Squat e kaholimo-limo, kapa joalo ka ha e bitsoa ka tloaelo sechabeng sa crossfit, hlooho e holimo, ke boikoetliso bo qalileng ho phahamisa litšepe mme bo sebelisoa e le o mong oa mekhahlelo ea ho etella pele ho etsa tlholisano ea tlholisano.
Maemong a sejoale-joale, hlooho ha e sebelisoe hangata. Mekhelo ke melangoana moo ho sebelisoang crossfit - matla a sejoale-joale ka hohle. Ho na le mabaka a mabeli a mantlha a hobaneng ho itsukutla ka hlooho holim'a hlooho ea hau ho sa bonahale hakaalo ts'ebetsong ea "ho hlaba" tse peli tse tloaelehileng:
- Taba ea mantlha, mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona o rarahane haholo, o ke ke oa nka boima bo bongata (bonyane hang hang) - ho bolelang hore ha o itlhahise ka pela metsoalle ea hau, mme ha ho hotle haholo ho robala ka bara e se nang letho ka pela banana ba boikoetliso bo haufi, ebile ho a khopisa ho hohoha ka nako e le 'ngoe.
- Taba ea bobeli ke hore motho ha a rate ho tseba ho hong ho hocha - hoa thabisa ebile ho tloaetse ho ba "sebakeng sa boiketlo", ho etsa setsi sa maemo a holimo le ho nts'etsapele nqa e le ngoe. Ebile, haeba sena se sebetsa ho uena, u ke ke ua bala ho ea pele. Haeba, ntle le matla le bophahamo ba mesifa, o thahasella ho nts'etsapele ho sisinyeha, ho tenyetseha, tšebelisano 'moho ho uena, re tla sekaseka mokhoa oa ho etsa squats ka barbell.
Mokhoa oa ho etsa
Ho nepahetse ho tseba mokhoa oa ho etsa li-squats ka holim'a hlooho ea bareng ho tloha bareng e se nang letho, setopo sa mmele se boetse se loketse - re tla qala ho ntlafatsa mokhoa ona le bona ho nts'etsapele mokhatlo ona kapele kamoo ho ka khonehang ebe re fetela litekong tse ntle.
Ho lokisetsa boemo ba ho qala
Mme ka hona, re nka bareng e se nang letho re e ts'oarelletse, e pharaletseng haholo ho feta mahetla, menoana e menyenyane - haufi haholo kamoo ho ka khonehang le lihlahla tse lulang (ke tsona lintho tseo lipanekuku li behoang ho tsona). Ho feta moo, mokhoa ona o ipapisitse le boemo ba ho qala bareng - o bo nka ho tloha lirakeng, kapa o bo tlosa fatše. Haeba re ithuta ho tloha boemong ba bareng ho tloha fatše: re lula fatše bareng, joalo ka ha eka re tla bolaea batho ba bang (o tseba ho etsa deadlift?), Beha maoto a rona ka bophara ho feta mahetla, ka botsitso kamoo ho ka khonehang, re phomole fatshe ka leoto kaofela, re kobe ka morao mokokotlong o ka tlase.
Ho feta moo, ka motsamao o tsoelang pele re khumama mangole, manonyeletso a letheka le mokokotlo (joalo ka ha eka re bolaea batho), empa ho na le ntho e le 'ngoe, empa ka nako e ts'oanang re phahamisa litsoeng, joalo ka ha eka re otlolla mekoallo' meleng, ha bare e fihla selameng, re kenya matsoho tlasa bareng ebe rea otloloha litsoeng. Ebile, re ile ra ikoetlisa ka barbell - ra ba ra ea boemong ba ho qala: bareng e kaholimo, litlamo li pharalle ka ho lekana. Mokokotlo o otlolohile, mokokotlo o ka tlase o ka hara arch, maoto a pharaletse hanyane ho feta mahetla mme a phomola ka leoto le felletseng - eseng ka lirethe, joalo ka ho li-squats tse tloaelehileng!
