Li-triceps tsa mantlha tsa boikoetliso le lapeng * Sefapano

Re hlophisitse litlhahlobo tse 5 tsa mantlha tse loketseng banna le basali. Li ka etsoa eseng feela ka tlelaseng ea boithabiso, empa hape le lapeng, hobane tse ling tsa tsona ha li bolele tšebeliso ea lisebelisoa tsa lipapali tsa matla.

Litlhahiso tsa koetliso

Triceps ke mesifa ea triceps e lutseng ka morao ho lehetla mme e na le lihlooho tse telele, tse mahareng le tse ka morao. Mosebetsi o ka sehloohong oa li-triceps ke ho holisa setsoe. Triceps e nka hoo e ka bang 70% ea palo eohle ea letsoho, ka hona ho e pompa ho o lumella ho eketsa boima haholo.

Li-triceps tse entsoeng hantle ha li ntle feela ebile lia hohela. Hape ke senotlolo sa katleho ea ho ikoetlisa ka linako tse ling. Mohlala, li-triceps lia hlokahala bakeng sa ho pompa mesifa ea sefuba le deltas, hobane ka khatiso efe kapa efe u ke ke ua e etsa ntle le mesifa ea triceps.

Hore lithupelo tsa triceps li atlehe, latela likhothaletso tse 'maloa tse ntlafalitsoeng ke baatlelete ba nang le botumo bo botle lilemong tse ngata tsa boikoetliso:

Khetha palo ea boikoetliso 'me u behe ka bohlale. Haeba u ikoetlisa kamora ho ikoetlisa sefubeng, ho tla ba le ho ikoetlisa habeli ha lihlopha tse 3-4. Haeba matsoho a koetlisitsoe ka thoko, ho hlokahala litlhahlobo tse 3-4 tsa lihlopha tse 3.
Khetha boima ba 'mele bo sebetsang' me u utloe mesifa e sebetsang. Boima ba 'mele bo ikemiselitse ts'ebetsong. Se ke oa qhekella ntle le haeba u le semathi se nang le boiphihlelo. Haeba u sa utloe sehlopha sa mesifa se hlasetsoeng nakong ea boikoetliso, fokotsa boima ba 'mele kapa u bo nkele sebaka ka se tšoanang.
Eketsa boima butle-butle. Keketseho ea tšohanyetso ea mojaro e eketsa menyetla ea ho lemala mesifa kapa manonyeletso. Ha o eketsa boima ba 'mele, netefatsa hore o latela mokhoa - ha oa lokela ho senyeha.
Fapanya lithupelo tsa hau. Ho na le boikoetliso bo bongata bakeng sa li-triceps. Nako le nako re sebelisa lintho tsa mantlha le tse sireletsang.
Otlolla li-triceps tsa hau lipakeng tsa li-sets. Sena se otlolla fascia mme se ntlafatsa khokahano ea neuromuscular.
Koetlisa li-triceps tsa hau ka sefuba, lehetla kapa li-biceps. Ka maoto kapa mekokotlo e sa tloaelehang e sebelisoang ke baatlelete ba nang le boiphihlelo ka sepheo se itseng.
Se ke oa e feta. Mojaro oa mesifa ea triceps o lokela ho ba matla, empa eseng khafetsa. Hang ka beke ho lekane. Mokhelo ke tsebo ea matsoho (eseng ea ba qalang).
Se ke oa hlokomoloha mofuthu. Etsa bonnete ba hore o futhumatsa manonyeletso le mesifa ea hau metsotso e 5-10 pele u ikoetlisa.

Ha u ikoetlisa ka li-triceps, li etse ka tsela ea ho pompa mosifa ona. Khafetsa, baatlelete ba tlola mokhoa ona mme, ka lebaka leo, ha ba fihlelle sephetho se lakatsehang kapa hona ho tsoa likotsi. Haeba o sa tsebe metheo ea ho ikoetlisa, sebetsa le morupeli.

Bench e hatisa ka mokhoa o moqotetsane

Mochine o moqotetsane oa "barbell" ke boikoetliso bo botle ba ho pompa li-triceps tsa hau. Ha re etseng peeletso hang-hang: litlamo li lokela ho ba moqotetsane, empa ka lebaka. E, haeba u nka bareng ka bophara haholo, mojaro o tla ea mesifa ea sefuba. Ka lebaka lena, baatlelete hangata ba tlisa matsoho a bona haufi kamoo ho ka khonehang. Empa hona le hona ho fosahetse - bonyane, ha ho bonolo: litlamo tsa letsoho li tla robeha. Sebaka se nepahetseng pakeng tsa matsoho a tšoereng bareng ea barbell se fokotsehile hanyane ho feta bophara ba mahetla (ka cm 5-7) mme ke cm 20-30.

Haeba manonyeletso a letsoho la hao a ntse a utloa bohloko ha u theola mekoallo, utloisisa haholoanyane. U ka leka ho e theola hore e se ke ea ama sefuba, empa e phahame ka 5-8 cm. Khetho e 'ngoe ke ho thatela matsoho a thateloang. Se ke la lebala ka litlamo tse nepahetseng - matsoho ha a lokela ho khumama tlasa boima ba `` barbell '', o a boloke a otlolohile ka linako tsohle.

Phapang e 'ngoe ea bohlokoa ho tsoa khatisong e tloaelehileng ea benche ke boemo ba litsoeng. Tabeng ena, ha o ntse o theola le ho phahamisa projectile, o hloka ho tobetsa likhama tsa hau haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang - ka tsela ena re imolla mojaro mesifeng ea' mele.

