Lithuto ka letsoho le le leng

Boikoetliso ba 'mele ho fihlela' mele o matla le o mesifa bo sebetsa hantle joalo ka boikoetliso. Ho sututsa letsoho le le leng ke e 'ngoe ea mekhahlelo ea khale le e thata ka ho fetisisa. Mokhoa o phethahetseng o hloka matla a maholo - ha u se u fihletse tsela e hlakileng, ka sebele u tla fumana lebaka le leng hape la ho ba motlotlo.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ho utloisisa mochini oa ho ikoetlisa ka nepo, pele o hloka ho fumana hore na ke mesifa efe e sebetsang nakong ea li-push-up ka lehlakoreng le leng? Ka kakaretso, mosebetsi o kenyelletsa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa tse kenyellelitsoeng ho li-push-up tse tloaelehileng ho tloha fatše:

• mesifa e meholo ea pectoral;
• triceps;
• mesifa e thellang;
• li-biceps;
• mesifa ea mpa le oblique;
• mesifa ea pele;
• mesifa ea gluteus maximus;
• marapo;
• li-quadriceps;
• mesifa ea namane;
• latissimus dorsi.

Phapang lipakeng tsa likhetho e mojaro o hatelletsoeng lihlopheng tse itseng tsa mesifa. Phetolelong ea "letsoho le le leng", manamane, likhoele le li-quadriceps ha li bohlokoa hakaalo. Sena se eketsa mojaro haholo lats. Kaha e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa tsa ankora e lahlehile,' mele o hloka li-stabilizers ho leka-lekana. Moelelong ona, lats li bitsoa mesifa e tsitsisang.

Karolo ea mesifa e itseng ea eketseha kapa ea fokotseha ho latela boemo ba 'mele, matsoho, noka le maoto. Ha mokhoa oa ho bolaea o le haufi le ho phethahala, mojaro o moholo ho li-triceps, delts, abs le stabilizers. Mokhoa o motle ke ona o hlokang boiteko bo boholo. Mabapi le sena - karolong e tsamaellanang.

Melemo le melemo ea boikoetliso

Ho sututsa letsoho le le leng ke boikoetliso bo tla u matlafatsa le ho mamella haholoanyane. Re leboha karolo e 'ngoe ho Paul Wade, sengoli sa The Training Zone, mekhatlo ena e se e bitsoa litokiso tsa teronko. Paul o qetile lilemo tse ngata chankaneng, moo a ileng a khona ho ba le matla a maholo haholo ka ho ikoetlisa ka boima ba hae. Mme li-push-up li nkile karolo ea bohlokoa ho ntlafatseng matla a 'mele oa Wade.

Le ha motšoaruoa a ne a sa ikoetlisetse boima ba 'mele, o kile a iphumana a kene khang e nang le bohelehele. Mongoli oa buka e khothatsang o ile a fuoa monyetla oa ho nka karolo ho e 'ngoe ea likhau tsa matlafatso ea matla. Ha a batla ho paka molemo oa sistimi e se nang lenane, Paul o ile a lumela ho becha. Ntle le boiphihlelo bo bongata ka tšepe, o ile a khona ho nka sebaka sa boraro. Ena ke phello ea boikoetliso bo matla bo etselitsoeng khatello ea tlhaho.

Khōlo ea matla

Ho sututsa khafetsa kapele ho fetoha boikoetliso bo bonolo, bo matla ba bona bo ka eketsoang, haholoholo ka ho eketsa palo ea ho pheta-pheta. Tlosa letsoho le le leng, 'me mojaro oa eketseha ka taelo ea boholo. Leka ho etsa hore mokhatlo o phethahale, 'me fisiks e tla lahlela taolo e ngata holimo. Batho ba ka etsang li-push-up ka lehlakoreng le le leng, ha ho motho ea nang le tokelo ea ho re o fokola. Bonyane maoto a bona ha a ka a tšela monyako oa boikoetliso.

© takoburito - stock.adobe.com

Ho mamella ho eketsehileng

Ha nako e ntse e ea, ha bokhoni ba 'mele bo ntse bo hola, boemo bo ts'oanang bo etsahala joalo ka "classic". 'Mele o tloaela mojaro mme o arabela koetlisong ka mamello e eketsehileng. Baatlelete ba nang le bokhoni ba ho sututsa ba le bang ba na le taolo e ntle ea 'mele' me ha ba khathale haholo tlasa maemo a tloaelehileng ho feta batho feela.

