Sehloohong sena, re tla sekaseka ka botlalo hore na mesifa e sebetsa ha o tsamaea, ka hona o tla bona ka ho hlaka hore na boikoetliso bona bo sebetsa joang. Ka lebaka le itseng, batho ba bangata ba sekametse ho tsamaeng, ba nka e le mofuta o bonolo oa mojaro. Ebile, o ka tsamaea ka mekhoa e fapaneng: ka lebelo, ka lebelo le chenchana, ho nyoloha, ka litekanyo, jj. 'Me ka motsoako o nepahetseng oa mefuta e fapaneng, o fumana boikoetliso bo felletseng ba cardio.
Liphetoho tsa ho tsamaea
A re ke re thathamiseng ka botlalo hore na mesifa e sisinyeha ha u tsamaea, e le hore re utloisise melemo ea eona le katleho ea eona. Pele ho tsohle, re tla fumana hore na ho na le phapano efe ea ho tsamaea:
- E tloaelehileng, morethetho o khutsitseng;
- Phahamisa;
- Mokatong o kaholimo;
- Sebakeng;
- Lebelo le leng le fapana (karohano);
- Scandinavia;
- Le baemeli ba boima;
- Lipapali.
Moatlelete e mong le e mong o na le bolokolohi ba ho khetha mofuta o fe kapa o fe, ho latela sepheo. Ho tsamaea le ho tsamaea ha Nordic ho kgothaletswa bakeng sa batho ba folang likotsi kapa likhefutso tse telele. Hape, boikoetliso bo ka sebelisoa ke bakhachane, batho ba tsofetseng.
Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho bohlokoa ho khetha boikoetliso bo nang le mojaro o eketsehileng - ho hloa mokoloko, li-subspecies tsa karohano, o sebelisa dumbbell kapa lebanta le nang le boima.
Khetho ea lipapali hangata e sebelisoa ke baatlelete ba litsebi ba nkang karolo ka kotloloho papaling ena. Kapa e kenyeletse mohahong oa mofuthu.
Ke eng e sebetsang ha re tsamaea (ho kenyeletsoa hona moo)?
Ena ke tsela eo re tsamaeang ka eona bophelong ba letsatsi le leng le le leng - ho ea lebenkeleng, ho sebetsa, ho tsamaea serapeng sa boikhathollo. Ka ho etsa joalo, re etsa hore 'mele ea rona e sebetse. Ke mesifa efe e amehang ts'ebetsong ee?
Haeba re re mesifa ea 'mele oohle ea ameha, ha re feteletse litaba ho hang.
- Mesifa ea serope e amohela mojaro o ka sehloohong: bobeli ba bokamorao ba mokokotlo le li-quadriceps (lirope tsa quadriceps) lia sebetsa;
- Lefu la gluteus maximus le lona lea sebetsa;
- Ho boetse ho ameha mesifa ea namane;
- Mochine oa khatiso, li-biceps le li-triceps tsa matsoho, deltas lia sebetsa;
- Matšoao a mantlha a sebetsa e le botsitso.
Ke mesifa efe e sebetsang ha u nyoloha litepisi?
Ka holimo, re thathamisitse hore na ke mesifa efe e amehang ho tsamaeng ho tloaelehileng. Haeba motho a qala ho nyoloha moepa, lihlopha tse tšoanang li tla sebetsa. Leha ho le joalo, maemong ana, li-quadriceps tsa serope, gluteus maximus le mesifa ea morao li tla amohela mojaro o moholo ka ho fetisisa. Mofuta ona oa ho ikoetlisa o loketse ho theola boima ba 'mele, o thusa ho theha phomolo e ntle ea maoto le meomo. Ke ka lebaka leo baemeli ba halofo e ntle ea botho ba mo ratang haholo.
Ke eng e sebetsang bakeng sa ho tsamaea nako?
Motheo oa motsamao oa karohano ke phetoho ea lebelo le potlakileng. Nakong ea motsamao, lihlopha tse tšoanang tsa mesifa li sebetsa joalo ka phapano e tloaelehileng, empa haholo ka mafolofolo. Mokhoa oa nako o hloka tšebeliso e ngata ea matla, ka ho latellana, mesifa e sebetsa ka thata. Ba hloka nako e telele ho fola, ka hona koetliso e joalo e etsoa makhetlo a fetang a mabeli ka beke.
