Bakeng sa ho ba semathi se setle le se atlehileng, o lokela ho ikoetlisa khafetsa le ho holisa eseng feela mesifa le matla a likarolo tse ling tsa 'mele, empa le boemo ba mmele ka kakaretso. Sehlopha se ikhethileng sa boikoetliso ba liatleletiki se ka thusa ka sena.
Ba qalang ba bangata ba lumela ka phoso hore ha ba hlokahale le hore ho ikoetlisa kamehla letsatsi le letsatsi ho lekane. Leha ho le joalo, ha ho joalo, 'me ho ikoetlisa hammoho le boikoetliso bo bonolo ho eketsa litholoana.
Boikoetliso bo tsamaeang ka lebelo le tšimo ke boikoetliso bo ikhethileng bo reretsoeng ho hlahisa lihlopha tsa mantlha tsa 'mele oa motho tse hlokahalang bakeng sa ho matha.
Baatlelete bohle ba litsebi ba ikoetlisetsa joalo, hobane koetliso e joalo ka nako e khuts'oane ha e eketse feela matla, litsupa tsa lebelo, empa le mamello.
Meaho ena e etselitsoe lits'oants'o tse 'maloa ka nako e le ngoe:
- Tsamaiso e nepahetseng le ho fana ka motsamao oa tlhaho, o phutholohile.
- Boemo bo nepahetseng ba mmele nakong ea peiso (hlooho, matsoho, mokokotlo le maoto).
- Ho eketsa bokhoni ba lihlopha tse kholo tsa mesifa tse sebetsang ha li ntse li koahela sebaka.
- Ho hema ka tsela e tšoanang.
- Ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo le morao.
- Nts'etsopele ea lebelo.
- Mamello.
Lebelo le mamello ea semathi nakong ea peiso ho ipapisitse le e 'ngoe le e' ngoe ea lintlha tsena. Ho futhumala hantle pele o qala boikoetliso bo rarahaneng ba liatleletiki. Ho etsa sena, o ka sebelisa mekhatlo e tsebahalang: ho matha habobebe, ho tsoka maoto, mats'oafo, ho otlolla.
Sena se lokela ho etsoa nako e ka etsang metsotso e 30 ho isa ho e 40 e le hore 'mele o futhumale hantle' me o se ke oa fumana tšenyo nakong ea koetliso. Kamora moo, o ka tsoelapele ka kotloloho ho karolo e kholo.
Ho matha ka mangole a phahameng
- Ena ke boikoetliso bo bonolo boo ho bona u sutumelang holimo ka leoto la hau le ts'ehetsang ha u ntse u phahamisa lengole la hau holimo kamoo ho ka khonehang.
- Tabeng ena, matsoho a lokela ho koba litsoeng, mokokotlo o lokela ho otloloha, 'me mahetla a lokolohe a be a phutholohe.
- Haeba boikoetliso bona bo sebelisoa lekhetlo la pele, ho lumelloa ho thusa ka matsoho, empa maemong a holimo ba lokela ho ts'oaroa haufi le 'mele kapa ka morao.
- Ho bohlokoa haholo hore maoto a suthele morao 'me a behe feela monoaneng oa leoto, eseng holima leoto lohle.
Ho ikoetlisa ho joalo ho loketse ho kenya mesifa ea mpa le ho nts'etsapele pelo. Hape, mesebetsi ena e futhumatsa 'mele hantle' me e chesa mafura a mangata 'meleng. Ha ho kgothaletswe ho sebelisa batho ba nang le mofuta ofe kapa ofe oa mafu a mangole, pelo e kulang kapa e fokolang le batho ba nang le botenya.
Fiela ka Shin
- Boikoetliso bona bo etsoa bo le teng, mokokotlo o lokela ho ba sephara, 'me matsoho a kobehe.
- Mosebetsi o ka sehloohong ke ho ama mesifa ea marako ka lirethe kapele kamoo ho ka khonehang, empa ka nako e ts'oanang, ntle le ho tloha sebakeng seo.
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa boikoetlisong bona ke hore maoto a sebetsa menoaneng, eseng maotong a felletseng.
Boikoetliso bo joalo bo matlafatsa li-quads mme bo na le phello e ntle ho lebelo le tatellano ea motsamao.
Li-roll ho tloha seretheng ho ea menoaneng
- Boikoetliso bona bo etsoa bo ntse bo eme.
- U hloka ho beha maoto a hau hole le lisenthimithara tse 15 ho tloha ho tse ling.
- Boemo ba pele bo maotong a menoana, kamora moo, ha o tsoa, o hloka ho thella ka serethe le morao.
- Hangata, bakeng sa motho ea sa itokisetsang, koetliso ena e etsoa makhetlo a 20-30 ka mekhoa e mengata.
