Lintho tse loketseng ba qalang
6K 0 07.04.2018 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 16.06.2019)
Koetliso ea Cardio ke e 'ngoe ea lintlha tsa bohlokoa tsa koetliso bakeng sa semathi leha e le sefe, ekaba sa ho haha' mele, sefapano kapa lipapali tse ling tsa matla. Ho bohlokoa haholo ho shebella lintho tsohle tse poteletseng ha u ikoetlisa tse amanang le ho sebetsa mesifa ea pelo. Ntho ea bohlokoahali e ka nkuoa e le ho hema hantle ha o ntse o matha. Ke lintlha life tse hlokang ho tsotelloa ha li ntse li matha? Mokhoa oa ho hema: nko kapa molomo? Hona ho thoe'ng haeba lehlakore la hau le utloa bohloko ka lebaka la ho matha?
Hobaneng ho le bohlokoa ho lekola phefumoloho ea hau?
Ho hema ke karolo ea bohlokoa ea boikoetliso bofe kapa bofe, eseng feela ho matha. Ho joalo, ntle le oksijene, mesifa e fetohela ho anaerobic glycolysis, e fokotsang mamello ea bona haholo le ho fokotsa ts'ebetso ea boikoetliso. Phefumoloho:
- E fana ka oksijene 'meleng oohle.
- E netefatsa ts'ebetso e tloaelehileng ea boko, e ikarabellang bakeng sa khokahano.
- E fokotsa khatello ea kelello ea ho matha, e fokotsang ntlha e mpe.
- Ho chesa mafura a Aids, joalo ka ha mafura a phethetsoeng a ka ts'oaroa feela ka oksijene e ngata.
- E thusa ho felisa glycogen e feteletseng ea sebete le ho eketsa nako e akaretsang ea ho matha.
- E thusa ho laola ho otla ha pelo: ho teba le ho feta le ho hema ho fokolang. Ka lehlakoreng le leng, ho hema hanyane ka hanyane le ka potlako ho thusa ho akofisa mesifa ea pelo.
Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa ho latela mokhoa oa ho hema eseng feela ha o matha, empa hape le nakong ea boitlhakiso ba mantlha.
Nko kapa molomo?
Mokhoa oa khale oa ho matha ka matla a mahareng o kenyelletsa ho hema ka nko... Mokhoa oa ho hema o bonolo haholo, o bitsoa 2-2:
- Bakeng sa mehato e meng le e meng e 'meli (ka leoto le lets'ehali le le letona), inhalation e nkuoa.
- Mehato e 'meli e latelang ke pululo.
Mokhoa o ka fetoloa ke 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 le tse ling (nomoro ea pele ke palo ea mehato ka ho hema, ea bobeli ke ea ho tsoa moea), ho latela matla a ho matha. Mohlala, ha o matha kholeng, hangata 1-2, 2-1 kapa esita le 1-1 ho sebelisoa.
Ho phefumoloha molomo ha o ntse o matha ha ho kgothaletswe ka mabaka a latelang:
- Oxyjene, e fetang ka har'a molomo, e omella tsamaiso ea mucous, eo, ka ho lahleheloa ke metsi ka kakaretso, e bakang khathatso.
- Ha o hema ka ho teba ka molomo, khatello e tsoang ho diaphragm e theohelang e phahame haholo, e ka lebisang ho bohloko bo bohloko lehlakoreng.
© pointstudio - stock.adobe.com
Hobaneng ha lehlakore laka le utloa bohloko ha ke ntse ke matha mme ke lokela ho etsa eng?
Ha o matha, bohloko bo ka hlaha ka lehlakoreng le letšehali kapa le letona. Bohloko ka bo bona ha se ntho e mahlonoko, ho ka ba le mabaka a 'maloa a ponahalo ea eona:
- Mamello e fokolang, mofuthu o futsanehileng. Bohloko tabeng ena bo bolela ho bokellana ha mali a mangata sebeteng / sebeteng, ao tlasa khatello (ho tloha ho thelleng moferefere nakong ea ho inhalation) a bakang bohloko. Ke ka lebaka leo o hlokang ho eketsa lebelo le nako ea ho ikoetlisa butle butle. Ho futhumala hantle ho hlokahala hape eseng feela bakeng sa manonyeletso, empa le bakeng sa sistimi ea methapo ea pelo. Haeba u utloa bohloko ba mofuta ona qalong ea boikoetliso ba hau, o hloka ho fokotsa lebelo, fetohela ho tsamaeng le ho hema ka botebo le butle.
- Ho phefumoloha ho sa tebang khafetsa haholo, joalo ka mokhoa oa 1-1 nakong e tlase ho isa bohareng, ho ka ba sesosa. Seo u hlokang ho se etsa ke ho hema ka botebo le ka ho lekana.
- Lijo tsa morao-rao. Mpa e penya ka diaphragm, 'me o hatella matšoafong. Haeba u ja lijo tse hlabosang, u hloka khefu ea bonyane lihora tse 1.5-2.