Matla a ho itloaetsa kae kapa kae

Haeba motšoaruoa ea koaletsoeng a le mong a atlehile ho ba titan ea "thuto ea 'mele", litletlebo tsa ho hloka maemo a matle li shebahala li qabola ebile li hlonama. Molemo oa ho sutumetsoa ka letsoho le le leng ke hore nakong ea likhoeli tse seng kae ba ka fetola motho ea sa rutehang mohlala.

Paul Wade o ile a qetella a le teronkong a le lilemo li 23. Ka bolelele ba cm 183, o ne a le boima ba lik'hilograma tse 68 feela. Ha ho bonolo ka mekhahlelo e joalo lichankaneng. Empa, ka ho qala ho ikoetlisa ka thata, selemo hamorao e ne e le e mong oa batšoaruoa ba matla ka ho fetisisa. Wade ha a mong - hangata "basebetsi-'moho" ba hae ba maketse ka bokhoni ba 'mele. Mohlala oa hae le mehlala ea ba bang ba kang eena ea re joetsa - li bonts'a bokhoni ba koetliso ea 'mele. Ha re le tseleng, webosaeteng ea rona, karolong ea boikoetliso ba crossfit, o ka fumana boikoetliso bo bongata ba ho sebetsana le boima ba hau.

Tekanyo

Li-push-up tse tsoetseng pele li hloka ts'ebetso ea mesifa e hokahaneng. Hammoho le matla, bokhoni ba ho laola 'mele oa hau le bona boa hola. 'Mele "o ithuta" ho sebetsa ka mokhoa oa monolith - lihlopha tse ling li amana haufi le ba bang. Bruce Lee ke mohlala o babatsehang oa motho ea neng a beha "fisiks" tlaase ho tsebo. Dragon e nyane le eona e ile ea etsa lintho tse ngata hape.

Rekoto ea Bruce Lee ea li-push-up ka lehlakoreng le le leng (ka menoana e 'meli) - makhetlo a 50. Karolo e 'ngoe ka lebaka la sena, o ile a fetoha "monna oa selemo", ea itokiselitseng le ea khonang motsotso ofe kapa ofe ho tsamaea joalo ka katse ho ea boemong bo bong.

Ho fokotsa boima ba 'mele

Li-push-up ke boikoetliso bo matla haholo. Ka ho lekola 'mele oa hau khafetsa bakeng sa matla, o ka hatela pele ka potlako ho theoleng boima ba' mele. Hona joale lepolanka le se le le fesheneng - boikoetliso bo sebetsang bakeng sa boralitaba. Empa ha u sutumelletsa holimo, u hlile u etsa bareng e tšoanang ha u tsamaea. Ntle le ts'ehetso ka lehlakoreng le leng, ho ikoetlisa ho thata haholo, ka hona, ho khutla ho eona ho phahame.

Bophelo bo botle

Ho sututsa letsoho le le leng khafetsa ho ka thusa ho ntlafatsa tšebetso ea tšilo ea lijo. Ka lebaka la bona, pelo ea matlafala mme menyetla ea sistimi ea ho hema ea eketseha. Li na le phello e ntle masapong le mothapong - lia matlafala.

Tšusumetso e ntle ea kelello

Ke ba fokolang ba tsebang ho etsa li-push-up tsa letsoho le le leng. Lumellana, ho monate ho ba karolo ea sehlopha se senyenyane sa baatlelete. Mohlomong ha u tsotelle ho honohela ba bang, empa ho sa tsotelehe, o tla ba le tokelo ea ho ba motlotlo ka seo u leng sona.

Empa ha se taba ea boikakaso kapa ho ithorisa. Phetoho ea bokhoni ba 'mele e lebisa keketsehong ea boitšepo. Phetoho ho tloha seterekeng se seng ho ea ho se seng e lula e tsamaea le phello e ntle ea kelello. Le li-weightlifters kapa li-powerlifters tse nang le boiphihlelo ha li khone ho etsa boikoetliso bona. Peresente e nyane ea batho e ka koetlisa ka mokhoa o phethahetseng. Na ha ho monate ho ba k'hamphaning e joalo?

© undrey - stock.adobe.com

Mokhoa oa ho etsa

Ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona. Tse ling tsa tsona li etselitsoe ba qalang, tse ling li ka etsoa feela ke baatlelete ba tsoetseng pele. Nahana ka mokhoa oa khale, khetho e thata ka ho fetisisa. Ho qala ho eona, o ka fokotsa mojaro - sena se o lumella ho tseba motsamao butle-butle, ho sa tsotelehe bokhoni ba ho qala.

