Phokotso ea matsoho ka crossover: mokhoa oa ho bolaea ka li-block tse holimo le tse tlase * Sefapano

Khokahano ea Crossover ke boikoetliso bo sebetsang bo ikhethileng bakeng sa ho holisa mesifa ea sefuba. Ho e etsa ka mefuta e fapaneng, o ka hatisa mojaro likarolong tse fapaneng tsa mesifa ea pectoral: karolo e kaholimo, e tlase, e kahare kapa e tlase. Ho na le mefuta e fapaneng ea mantlha ea tlhaiso-leseling ka letsoho ho crossover: ho ema, ho robala bencheng, ka maballo a kaholimo kapa a tlase. Mokhoa oa ho etsa mefuta eohle ea boikoetliso bona ka nepo o tla tšohloa sengoloeng sa rona sa kajeno.

Melemo le lithibelo

Pele re fetela paleng e mabapi le mokhoa oa ho ikoetlisa, re tla hlalosa ka bokhutšoanyane melemo le melemo eo e e fang moatlelete, le hore na ts'ebetso ea hae e haneloa ke mang hona ka mabaka afe.

Melemo ea ho ikoetlisa

Ka thuso ea tlhaiso-leseling e fumanehang ka crossover ho ka etsoa tlho e kholo ntlafatsong ea mesifa ea sefuba. Ho loketse ho ithuta ho "li bulela" ka nepo, kaha mosebetsi o arotsoe, mahetla le li-triceps li emisitsoe mokhatlong o ke keng oa boleloa ka boikoetliso bo bong ba sefuba.

E le molao, matsoho a crossover a beoa pela pheletso ea sefuba e le ho eketsa ho potoloha ha mali. Mosebetsi o etsoa ka makhetlo a mangata - ho tloha 12 ho ea holimo. Boima ba ho sebetsa ha bo na taba, ho bohlokoa haholo ho utloa ho otloloha le ho khutsufala ha mesifa ea pectoral.

Contraindications ho ikoetlisa

Ha ho kgothaletswe ho etsa tlhahisoleseling ka crossover e robalang bakeng sa baatlelete ba nang le mafu a latelang:

methapo ea pelo ea methapo ea brachial;
tendobursitis;
tendinitis.

Ho otlolla mesifa ea sefuba haholo boemong bo tlase ho tla hatella manonyeletso le methapo, 'me bohloko bo sa foleng bo tla ba matla haholo. Sena ha se na taba le tlhaiso-leseling ea khale ea matsoho a crossover e emeng kahare ho li-block, empa o ntse o hloka ho ba hlokolosi hore o se sebelise litekanyo tse boima haholo tsa ho sebetsa

Ha e khothalletsoe ho ba qalang ho etsa crossover crossover ka li-block tse tlase. Ena ke boikoetliso ba mahlale bo hlokang khokahano e sa utloahaleng ea methapo ea kutlo. Li-newbies ha li na seo. Ntlafatsa sefuba sa hau se kaholimo ka mechini e sekameng le ho ikoetlisa, 'me ha u hlokomela ho eketseha ha mesifa, o ka qala ho etsa tlhahisoleseling la matsoho ka crossover.

Ke mesifa efe e sebetsang nakong ea boikoetliso?

Haeba u etsa sohle se nepahetseng, hoo e ka bang tsohle mojaro oela mesifa pectoral. Matšoenyeho a mang a teng ka har'a li-biceps, triceps le delts tse ka pele, empa ha ea lokela ho kena-kenana le ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa sefuba. Haeba u ikutloa hore mahetla a hau le li-triceps ha li na mokhathala joalo ka sefuba, joale boima ba ho sebetsa bo boima haholo.

Matšifa a boralitaba le marao a sebetsa e le lithibelo, ka lebaka leo re leng maemong a nepahetseng.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ka tlase re tla bua ka mokhoa oa ho etsa mefuta e mengata ea boikoetliso ba crossover bakeng sa ho kopanya matsoho.

Mofuta oa khale

Crossover ea khale ea crossover e etsoa ka tsela e latelang:

Utloisisa crossover handles ebe u beha maoto a hau moleng. Leka hore o se ke oa ea pele, hobane sena se theha torque mokokotlong mme se ka lebisa ho lemalang.
Tlohela pele, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Ha letsoapo le tiea haholoanyane, sefuba se kaholimo se tla sebetsa haholoanyane. Ho molemo ho boloka sekhahla sa likhato tse 45 ho pholletsa le sete.
Tlisa matsoho a hau ka bonolo ka pel'a hau, u ntše moea. Leka ho etsa motsamao feela ka lebaka la mosebetsi oa mesifa ea sefuba, mahetla le matsoho ha lia lokela ho nka karolo mokhatlong, matsoho a lokela ho koba hanyane. Nakong ea khutsufatso ea tlhoro, nka khefu e khuts'oane - sena se tla matlafatsa mojaro karolong e kahare (bohareng) ea sefuba.
Ho hema, butle-butle otlolla matsoho mahlakoreng. Otlolla sefuba sa kantle hanyane ebe o pheta se seng.

