Lijo tse arohaneng - moelelo le lenane la beke

Qalong, mokhoa ona o ile ntshetswa pele ke lingaka bakeng sa kalafo e rarahaneng ea mafu a ea tsamaiso tshilong ya dijo. Lijo tse fokolang li fokotsa ho tsoa ha bile, li fokotsa ho theoa ha khase le litlamorao tse matla tsa lero la ka mpeng, 'me li boloka khatello e tloaelehileng ea ka mpeng.

Hona joale lijo tse joalo li sebelisoa hohle, ho kenyeletsoa ke baatlelete bakeng sa ho theola boima ba 'mele le ho nona mesifa, hammoho le e' ngoe ea metheo ea bophelo bo botle ba bophelo.

Motheo oa phepo e fokolang

Mokhoa ona oa ho ja o bontšoa ho baatlelete ba nang le keketseho ea boikoetliso. E tla thusa CrossFitters ho itokisetsa litlholisano ha ba hloka ho eketsa haholo palo ea lijo tseo ba li jang le ho netefatsa hore e tla ba kholo ka ho fetisisa.

Bakeng sa ba batlang ho theola boima ba 'mele, lijo li u lumella ho fihlela sephetho se lakatsehang, u sa kenyeletse lijo tseo u li ratang ho tsoa lenaneng mme hangata u li noa. Ha ho bapisoa le lijo tse ling, lenane la lijo tsa letsatsi le leng le le leng le fapane haholo.

Boleng ba phepo e fokolang bo bonolo haholo - ja hangata le ka likarolo tse nyane.

Joalokaha tloaelo e bontša, batho ba bangata, ba fihle moketeng ka lijo tse se nang moeli, ba ja haholo ho feta kamoo 'mele o hlokang kateng. Batho ba etsa se tšoanang ka ho sheba ka sehatsetsing sa bona mantsiboea ba batla ntho e monate. Phello e tsejoa ke motho e mong le e mong - boima bo feteletseng, mathata le palo, ho se khotsofale ka boitšoaro.

Phepo e fokolang e fokotsa liteko ka mokhoa oa likarolo tse kholo mme e imolla tšilo ea lijo, e tlosa lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea ka moetlo oa setso (ho bua, ea pele, ea bobeli, ea boraro le compote). Ho latela melao-motheo ea phepo e fokolang, likarolo li fokotsehile, makhetlo a mangata a li-snacks a eketseha, empa ha ho na lithibelo tse tiileng lijong kapa metswako ea tsona.

Bakeng sa kholo ea mesifa

Litsebi tse ngata tsa phepo e nepahetseng li lumela hore lijo tsena li nepahetse bakeng sa lihahi tsa 'mele le batho ba se nang' mele ba batlang ho aha mesifa, kaha lijo li u lumella ho ja haholo ntle le ho imetsa tsamaiso ea tšilo ea lijo, hape le ho boloka insulin e le maemong a nepahetseng.

Hormone ena e tsejoa e sebetsa ka litsela tse peli. Ha e e-na le mafura le lik'habohaedreite tse ngata, e bokella mafura a 'mele,' me ha e e-na le protheine e ngata e khothalletsa kholo ea mesifa. Lijo tse fokolang li fetola "mosebetsi" oa insulin ka lehlakoreng la bobeli, le nang le thuso. Ka nako e ts'oanang, ho lekane ho tsepamisa mohopolo lijong tse nang le phepo ea protheine, le ho eketsa likhalori tsa letsatsi le letsatsi ka 500-1000 kcal, ha o ntse o boloka boholo ba karolo e nyane le makhetlo a ts'ebeliso ea lijo.

Bosesane

Ho lumeloa hore ho ja khafetsa ho etsa hore 'mele o utloisise hore ha ho na lebaka la ho bokella lisele tsa adipose. Leha ho le joalo, molao-motheo oa linako tse lekanang tsa nako o boetse oa sebetsa lijong tse tharo ka letsatsi.

Ho hlaha potso e utloahalang: na phepo e fokolang ea boima ba 'mele ea sebetsa? Ehlile - ee, empa boemo feela boo mafura a sebelisitsoeng tlasa maemo a phepo e fokolang e tla ba khaello ea matla: 'mele o amohela likhalori tse fokolang ho feta kamoo o sebelisang kateng. Lintlha tse ling kaofela ke tsa bobeli.

