Li-push-up libakeng tse sa lekanang ntle le pelaelo ke boikoetliso ba monna. E thusa ho theha phomolo e tsotehang ea mesifa ea lebanta le ka holimo la mahetla - triceps, sefuba le khatiso. E etsa hore mesifa e be matla, e eketsa mamello ka kakaretso. Ho na le mefuta e fapaneng ea lipeipi 'me tse ling tsa tsona li ka etsoa feela ke baatlelete ba tsoetseng pele. Boikoetliso bona bo ka etsoa ka katleho sebakeng sefe kapa sefe sa jareteng - mekoallo e se e le hohle. Haeba u etela boikoetliso, ha nako e ntse e feta u ka hokela litekanyo tse ling.
Li-push-up tsa mekoallo e sa lekanang li shebahala li hlolla haholo - mesifa e 'ngoe le e' ngoe e huleloa nakong ea boiteko. Ho ikoetlisa ho molemo bakeng sa ho matlafatsa boitšepo. E boetse e etsa hore lenaneo la koetliso le be le pharaletseng le boleng bo holimo. Sehloohong sena, re tla u joetsa hore na u ka etsa li-push-up joang libakeng tse sa lekanang ka nepo ebe u thathamisa li-subspecies tsohle tse teng. Ha re shebeng liphoso tse tloaelehileng, melemo le likotsi ke li fe, mme ke mesifa efe e amehang ts'ebetsong. Itokiselitse? Re qala!
Ho ameha mesifa efe?
Baatlelete ba bangata ba na le tjantjello ea seo ba sutumetsang ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang. Mme mona re tlameha ho tlaleha tšobotsi e le 'ngoe e khahlisang. Sebaka sena se holimo se u lumella hore u fetole sehlopha sa mesifa se shebiloeng, u fetole mokhoa oa ho sutumetsa hanyane. Haeba o lakatsa, o ka jarisa li-triceps kapa mesifa ea pectoral feela. Hape ho na le mefuta e fapaneng e hlokang boiteko bo eketsehileng ho tsoa mesifa ea mantlha kapa mohopolo o ntlafalitsoeng oa botsitso.
Hoa etsahala hore ketsiso e le 'ngoe e bonolo eu lumelle ho sebetsa lebanta lohle le kaholimo! Kahoo, ke mesifa efe e amehang ts'ebetsong ea ho sutumetsa mekoallo e sa lekaneng, ha re thathamiseng:
- Triceps kapa triceps. E sebetsa ho subspecies efe kapa efe, empa moatlelete a ka laola mojaro ho eona;
- Pectoralis mesifa e kholo. Ho ipapisitsoe le mekhoa e itseng;
- Deltas ka pele. Mojaro oa bobeli;
- Tobetsa;
- U ka kopanya li-biceps femur le gluteus maximus, haeba u khumama maoto ebe ua li lokisa ka mokhoa o tsitsitseng;
- Botsitso ba mesifa;
Ligaments le manonyeletso le tsona li sebetsa ka mafolofolo. Matšoenyeho a maholo a fumanoa ka setsoe le letsoho. Li tlameha ho tenyetseha hape li otlolohe.
Li-dip li nkoa e le boikoetliso bo nang le kotsi e eketsehileng ea kotsi. Haeba u na le mafu a amanang le boemo ba manonyello, haholo-holo a boletsoeng ka holimo, ho molemo ho a hana. Ka tlase re fana ka lethathamo la li-contraindications, hammoho le mefuta e meng ea boikoetliso.
Melemo le kotsi
Ha re shebeng hore na li-push-up tsa mekoallo e sa lekanang li fana ka eng, melemo ea bona ke efe:
- Li u lumella ho aha sebaka se phethahetseng. Boikoetliso bona bo boetse bo bitsoa "squat 'meleng o kaholimo" bakeng sa katleho le phapang ea eona;
- Eketsa boemo ba mamello;
- Etsa mesifa hore e be matla, e be rekere;
- E thusa ho aha mesifa (ka li-push-up tse nang le boima bo eketsehileng);
- Theha boitšepo, eketsa boikoetliso ba 'mele, e be le phello e ntle maemong a maikutlo;
- Le tsohle tse molemo tseo lipapali li ka li fang motho.