Mochini oa khatiso oa benche o ts'oereng hamonate o lumella hore o sebetse hantle mokokotlong oa letsoho le kaholimo, empa ka nako e ts'oanang sefuba le delta e ka pele le tsona li tla sebetsa, leha mojaro o le ho tsona o le tlase - ona ke motheo oa boikoetliso ba mantlha boo manonyeletso le lihlopha tsa mesifa li sebetsang ho tsona.

Triceps ina

Ena ke boikoetliso ba bobeli ba mantlha bo sebetsang ka ho fetesisa. Hlooho e ka lehlakoreng le leng e kentse letsoho mosebetsing.

Li-push-up tsa khale tse nang le mekoallo e sa lekanang li sebetsa mesifa ea sefuba haholo. Ho fetisetsa sepheo sa hau ho triceps brachii mesifa, o hloka ho fetola mokhoa ona:

Mokhabiso oa pele: leka ho boloka 'mele o eme hantle (o shebile fatše), ntle le ho sekamela pele, ts'ebetsong eohle. Ho qoba ho sekama, sheba holimo (siling), 'mele o tla nka boemo boo u bo batlang.
Mokokotlo oa bobeli: ntlheng e holimo, etsa bonnete ba hore o koaholla litsoeng ho fihlela qetellong.
Mokhabiso oa boraro: ha o theola le ho phahamisa, khutlisa likhaka tsa hau morao, eseng mahlakoreng.
Nthane ea bone: ha ho khonahala, sebelisa li-bar tse nyane (ho bolelang sebaka se lipakeng tsa mekoallo ka botsona).

Tšimoloho ea li-dips e ho 'nete ea hore ha ho hlokahale hore u nahane ka boima ba' mele bo sebetsang, hobane u tla be u iphahamisa. Leha ho le joalo, baatlelete ba nang le boiphihlelo ba tla hloka litekanyo tse eketsehileng tse ka fanyehoang lebanteng.

Bakeng sa ba qalang, ba sitoang ho sutumelletsa kantle le makhetlo a 10, khetho e nang le gravitron e loketse. Ena ke ketsiso e ikhethang moo o tla nolofalloa ho etsa boikoetliso bona - o ka beha boima ba 'mele bo loantšanang:

Ho se nke lehlakore Grip Dumbbell Press

Mochini oa li-triceps o ka etsoa le lapeng - bakeng sa sena o hloka li-dumbbells feela. U hloka ho li ts'oara ka mahlakore a sa nke lehlakore - sena se bolela hore liatla li tla shebana, 'me li-dumbbells li tla tšoana:

Ho theola le ho phahamisa li etsoa ka mokhoa o ts'oanang le mochineng oa bareng o ts'oaroeng hampe - litsoeng li tsamaea 'meleng, li otlolohe ho fihlela qetellong ntlheng e holimo. Ntho e 'ngoe e kenyelletsang khetho ena ea boikoetliso ke khatello e tlase matsohong.

Motsamao ona o ka etsoa hape ka litekanyo:

Li-push-up tsa khale tse nang le matsoho a moqotetsane

Li-push-up li ratoa haholo ke baatlelete ba sa tsoa qala, hobane ha se bohle ba nang le monyetla kapa takatso ea ho ikoetlisa. Li-push-up li koetlisa sefuba kaofela, mabala a ka pele le matsoho, empa o ka tsepamisa maikutlo ho li-triceps. Ho etsa sena, beha matsoho a hau hanyane, ebe o tobetsa litsoe khahlanong le 'mele. Sena se tla kokobetsa mahetla le sefuba, empa se tla imetsa li-triceps.

Ho molemo ho phutholla liatla hore li shebane, 'me menoana ea letsoho le leng e ka koaheloa ka menoana ea e meng. Ha e le ho otlolla setsoe, le mona, ntho e ngoe le e ngoe e maemong a ho pompa li-triceps: otlolla matsoho a hau ntlheng e kaholimo ho kenya mesifa e shebiloeng.

Ka lebaka la ts'ebetsong e nepahetseng ea li-push-up tsa khale ho tloha fatše ka boemo bo moqotetsane ba matsoho, o ka theha sopho e mahareng le e telele ea li-triceps.

Khutlisa li-push-up tsa benche

Li ka sebelisoa qalong ea leeto la hau la liatleletiki. Ha ua tlameha ho ea holong ea boithapollo bakeng sa ho sutumetsa morao: e etse lapeng u sebelisa setulo, sofa, kapa ntho efe kapa efe e ts'oanang. Ho eletsoa hore e se bonolo haholo. Maoto a lokela ho otloloha ebe a beoa lirethe. Mokokotlo le ona o hloka ho bolokoa o otlolohile, o sa ts'oaroa kapa ho pota mahetla.

Ha u bapala sebakeng sa boikoetliso, u ka lahlela maoto a hau bencheng e tšoanang.

Nakong ea boikoetliso, sephutheloana sa "medial triceps" se sebetsoa haholo.

Ntho ea bohlokoa: 'mele o ke ke oa tlosoa tšehetsong, ho seng joalo mojaro o tla fetoha mme kotsi ea kotsi e tla eketseha. Hape, o seke oa teba haholo - manonyeletso a mahetla a ka utloa bohloko.

U ka thatafalletsa li-push-up tse fapaneng ka morao bakeng sa li-triceps haeba u kenya li-pancake tse tsoang ho barbell kapa boima bofe kapa bofe thekeng la hao. Libakeng tse ling tsa boikoetliso, u ka fumana sebapali se etsisang mokhatlo ona.

Joalokaha u ka bona, u ka sebetsa triceps, eseng feela ka tlelaseng ea boikoetliso, empa hape le lapeng. Shebella ka hloko lithuto tsa video kapa bala litaelo tsa mongolo ho qoba liphoso mokhoeng oa ho etsa. Mme o seke oa ba botsoa, hobane litholoana li latela matla a ho ikoetlisa ha hao.