Ho ikoetlisa ka maoto

Re u lokiselitse boikoetliso ba maoto a 21 bakeng sa hau, bo loketseng ba qalang le baatlelete ba nang le boiphihlelo.

Mefuta ea boikoetliso bo otlollang

Boikoetliso ba ho otlolla mesifa ea maoto bo ka aroloa ka mefuta e mengata:

U lokela ho otlolla mesifa ea hau neng: pele, nakong, kamora ho ikoetlisa?

Jacob Wilson, setsebi sa lipapali tsa lipapali Univesithing ea Florida State, o lumela hore ho ikotlolla ke ntho e tlamehang ho etsoa pele ho sehlopha. Leha ho le joalo, ena ha ea lokela ho ba sebopeho se tsitsitseng, o hloka ho etsa mofuthu o matla. 'Me ka mor'a lihlopha - ho otlolla ho khutsisa' mele, khutlisetsa pulse ho tloaelehileng (buka "Cardio kapa Power" ea Alex Hutchinson).

Ha ho buuoa ka oona mohloli oo, ho ka hlokomeloa hore Jason Winchester, rasaense oa Louisiana State University, o kholisehile hore u se ke ua otlolla pele u ikoetlisa... Empa ho ikotlolla kamora koetliso ke tlamo. Haeba boikoetliso bo joalo bo reriloe, ho hotle haeba nako e lekaneng e feta pele ho matla a mantlha. U ka li etsa ka matsatsi ao u sa ikoetliseng, joalo ka hoseng kapa pele u robala.

Hape ke mohopolo o motle ho hula mesifa e sebetsang lipakeng tsa li-ikoetlisong ea matla. Eseng halelele, ka kotloloho metsotsoana e 10-15.

Ho futhumala pele o otlolla

Liteko tsa likhoto Univesithing ea Michigan li bontšitse hore mesifa e tlameha ho futhumala pele e otloloha, ho seng joalo e lemetse hampe. Litsebi li eletsa ho etsa mofuthu pele o otlolla - ho matha, ho palama baesekele ho futhumala (buka "Cardio kapa Matla" ea Alex Hutchinson).

Ho otlolla nako e telele hakae?

Ka nepo, ho otlolla maoto ho lokela ho nka metsotso e 10-15. Ka karolelano, ho otlolla ho nka metsotso e 10-20. Pele o qala, o lokela ho khutlisa pulse.

Boikoetliso bakeng sa bokapele ba serope

Karolong ena re tla koahela metsamao ea mantlha ea ho otlolla bokapele ba serope (quadriceps).

Leshano Quadriceps Otlolla

1. Leshano le shebile fatše.
2. Phahamisa hlooho, khutlisa letsoho 'me u le thatela leqaqailaneng la lebitso le le leng.
3. Hula leoto la hau ho ea lethekeng la hao ha o ntse o boloka serope sa hao se bataletse fatše.
4. Etsa se tšoanang ka leoto le leng.

U ka sebelisa seipone sa rabara kapa thapo e tlolang mona:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ho otlolla li-quadriceps ka lengole le le leng

1. Khumama ka lengole le le leng, joalokaha eka u ka mokokotlong.
2. Beha letsoho la hao leotong la hao le ka pele. Ka letsoho la hao le leng, tšoara leotoana la leoto le leng ebe u le hulela nqa ea hao. Leka ho tiisa mesifa ea hao e khanyang.
3. Etsa se tšoanang ka leoto le leng.

© Kzenon - stock.adobe.com

Lunge le tebileng

1. Lahlela marulelo a tebileng pele. Leoto la morao le lokela ho otloloha.
2. Tsamaisetsa 'mele pele,' me u phomole matsoho fatše ka mahlakore ka bobeli a leoto le ka pele.
3. Leoto, le robetse morao, le khumama e le hore lengole le fihle fatše. Otlolla pele ka lengole la hau mme o tla utloa li-quadriceps tsa leoto leo.
4. Joale pheta ka leoto le leng.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Boikoetliso bakeng sa mokokotlo oa serope

Ho ikoetlisa ho otlolla mokokotlo oa serope ho ka etsoa ho sebelisoa lisebelisoa tse ling. Hape ho bua leshano, ho ema kapa ho lula.

Ho otlolla mokokotlo oa serope ka keketso

1. Thetsa ka mokokotlo o atolositsoe maoto.
2. Leotong la leoto le le leng, lahlela ropo, katoloso kapa thapo, e phahamise ka hohle kamoo ho ka khonehang ebe o e hulela ho uena. Leoto le leng le otlolohile mme ha le tlohe fatše.
3. Etsa se tšoanang ka leoto le leng.