Kahoo, re buile ka melemo ea boikoetliso libakeng tse sa lekanang, empa ho boetse ho na le kotsi. Ha re re ho feta - likhakanyo tse joalo li na le bahanyetsi ba bangata, 'me sena ke seo litumelo tsa bona li ipapisitseng le sona:
- Papali ena e bohloko haholo. Bakeng sa ba qalang, e lokela ho etsoa feela tlasa taolo;
- Mokhoa oa ho bolaea o ke ke oa bitsoa o bonolo - ho na le mekhahlelo e mengata, ho se e boloke ho ka lebisang liphellong tse mpe habonolo;
- Ho ikoetlisa ho beha khatello ea maikutlo e mabifi manonyellong a matsoho;
Joalokaha u bona, ho se tsotelle hohle ho amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea kotsi. Leha ho le joalo, haeba u tseba ka ho hlaka ho etsa li-push-up ka mekoallo e sa lekaneng hantle, u ke ke ua ba le mathata. Ithute mokhoa ona, iphe mojaro o lekaneng 'me u se ke ua ikoetlisa haeba u kula. Ho ikamahanya le likhothaletso tsena tse bonolo ho tla fokotsa haholo litlamorao tsohle tse mpe.
Mefuta
Karolong ena re tla thathamisa mefuta eohle ea lipipi, 'me ho e latelang re tla u joetsa hore na u ka li etsa joang ka nepo.
- Mofuta oa khale ke mojaro ho li-triceps;
- Ka ho hatisa mesifa ea pectoral;
- Ho robala ka mekoallo e sa lekanang ('mele o ka tlase o ts'oeroe ka boima ba' mele kapa o eme ka tšehetso);
- Ka litekanyo tse eketsehileng (tse tsitsitseng ka morao kapa lebanteng);
- Li-push-up tse nang le sekhutlo;
- Ho tsoa litšieeng;
- Li-push-up ka mekoallo e sa lekanang li shebile fatše;
- Reverse grip (liatla li shebile kantle).
Tse 4 tsa ho qetela li nkuoa e le mekhoa e tsoetseng pele; ba qalang ha ba khothalletsoe ho li sebelisa. Likotsi tsohle tse teng mona li eketseha makhetlo a mangata, ka hona, qalong, tseba phapang ea khale hantle.
U ka etsa li-push-up ka nepo joang?
Ua ipotsa hore na mokhoa o nepahetseng oa ho qoelisa ke ofe? Lekola litaelo tsa mofuta ka mong o thathamisitsoeng.
Ea khale
Etsa boikoetliso bo botle. Le ka mohla u se ke ua qala ho ikoetlisa ka matla ntle le ho futhumatsa mesifa ea hau. Tlolela bareng e tšekaletseng, o ts'oara mohele ka liatla tsa hau kahare. Ho qala boemo: ho tsepamisa mahlo holima mekoallo e sa lekanang matsohong a otlolohileng, litsoeng li sheba morao hantle.
- Ha u ntse u hula moea, qala ho theoha hantle, u kobe litsoeng ka lehlakoreng le letona. Se ke oa li hasanya, o li hatelle 'meleng - nahana hore o hahiloe pakeng tsa mabota a mabeli;
- Ha u ntse u tsoa, tsoha butle.
Li-push-up tsa khale li loketse libaka tse moqotetsane. Ho eletsoa hore u se ke oa otlolla litsoe tse ntlheng e kaholimo e le hore u se ke oa tlosa mojaro ho li-triceps.
Ka ho hatisa sefuba se seholo
Qhomela mochining, liatla kahare. Fetola hanyane boemo ba ho qala: 'mele o leketlileng o sekametse hanyane pele, ka 30 °,' me litsoeng li retolohile hanyane ebe lia hasana.
- Ha u ntse u hula moea, qala ho koba manonyeletso a litsoeng, ua a ala;
- Ntlha e tlase ka ho fetisisa ea boikoetliso ke ha litsoe li theha sekhutlo se nepahetseng;
- Ha u ntse u ntša moea, khutlela hantle sebakeng sa ho qala.
Bakeng sa phapano ena, o lokela ho fumana bareng e pharalletseng. Boloka boemo ba mmele o sekameng maemong ohle. Se ke oa otlolla litsoe tsa hau ka botlalo kaholimo.
Re u joetsitse mokhoa oa ho etsa li-push-up ka nepo litsing tse sa lekanang ka mekhoa e 'meli ea mantlha. Ka mor'a moo, re tla hlalosa ka bokhutšoanyane mokhoa ona lipapatsong tse tsoetseng pele.