Ke mesifa efe e amehang ho tsamaeeng ha Nordic?
Boikoetliso bona ke ba mantlha thutong ea ntlafatso ea bophelo bo botle mananeong a mangata a Europe. E o lumella ho boloka molumo oa mesifa, ho matlafatsa pelo le matšoafo, ha e imele 'mele, ebile e na le phello e ntle maikutlong. Ha a na li-contraindications!
Ke mesifa efe e koetlisitsoeng ha re tsamaea ka tsela ea Scandinavia, ha re thathamiseng: mesifa ea sebaka sa cervicobrachial, deltas, pectoral le scapular mesifa, tobetsa. Ka nako e ts'oanang, mojaro o ajoa ka mokhoa o ts'oanang. Matšifa a maoto le a marao a ameha haholo.
Se sebetsang ka ho tsamaea peisong
Ho matha peisong ho fapana le mokhoa o tloaelehileng. E hlakile haholoanyane, e morethetho haholoanyane, ebile e lula e le maemong a phahameng haholo. Litsebi li tsamaea ka lebelo ho fihla ho 18-20 km / h!
Nakong ea ho sisinyeha, leoto le le leng le lula le le holim'a metsi, ona ke phapang ea lona ea mantlha ho tloha ho matha. Ho bohlokoa ho boloka 'mele o otlolohile ntle le ho o ts'epa. Ha u tsamaea ka potlako, mesifa ea maoto, gluteus maximus, mesifa ea namane le mesifa ea mantlha ea sebetsa.
U ka ntlafatsa joang koetliso?
- Pele ho tsohle, hopola, katleho ea papali efe kapa efe e lekana ka kotloloho le tloaelo ea eona. Iketsetse lenaneo mme o le khomarele ka ho hlaka;
- Le ka mohla u se ke ua emisa sephethong se fihletsoeng. Eketsa nako ea koetliso, sebelisa litekanyo, kenyeletsa mekhahlelo ea linako tse rarahaneng.
- Ithekele liaparo tsa lipapali tse ntle le lieta tse ntle tsa ho matha;
- Re khothaletsa hore u jarollele lipina tseo u li ratang ho sebapali ebe u ea 'mino;
- Sebaka se tlase se lokelang ho koaheloa ka letsatsi ke 5-8 km;
- Hopola, mesifa ea hau e sebetsa ka mafolofolo ha u ntse u tsamaea, kahoo ho bohlokoa hore ba phomole. Lekola boleng ba boroko le phepo e nepahetseng;
- Noa metsi 'me u je letsoai le fokolang;
- Ha u tsamaea ka maoto, mesifa ea matlafala haeba semathi se eketsa lebelo butle-butle, 'me ha se le haufi le ho qeta boikoetliso, se liehisa butle;
- Ho eletsoa ho ikoetlisa hoseng, haholo haeba o loanela ho theola boima ba 'mele;
- Leka ho koetlisa lirapeng tsa boikhathollo tse tala ka moea o hloekileng, hole le 'mila o moholo.
Melemo ea ho tsamaea
Kahoo, re fumane hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang ha li tsamaea ka mefuta e fapaneng ea tsona. Joalokaha u utloisisa, boikoetliso bona bo u lumella ho matlafatsa molumo oa mesifa, ho eketsa mamello ea semathi. Ke eng hape tšebeliso?
- Sistimi ea pelo le methapo ea moea e matlafatsoa;
- Boemo boa ntlafala, khatello ea maikutlo ea fela, lits'ebetso tsa lihormone le metabolism li tloaelehile;
- Khokahano ea motsamao ea ntlafala;
- Ligaments, manonyeletso le tendon lia matlafatsoa;
- Boemo ba 'mele boa lokisoa.
Tsamaea nako e telele le ka thata. Se ke oa nyenyefatsa boikoetliso bona, hopola feela hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse tsamaeang tse amang maikutlo, 'me u tla hlakeloa hore ho bohlokoa, eseng feela ho matha. Ho sa le joalo, ea bobeli e na le li-contraindication tse ngata. Se ke oa tela lipapali, leha o ka thibeloa ho li etsa ka mabaka a bongaka. Fumana boikoetliso bo itekanetseng - nka maeto phakeng letsatsi le letsatsi kapa u leke ho tsamaea ka Nordic. Hopola, motsamao ke bophelo!
