Baatlelete ba pomang 'mele ea bona bakeng sa papali ea baatlelete, esita le ba ikoetlisetsang boikoetliso, ba batla ho ba le mekhabiso e metle ea' mele.
Ka hona, thupelong, o hloka ho fa mefuta eohle ea mesifa hore e sebetse e le hore moaho oa eona o lekane. Ho ikoetlisa maoto ho na le phello e ntle ho bophelo bo botle ba litho tsa 'mele le' mele oa motho ka kakaretso.
Hobaneng ho le bohlokoa ho ikoetlisa ka maoto?
Mang kapa mang ea qalang ho ea boikoetlisong ka lekhetlo la pele o botsa potso - na ho na le taba hore na o ikoetlisetsa eng ho qala ho ikoetlisa le hore na ke tsela e molemohali ea ho e felisa? Karabo, ehlile, e tla ba - e na le eona. Haeba o tsamaisa tatellano ea boikoetliso ka nepo, sena se ka fihlela sephetho se lakatsehang kapele haholo.
Melao e behiloeng ha ea lokela ho hlokomolohuoa mona:
- Qala boikoetliso ba hau ka boikoetliso ba mantlha.
- Qetella ka ho sirelletsa.
Mesebetsi ea mantlha kapa e mengata e kopaneng e thusa ho sebetsa mesifa e mengata ka nako, boikoetliso bo ikarotseng bo etselitsoe ho sebetsa mosifa o le mong.
Mesebetsi ea mantlha ea maoto lapeng
Haeba o sa fumane nako ea ho ikoetlisa, o ka ikoetlisa mesifa ea leoto hae. Ho na le boitlhakiso ba mantlha ba maoto le matsoho a tlase a banna le basali, empa ho na le boikoetliso bo 'maloa bo loketseng motho e mong le e mong.
U hloka ho tseba hore mojaro o fetelletseng o fana ka sephetho se fosahetseng ho bophelo bo botle, kahoo koetliso e lokela ho etsoa ka kabo ea eona e nepahetseng. Haeba o sa khone ho tseba hantle ho otla ha pelo, o hloka ho fumana leihlo la ho otla ha pelo, ho tla ba bonolo hore moatlelete a utloe 'mele oa hae.
Pele o ikoetlisa, etsa bonnete ba hore o futhumala ho futhumatsa 'mele, lokisetsa mesifa bakeng sa khatello ea maikutlo. O ka squat, oa koba, otlolla, push-up. Ho etsoa karohano ea metsotso e 1-1.30 lipakeng tsa boikoetliso.
Boikoetliso:
- mats'oafo. Motsamao ona o bonolo o sebetsana le mesifa ea marao le lirope. Ho ikoetlisa, o hloka ho beha leoto la hao le letona pele, ho khumama ka lengole, ho lula fatše ntle le ho fihla fatše, 'me u liehe metsotsoana e 2. Ema, fetola maoto. U ka chencha matšoafo ka ho qhomela, kamora libeke tse 'maloa tsa koetliso u eketsa lik'hilograma tse 1-2 tsa litelu;
- ho koeteloa hoa maoto. U eme u phomole setulong, tafoleng, oteropo, leboteng, khutlisetsa leoto la hao le letšehali morao, ha u ntse u hloka ho thetha mesifa ea gluteus, ebe u fetola leoto. U hloka ho etsa makhetlo a 25. Se latelang e tla ba ho koeteloa ha maoto ho ea mahlakoreng. Phomola khahlanong le lebota, nka leoto ka lehlakoreng le letšehali, le phahamise, le le theole ntle le ho ama fatše, le tšoare ka metsotsoana e 2, ebe le fetola leoto;
- ho fetoha. Boikoetliso bo etsoa ka motsamao o bohale, o potlakileng, ho ts'oaroa ho etsoa ka leoto le leng le le leng ka litsela tse fapaneng, makhetlo a 30;
- ho ikatisa maoto. Ho robala fatše, nka matsoho ka morao ho hlooho ea hau, ho hema, ho ala maoto le matsoho mahlakoreng, ha o tsoa, khutlela maemong a ho qala, pheta makhetlo a 20;
- ho hata maoto. Ho robala fatše, otlolla maoto le matsoho a ka tlase. Ka tsela e 'ngoe phahamisa maoto, u khumame ka mangole, ntle le ho phahamisa lirethe fatše, etsa makhetlo a 30;
- phahamisa ka menoana ea maoto. U hloka ho nyolohela bophahamong bo bonyenyane e le hore lirethe li ka tlase, butle-butle li nyolohele menoaneng, li theohele ho lirethe, boikoetliso bona bo pompa mesifa ea namane;
- matsoapo. Ema e otlolohile, koba pele ntle le ho khumama ka mangole, pheta makhetlo a 20.
O ka matha hona moo, o tlola thapo. Ntho ea bohlokoahali thupelong ke ho li etsa khafetsa.
Li-squats
Boikoetliso bona bo etselitsoe ho nts'etsapele molumo le matla a maoto.
Li-squats lia ikoetlisa:
- Quads.
- Mosifa wa ka morao wa dirope, maraong.
Ho etsa boikoetliso, maoto a behiloe ka bophara ba mahetla, o ka sotha likausi ka mahlakoreng. Ho qhekelloa ho etsoa, ho boloka mokokotlo o le maemong a otlolohileng, hlooho e lahleloa hanyane hanyane. Boikoetliso bona bo etsoa ka barbell ho fana ka tekano, boima bo fetisetsoa ho lirethe.