E eme otlolohile

1. Ema o otlolohile 'me u behe matsoho lebanta la hao.
2. Tsamaea pele 'me u sekisetse' mele oa hau hoo e batlang e tšoana le fatše. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile. Otlolla pele ntle le ho phahamisa maoto fatše.
3. Haeba u khumama leoto le ka morao lengole, karolo e ka tlase ea mokokotlo oa serope e tla thatafalloa, haeba leoto le otlolohile, karolo e kaholimo ea lona e tla sotleha.
4. Fetola maoto mme o phete motsamao.

Shebella maotong

1. Lula marameng 'me u otlolle maoto ka pel'a hau.
2. Inama ka maoto 'me u behe matsoho ka lehlakoreng le leng la maoto hole joalo ka moo ho ka khonehang. O ka tšoara maoto a hau ka matsoho mme o otlolle butle butle.

© DragonImages - stock.adobe.com

Sekamisetsa leoto le le leng

1. Lula joaloka nakong ea boikoetliso bo fetileng, empa otlolla leoto le le leng feela ka pel'a hau. Ea bobeli e lokela ho khumama ka lengole ebe o phomotsa leoto la hau seropeng sa leoto le otlolohileng.
2. Tšoara leoto la leoto le otlolohileng ka matsoho, khumamela pele 'me u hule monoana o lebile ho uena. Leka hore u se ke ua pota mokokotlo oa hau. Pheta ka leoto le leng.

© Bojan - stock.adobe.com

Ho kobeha ka maoto

1. Ema maoto a hao a le sephara ho feta mahetla a hao (bophara bo ipapisitse le ho otlolla ha hao).
2. Shebisa 'mele oa hau fatše, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Qetellong, o hloka ho phomotsa liatla tsa hau fatše. Lisokisi li supa pele, joalo ka menoana.

© fizkes - stock.adobe.com

Khoele ea longitudinal

1. Haeba ho otlolla ho u lumella, lula ka karohano ea longitudinal.
2. Matsoho a lokela ho beoa ka mahlakoreng le boima ba 'mele bo lokela ho fetisetsoa ho bona. Ha ho na tlhoko ea ho tsoka letheka le mahetla mahlakoreng.
3. Fetola maoto ebe oa pheta.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Boikoetliso bakeng sa serope sa ka hare

Ho ikoetlisa ho otlolla serope sa ka hare ho etsoa ha u ntse u bua leshano kapa u lutse. Ke habohlokoa ho leka khetho e 'ngoe le e' ngoe le ho khetha tse tla u fa maikutlo a matle ka ho fetesisa sehlopheng sa hau sa mesifa.

Squat se tebileng

1. U hloka ho lula khaontareng, mochini oa boikoetliso, lemeneng la monyako kapa ntho efe kapa efe e mabothobotho e le hore u ka e ts'oara ka matsoho ha u ntse u khukhunela.
2. Beha maoto a hau ka bophara ho feta mahetla a hau, lebisa mangole le menoana ea hau kantle. U itšoarelletse ka tšehetso, butle-butle u theohele setulong se tebileng e le hore lirope tsa hao li ka ama mesifa ea namane. Squat se etsoa ka mokokotlo o otlolohileng mme ntle le tšekamelo ea 'mele.

"Serurubele se leboteng"

1. Lula fatše ka marameng. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Haeba sena se u thatafalla, lula ka tšehetso khahlanong le lebota.
2. Koba maoto mme u tobetse maoto hammoho. Joale, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, theola mangole fatše. Empa u se ke oa li hatella ka matsoho.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Senqanqane"

1. Robala ka mpeng, ebe u beha letsoho la hau la pele.
2. Abela mangole mahlakoreng mme o khumame maoto ka sekhahla sa 90 degree. Ka nako e ts'oanang, likausi li sheba mahlakore. Leka ho theola noka ea hao fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang fatše. Haeba o ka beha beisine ka botlalo, ho lokile.

"Senqanqane ka leoto le otlolohileng"

1. Boemo bo ts'oana le boikoetliso bo fetileng, joale ho atolositsoe leoto le le leng feela. Hape, leka ho theola noka fatše.
2. Pheta ka leoto le leng.

