Boikoetliso ba Abs sebakeng sa boikoetliso

The abs ke sehlopha se batlang se le senyenyane sa mesifa. Ka lebaka lena, e ka koetlisoa kae kapa kae: lapeng, lebaleng la lipapali, jiming. Ho na le boitlhakiso bo bongata bakeng sa sena: ho tloha maotong a bonolo a leketlileng, ao motho e mong le e mong a a hopolang ho tsoa lithutong tsa thuto ea 'mele sekolong, ho ea ho mekhatlo e rarahaneng e rarahaneng joalo ka ho sotha ho tloha ntlheng e kaholimo. Boikoetliso bo bong le bo bong bo fapane hanyane ka li-biomechanics mme bo na le likarolo tsa bona tsa ts'ebetso. O khona ho etsa matla le ho pheta-pheta mosebetsi o ikemiselitseng ho eketsa ho potoloha ha mali ka mesifa ea mpa. Likhetho tsohle tsa mojaro li etsahala mohatong oa hau oa koetliso.

Sehloohong sa rona kajeno, re tla sheba mekhoa e metle ka ho fetesisa ea boikoetliso e loketseng baatlelete ba CrossFit mme re o joetse hore na o ka e etsa joang ka nepo.

Phetoho ea Abs

Ho fapana le tumelo e atileng, boralitaba ha bo na "li-cubes" tse arohaneng tse ka pometsoang ka thoko neng kapa neng. Hangata mesifa ea mpa e utloisisoa e le mesifa ea mpa, ea oblique le e fetang.

Rectus abdominis mesifa

Mosifa oa rectus abdominis o moholo haholo 'me o etsa 80% ea bophahamo ba mpa. Li-tendon li tšela ka mose ho eona, ka lebaka la "li-cubes" tse bonoang ka pono. Re sesa mochini oa khatiso, li-hypertrophies tsa mesifa ea rectus abdominis, li-tendon li "hatelloa" ka hare. Ka lebaka la sena, phomolo ea hlaha. Ha e le hantle, sena sohle se lumelloa feela ka liperesente tse nyane tsa lisele tsa adipose 'meleng.

Mesifa ea rectus abdominis e etsa mesebetsi e 'maloa ea bohlokoa ea anatomical: ho ts'ehetsa mokokotlo o eme hantle, ho khumamela pele, ho tšehetsa litho tsa kahare. Sebakeng sa boikoetliso, ho tloaetse ho arola mesifa ea rectus abdominis likarolo tse peli: e kaholimo le tlase. Sena ha se nepiso ea bongaka ka botlalo, empa sea sebetsa. Karolo e kaholimo e laetsoe ka likhetho tse fapaneng tsa ho sotha le ho phahamisa 'mele, e tlase - ho phahamisa maoto. Hammoho, sena se fana ka tšusumetso e ntle ea tsoelo-pele.

Mesifa Oblique

Matšoao a kantle a "oblique" a mpa a ka mahlakoreng, karolong e ka tlase ea letheka. Tsena ke mesifa e 'meli e menyenyane e teng moo o sa lokelang ho e lebala ha o koetlisa boralitaba. Li bohlokoa haholo bakeng sa ho boloka taolo ea mpa, kaha li tlosa mojaro o mong ha li ikoetlisa tsa mantlha joalo ka li-deadlifts kapa squats. Mekhatong ena, mesifa ea oblique e sebetsa e le lintho tse itsetellang. Mosebetsi oa bona oa anatomiki ke ho fetola 'mele le ho o fetola.

Ba ikoetlisa ka ho koba lehlakore ka litekanyo tse ling. Leha ho le joalo, o lokela ho ba hlokolosi ka boikoetliso bona mme o se ke oa bo fetella. Ho na le mabaka a mabeli a sena: mojaro o moholo oa axial mokokotlong oa lumbar le ho eketseha thekeng. Ha mesifa ea mpa e na le hypertrophied oblique haholo e etsa hore letheka le pharalle, sena ke 'nete haholo ho banana.