Squat ea lebota
Boikoetliso bona bo matlafatsa:
- mesifa ea lirope;
- li-quadriceps;
- marago;
- manamane.
Hoa hlokahala: ho ema u kentse lerako, u tobetse menoana le mahetla, maoto a behiloe ka pele mahetleng, mangole a kobehile. Matsoho a ka pele, a kobehileng litsoeng, a menahane.
Inhale ntle le ho phahamisa makoba, mahare a mahetla ho tsoa ts'ehetso, lula fatše, o etse lehlakore le letona ka maoto a hau. Matsoho a bolokiloe ka mahetla. Exhale, khutlela boemong ba ho qala.
Lipula tsa dumbbell
Ena ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsa mesifa eohle maotong a hao a tlase. E tlameha ho etsoa ka ho sisinyeha ho felletseng. Ha e le hantle, matšoafo a etsoa ha u eme sebakeng se le seng, empa u ka fetela pele. Haeba li-dumbbells li sebelisoa, ha ua lokela ho etsa motsamao ka tšohanyetso, u ka tsoa likotsi.
Litakatso tsa Maromania
Ena ke boikoetliso ba mantlha, bo sebetsang ka ho fetisisa bo sebelisang mesifa e mengata:
- Buttock.
- Namane.
- Lumbar.
- Trapezoidal.
Boikoetliso bona bo etsoa ka tšepe, ba atamela ho eona, bareng e leketlile leqaqailaneng. Maoto a bophara ba mahetla, mangole a atolosoa. Tšoaro e pharaletse ho feta mahetla.
Ho feta moo:
- koba matsoho a hau hanyane, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, mahetla a mahetla a bokelloa, maoto a kobehile mangoleng, pelvis e ea pele hore mokokotlo o otlolohe;
- mahare a mahetla a bokelloa, noka ea teng ea its'ebeletsa, mokokotlo o kobehile, o sekame. Boima bo phahamisoa ka li-hamstrings, empa eseng ka morao, ha boa lokela ho "hump". Sebaka se phahama kaholimo ho serope. Hlooho e lula e otlolohile;
- bare e theotsoe haufi le maoto, 'mele o sekame morao.
Projectile e theoleloa fatše, matsoho a kobehile, moatlelete o khutlela sebakeng sa ho qala.
Pendulum
Boikoetliso bona bo sebetsana le mesifa ea oblique ea boralitaba, e baka mojaro maotong a ka tlase, marameng. E etsoa boemong bo phahameng, ha e bake khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng mokokotlong oa mokokotlo. E etsoa hape ha o eme le sehlopha sa rabara. Khethong ea pele, o hloka ho etsa sena:
- Ho robala fatše, otlolla matsoho, phahamisa mahlakore a hao mahetleng le liatla tsa hau fatše.
- Hula ka har'a abs, phahamisa maoto hammoho, lirethe tsa hau li lokela ho supa.
- Ha o tsoa, maoto a phahama, ha a ntse a hula moea, a oela ka ho le letšehali, ka ho le letona, fatše. Matsoho, hlooho, mahetla ha lia lokela ho tsoa fatše.
Boikoetliso bo etsoa butle, bo ka etsoa ka ho ts'oara bolo ka maoto.
Pendulum e 'ngoe e etsoa ka lebanta la rabara, mokhoa ona o sebelisa mesifa ea lirope, marao:
- ho ema, hata holim'a theipi ka maoto a mabeli, hula lipheletsong tsa sefuba;
- mochine oa khatiso o huleloa ka hare, leoto le letona le isoa ka ho le letona hammoho le lebanta le rekereng makhetlo a 30, ebe leoto lea fetoloa.
Banana ha baa lokela ho etsa boikoetliso bona khafetsa, bo loketse haholo ho matlafatsa corset ea mesifa.
Leoto la Leshano lea Hoka
Boikoetliso bona bo sebetsana le mesifa ea tobetsa, mesifa ea rectus abdominis, mesifa ea quadriceps ea serope.
Taelo ea ts'ebetso:
- Thetsa ka mokokotlo holim'a moseme oa li-gymnastics.
- Otlolla matsoho 'meleng, liatla.
- Ho entsoe moea, maoto a phahamisoa ho fihlela sebopeho, semathi se tla utloa khatello ea mesifa ea mpa.
- Tšoara maoto a hao sebakeng sena metsotsoana e 5.
- Motsamao o tsamaisana le ho hema, maoto a theoloa butle, a emisoa hole le 20 cm ho tloha fatše.
Ba qalang ba etsa boikoetliso bona makhetlo a 10 mekhoeng e meraro, ba etsang makhetlo a 15 mekhoeng e mene ka likhoeli tse 'maloa, baatlelete makhetlo a 20 mekhoeng e mene. U ka etsa lifti tsa maoto ka ho li kobamisa kapa ho li phahamisa ka ho latellana, boikoetliso bona bo loketse ba qalang mme ba thatafalloang ho sebetsana le litšepe hanghang.
Maoto a batho a lula a sebetsa, 'me e le ho aha mesifa ho' ona, ho hlokahala mokhoa o ikhethileng koetlisong. Ka hona, ha se motho e mong le e mong ea ratang ho ikoetlisa maoto, kaha tsena ke mesifa e thata ho pompa. Ho eletsoa hore u behelle ka thoko letsatsi le le leng bakeng sa maoto a koetliso, ka nako eo boikoetliso bo ke ke ba bonahala bo tena.