Phutha pele

1. Lula fatše ka marameng 'me u otlolle maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang mahlakoreng. Likausi li sheba holimo.
2. Ikokotlele pele ha matsoho a hao a otlolohile 'me liatla li le fatše. Leka ho theola mpa ea hau haufi le fatše kamoo ho ka khonehang. Se ke oa khumama.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Twine e fetohang

1. Haeba ho otlolla ho u lumella, jala maoto a hau mahlakoreng ka lehlakoreng le leng.
2. Se ke oa khutlisa noka ea hau, e lokela ho lekana le mangole le maoto. Ka ho otlolla hantle, o ka itšetleha ka pele mme oa itšetleha ka liphaka tsa hao tse ka pele. Haeba ho le thata ho uena ho etsa sena, phomotsa liatla tsa hau. Ikemiselitse ho hula noka ea hao fatše.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Ho otlolla pela lebota

1. Thetsa ka mokokotlong e le hore noka ea hao e phaphathehe leboteng, 'me maoto a hau a shebahala fatše.
2. Abela maoto a hao 'me u li tlohele mahlakoreng ka boima ba hau. Likausi sheba tlase.
3. Leka ho lula maemong ana metsotso e 'maloa.

Boikoetliso bakeng sa serope sa kantle

Le batho ba sa rutehang ba ka ikoetlisa haufi le lebota. Mme se etsoang ha o eme se hloka boitokiso. Empa ka lehlakoreng le leng, khatiso e otlolloa ka nako e ts'oanang.

Ho koeteloa ha letheka leboteng

1. Ema leboteng ka lehlakore la hao le letona. Beha letsoho la hao le letona ho eona.
2. Beha leoto la hau le letona ka morao ho le letšehali ebe u robala. Leoto le khutlisitsoeng le lokela ho thellela fatše ka ho le letšehali le sa khumama lengoleng. Boloka 'mele o otlolohile.
3. Etela lehlakore le leng leboteng ebe u pheta.

E eme otlolohile

1. Beha leoto la hau le letšehali ka morao ho le letona la hau ka pele. Letsoho le letona le lebanta, le letšehali le theotsoe ka bolokolohi.
2. Itšetlehe ka lehlakoreng la letsoho la hao le theohileng. U ka inama le matsoho a phahamisitsoe ka holim'a hlooho.
3. Pheta leoto le leng.

Ho ikoetlisa namane

Tsena ke boikoetliso bo bonolo bo ka etsoang ntle le ho ikotlolla ka ho lekana.

Ho otlolla lebota

1. Ema o shebile leboteng hole le mohato o monyane, o phomole khahlanong le eona ka monoana oa leoto la hau le letona le liatla, beha leoto le leng morao. Maoto a hatelloa fatše 'me ha a tsoe nakong eohle ea boikoetliso.
2. Tlohela pele e le hore lengole la leoto la hao le letona le lule leboteng. Ka nako e ts'oanang, leqele le lula le otlolohile, ke leoto la hae le tlase le otlolohileng.
3. Pheta motsamao oa leoto le leng.

Lerako la serethe lea otloloha

1. Ema boemong bo ts'oanang le boikoetliso bo fetileng, feela joale beha monoana oa leoto la hau le letona leboteng 'me u itšetlehe ka serethe. Maoto ka bobeli a otlolohile.
2. Tlisa 'mele oa hau pele ha o ntse o koba leoto la hau le letona.
3. Fetola maoto ebe u pheta boikoetliso.

Ho otlolla bokapele ba leoto le ka tlase

1. Lula marameng ka maoto a otlolohile.
2. Re koba leoto le leng lengole, re beha leoto seropeng sa leoto le leng ebe re le hulela pelvis, re thusa ka letsoho. Hula sokisi e lebile ho uena.
3. Etsa se tšoanang ka leoto le leng.

Na ho na le lipelaelo mabapi le ho otlolla?

Leha ho na le sepheo se setle, ho otlolla ho hanyetsanoa. Mabaka a ka bang teng:

• mathata a tebileng a mokokotlo;
• matetetso a bohlokoa a maoto le matsoho;
• li-microcracks masapong;
• bohloko bo sa utloisiseheng le bo sa feleng mokokotlong oa lumbar;
• manonyeletso a bohloko a letheka;
• khatello e phahameng ea mali.

Ho otlolla basali ba bakhachane ho lokela ho etsoa ka hloko. Empa mona ntho e 'ngoe le e' ngoe ke ea motho ka mong, ha ho na li-contraindication tse tobileng.

Qetello

U se ke ua hlokomoloha rarahaneng bakeng sa ho otlolla mesifa. Sena sea hlokahala 'me se thusa' mele ho sebetsana le khatello ea maikutlo le ho phomotsa mesifa.

Shebella video: Kanye West - Bound 2 Explicit (February 2025).