Lijo tse arohaneng hantle li loketse batho ba tloaetseng ho ja lijo tse bobebe hangata. Empa hore e lebise ho fokotseheng ha 'mele, o hloka ho boloka rekoto e thata ea khalori le ho netefatsa karolelano e nepahetseng ea limatlafatsi ka nako e le' ngoe. Palo ea lik'habohaedreite tse potlakileng tse nang le mafura e fokotsehile, likhalori li fokotsoe ka likhalori tse ka bang 500 ho tsoa ho tloaelo e khothalletsoang. Ka nako e ts'oanang, boikoetliso boa eketseha.

Keletso! Lijo tse arohaneng li sebelisoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, empa mokhoa oa ho ja o tlameha ho lula o utloahala, ho seng joalo o tla lebisa ho tepelleng. Mokhoa ona o kopantsoe le koetliso e matla bakeng sa liphetho tse hlakileng le tse potlakileng.

Melemo le likotsi tsa mokhoa ona

Leha e tumme hakaalo, lijo tsena ha li na motheo o tiileng oa mahlale, 'me ts'ebetso ea tsona ha e so netefatsoe ka botlalo ke lipatlisiso life kapa life. Leha ho le joalo, re ka bua ka lintlha tse ngata tse ntle, tse tšehelitsoeng ke boiphihlelo bo sebetsang le maikutlo ho tsoa ho batho ba seng ba lekile lijo tsena.

Melemo

Kahoo, melemo e ke keng ea latoloa ea phepo e nepahetseng tsamaisong ea likaroloana e lintlheng tse latelang:

• Sisteme ha e hloke lithibelo tse kholo ebile e u lumella ho tlohela lijo le lijana tse u li ratang lijong.
• Takatso ea lijo e laoloa ke lijo tse bobebe tse 'maloa.
• 'Mele o ikamahanya habonolo le ho beha meeli butle-butle ka ho lahla lik'halori ho fapana le ho theola haholo.
• Le ha liphetho tse lakatsehang li sa hlahe kapele kamoo re ka ratang, li ntse li phehella.
• Baatlelete ba bangata ba sebelisang sistimi ea phepo e fokolang ba hlokomela ho eketseha ha matla kamora libeke tse 'maloa: boroko ba mots'eare boa nyamela, bokhoni boa eketseha,' me boroko ba bosiu boa ntlafala.
• Lijo tse khethiloeng hantle ho latela sistimi ea phepo e fokolang ha li na li-contraindications. Ho feta moo, lijo tse joalo li bontšoa bakeng sa maloetse a fapaneng a tsamaiso ea tšilo ea lijo (gastritis, liso, cholelithiasis, colitis, pancreatitis, jj.)

Mathata le likotsi tsa puso

• Lijo tse fokolang li hloka mamello, boikarabello le mofuta o mong oa mabili. U tla tlameha ho rera lijo tsa hau khafetsa, ho boloka tšalo-morao ea lik'hilojule, ho lokisa likarolo tsa lijo le ho sheba nako.
• Ha ho bonolo kamehla ho kopanya le bophelo.
• Lijo tse bobebe letsatsi lohle li eketsa molumo oa mathe le hydrochloric acid - ho eketsa kotsi ea ho bola ha leino.
• Lijo tse arohaneng ha li tšoanelehe ha ho hlokahala liphetho tse potlakileng. Ho theola boima ba 'mele ho thatafalloa ke monahano oa hore o ka ja ntho e ngoe le e ngoe letsatsi lohle mme o theola boima ba' mele ka nako e le 'ngoe.
• Se ke oa lebella liphetho tse hlakileng ka beke e le 'ngoe. U tla tlameha ho latela melaoana ea likhalori tse tlase bonyane khoeli, ka linako tse ling ho feta moo.

Se ke la lebala ka maikutlo a motho ka mong. Lijo leha e le life kapa mofuta o fe kapa o fe ha oa lokela ho baka ho se utloise bohloko, khatello ea maikutlo, mokhathala, kapa maikutlo a mang a mabe a ka lebisang ho "senyeha."

Lijo tse arohaneng bakeng sa ho theola boima ba 'mele (likhetho tse 3)

Melao-motheo le melao ea e 'ngoe le e' ngoe ea tsona li fapane hanyane, empa moelelo o lula o ts'oana, joalo ka mokhoa oa ho noa. U hloka ho noa lilithara tse 1.5-2 tsa metsi ka letsatsi. Ha u ja hanyane ka hanyane, ho bohlokoa ho hlafuna lijo hantle ka makhetlo a 40.

Joale o ka qala lijo tse fokolang kae? Ho na le likhetho tse tharo.