Ho ikoetlisa libakeng tse tlase

Phokotso ea matsoho ka crossover ka li-block tse tlase ka ho hatisa sefubeng se kaholimo e etsoa ka tsela e latelang:

Nka mehele ea litene tse tlase ebe u beha maoto a hao bophara ba mahetla ka thoko. Karolo e mpe ea motsamao ha e bohlokoa hakaalo mona, ho otlolla ntlheng e tlase ea molumo ho tlase haholo, ka hona ha ho na lebaka la ho leka ho "otlolla" karolo e kantle ea sefuba.
Tlisa sefuba sa hau hanyane ka hanyane holimo, 'me u sutumetse mahetla a hao morao - ka tsela ena u tlosa boholo ba mojaro ho bona mme u ka tsepamisa mohopolo mosebetsing o ka thoko oa sefubeng se kaholimo.
Ha u ntse u hula moea, qala ho phahamisa matsoho 'me u ba tlise ka pel'a hau. Motsamao o lokela ho ba boreleli. Ha ho na boemo moo re hlobang li-biceps, ho seng joalo 90% ea mojaro e tla oela ho bona. Tšoara motsotsoana ntlheng ea khutsufatso ea konteraka ho tiisa mesifa ea sefuba.
Ha u ntse u hema, ka bonolo u theole matsoho a hau tlase, u lule u kobehile mokokotlong oa thoracic 'me u sa sutumetse mahetla a hao pele kapa holimo.

Koetliso ea Crossover e lutse bencheng

Ho fokotsa matsoho crossover e lutseng bencheng ho etsoa ka tsela e latelang:

Nka mehele ea litene tse tlase ebe u robala bencheng. Benche e lokela ho lekana hantle lipakeng tsa mehele. E behe hantle hore lisebelisoa tsa lisebelisoa li phalle sefubeng. U ka sebelisa benche e rapameng kapa benche e sekametseng kapa benche e nang le letsoapo le letle. Ha kholo ea tšekamelo e le kholo, mojaro o oela sefubeng se holimo.
Theola mahetla a hau fatše, tlisa mahetla a hao mahetleng 'me u se ke ua theola mokokotlo oa hau o ka tlase. Haeba u lakatsa, u ka beha maoto a hau bencheng kapa ua a phahamisetsa moeeng e le hore u se ke ua ba le takatso ea ho phomola ka matla ohle fatše mme o nolofatse mosebetsi oa hau.
Qala ho tlisa liphaka kaholimo ho uena. Ka ntle, boikoetliso bo ts'oana le ho beha li-dumbbells, empa kantle feela. Ka lebaka la sesebelisoa sa mokoetlisi oa block, ho theoa khanyetso e eketsehileng e lokelang ho hlola khafetsa. Li-dumbbells ha li etse joalo.
Tsoela pele ho bokella matsoho a hau ho fihlela ho setse 5 cm cm lipakeng tsa meheleng Hona joale o hloka ho lula motsotsoana mme o itlhotlhora sefubeng le ho feta. Ke sefuba, eseng li-biceps. Haeba motsotsong ona mesifa ea sefuba e qala ho petetsana, u ntse u etsa tsohle hantle.
Theola masale ka thello. Ntlheng e tlase, re boetse re etsa tieho e khuts'oane ho otlolla fascia ea mesifa hantle.

U ka nka sebaka sa boikoetliso joang?

Mosebetsi oa Crossover ha o sa tloaelehang, 'me ha ho na boikoetliso ba' mele bo tla u fa meroalo e 100% ho pholletsa le sete. Haeba, ka lebaka le itseng, ho se phapano ea boikoetliso bona eu tšoanelang, ntho e le 'ngoe feela eo u ka fetisetsang leseli la letsoho ho crossover ke ho kopanya matsoho ka "serurubele" (mokatong o ka tlaase). Hona hape ke mokoetlisi oa literata, ka hona mojaro o tla batla o tšoana. Phapang e le 'ngoe feela ke hore boemo bo se bo ntse bo behiloe "serurubele", ka hona ho batla ho le thata ho fetola mojaro le ho o totobatsa karolong e le' ngoe ea sefuba.