Bakeng sa banna
1K 1 07.04.2019 (ntlafatso ea ho qetela: 02.07.2019)
Sehloohong sena, re tla sekaseka melao e akaretsang ea phepo bakeng sa katleho e atlehileng ea boima ka li-endomorphs, hape re fane ka lijo tse lokiselitsoeng beke le beke tseo u ka iphetolelang tsona habonolo.
Ho fapana le li-ectomorphs, li-endomorph li nona boima habonolo. Bothata bo ka sehloohong mona ke ho fumana ho feteletseng ho feta kamoo ho ka khonehang, leka ho eketsa feela mesifa e hloekileng.
Phepo e laola melao ea ho fumana boima
- Palo e loketseng ke 5-6 ka letsatsi. U ka ja makhetlo a 3-4, empa ho tla ba thata le ho feta ho ja likhalori tse nepahetseng.
- Haeba o sena monyetla oa ho ja lijo tse felletseng, nka sebaka sa mekhoa ena ka phepo ea lipapali - protheine (protheine) le sehlahisoa (lik'habohaedreite le liprotheine). Khetha ea fumanang feela ka lik'habohaedreite tse rarahaneng ha e hlophisoa.
- Se ke oa tšaba ho ja kamora hora ea botšelela mantsiboea le hora kapa tse peli pele ho nako ea ho robala, hona ho tloaelehile ebile ho bolokehile ka botlalo. Ntho ea bohlokoa ke hore na u ikutloa u phutholohile hakae haeba u ja morao haholo.
- Hopola ho nwa metsi a hlwekileng a lekaneng - bonyane 35 ml ka kg ya boima ba hao.
- Mehloli ea mantlha ea lik'habohaedreite ke lijo-thollo (raese, buckwheat, oatmeal, harese), pasta ea koro ea durum le bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
- Ho thata haholo bakeng sa li-endomorphs ho fumana boima ba mesifa ntle le ho fumana mafura. Ke ka lebaka leo u lokelang ho nka mokhoa o nang le boikarabelo oa phepo e nepahetseng. Tlhokahalo ea letsatsi le letsatsi ea tsoekere ha e feta ligrama tse 30. Leka ho felisa ka ho felletseng lijo tse nang le tsoekere le mafura a mangata lijong tsa hau. Se ke oa ja litholoana tse ngata haholo.
- Mehloli ea mantlha ea protheine ke khoho, turkey, nama e omeletseng, tlhapi (e tšoeu le e khubelu), mahe, chisi ea kottage le lihlahisoa tse ling tsa lebese. Liprotheine tse tsoang ho lijo-thollo le linaoa ha li na amino acid.
- Mehloli ea mafura - lioli tsa meroho, linate, tlhapi ea oli (e khubelu).
- Haeba u sa fumane boima ba 'mele, eketsa 100 kcal beke le beke ho tloaelo ea hau (ka palo ea eona e ka tlase) ho fihlela u bona liphetoho sekaleng. Sekhahla se loketseng sa kholo ke hoo e ka bang 0.5 kg ka beke. Haeba u bona hore u fumana mafura a mangata, fokotsa palo ea lik'habohaedreite (haholo-holo tse bonolo). O ka eketsa ho ikoetlisa ha li-cardio tse 2-3 ka beke metsotso e 20-30 kamora matla.
Lenaneo le loketseng bakeng sa beke
Re khethile lijo tse ka tlase bakeng sa endomorph ea monna e bolelele ba 180 cm, boima ba 85 kg le lilemo tse 20. Re sebelisa foromo e khethehileng, re fumana tlhoko ea hae ea mantlha ea khalori ho boloka boima ba hae ba hona joale - 2900 kcal. Ho nona, o hloka likhalori tse ngata, ke hore, li lokela ho ba tse fetang tse tloaelehileng. Re eketsa 10% ho tloha holimo (ho ka ba bohlale ho etsa hore masalla a be mannyane - li-endomorphs ha li na mathata ka ho thaotha, empa ho bonolo haholo ho thaepa haholo) mme re fumana nomoro eo re e hlokang - 3200 (e chitja). Ke kamoo u tla hloka ho ja likhalori tse ngata letsatsi le letsatsi.
Phesente e lekantsoeng ea BJU e shebahala tjena: 25-25-50, ke hore, 25% ea likhalori tsohle e lokela ho ba liprotheine, 25% - mafura le 50% - lik'habohaedreite. Ka lipalo, tabeng ena, e shebahala tjena: ligrama tse ka bang 200 tsa protheine, ligrama tse 90 tsa mafura, ligrama tse 400 tsa lik'habohaedreite.