Khetho ea 1. Tataiso ea tlala (makhulo)

Khetho e fokolang ea lijo, eo hape e bitsoang ho fula, e loketse batho ba ratang ho ja lijo tse bobebe khafetsa kapa, ka lebaka la tloaelo e sa tloaelehang ea letsatsi le letsatsi, ba sa khone ho lefella lijo tse tloaelehileng.

Melao-motheo ea phepo e nepahetseng ntlheng ena e bonolo haholo:

• Seneke nako le nako ha o lapile.
• Karolo ea lijo le likhalori ha li na thuso. Ka mohlala, sejo se le seng se ka ba le selae sa bohobe kapa tholoana e le 'ngoe.
• Nako e pakeng tsa lijo tse bobebe ha e laoloe ka thata, empa ho lakatseha hore bonyane e be metsotso e 30-45.

Mokhoa ona oa ho ja o loketse batho ba fokolang haholo mme o na le likotsi tse 'maloa. Taba ea mantlha, ka lijo tse nang le pherekano, ho thata ho hlahisa lijo tse nang le phepo e nepahetseng le ho etsa lethathamo la lijo tse tloaelehileng. Ka lebaka leo, batho ba bangata ba khaotsa ho laola palo ea lijo tseo ba li jang 'me ba feta khalori ea letsatsi le letsatsi. Taba ea bobeli, pampiri ea meno e sebetsang e sa emise, ha e na nako ea ho phomola ebile e na le liphihlelo tse ngata. Tabeng ena, lijo li tla siloa ka ho phethahetseng.

Khetho ea 2. Lijo tsa hoseng, motšehare, lijo tsa mots'eare le limenyemenye tse peli

Khetho ena ea phepo e fokolang ke e nepahetseng ka ho fetisisa, e bonolo ebile e utloahala.

Melao-motheo ea eona ea mantlha e tjena:

• Lijo tse felletseng tsa letsatsi li kenyelletsa lijo tse 5-6.
• Boleng ba phepo ea lijo tsa hoseng, tsa mots'eare le tsa mantsiboea bo batla bo lekana, lijo tse bobebe li na le likhalori tse tlase.
• Boholo ba ho sebeletsa bo nyane - e ka ba khalase e le 'ngoe kapa e le' ngoe.
• Nako e telele pakeng tsa lijo ha e fete lihora tse 3.

Lijo li tla kena habonolo ts'ebetsong efe kapa efe ea letsatsi le letsatsi mme li tla u lumella ho latela lenane le hlophisitsoeng. Ka lebaka la likarolo tse fokotsehileng, ha ho na kotsi ea ho ja ho tlōla, empa maikutlo a tsebahalang a tlala motšehare ha a khathatse.

Khetho ea 3. Ho ja ka nako

Ha likhalori le lipalo tsa limatlafatsi li baloa ka nepo, mofuta ona oa lijo tse arohaneng o loketse baatlelete ba hlokang ho fokotsa liperesente tsa mafura a 'mele, empa ba boloke boima ba mesifa ka lebaka la liprotheine tse phahameng. Khetho e boetse e loketse ba ikemiselitseng ho theola boima ba 'mele.

Maemong ana, melao ea mantlha ea phepo e shebahala tjena:

• Lijo tsa ka mehla li arotsoe ka lijo tse 8-10.
• Boholo ba litšebeletso ke 1⁄2 kapa 3⁄4 e tloaelehileng.
• The karohano pakeng tsa ditshwara-moya ha se ho feta 3 dihora.
• Ho molemo ho arola lijo tsa letsatsi le letsatsi ka likarolo tse lekanang.

Ka mekhoa efe kapa efe, maikutlo a matla a tlala ha a hlahe, empa ha ho na maikutlo a tloaelehileng a ho khora. Bonyane ka lekhetlo la pele, ho fihlela 'mele o tloaela meqolo e fokotsehileng.

U ka etsa menu ea motho ka mong joang?

Lijo tse fokolang ha li tlame matsoho le melao le lithibelo tse thata ho hlophiseng menyu. Ka nako e ts'oanang, e kopantsoe le melao-motheo e fapaneng ea bophelo, ka hona e loketse motho e mong le e mong ea makatsang kapa ea jalang nama, hammoho le sejo se tala kapa vegan.

Etsa lethathamo la lijana le lihlahisoa esale pele tseo u tla li ja ka thabo le ntle le bothata motšehare. U sebelisa litafole tse fapaneng tse lokiselitsoeng hantle, ho bonolo ho bala likhalori tsa tsona.