- Etsa hore matsoho le mahetla a hao a phutholohe le mokokotlo oa hao o otlolohe.
- Meqolo e lokela ho etsoa ka bonolo e le hore maikutlo a sa thabiseng a se ke a hlaha.
Boikoetliso bona bo hlahisa boemo bo nepahetseng ba leoto ha bo ntse bo matha, hape bo na le thuso bakeng sa maoto a bataletseng kapa methapong ea varicose.
Tse ngata lia qhoma kapa likhama li matha
- Li-Multijumps, tse tsejoang hape e le ho matha ha likhama, ha li sebelisoe feela lipapaling tsa litsebi, empa hape ha li sebelisoe kharikhulamong ea sekolo e tloaelehileng.
- Boikoetliso bona bo ntlafatsa lebelo le matla ha o ntse o matha mme o hlahisa boemo bo nepahetseng ba ho theoha nakong eo o mathang.
- Boemo ba 'mele thutong ena bo lokela ho lula bo lekana, mosebetsi o sebetsang oa matsoho, leoto le sutumetsang le lokela ho nka mohala o otlolohileng,' me leoto le ka pele le lokela ho khumama lengoleng ebe le ea pele le nyoloha hanyane.
Qhomela
- Ena ke boikoetliso bo bonolo ho eketsa lebelo la sistimi eohle ea methapo ea kutlo le ho potlakisa mosebetsi oa maoto.
- Ho ikoetliseng hona, o hloka ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, matsoho a hau a sebetsa ka mafolofolo.
- U hloka ho phahamisa leoto le le leng kapele 'me u tlole makhetlo a' maloa holima pivot ha e khutla. Sena se etsoa ka tsela e ngoe maotong ka bobeli.
- Ho tsamaisa boikoetliso le ho eketsa lebelo la ketso, o hloka ho etsa li-swings tse matla tsa letsoho.
Ho matha ka maoto a otlolohileng
- O hloka ho ema o otlolle leoto le le leng e le hore e otlolohe ka botlalo.
- Ho tloha motsotso ona, ho matha ho qala, maoto ka bobeli a lokela ho otloloha nakong eohle ea thuto.
- Ka nako e ts'oanang, matsoho a kobehile litsoeng 'me a se a le mohatong oa khatiso, a sebetsa a shebane le maoto.
- U hloka ho lula ka menoana ea hau ea maoto, eseng ka leoto lohle.
Metsamao e joalo e futhumatsa 'mele oa moatlelete hantle mme e sebetsa namane le mesifa e metle hantle.
Ho mathela morao
Mofuta ona oa ho matha o sebelisetsoa ho ntlafatsa botsitso le khokahano ea motsamao. Ntle le moo, boikoetliso bona bo koetlisa mesifa eo ho leng thata ho e matlafatsa nakong ea ts'ebetso e tloaelehileng.
Hape, ho khutlela morao ho na le phello e ntle mme ho matlafatsa sistimi ea mesifa. E etsoa joalo ka ha e matha ka ho sithabetsa leoto le ka tlase ha e sisinyeha feela.
Mohato oa sefapano o mathang
Mohato oa sefapano o matlafatsa mesifa ea li-adductor mme o ntlafatsa lebelo, khokahano ea motsamao:
- Pele, o hloka ho ba boemong bo lekanang, maoto le hole le bolelele ba lisenthimithara tse 5-10.
- Ka mor'a moo, ho hlokahala hore u nke mohato ka lehlakoreng, e le hore leoto le leng le tsamaee ka mor'a le leng, ebe ka tatellano e fapaneng.
- Ka nako e ts'oanang, motsamao oa matsoho oa fiela ho boloka setsi sa khoheli ea 'mele.
Ho palama baesekele kapa ho matha ka lebili
Joalokaha lebitso le bontša, ho matha ha mofuta ona ho ts'oana le ho palama baesekele. Mosebetsi o ka sehloohong oa boikoetliso bona ke ho sututsa ka matla, ho phahamisa serope le lengole ho ea holimo le holimo, ebe o etsa selikalikoe (motsamao oa ho roka) o khutlisetsa leoto sebakeng sa lona sa pele.
Kaha koetliso ena e etsoa ka motsamao, ho hlokahala hore o tsamaise matsoho a hau joalo ka ho matha khafetsa. Ho sisinyeha ho joalo ho hlahisa pelo le lihlopha tse kholo tsa mesifa tsa maoto hantle.
Bakeng sa ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ho liatleletiki, ha ho hlokahale feela hore u ikoetlise letsatsi le leng le le leng, empa hape u ele hloko boitlhakiso bo rarahaneng. Ke bona ba atisang ho hlahisa likarolo tsa 'mele oa semathi tse sa ameheng ke koetliso e sa khaotseng.