Mefuta e fapaneng e tšoana le li-push-up tse tloaelehileng. Phapang ea pono e teng feela ka "khaola" ea letsoho le le leng. Ha ho na motho ea tla atleha hanghang, ho sa tsotelehe semathi se matla hakae 'meleng. Sena se hloka tsebo e khethehileng le "ho leotsa" mesifa le ligaments bakeng sa boikoetliso bona.

Puseletso ea khale

Mokhoa o mong oa ho sutumetsa letsoho:

• boemo ba ho qala - 'mele ke mola o le mong, maoto a bophara ba lehetla kapa a patisane hanyane, letsoho le sebetsang le ka tlasa lehetla, letsoho le leng le lethekeng kapa kamorao ho mokokotlo; lintlha tse tharo tsa ankora: palema le menoana;
• ha u ntse u hula moea, u boloka mohala o qalang oa 'mele le maoto, o theohele boemong ba ho ama fatše ka phatla ea hau; loanela ho sotha 'mele hanyane le ho sekama lehetleng - ka bobeli li thusa ho tseba boikoetliso, empa li fokotsa mojaro;
• ha u ntse u ntša moea, khutlela sebakeng sa ho qala.

Mofuta oa litšupiso

Matšoao a ts'ebetso ea ts'upiso:

• mahetla a tšoana le fatše;
• ho sotha 'mele ho fokola haholo;
• maoto ha a pharaletse ho feta bophara ba mahetla;
• sefuba le hlooho haufi le fatše kamoo ho ka khonehang;
• noka e tsamaellana le mmele.

Batho ba bangata bao ho nahanoang hore ba na le bokhoni ba ho etsa lintho tse joalo ba ithetsa le ho ithetsa ka bona. Ka ho tlohela mokhoa o monyane o phethahetseng, o ka o nolofalletsa haholo. Koba noka ea hao hanyane, u ithuse ka lehetla la letsoho la hau, beha maoto ka bophara - ho tla ba bonolo haholo ho e sututsa. Likhatello tse joalo li ka thabisa ba sa tsebeng, empa hobaneng u ithetsa?

Leha ho le joalo, liphoso tsa theknoloji li ka nkuoa li le joalo feela maemong a ts'ebetso e ntle. Ho fihlela o tseba boikoetliso bona ka botlalo, o ka etsa sebe. E ke ke ea sebetsa ka tsela e ngoe. Ho fumana bokhoni bo chachehetseng ka mohono, mefuta e fapaneng ea khale e tla sebetsa hantle.

Mefuta ea boikoetliso

Mefuta e hlalositsoeng ea li-push-up ka lehlakoreng le leng e etselitsoe ho thusa ho fihla ts'ebetsong ea litšupiso. Ha re bua ka botsebi, ha ua tlameha ho li sebelisa kaofela. Ho lekane ho khetha e nepahetseng 'me u tsamaee hantle ho fihlela sepheo. Empa boikoetliso bo bontša hore mefuta e fapaneng ea thupelo e lebisa khatelo-peleng e potlakileng.

Li-push-up ka tšehetso e sa fellang ka lehlakoreng le leng

U tla hloka mofuta o mong oa tšehetso - eng kapa eng e kaholimo ho fatše mme e le bonolo ho e sebelisa e tla e etsa. Morero oa phethahatso:

• IP e tšoana le ea khale - ka phapang ea hore letsoho la mahala le behelletsoe ka thoko ebe le lula bareng, bolo kapa ho hong; maemong a joalo, ts'ehetso e felletseng letsohong le etsang lintho ha e khonehe, empa ts'ehetso e sa fellang le eona e lekane ho netefatsa ho fokotseha ho bonahalang mojaro;
• sebetsa ho tsepamisa maikutlo ho boiteko ba letsoho le sebetsang.

Ha o ntse o tsoela pele, tsepamisa maikutlo haholo lehlakoreng la mmele le sebetsang, o sebedisa se fapaneng hanyane hanyane.

Li-push-up u sebelisa letsoho la bobeli

Ho tsamaisa boikoetliso, o ka etsa li-push-up ka matsoho a mabeli, empa beha e 'ngoe ea tsona ka lehlakoreng le ka morao (e bitsoang khetho ea L7). Sena se tla theha ntlha e eketsehileng ea ts'ehetso, empa maemong a joalo ho ke ke ha khoneha ho ts'ehetsa letsoho le leng ka botlalo. Ts'itiso e kenya letsoho ho fetoheng ha boiketsetso ho tsepamisa mohopolo sebakeng sa mosebetsi. Morero oa polao oa tšoana.

