, matsoho a tlameha ho phutholoha - ena ke eona feela tsela eo ka eona o ka fetolang boemo ba bona kapele kapa oa etsa motsamao o mong.
• Mesifa ea mpa e tlameha ho ba thata ho boloka noka e le maemong a nepahetseng.
• Ha o hloka ho sutumelletsa fatše mme o se ke oa tabola matsoho a hau feela, empa le maoto, tharollo e nepahetseng ke ho beha matsoho ka bophara ba mahetla, ka tlase ho bophahamo ba manonyeletso a lehetla, 'me motsotsong oa sutumelletsa, hape o iphe tšusumetso le menoana ea hau ea maoto.
• Haeba u etsa "push-up" ho nts'etsapele litšoaneleho tsa ntoa, mokhoa o nepahetseng ka ho fetesisa oa mosebetsi e ka ba ho etsa palo e phahameng ea li-push-up metsotsoana e 10, e lateloe ke metsotso e 50 ea phomolo. Mekhoa e joalo e hloka ho etsoa ho tloha ho tse tharo ho isa ho tse hlano. Haeba sepheo sa hau ke mamello, ha ho hlokahale hore u leke ho etsa lintho tse ngata kamoo ho ka khonehang nakong e itseng. Sebakeng seo, tsepamisa maikutlo ho tsoelapele ho ikoetlisa nako e telele kamoo ho ka khonehang.

Nts'etsopele ea litšobotsi tse potlakileng tsa matsoho

Litšobotsi tsa lebelo la matsoho, tseo, ntle le tse matlafatsang, li thusang ho nts'etsapele liqhomane tse phatlohang, li tla sebetsa eseng feela ka matla le ho bapala lipapali, empa le bophelong.

Neuro-muscular synapse

Sekhahla sa khutsufatso ea faeba ea mesifa se lekantsoe ka tieo. Mothapo o fetisang tšusumetso e tsoang bokong ho ea mosifa o sitoa ho etsa mosebetsi oa ona kapele ho feta nako e itseng. Leha ho le joalo, haeba re bua ka mohopolo oa letsatsi le letsatsi oa lebelo (le matla, ka tsela), boleng bona ha boa itšetleha ka nako ea tšusumetso e tsoang ho fiber ea methapo, empa ho bokhoni ba ho kenyelletsa palo e kholo ea li-motor unit mosebetsing hanghang.

Enjene e le 'ngoe ke fiber ea mesifa, eo methapo e atamela ho eona, e etsa synapse ea neuromuscular. Bakeng sa ho etsa motsamao o itseng kapele le ka matla a maholo, mesifa e mengata e tlameha ho nka karolo mosebetsing ka nako e le 'ngoe. 'Me boleng bona ha bo fumanoe hakaalo ka ho koetlisa mesifa empa ka ho koetlisa tsamaiso ea methapo. Boikoetliso, boemong bona, bo lokela ho etsoa kapele kamoo ho ka khonehang, mme motsamao o lokela ho ba bohale.

Karabo e potlakileng

E 'ngoe ea boikoetliso bo botle bakeng sa morero ona ke ho phatloha ho phatlohang. Maemong a mangata, mohatong oa "ho fofa", ha u qeta ho raha, u hloka ho ba le nako ea ho etsa motsamao o mong o eketsehileng ka matsoho, mohlala, ho opa liatla. Ho kotama hoa hlokahala, ho sa tsotelehe, letsohong la letsoho la hau - mme sena se tlameha ho etsoa pele o otlanya sefahleho fatše.Ke hore, lebelo la karabelo le lebelo la motsamao oa matsoho li bohlokoa. Ka hona, likhatiso tse phatlohang li sebelisoa khafetsa ho koetlisa baatlelete litebele, litebele, ARB, ntoa ea sambo, MMA-karate, moo ho hlokehang litebele tse potlakileng le tse matla. Leha ho le joalo, liqhomane tse phatlohang li na le liphetoho tse ngata tse tla ba molemo ho CrossFitters, ka hona re u eletsa hore u li kenye mehahong ea hau ea koetliso.

Melemo ea ho ikoetlisa

Melemo ea ho sututsa fatše ke ka tsela e latelang:

• li hlahisa tšebelisano-'moho ea li-intermcular;
• eketsa lebelo la ho tsamaea;
• fana ka matla a ho phatloha a hlokahalang lithutong tsa ntoa.

Tšitiso e le 'ngoe feela ea liqhomane tse phatlohang ke kotsi ea kotsi. Ka mohlala, u ke ke ua a bale matla le otla fatše ka sefahleho sa hao. Ka hona, ho molemo ho qala ho ikoetlisa ka ntho e bonojoana ho feta rabara kapa konkreite - k'hapete ea ho kampana, ntlheng ena, e loketse.

Li-crossfit complexes tse nang le boikoetliso

Rageof ea Berserker

ha ho lebitso

Koetliso e chitja

Shebella video: 전 세계 군인들의 실수와 실패장면! NO-1 (E Se Eka 2025).