Ho robala holim'a mekoallo e sa lekanang
Haeba u na le tjantjello ea ho eketsa melemo ea ho sutumelletsa holimo libakeng tse sa lekanang, re khothaletsa hore o ele hloko subspecies ena. Ka sebele e tla chesa likhalori tse ngata ho feta mokhoa oa khale.
Moatlelete o tlolela ka hara mochini ebe o qobella 'mele hore o lule hantle. Ebe o qala ho sututsa, joalo ka ha eka o tsoa fatše. Ka nako e ts'oanang, matsoho a hae a lula holima mekoallo e sa lekanang, mme maoto a hae ha a na ts'ehetso ka botlalo. O na le monyetla oa ho theola sefuba ka tlase ho boemo ba matsoho, e leng se ke keng sa khoneha ho sutumelletsa holimo ho tloha fatše. Haeba u fumana ho le thata, maoto a ka ts'oaroa ts'ehetso, empa bophahamo ba eona bo lokela ho tsamaellana le boemo ba mekoallo.
E boima
Boima ba tlatsetso bo lokela ho kenyelletsoa boithapisong ba lithupa tse sa lekanang ha feela moatlelete ka boits'epo a pheta makhetlo a 20 ka mokhoa o le mong.
Ho khetheha ha boikoetliso ha ho lumelle ho ts'oara litekanyo matsohong kapa mahetleng, kahoo baatlelete ba e lokisa ka liketane tse ikhethang lebanteng. U ka roala mokotla mokokotlong oa hau. Mokhoa oa ho bolaea o lula o tšoana. Ke eng e ka sebelisoang e le boima ba 'mele?
- Lebanta le ketane;
- Lebanta la matla;
- Seaparo se khethehileng;
- Lebanta la ho kampana;
- Moketane o motenya o nang le lihokelo tse kholo;
- Mokotla o nang le lipanekuku tse tsoang bareng.
Keketseho e khothalletsoang ea keketseho ea boima ke +5 kg.
Li-push up
Moatlelete o tlolela holima mekoallo e sa lekanang mme o phahamisa maoto e le hore a thehe lehlakoreng le letona le 'mele. Nakong ea li-push-up, litsoeng li petelitsoe khahlanong le 'mele. Phapano e u lumella ho beha boleng ba li-quads le abs.
Ho tsoa litšieeng
Phetolelong ena, ts'ehetso ea matsoho ha e tsitse haholo, ka hona mesifa ea botsitso e nka karolo mosebetsing.
Tšoara ka ntle
Mofuta o boima oa boikoetliso, hobane ha liatla li sheba kantle, ha li theola litsoeng li tla sotha ho ea mahlakoreng. Ha re nahana hore semathi se hloka ho boloka 'mele oa sona o le boima, mosebetsi ha o bonolo.
Tlase hlooho ea hau
Aerobatics. Moatlelete o tlolela holima mekoallo e sa lekanang ebe o theola hlooho, a phahamisa maoto. Ntle le moo, ha e le hantle, ke li-push-up, o boetse o hloka ho ts'oara 'mele, taolo le botsitso. Ka mokhoa ona, deltas le li-triceps tse ka pele lia sebetsa.
U lokela ho etsa li-push-up makhetlo a makae?
Baatlelete ba bangata ba na le tjantjello ea ho qala ho inela ba qalang, re khothaletsa ho latela leano le latelang:
- Qala lenaneo ka lihlopha tse peli tsa reps tse 10. Ikoetlise letsatsi le leng le le leng e le hore mesifa e be le nako ea ho phomola;
- Haeba u utloa eka ho bonolo ho e etsa, phahamisa palo ea ho pheta-pheta ka li-push-up tse 5;
- Kamora beke, o ka eketsa palo ea mekhoa e ka bang 3.
Kamora khoeli, o lokela ho etsa li-4 tsa li-push-up tse 30, eseng ka tlase. Ho qala ka khoeli ea bobeli, u ka etsa li-push-up libakeng tse sa lekanang letsatsi le letsatsi. Boima bo bong bo eketsoa ha mojaro o se o sa utloe. Eketsa tse fetang 5 kg nako le nako.