Haeba u nka bareng ho li-racks, joale tsohle li bonolo haholo: beha bara bareng, maemong a li-collar, nka bareng ka hohle kamoo ho ka khonehang, ts'oara bareng, suthela hole le liraka, sebelisa tšusumetso ho tloha mangoleng ho sutumelletsa boralitaba, hula bareng ka holim'a hlooho ea rona - re iphumane re le kahare boemo bo qalileng ba ho qala.
Moferefere ka boeena
Ka mor'a moo, re ea ka kotloloho ho squat e ka holim'a hlooho:
- Re khutlisa noka.
- Re etsa mangole ho feta moeli oa menoana ea maoto (e, rea e etsa - ho seng joalo u ke ke ua khona ho phatlolla lihlooho tsa hau ho menisci ea hau).
- re nka matsoho a otlolohileng ka molamu kamora 'mele - joalo ka ha eka o tla etsa mochini o hatisang ka mora hlooho.
- Ho laoloa ho theola noka ho e bapisa le li-femurs tse nang le fatše, kapa tlase hanyane - ha ua lokela ho oela ka ho felletseng "fatše" - mesifa ea serope e phutholohile maemong ana, botsitso ba lengole la lengole lehlakoreng la bona lea fokola - ho bonolo haholo ho tsoa likotsi.
- Ka mor'a moo, re phahama ho tloha squat - re qala ho tloha boemong ba hlooho - re sheba ka ho otloloha, boemo ba hlooho ekare o hulisoa ke hlooho. Re tiisa mesifa ea deltoid, re tsitsisa manonyeletso a mahetla - ebe re qala ho koba mangole le manonyello a letheka ka nako e le 'ngoe.
Le ha e ka utloahala e makatsa, re qala ho tsoha holimo 'meleng, pele tšepe e nyoloha, ebe ntho e ngoe le e ngoe e ngoe. Ntlheng e kaholimo, mangole ha a "kentsoe" ka botlalo, re boloka tsitsipano mesifeng ea lirope. Ka lebaka la sena, ha re fetisetse mojaro manonyeletsong a lengole le letheka, 'me, le hona ho bohlokoa, ho mokokotlo oa mokokotlo oa lumbar.
Ha re khutlela sehloohong sa mangole - re sheba ka hloko hore likausi li shebahale hantle ka tsela e ts'oanang le mangole - hape, hopola ka thibelo ea likotsi.
Tšoara
Mantsoe a mang a seng makae mabapi le ho ts'oara ha u kokotletsa ka holim'a hlooho ea hlooho: re u eletsa ka matla hore u nke sebaka se pharalletseng ho feta mahetla a hao, 'me se pharalle hantle ho feta, ho fokotsa sebaka se pakeng tsa barbell le lebanta le kaholimo la mahetla - sena se tla nolofalletsa boikoetliso, hape, bo tla tsitsisa' mele. Leha ho le joalo, haeba u batla ho u thatafaletsa, u ka sebetsana le eona. Leha ho le joalo, itokisetse taba ea hore ha u ntse u ts'oara bareng, boemo ba hau bo tla ba bo sa tsitsang mme ho tla ba thata le ho feta ho uena ho lula u eme hantle, haholo ha o eme. Kotsi ea kotsi e tla eketseha makhetlo a mangata ho feta. Na ua e hloka - inahanele.
Keletso e ngoe - se ke oa lelekisa boima, apara mokhoa ona (haholo-holo ka thuso ea mokoetlisi ea tšoanelehang), sebetsa ka ho tenyetseha ha hao - haholo-holo sena se sisinya ho tenyetseha ha litone tsa mesifa ea li-adductor tsa lirope, mesifa ea Achilles, manonyeletso. Ke khothaletsa hore o iphumanele mekhoa e loketseng ea ho ikoetlisa
Mme ha mathata a ts'ebetso ea ts'ebetso a se ke a u sitisa - ka mokhoa o fanoeng le litekanyo tse hlomphehang tsa ho sebetsa, o tla fumana melemo ea bohlokoa ho bashanyana ba sebelisang sekhahla sa maemo a holimo - ts'ebelisano ea mesifa, ho ts'oara ka matla, ho tsamaea ka botlalo, mesifa e matla ea lebanta le ka holimo la lehetla - ke nahana, molemong oa Ke habohlokoa ho qeta khoeli - u ithute ka mokhatlo o mocha