Mosifa o fetohang ka mpeng

Mosifa o ka lehlakoreng la mpa o ka tlasa mesifa ea rectus abdominis. Ka pono, ha e bonahale ka tsela efe kapa efe, empa ho bohlokoa ho e koetlisa. Ho na le boikoetliso bo le bong feela bakeng sa hae - lephaka (ho hula le ho boloka mpa). Ka thuso ea eona, kamora nako e telele, o tla etsa hore bophahamo ba mpa le letheka bo be bobebe, mpa e tla emisa "ho oa" pele. Ntle le moo, mesifa ea mpa e fetohang e hlokahala ho laola khatello ea ka mpeng. Hape, ho koetlisa mesifa e ka mpeng ho na le phello e ntle mosebetsing oa karolo eohle ea meno.

Boholo ba mesifa ena e otlolohile. O hloka ho fuoa tlhokomelo e khethehileng thupelong ea hae. Matšoao a oblique a ka phetheloa kamora hore boholo ba mosebetsi bo phethetsoe, empa mojaro o tlameha ho fokotsoa ka thata. Ha ho na kemiso e hlakileng ea ho koetlisa mesifa e ka mpeng ea mpa: motho e mong oa e koetlisa kamora ho ikoetlisa ka matla kapa hae, motho e mong o etsa lephaka a lutse ka koloing kapa lipalangoang tsa sechaba, mosebetsing kapa sekolong ... kae kapa kae. Ho fihlela litholoana tse ntle, koetliso ea kamehla ea hlokahala.

Ke habohlokoa ho hlokomela hore haeba sepheo sa hau ke sebaka, koetliso ea mpa ha e bohlokoa hakaalo. Ho lekane feela ho fana ka mojaro o itekanetseng ka mahlakore a fapaneng. Habohlokoa le ho feta, u na le liperesente tse kae tsa mafura a 'mele. Ena ke boemo ba mantlha ba ho theha mochini o motle oa khatiso.

Kantle ho eona, nako eohle eo u ikoetlisang ka eona le nako eo u e qetileng u ikoetlisa ha e utloahale. Mochini oa khatiso o tla matlafala, empa ho ke ke ha ba le sephetho se bonahalang hantle. Ha ho makatse ha baatlelete ba bangata ba litsebi ba re liphallelo ha li hlahisoe ka jiming, empa li entsoe ka kichineng.

Ho ikoetlisa ka katleho

Kaofela ha rona re tseba ho etsa boikoetliso ba mantlha joaloka ho leketlisa leoto kapa ho robala fatše. Motho e mong le e mong kapa hoo e ka bang motho e mong le e mong oa li etsa, kaha li hlile li sebetsa. Li ka etsoa ka lebaleng la lipapali le jareteng ea hau, ha ho na phapang ea mantlha. Empa lisebelisoa tse sehlopheng se setle sa boikoetliso li re fa monyetla oa ho feta boikoetliso ba boima ba 'mele le ho sebetsa mesifa ea mpa ka mahlakore a fapaneng re sebelisa li-simulators. Hoo e batlang e le mehleng e ngoe le e ngoe ea boikoetliso e na le lisebelisoa tseo u ka ikoetlisang ho tsona tse latelang:

Ho ikoetlisa "Thapelo"

Ho sotha ho tloha ntlheng e kaholimo ka mohala oa thapo (ka lebaka la boemo bo ikhethileng, boikoetliso bo boetse bo bitsoa "thapelo") ho u lumella ho sebetsana hantle le abs e kaholimo. Ntho ea mantlha ha se ho e fetella ka boima ba 'mele bo sebetsang mme ka nepo ho potoloha mokokotlo e le hore e "kobehe" ho fapana le ho koba, joale khutsufatso ea mesifa ea mpa e tla ba holimo.

Ho phahamisa maoto ka fitball e rapaletseng fatše

Boikoetliso bona ba abs e tlase boikoetlisong bo tumme haholo har'a banana. Ho pepeta fitball lipakeng tsa maoto a hau, o hatisa mojaro mpeng e ka tlase ho feta. U hloka ho phahamisa maoto a hau ho fihla ntlheng e nepahetseng le fatše, empa ha ho na lebaka moo u sa lokelang ho thatela mohatla oa hau. Etsa bonnete ba hore mokokotlo oa hau o ts'oaretsoe fatše ha u phahamisa maoto.

Ho sotha ka ketsiso ea

Ka tlhaho, boikoetliso bona bo ts'oana le ba pele lenaneng la rona, empa mona mokokotlo o maemong a tsitsitseng. Sena se fokotsa monyetla oa ho kopitsa, empa se ntse se lumella ts'ebeliso ea boima ba 'mele bo sebetsang, e lebisang khatellong ea maikutlo le ho feta mesifa.