Haeba o sa tsebe ho qala ho qhekella ho tloha qalong, qala ka ho pompa mesifa e habiloeng ka li-push-up tse tloaelehileng ho tloha fatše. 'Mele o tlameha ho ba malala-a-laotsoe bakeng sa mojaro o eketsehang, ho seng joalo ntho e ngoe le e ngoe e tla qetella ka masoabi ho uena.
Hopola, karabo ea potso e reng "o hloka makhetlo a makae ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang" moatlelete e mong le e mong e tla ba motho ka mong. Ho latela boemo ba ho phela hantle 'meleng, boemo ba mesifa e shebiloeng, lilemo, boemo ba maikutlo, jj. Morero oo re o filoeng ke likhakanyo, 'me ha ho letho le tšabehang ka hore o itokisa hanyane. Ntho ea bohlokoahali ke ho ikoetlisa ka mokhoa o hlophisehileng ntle le ho tlola. Mme o seke oa emisa moo.
Ho etsa liphoso khafetsa ka mokhoa
Re fumane hore na hobaneng li-push-up libareng tse sa lekanang li le bohlokoa, hape re lemositse hore maemong a ts'ebetso e fosahetseng, semathi se ka intša kotsi habonolo. Sheba liphoso tse atileng haholo hoo hoo e ka bang motho e mong le e mong ea qalang a nang le tsona:
- Ho pholletsa le mokhoa oohle, o ke ke oa pota mokokotlo oa hau, leha o etsa khetho ka 'mele o sekametseng;
- Etsa bonnete ba hore litlamo li tiile ebile li tiile. Palema ha ea lokela ho "palama" holim 'a mohele;
- Qoba li-jerks le metsamao ea tšohanyetso;
- Se ke oa thekesela maemong a holimo kapa a tlase;
- Se ke oa otlolla likhahla tsa hau ka botlalo ntlheng e kaholimo.
Nka eketsa palo ea pheta-pheto joang?
Haeba u na le tjantjello ea ho eketsa palo ea li-push-up libakeng tse sa lekanang, re tla bua ntho e le 'ngoe feela - sebetsa hantle. U se ke ua tlōla-tlōla litlelase, kamehla phahamisa mojaro, haha mesifa matla. Kahoo, mona ke seo re ka eletsang ntlheng ena:
- Ho sebetsa ka thata le ho sebetsa ka thata;
- Ikgothatse hantle;
- Ha u qeta ho atamela, u se ke ua potlakela ho itihela hang-hang bareng e tšekaletseng. Ema hanyane ntle le ho otlolla litsoeng. Lumella mesifa hore e sebetse hanyane;
- Se ke la lebala ka mefuta e meng ea li-push-up - kaofela li matlafatsa mesifa e batlang.
U ka nka sebaka sa li-push-up joang libakeng tse sa lekaneng?
Litlhaselo tsa mekoallo e sa lekanang ha li fuoe motho e mong le e mong ho tloha qalong, kahoo baatlelete ba bangata ba li-novice ba khahliloe ke hore na ba ka nkeloa sebaka joang ka nakoana.
Taba ea mantlha, kamehla o ka etsa li-push-up tsa maemo a holimo. Lapeng u ka beha litulo tse peli, 'me u phahamise maoto ka lehlakoreng le letona le' mele. Kapa u li behe bokaholimo, u khumame ka mangole. Khetho ena e boetse e loketse banana, kaha e nkuoa e le bobebe. U ka leka lits'oants'o tsa litebele kapa li-dumbbell. Ha o ntse o sebetsa, tobetsa likhama tsa hao hantle 'meleng - ka tsela ena o tla etsisa mokhoa o hlokahalang ka ts'epahalo.
Phatlalatso ea rona e fihlile pheletsong, re nahanne ka sehlooho sa litokisetso litsing tse sa lekanang, joalo ka ha ba re, ho tloha ho A ho ea ho Z. Re khothaletsa hape ho shebella litaelo tsa video ho Youtube - ka hona o tla bona tsohle tse boletsoeng kaholimo, ka ho hlaka. Etsa bonnete ba hore ha o na li-contraindications mme o seke oa leka ho roba rekoto ea lefats'e bekeng ea pele. Ka tsela eo, ke ea Simon Kent oa Borithane, ea ileng a khona ho sutumetsa makhetlo a ka bang 3989 ka hora! Rekoto e ke ke ea rojoa lilemo tse fetang 20.