Boikoetliso ba sefapano
7K 0 31.12.2016 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 01.07.2019)
Ho lahlela bolo fatše (Slamball) ke boikoetliso bo sebetsang bo matlafatsang 'mele oohle ebile bo na le sebopeho sa ho phatloha. E le molao, e sebelisoa e le karolo ea li-complexes ho eketsa matla a ho ikoetlisa, hammoho le khatello ea maikutlo maotong, li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea lebanta la mahetla. Boikoetliso bo boetse bo nolofalitsoe ke taba ea hore ha e hloke lisebelisoa tse ling tsa tlatsetso, ntle le fitball le mokato o bataletseng.
Boikoetliso bona bo etsoa ka boima bo bobebe, ka hona ha ho na kotsi ea kotsi. Empa leha ho le joalo, o seke oa hlokomoloha ho iphuthumatsa, atamela ts'ebetsong ea ho lahlela bolo fatše e se e futhumetse. Ela hloko ka ho khetheha ho futhumala ha mokokotlo o ka tlase, etsa li-hyperextensions tse 'maloa pele u lahlela. Le ha motsamao o le bonolo ka ho lekana, o ntse o phatloha, ka tsela ena o fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi ho isa ho zero.
Kajeno re tla sheba lintlha tse latelang tse amanang le boikoetliso bona:
- Hobaneng u lokela ho lahlela bolo fatše;
- Mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso;
- Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso.
Hobaneng o hloka ho lahlela bolo fatše?
Boikoetliso bona bo kenya letsoho kholisong ea matla a ho phatloha hoo e batlang e le lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa 'meleng oa rona, hape e hlahisa moelelo oa botsitso le tšebelisano hantle. Ntle le moo, ka ho e etsa, re fumana mojaro o loketseng oa aerobic le ho koetlisa mesifa e meholo ea 'mele ea rona - pelo.
Bakeng sa baatlelete ba sa tsoa qala, e ka sebelisoa e le mokhoa o mong ho "bar" ea "push" kapa "thrusters".
Karete ea terompeta ea mantlha ea boikoetliso bona ke ho kenya morethetho oa boithapollo le ho eketsa matla.
Li-quadriceps, li-glute, li-extensors tsa mokokotlo le li-deltoid li sebelisoa mona, empa khatello ea maikutlo ea boikoetliso bona ha ea lekana ho fumana boima ba mesifa lihlopheng tsena. Empa ka thuso ea eona o ka "potlakisa" boikoetliso ba hau hantle 'me oa qobella sistimi ea pelo ea hau hore e sebetse hantle, ho chesa likhalori tse eketsehileng kapa ho fapanya ts'ebetso ea hau ea koetliso hanyane.
Mokhoa oa ho lahlela bolo fatše
Khetha bolo ea maoto eo u ka e tšoarang habonolo. Ho kgothaletswa ho qala ka boima bo tlase haholo mme o sebelise libolo tse boima ho feta nako. Haeba u sa phutholohe ho ts'oara bolo matsohong a hau, sebelisa tjhoko, hona ho tla eketsa matla a ho ts'oara ka palema ea hau e bulehileng.
- Nka boemo ba ho qala: maoto a pharaletse hanyane ho feta mahetla, menoana ea maoto e retelehetse hanyane lehlakoreng, mokokotlo o otlolohile, mahlo a lebisitsoe pele. Bolo e lokela ho ba fatše, hanyane ka pela hau. O sekametse pele hanyane, lula fatše 'me u tšoare bolo ka matsoho a mabeli.
- Phahamisa bolo ho ea sefubeng, u kobe matsoho 'me u kenye li-deltoids,' me u li pepete hang-hang hloohong. Re ipeha boemong bona motsotsoana, re ts'oere bolo ka matsoho.
- Ho tloha boemong bona, re qala ho lahlela bolo fatše. Re squat ka bohale ka molumo o felletseng 'me ka matla re lahlela bolo fatše, re theola matsoho a rona fatše mme re kobehile litsoeng. Noka e lokela ho huloa morao hanyane, mme mangole ha a lokela ho feta mola oa menoana. Ka lebaka la ho kenyelletsoa ha maoto le mahetla ka nako e le 'ngoe mosebetsing, motsamao ona oa phatloha ebile o potlakile.
- Haeba u sebelisa bolo e bobebe, e ts'oare ka matsoho ka bobeli hang ha e qala ho oela fatše, 'me hang-hang ee phahamisetse sefubeng ebe oa e pepeta. Haeba bolo e le boima bo lekaneng, pheta mehato eohle ho tloha ntlheng ea pele.
Shebella video e khuts'oane ka mokhoa o nepahetseng oa ho etsa boikoetliso:
Meaho ea Crossfit
Ka tlase ho na le meaho e mengata e nang le bolo ea fatše. Meaho ena e tšoaneleha hantle bakeng sa ba qalang ka bobeli le baatlelete ba nang le boiphihlelo, kaofela ha tsona li bonolo ho latela mokhoa o nepahetseng, leha ho le joalo, li tla u qobella ho lema hantle jiming le ho tlohela boikoetliso bo le boemong ba sirilamunu.
Mona re koetlisa mamello e akaretsang ea 'mele, lebelo la pelo le eketseha haholo, mme ho na le mojaro o motle oa pelo. Kahoo, fatše ka Cardio e lerootho mechineng ea ho hatakela kapa libaesekele tse emeng, etsa meaho e ts'oanang, 'me u ke ke ua hlokomela hore na koetliso e tla ba e khahlisang le e fapaneng joang.
| Anastasia | Etsa li-burpees tse 20, 20 e lahlela bolo fatše, e tlole 20 ka holim'a sethala. Likarolo tse 5 feela. |
| Lisa | Matha ka 500 m, mabokose a 21, bolo e 21 e lahlela fatše, tse hulang tse 12. Likarolo tse 7 feela. |
| Dina | Etsa maoto a supileng ho ea bareng le ho lahlela bolo fatše. Likarolo tse 10 feela. |
| Bosiu | Ka motsotso, etsa boikoetliso bo bong le bo bong ka ho latellana: ho lahlela bolo fatše, ho tlolela holima lejoe le kobehang kettlebell ka matsoho ka bobeli. Ebe motsotso o le mong oa phomolo. Likarolo tse 5 feela. |
| E soeufalitsoe | Etsa li-kettlebell tse 22 ka matsoho ka bobeli, ho tlola ho 22 holim'a lejoe le katiloeng, lebelo la limithara tse 400, li-burpees tse 22 le ho lahlela bolo fatše. Likarolo tse 5 feela. |