Ho phahamisa 'mele bencheng

Sebaka se seng le se seng sa boikoetliso se na le benche e sekametseng bakeng sa ho ikoetlisa. Ho phahamisa 'mele ka mefuta e fapaneng ke boikoetliso bo botle ba boikoetliso bo loketseng ba qalang le baatlelete ba nang le boiphihlelo. O ka eketsa mojaro mesifeng ea mpa ka ho sebelisa dumbbell. Ho nka molumo matsohong a hao le ho o ts'oara sefubeng ho tla etsa hore boikoetliso bo be le litholoana tse ngata. The abs e tla matlafala. Khetho e tsoetseng pele haholo ke ho ts'oara hlooho ea hlooho ka matsoho a otlolohileng. Hape bencheng ena u ka sotha kapa ho phahamisa leoto, haeba u lula u shebile fatše.

Ho ikoetlisa "Sekhutlo"

Sekhutlo ke boikoetliso bo tsitsitseng bo ntlafatsang matla a mpa. Ho e phethela, o hloka feela bareng e tshekaletseng. U hloka ho phahamisa maoto ka lehlakoreng le letona 'me u notlele sebakeng sena nako e telele ka ho fetisisa. Haeba u batla ho bolaea linonyana tse peli ka lejoe le le leng ebe ka nako e ts'oanang u laela lats tsa mokokotlo, etsa li-pull sebakeng sena.

Ho ikoetlisa "Lumberjack"

Ho phethela boikoetliso bona, o tla hloka mokoetlisi oa block. Beha mohele holimo holima ketsiso 'me u qale ho "poma" ka ho le letšehali le ka ho le letona ka tsela e' ngoe. Mosebetsi o oela holima mesifa ea mpa le ea "oblique". Boikutlo bo tukang ba mesifa bo ke ke ba bapisoa le eng kapa eng. Ka boikoetliso bona, u ke ke ua khona ho aha abs feela, empa hape u tla eketsa mamello, hape u matlafatse mahetla a hao, matsoho le mokokotlo. Boikoetliso bo ts'oanang bo ka etsoa ho tloha karolong e tlase, empa motsamao o tla tšoana le ho tsoka selepe ho feta likotlo.

Ho hula mangole ho ea sefubeng ka fitball

Ho hula mangole ho ea sefubeng ho fitball ha se mekhoa e atileng ka ho fetesisa bakeng sa boralitaba boikoetlisong ba baeti ba lihlopha tsa boikoetliso, empa e sebetsa hantle bakeng sa mesifa e ka tlase ea mpa. Biomechanically, e tšoana le ho matha sebakeng sa leshano, empa ka lebaka la hore re hloka ho lula re lokisa fitball ka maoto, karolo e tlase ea boralitaba e sebetsa haholo.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

U ka etsa boikoetliso bona ho TRX loops, moo mojaro oa mesifa e tsitsang o tla ba matla le ho feta, 'me o tla tlameha ho sebelisa matla a mangata ho boloka botsitso. Haeba boikoetliso ba hau bo se na e 'ngoe kapa e' ngoe, nka sebaka sa boikoetliso bona ka ho tlolela koana le koana kapa ho matha ka boemo bo leshano.

Sehlopha sa boitlhakiso bakeng sa banana

Bakeng sa banana ba bangata, mpa e sephara le li-cubes tse khabisitsoeng ho eona ke toro ea mantlha. Boitekong ba bona ba ho fihlela sepheo sa bona, ba qala ho hlanya, ba koetlisa boralitaba letsatsi le leng le le leng (ka linako tse ling makhetlo a 'maloa), ba etsa boikoetliso bo bongata. Ha ho na lebaka la ho etsa sena; ho lokela ho ba le kahlolo e molemo nthong e ngoe le e ngoe. Mochine oa khatiso ke sehlopha se tšoanang sa mesifa joalo ka eng kapa eng 'meleng oa rona. Molao-motheo "ho ba betere khafetsa" ha o sebetse ho ona, o ke ke oa lebisa tsoelo-pele. Kamora mojaro, o hloka nako hore a fole. Haeba u fana ka mojaro letsatsi le letsatsi, ho ke ke ha ba le puo ea ho hlaphoheloa. Ho tlatlapa ho tla tla, 'me u ka lebala ka tsoelo-pele e tsoelang pele.