- Maloetse a sa foleng a litho tsa ka hare. Ka mohlala, sena se ka ba le lefu la sebete. Mona ke tlhahlobo e nakong feela e tla thusa (mohlala, ultrasound ea mpa pele u qala ho ikoetlisa) le ho buisana le ngaka.
Ho phefumoloha joang?
Ebile, ho hema hantle ho fapana ho latela mofuta oa ho matha. Bakeng sa katleho le bophelo bo botle, ho sebelisoa mekhoa e fapaneng. Mohlala, ha o matha ka lebelo le phahameng, o hloka ho hema ka hohle kamoo o ka khonang, empa ha o sebetsa sebakeng se itekanetseng sa ho otla ha pelo, o hloka ho latela mekhoa e thata e tla eketsa ts'ebetso ea ts'ebetso le ho thusa ho tlosa mafura a mangata.
Ha re shebeng hantle hore na re ka hema joang ka nepo ha re ntse re matha maemong a fapaneng:
Matla | Ho phefumoloha joang? | Hobane'ng? |
| Mofuta o futhumatsang | Phefumoloha feela ka nko. U ka hlokomoloha mohato. | Haeba u phefumoloha ka nko, sebaka sa sefuba sa hau se tla sebetsa, eseng diaphragm ea hau. Sena se tla fokotsa khatello ea maikutlo sebeteng le spleen, ka hona o qobe bohloko. |
| Matla a tlase (60-69% ea lebelo la pelo le phahameng) | Ho kgothaletswa ho hema ka phefumoloho e felletseng. Morero o mehato - 3-3, 2-2 kapa 2-3. | Ha o sebetsa sebakeng sena, ho bohlokoa ho fa mesifa oksijene e le hore mabenkele a ka hare a glycogen a se ke a qala ho chesoa, mme 'mele o fumana matla ho tsoa tsoekere e sebeteng, eseng mesifa. Mothating ona, o se o ka phefumoloha eseng ka sefuba, empa ka sefahla. |
| Ho matha sebakeng sa cardio (phepelo ea mafura e chesang mafura, 70-79% ea boholo) | Ho molemo ho hema ka nko. Morero 2-2 kapa 2-3. | Ha o matha sebakeng sa cardio, o hloka ho lekola mohato oa hau mme o boloke sekhahla se tšoanang sa ho hema. Lintho tsena ka bobeli li fokotsa khatello ea maikutlo sebeteng le spleen, e tla lumella matla hore a lule a le telele le ho qoba bohloko. |
| Ho matha ka matla a maholo (lebelo la pelo le kaholimo ho 80%, sebetsa sebakeng sa anaerobic) | Ho bohlokoa ho hema ka molomo halofo ea phefumoloho. Morero o khethoa ka bonngoe bakeng sa bonolo. | Ha u matha ka matla, ho bohlokoa ho phefumoloha halofo ea phefumoloho e le ho fokotsa khatello ea litho tsa ka hare, sena se fokotsa bohloko. |
| Nako e mathang | Ho bohlokoa ho hema ka nko, halofo ea diaphragm. | E ts'oana le matla a phahameng a mathang. |
Likhothaletso tse ling
Ho na le litataiso tse ling tse 'maloa tse ka u thusang ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ho sebetsa:
- Phefumoloha ka morethetho. Hopola hore bakeng sa phefumoloho e 'ngoe le e' ngoe pelo ea hau e ea potlaka, 'me haeba u hema ka thata le ka morethetho, ka nepo o theha "arrhythmia", e eketsang mojaro eseng feela pelong, empa le ho litho tsohle.
- Haeba e utloisa bohloko lehlakoreng la hau, nka mohato, phefumoloha ho teba le butle butle. Ha u ntse u hema, tobetsa sebaka se amehileng ka menoana ea hau, 'me ha u ntse u tsoa, tsoa. Kamora 'mele makhetlo a 2-3 bohloko bo lokela ho emisa.
- Haeba pelo ea hau e qala ho luma ha u ntse u matha, theola matla ebe u fetohela ho molomo o tebileng o nang le diaphragmatic.
Ho akaretsa
Ha u se u tseba mokhoa o nepahetseng oa ho hema ka nko ha u ntse u matha, u ke ke ua ntlafatsa bophelo ba hau feela (lehlakore le tla emisa ho utloisa bohloko), empa hape u tla ntlafatsa ts'ebetso ea hau, ho kenyelletsa moo, u potlakise ts'ebetso ea ho chesa mafura.
Taba ea mantlha eo u lokelang ho e hopola ke hore haeba u matha ka lebelo le phahameng (nakong ea peiso kapa WOD e thata ka nakoana), ho phefumoloha ho bohlokoa, leha ho le joalo, haeba o haelloa ke moea, ho molemo ho fetohela ho phefumolohang ho sa tebang. Mosebetsi oa hau o ka sehloohong ke ho fa 'mele' mele o lekaneng. Koetliso e tloaelehileng feela sebakeng sa aerobic e tla thusa ho nts'etsapele matšoafo le mesifa ea pelo, e tla u lumella ho matha nako e teletsana, ka potlako le ntle le tšitiso ea ho hema.