Sututsa ka matsoho ka holim'a maoto

Ho tloha sekolong, rea tseba hore li-push-up maemong ao matsoho a leng holimo ho feta maoto ho bonolo. Morero ona o sebetsa le mekhatlo e le 'ngoe hape. Beha letsoho la hao bencheng, betheng, kapa sethala sefe kapa sefe. Leka boikoetliso bo latelang mokhoa oa litšupiso. Khetha li-angles tse sekametseng hantle ka ho li fokotsa khafetsa.

Ho na le mefuta e meng ea mekato ea litulo - maemo a matsoho le lipaterone lia fapana. Tse ling tsa tsona ke tsa boitokisetso, tse ling, ho fapana le hoo, li thatafatsa mosebetsi.

Litemoso le litemoso

Ho sutumetsoa ka letsoho le le leng ha se ha ba qalang. Boikoetliso bo hloka motheo o tiileng oa 'mele le kutloisiso ea mekhahlelo ea mahlale. Ho na le litemoso tse fokolang, empa li teng. Litlhahiso ntle le ts'ehetso ka lehlakoreng le leng ha lia khothaletsoa ho batho ba:

• ba le mathata ka setsoe, letsoho le manonyeletso a mahetla;
• ba tšoeroe ke lefu la pelo; mojaro o boima "enjene" ea 'mele e ka baka mathata a maholo, haeba ho na le lintho tse hlokahalang bakeng sa seo - tlhahlobo ea ngaka ea hlokahala;
• E-na le mesifa le / kapa li-ligament.

Litlhahiso tsa ho thusa ho ikoetlisa ka mokhoa o sebetsang le o bolokehileng ka hohle kamoo ho ka khonehang:

• ea lichankaneng ha u qeta ho khona ho sututsa matsoho ka matsoho bonyane makhetlo a 50; boitokisetso bona bo lekane bakeng sa ho kena ka polokeho ho sephethephethe se fokotsehileng;
• se ke oa tsoela pele ho leka ho tseba mokhoa o phethahetseng oa boikoetliso bo felletseng ho fihlela o tseba mefuta ea litokisetso maemong a nepahetseng;
• loanela ho ikoetlisa ka mefuta-futa - sena se tla u lumella ho sebelisa mesifa e menyenyane e fapaneng e sa sebetseng phetolelong e ngoe; ka lebaka leo, o tla hatela pele ka potlako;
• ka e tšoanang, matlafatsa mesifa amehang ka boitlhakiso tse ling; ho khothalletsoa khatello e khethehileng hore e beoe ho boralitaba le li-triceps;
• hopola hore khetho ea litšupiso ke mofuta o le mong feela oa ho sututsa; o hloka ho e loanela, empa mefuta e meng e ka nkuoa e le ea ho itokisa le ho ikemela; Likhetho tsa "Nyane" li ka ba thata habonolo, ka mohlala, ka ho sebelisa litekanyo; Ho phaella moo, mefuta e sa rarahaneng e ka etsoa (kapa e lokela) ho etsoa "ka linako tse ling" - haeba ka ho sisinyeha ka botlalo u khona ho pheta-pheta 1-2, joale sehiloeng se tla u lumella ho sebetsa ka mamello;
• hlokomela boemo ba 'mele; haeba u khathetse haholo kapa u opeloa, ha ho hlokahale hore u sutumetse holimo.

Liphoso tse tloaelehileng

Ntle le haeba re bua ka ho tloha molemong oa ho etsa litšitiso tse phethahetseng, liphoso li ka nahanoa:

• ho phahamisa noka; Ke habohlokoa ho e phahamisa hanyane, ho roba mola o otlolohileng oa 'mele le maoto, mme karolo ea bohlokoa ea mojaro e tla fela;
• ho loanela ho ba sieo ha 'mele ka botlalo; Ho kheloha hanyane ho tsoa axis ha ho lumellehe feela - ntle le sena ho ke ke ha khoneha ho pepeta ka lehlakoreng le le leng; bonyane ho fihlela hajoale ha ho so be le nyeoe e le 'ngoe e tlalehiloeng;
• boemo ba ho qala ba letsoho le sebetsang, leo ho lona botsitso ba mmele bo ke keng ba khoneha mothating ona oa bokhoni ba mmele kapa ka kakaretso; e tletse ka ho oa;
• ho leka ho sebetsa ho fihlela moeli le hona ho ka lebisa tahlehelong ea taolo le ho oela sefahleho fatše.

Shebella video: Ke Utlwa Lerato (November 2024).