Makhetlo a nepahetseng a ho ikoetlisa bakeng sa banana ha a fete habeli ka beke. Maemong a mangata, e le 'ngoe e lekane.

U ka etsa boikoetliso bo arohaneng, kapa ua bo kopanya le boikoetliso bo matla, ba pelo le boikoetliso. Banana ba bangata ba tla ikoetlisa hamolemo maemong a bohareng. Ha ho hlokahale hore u loanele ho hlola litekanyo tse kholo tsa ho sebetsa, ha u hloke feela.

Mosebetsi oa hau o lokela ho ba matla haholo. Hopola hore o hloka liperesente tse tlase tsa mafura a subcutaneous bakeng sa abs ea hau e betliloeng. Nakong ea boikoetliso, ho sebelisoa kh'halori e phahameng haholo, e ka bapisoang le boima ba pelo e bohareng. Mokoloko o utloahalang o bonolo:

1. sebelisa chelete e ngata ho feta kamoo u fumanang;
2. ikoetlisa abs le ho chesa mafura;
3. o fumana khatiso ea lithuso eo esale o lora ka eona nako e telele.

Ho bonolo joalo! Kahoo, re u hlokomelisa ka sehlopha sa boikoetliso bakeng sa banana ba ikoetlisetsang, se kenyeletsang ho ikoetlisa habeli ka beke.

Koetliso ea pele ea beke:

Koetliso ea bobeli ea beke:

Mananeo a koetliso bakeng sa banna

Bakeng sa banna, ts'ebetso e le 'ngoe kapa tse peli tsa ab ka beke le tsona li tla lekana. Leha ho le joalo, bakeng sa banna, ntho e ngoe le e ngoe e thata ho feta. Haeba u ikoetlisa ka thata 'me u etsa, ka mohlala, ho bolaoa ke batho ba shoeleng le ho robala ka boima bekeng e le' ngoe, u lokela ho beha boikoetliso ba hau hole le bona kamoo ho ka khonehang e le hore mesifa e be le nako ea ho fola. Haeba u ntse u utloa bohloko bo ka har'a mesifa ea mpa, ha ua lokela ho sebetsa ka litekanyo tse boima - ho tla ba thata le ho feta ho boloka botsitso, mojaro oa axial mokokotlong o tla eketseha, 'me kotsi e ka ba teng. Hangata, semathi se ba le khatello ea mokokotlo, kotsi ena e fela bonyane libeke tse 'maloa.

Bakeng sa banna ba bangata, ho ikoetlisa ha abs ka beke ho lekane. Empa ho lokile ho sebelisa boikoetliso ba mpeng e le mofuthu bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong.

Batho ba bangata ba etsa sena: ba qala ho ikoetlisa ka ngoe le boralitaba. Sena se futhumala hantle, kaha mesifa ea rectus abdominis e na le methapo e mengata ea methapo, 'mele o potlakela ho ba seli.

Nakong ea ho nona mesifa, banna ba bangata ka kakaretso ba hlokomoloha boikoetliso ba boralitaba, ba supa taba ea hore o se a ntse a fumana mojaro o lekaneng ha a ntse a ikoetlisa. Ho na le mabaka a itseng ho sena, empa leha o ntse o fumana boima ba 'mele, koetliso ea mpeng e tla una molemo: mokokotlo oa hau o tla ba matla, o tla khona ho phahamisa boima ba' mele mekhoeng eohle ea mantlha ea matla, ho ntlafatsa maemo a hau le ho ithiba ho nts'etsapele hernia ea umbilical.

Banna ba tloaetse ho kopanya ho ikoetlisa le lihlopha tse kholo tsa mesifa tse kang sefuba, mahetla kapa mokokotlo. Ha ho kgothaletswe ho ts'oara abs ka mor'a maoto a koetliso. Ka tlase ho na le likhetho tse peli tsa ho koetlisa boralitaba, ea pele ke matla a eketsehileng, ea bobeli e sebetsa haholoanyane, e ntlafatsa mamello ea matla. Haeba u koetlisa abs ea hau habeli ka beke, ikoetlise ka bobeli, haeba ho le joalo, e 'ngoe.

Kahoo, lenaneo la boithapollo ba boikoetliso jiming ea banna le ka shebahala tjena.

Koetliso ea pele

Boikoetliso ba bobeli

Shebella video: Beautiful Day in this Neighborhood - First house. Roblox. Welcome to Bloxburg KM+Gaming S01E54 (November 2024).