Ka mor'a moo, fetola lijo: fokotsa kapa u eketse likarolo, eketsa kapa u tlose lijo ka bomong. Qetellong, arola lijana ho tsoa lenaneng ho ea lijong tse 5-8-10, ho latela mokhoa o khethiloeng, 'me u fumane lenane la lijo tsa karohano.

Malebela a Lijo

1. Lijo li lokela ho tsebahala, haholoholo sethaleng sa pele, ha 'mele o ntse o ikamahanya le likaroloana tse nyane.
2. Sebopeho se tlameha ho phethahatsa litlhoko tsohle tsa mmele le ho fa 'mele limatlafatsi tse hlokahalang (BJU, livithamini le liminerale).
3. Lenaneo le entsoe ka ho nka lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa khalori, tse baloang ka bonngoe ka boima, lilemo le boemo ba boikoetliso.
4. Haeba ho khethoa lijo tse fokolang ho itima lijo, sebelisa litšebeletso tsa setsebi sa phepo e nepahetseng kapa tafoleng ea lijo.
5. Lenaneo le lokela ho ba bonolo le ho fihlelleha. Ha ua lokela ho eketsa diresepe bakeng sa lijana tse rarahaneng lijong tse fokolang haeba u sa tsebe hore na u tla ba le nako le takatso ea ho li pheha.
6. Ho molemo ho kenyelletsa lijana tse chesang bakeng sa lijo tsa mots'eare, mme ho bohlokoa ho rala nama e chesang kapa tlhapi ka meroho e phehiloeng bakeng sa lijo tsa mantsiboea.
7. Lijo tse bobebe li lokela ho ba bobebe kamoo ho ka khonehang: chisi e nang le mafura a tlase, lijo-thollo, muesli, lijo-thollo, yoghurt ea tlhaho.

Ha se meroho kapa litholoana tsohle ka mokhoa oa tsona o hloekileng o loketseng li-snacks lipakeng tsa lijo - tse ling tsa tsona, ka lebaka la acid, li eketsa feela maikutlo a tlala, empa ha li khotsofatse. Pele o eketsa litholoana ho menu, tloaelana le thepa ea eona.

Tsamaiso ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite

Ha u qapa lethathamo la lintho tse ikhethileng, ho bohlokoa ho leka-lekanya mafura, liprotheine le lik'habohaedreite hantle. Hoa tsebahala hore lijong tsa basali ho thibela ho qala ha tšitiso ea li-hormone, ho lokela ho ba le mafura ho feta a banna.

Ho seng joalo, ho latela melao e latelang:

1. Liprotheine li arotsoe ka mokhoa o lekanang pakeng tsa lijo tsa mots'eare le lijo tsa mots'eare.
2. Mafura e lokela ho ba boholo ba semelo sa meroho. Ho molemo ho tela mafura a liphoofolo ka ho felletseng kapa ho fokotsa palo ea tsona bonyane.
3. Ho eletsoa ho fetisetsa boholo ba lik'habohaedreite halofong ea pele ea letsatsi. Sena se bolela lik'habohaedreite tse sebetsang nako e telele, 'me ho molemo ho hana lik'habohaedreite tse potlakileng (lijo tse tsoekere, tse nang le starchy) ka botlalo.

Ha o fetohela lijong tse fokolang, ho eletsoa ho ngola menyu bakeng sa beke esale pele, mme ho betere le ho feta - khoeli. Sena se o nolofalletsa ho boloka lijo tseo o li hlokang sehatsetsing. E-ja lijo tsa mafelo-beke sebakeng se phutholohileng.

Lenaneo la beke (tafole)

Pele ba ja, ba bangata ba khothaletsa ho ngola tlaleho ea letsatsi le ho ngola lijo tsohle, lijo le likhakanyo tsa likhalori. Ka thuso ea "diary ea lijo" ho tla ba bonolo ho theha menyu e ntle ka ho fetesisa ebe o fetohela likarolong tse nyane.

Sebelisa tafole ea lenane la phepo e nepahetseng bakeng sa ho theola boima ba 'mele e le tataiso.

U ka khoasolla mme, ha ho hlokahala, u printe lenane la beke lehokela.

Ho etsa qeto ea hoqetela kapa khahlano le lijo, bala lingoloa tsa bongaka le litlhahlobo tsa lijo tse arohaneng. Hape hopola hore ho ja khafetsa ho na le phello e ntle metabolism le bophelo bo botle ka kakaretso.

Shebella video: THIS IS COMIC-CON SDCC 2019 SAN DIEGO COMIC CON 2019 BEST COSPLAY MUSIC VIDEO BEST COSTUMES (December 2024).