Tafoleng re ne re sebelisa lijana tse tloaelehileng le tse phehang habonolo feela. U ka li nkela sebaka ka tse ling haeba u tseba sebopeho sa tsona le litaba tsa khalori. Phello ke lijo tse latelang:
| Mantaha | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Muesli (ntle le tsoekere) ka lebese, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, lijo-thollo tse feletseng li hlahisa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Salmon fillet in foil (e besitsoeng ka ontong) 200 g, litapole tse halikiloeng 500 g, likomkomere le salate ea langa le le lej e apereng ka oli ea mohloaare, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Seneke sa bobeli | Cottage chisi 2% mafura 200 g ka tranelate e bolila, ha ho tsoekere | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Lijo tsa mantsiboea | Ho pheha nama ea nama ea nama ea likhomo 200 g, raese e phehiloeng 120 g, 2, tamati, khaba ea oli ea linseed | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Kakaretso: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Labobeli | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Harese e phehiloeng 100 g *, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo 100 g, chisi 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, lijo-thollo tse feletseng li hlahisa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoele e halikiloeng ea likhoho 150 g, bijoux e phehiloeng ea 150 g, tamati e ncha | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Seneke sa bobeli | Cottage chisi 2% mafura 200 g ka tranelate e bolila, ha ho tsoekere | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nete ea nama ea khomo e halikiloeng 150 g, litapole tse phehiloeng 300 g, likomkomere tse ncha | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Kakaretso: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Laboraro | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng 250 g, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo 200 g, chisi 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse tšoeu tse besitsoeng tse 300 g, litapole tse phehiloeng 500 g, likomkomere le salate ea tamati, e nokiloeng ka oli ea mohloaare 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Seneke sa bobeli | Banana e le 'ngoe le halofo ea tholoana ea morara | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Lijo tsa mantsiboea | Li-salmon tse besitsoeng 300 g, pasta e phehiloeng 150 g, likomkomere tse khethiloeng 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Kakaretso: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Labone | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Li-buckwheat tse phehiloeng tse 150 g, mahe a 3 a felletseng | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Seneke sa pele | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nete ea nama ea khomo e halikiloeng 250 g, litapole tse halikiloeng 500 g, lierekisi tse makotikoting 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Seneke sa bobeli | Banana e le 'ngoe le lamunu | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Turkey e khabisitsoeng 200 g, raese e phehiloeng ea 150 g, 2, tomate le likomkomere | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Kakaretso: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Labohlano | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Li-buckwheat tse phehiloeng tsa 150 g, omelet ho tsoa mahe a 2, 100 ml ea lebese le litlama | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Turkey e halikiloeng 150 g, raese e phehiloeng 120 g, likomkomere tse 2 | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Seneke sa bobeli | Cottage chisi 2% mafura 200 g ka tranelate e bolila, ha ho tsoekere | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khama e halikiloeng ea nama ea khomo ea 150 g, pasta e phehiloeng 150 g, likomkomere le salate ea langa le le lej 100 g, e nokiloeng ka oli ea mohloaare | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Kakaretso: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Moqebelo | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Oatmeal e nang le mouoane 120 g, chisi ea kottage 2% mafura 200 g ka tranelate e bolila | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, lijo-thollo tse feletseng li hlahisa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse besitsoeng tsa 250 g, litapole tse phehiloeng 500 g, salate ea likomkomere le tamati, e nokiloeng ka oli ea mohloaare, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Seneke sa bobeli | Banana e le 'ngoe le halofo ea tholoana ea morara | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nete ea nama ea khomo e halikiloeng 250 g, raese e phehiloeng 100 g, khaba ea oli ea linseed | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Kakaretso: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Sontaha | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Mahe a 3 a phehiloeng, bohobe ba lijo-thollo tse 200 g, chisi 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Seneke sa pele | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoele e halikiloeng ea likhoho e nang le meroho 250 g, raese e phehiloeng ea 150 g, likomkomere le salate ea tamati, e nokiloeng ka oli ea mohloaare, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Seneke sa bobeli | Banana e le 'ngoe le lamunu | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Braised Turkey 250 g, litapole tse besitsoeng 600 g, likomkomere tse ncha | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Kakaretso: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* boima bohle ke ba lihlahisoa tse ommeng
Nka fetola lenane la hau joang?
Pele ho tsohle, o hloka ho bala khalori ea hau ho ts'ehetsa boima ba 'mele oa hau. Sebelisa, mohlala, Harris-Benedict equation. Ebe u eketsa 10% e 'ngoe ho palo e hlahisoang ho fumana palo ea likhalori bakeng sa ho rua haholo.
Ebe u jarolla faele ena, e nang le lijo tse kaholimo. U tla hloka feela ho fetola palo ea lijana tsa BJU lijong bakeng sa ho fumana palo ea likhalori tseo u li hlokang. Ho lekane ho fetola BZHU feela, likahare tsa khalori le linomoro tsa ho qetela li baloa ka boiketsetso. U ka nka lijana sebaka, joale u tla hloka ho ipehela sebopeho sa liprotheine, mafura le lik'habohaedreite.
Mofuta o nolofalitsoeng
Haeba o sa batle ho etsa lipalo tse rarahaneng joalo, ho na le mokhoa o bonolo. Ka lebaka la lethathamo la mehloli ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura a tsoang serapeng sa pele, li sebelisa bonyane ligrama tse 4,5-5 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 2-2.2 tsa protheine le grama e le 'ngoe ea mafura ka lik'hilograma tsa boima ba' mele letsatsi le leng le le leng.
