Ehlile ba bangata ba utloile mohopolo o joalo ka "interval running". Ke e 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha lenaneong lefe kapa lefe la ho lokisetsa ho tsamaela hole le hole. Ha re boneng hore na ke nako efe e mathang, hore na o ka e etsa joang ka nepo, le hore na e etselitsoe eng.
Nako e tsamaeang ke eng
Ka mantsoe a bonolo, ho matha ha nako ke mofuta oa ho matha o khetholloang ke phetoho ea lebelo le lebelo. Mohlala, re ile ra matha metsotso e meraro ka lebelo le potlakileng, ra qala ho matha metsotso e meng e 3, empa butle butle. Ho feta moo, joalo ka phomolo, ho molemo ho sebelisa ho tsamaea butle, eseng ho tsamaea. Hobaneng ha ho le joalo ho tla tšohloa ka tlase. Ho boetse ho na le mofuta o ts'oanang oa thupelo, oo mokoetlisi ea tummeng oa Maamerika ea bitsoang Jack Daniels, a ipapisitseng le ona ke ngotseng sengoloa sena bukeng ea hae, "bukeng ea hae" limithara tse 800 ho isa marathone "e bitsa ho pheta-pheta. E sebetsa ka tsela e ts'oanang. Ke lebelo la ho tsamaisa likarolo ka koetliso e joalo feela le phahameng, mme sebaka sa likaroloana se tlase. Ka kakaretso, moelelo oa koetliso o ts'oana. Leha ho le joalo, koetliso ea linako e etselitsoe haholo ho ntlafatsa VO2 max (bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi ka VO2 max, bona sengoloa: IPC ke eng). Le ho ikoetlisa khafetsa ho qala, pele ho tsohle, lebelo la ho hlola hole.
Koetliso ea nako ke eng?
Joalokaha ke boletse, koetliso ea nako ea nako ea nako e ntse e hola ea VO2 max. Ke hore, bokhoni ba 'mele ba ho matlafatsa mesifa, eo le eona e tlamehang ho sebetsana le oksijene ena hantle.
Ka hona, ha semathi sa VO2 se phahame haholo, 'mele oa hae o tla sebetsana le oksijene hantle haholo, e leng mohloli o moholo oa matla ha o matha sebaka se selelele.
Likarolo tsa koetliso ea nako
1. 'Mele o qala ho sebetsa maemong a BMD ka metsotso e 2. Ka hona, bolelele ba sekhechana ka seng se nang le lebelo le phahameng e tlameha ho ba metsotso e fetang 2, kapa bona ntlha ea 2.
2. Haeba u etsa linako tse khuts'oane, ho etsa mohlala, motsotso le halofo ho isa ho metsotso e 'meli, u tla be u ntse u koetlisa VO2 max, empa ke hobane' mele o ke ke oa ba le nako ea ho fola ka botlalo nakong ea phomolo, 'me ka nako e' ngoe le e 'ngoe e ncha u tla potlaka le ho potlaka. fihlela boemo bo hlokahalang ba IPC. Ka hona, bakeng sa nts'etsopele ea ts'ebeliso ea oksijene e phahameng, likhechana tse peli tse khutšoane, limithara tse 400-600 ka 'ngoe, le tse telele, ho loketse hore limithara tse 800, 1000 kapa 1500, haeba tse sa feteng metsotso e 5. Tabeng ena, lebelo la likhaohano, ho sa tsotelehe bolelele ba lona, le tla tšoana.
3. Ha u matha boemong ba IPC nako e fetang metsotso e 5 (ehlile, palo e tloaelehileng), 'mele o qala ho kena sebakeng sa anaerobic, se sa hlokahaleng ha u koetlisa IPC.
4. Pholoso lipakeng tsa linako e lokela ho ba mafolofolo hantle, ke hore, ho matha butle, eseng ho tsamaea. Kerafo e ka tlase, e nkiloeng bukeng ea Heart Rate, Lactate and Endurance Training ea Peter Jansen, e bontša hore ho hlaphoheloa ka mafolofolo ho fokotsa maemo a mesifa ea lactic acid makhetlo a 'maloa ka potlako ho feta phomolo ea phomolo. Ka tsela ena, ke tlhaloso ea mahlale ea hore na hobaneng o lokela ho phomola kamora koetliso.
5. Nako e mathang butle pakeng tsa linako ha ea lokela ho ba nako e fetang ea lebelo. Mohlala, haeba u matha limithara tse 1000 ka metsotso e 4 moleng oa VOK, u lokela ho phomola metsotso e 3-4. Empa ha ho sa le joalo.
6. Lebelo la koetliso ea nako le lokela ho ba joalo hore otla ha pelo ea hau e tla ba haufi haholo. Ha ho hlokahale ho phahamisa lebelo ho feta.
Lingoloa tse ling tse ka bang molemo ho uena:
1. Nako ea ho Tsamaisa Mosebetsi o Sebetsang
2. Nako e tsamaeang ke eng
3. Maqheka a halofo ea marathone
4. Mokhoa oa ho koetlisa ho qeta ho potlaka
Fartlek e le mofuta oa koetliso ea nako
Fartlek ke e 'ngoe ea mefuta e tsebahalang haholo ea koetliso ea nako, haholo-holo e sebelisoa ka mafolofolo. ha u theola boima ba 'mele... Melao-motheo eohle e sebetsang mesebetsing e tloaelehileng ea nako e sebetsa le ho fartlek. Phapang e le 'ngoe feela ke hore phetoho ea ho matha ka lebelo le ka tlase ho lebelo la VOK le eona e ka eketsoa nakong ea fartlek. Ka mokhoa o ts'oanang, o etsa karohano e le ngoe maemong a IPC, ke hore, hoo e ka bang ka lebelo le phahameng la pelo. Ebe u phomola ka lebelo. Ebe o qala karohano ka sekhahla se bitsoang moeli. Ena ke lebelo le otlang pelo la liperesente tse 90 tsa boholo. E hlahisa mamello. Ebe o phomola hape.
Ka kakaretso, fartlek e ka etsoa hape ka linako tse ling tsa IPC.
Mokhoa oa ho kenyelletsa koetliso ea nako lenaneong la hau
Koetliso ea nako ke e 'ngoe ea liikoetliso tse thata ka ho fetisisa ts'ebetsong eohle ea koetliso. Ka hona, ha ua lokela ho tlatsa palo ea likhao ho feta liperesente tse 8-10 tsa mileage ea hau ea beke le beke. Kenyelletsa thupelo ea linako beke e 'ngoe le e' ngoe. Tsena e ka ba linako tse ikhethileng kapa fartlek. Fartlek e ntle nakong ea mariha. Hobane ketsahalong ena ha u tlameletsoe lebaleng la lipapali, 'me u ka matha ka tsela efe kapa efe e u loketseng.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ka ho matha sebaka se mahareng le se selelele, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka ho hema ka nepo, mahlale, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlholisano, etsa matla a nepahetseng sebetsa bakeng sa ho matha le tse ling. Ka hona, ke khothaletsa hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video lihloohong tsena le tse ling tse tsoang ho mongoli oa sebaka sa scfoton.ru, moo u leng teng hona joale. Bakeng sa babali ba sebaka sena sa marang-rang, lithuto tsa video li lokolohile ka botlalo. Ho li fumana, ingolisa feela ho tsebiso ea litaba, 'me metsotsoana e seng mekae u tla fumana thuto ea pele letotong la metheo ea ho hema hantle ha u ntse u matha. Ingolise ho ithuta mona: Lithuto tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
