Ho fapana le ho haha 'mele le ho phahamisa, CrossFitters e fetola boikoetliso nako le nako ha ba ikoetlisa ho fetola mojaro mesifeng e shebiloeng. E 'ngoe ea boikoetliso e atisang ho nkeloa sebaka ke ntho e shoeleng ea `` barbell' 'kapa `` dumbbell' 'ke `` deadlift' 'ka kettlebell.
Phapang e ka sehloohong lipakeng tsa boikoetliso bona le pola ea molamu e ka pela sethala sa matla a khoheli, se fetolang vector mojaro ka boholo, 'me, ho bohlokoa ka ho fetisisa, ha e sebetse joalo ka sefuba sa khale, empa e le motsoako oa mola o bolaeang le t-bar.
Melemo le likotsi tsa boikoetliso
Koetliso ea Kettlebell, joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe ba ho phahamisa litšepe, e na le melemo le mathata a eona. Ha re nahaneng 'me re lekanyetse hore na ho bohlokoa ho kenyelletsa phapang ena ea bophelo nakong ea boikoetliso ba hau.
Rua molemo
Melemo ea boikoetliso ke e latelang:
- Ena ke boikoetliso ba mantlha bo kopaneng. Ho sebelisa palo e phahameng ka ho fetisisa ea manonyello ho u fa monyetla oa ho hlahisa tlhahiso ea lihormone tsa banna, mme ka lebaka leo, ho potlakisa metabolism le phetoho ea ho hatisa lits'ebetso tsa anabolic ho potoloha le 'mele.
- Ho bolaoa ke kettlebell ho hatisa haholo mesifa ea forearm. Ka lebaka la setsi se sututseng sa matla a khoheli, mojaro oa mesifa ea flexor ea palema ea eketseha. Sena se o nolofalletsa ho matlafatsa litlamo kapele ho feta ho ikoetlisa.
- Literene li hokahanya le ho lokisetsa 'mele ho ikoetlisa, ho kenyelletsa. shvungam le litšeho.
- E kopanya melemo ea polao ea Romania (mojaro oa likhoele), ha o ntse o sebetsa bohareng ba mokokotlo, oo batho ba bangata ba o lebalang.
Haeba re bapisa lithibelo le melemo e ka bang teng, ka sebele boikoetliso bo lokela ho tsotelloa. Ka kakaretso, lithibelo tse amanang ka kotloloho le boikoetliso bona li tsamaellana le tse ling tsa li-complexes tse ling tsa mokokotlo oa mokokotlo.
Ka nako e ts'oanang, ts'ebeliso ea lebili le shoeleng le kettlebell leoto le le leng ke monyetla o motle oa ho tšosa mesifa le ho fapanya mojaro oa koetliso.
Kotsi le li-contraindications
Litlhaloso tse ikhethileng bakeng sa ho bolaea batho ba shoeleng ba sebelisa boima ba 'mele ke:
- Ho ba le mathata ka corset ea mesifa ea morao. Ka ho khetheha, ha ho kgothaletswe ho sebelisa boikoetliso bona ho ba neng ba tloaetse ho bolaea, ka lebaka leo lehlakore le leng le leng le ntlafalitsoeng.
- Ho ba le mathata ka li-vertebral discs.
- Ho sebelisa setopo hang hang kamora ho hula. Haholo-holo, ho hula holimo ho phomola le ho otlolla li-discs tsa vertebral, ha mokokotlo o hula hang kamora ho otlolla ho joalo ho ka lebisa ho pinching e matla.
- Ho ba le mathata le mokokotlo o tlase.
- Boteng ba ts'oaetso ea morao-rao ka mpeng ea mpa.
- Liso tsa ka maleng tsa pampiri ea meno.
- Mathata a khatello.
Tlhokomelo e khethehileng e lokela ho lefshoa ho mathata a nang le khatello, hobane motho ea bolaeang o nka mokhoa o itseng oa ho hema, ka lebaka la mathata a ka hlahang ho bakuli ba nang le khatello ea mali nakong ea katamelo.
Ha e le kotsi e ka bang teng, ke feela ka ho feta boima bo lumelloang le tlolo ea molao e ka fumanoang mokokotlo oa mokokotlo kapa ho pepesetsoa ha mokokotlo oa mokokotlo oa lumbar. Ho seng joalo, boikoetliso bona, joalo ka lebili le bonolo, ha bo na kotsi e kholo.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ha u etsa kettlebell ka nako e telele, hoo e ka bang mesifa eohle ea 'mele ea sebetsa, e leng:
- latissimus dorsi;
- mesifa ea morao ea rhomboid;
- mesifa ea forearm;
- mesifa ea sebaka sa thoracic (ka lebaka la boemo bo fokolang ba matsoho);
- mesifa ea biceps flexor;
- mesifa ea trapezius, haholo-holo tlase ea trapezius;
- mesifa ea mokokotlo oa lumbar;
- mesifa ea khatiso le konokono;
- bokamorao ba serope;
- marapo;
- mesifa ea gluteal;
- namane ka mojaro oa tuli.
Ho phaella moo, li-deltas tse ka morao lia sebetsa, leha mojaro oa tsona o se bohlokoa. Li-triceps le delts tse ka pele li sebetsa e le li-stabilizers, li amohela mojaro oa tsona.
Ebile, ke boikoetliso bo akaretsang ba ho sebetsa 'mele oohle. Le ha setsi se lula ka morao ho corset, se ka sebelisoa ho theha mojaro o monyane o matla mesifeng ea lisebelisoa nakong ea matsatsi a ho ikoetlisa.
Mokhoa oa ho etsa
Leha e le boima bo bonyenyane ba ho sebetsa, boikoetliso bona bo na le mokhoa o ikhethang haholo, o nang le phapano. Nahana ka mokhoa oa khale oa kettlebell deadlift:
- Pele u hloka ho fumana khetla e nepahetseng.
- Nka kettlebell ka matsoho ka bobeli ebe u notlela sebakeng se tlase.
- Lekola mokokotlo hore na o na le maoto le maoto bakeng sa leoto le shebaneng hantle le maoto.
- Ho boloka pherekano ea hau, qala ho phahamisa ka kettlebell. Tabeng ena, ho bohlokoa ho nka mahetla a mahetla morao karolong e kaholimo ea motsamao.
- Hlooho e lokela ho sheba pele le hodimo ka nako tsohle.
- Ho sututsa mojaro seropeng sa maoto, noka e ka sekama morao hanyane ho feta ka sefuba sa khale.
- Ka holimo, o hloka ho lieha motsotsoana o le mong, ebe o qala ho theoha.
Nakong ea ho theoha, pheta tsohle ka tsela e ts'oanang ka tatellano e fapaneng. Boemo bo ka sehloohong ke ho boloka ho kheloha ka morao, ho sirelletsang 'mele likotsing tse fapaneng mme ho o lumella ho eketsa katleho ea boikoetliso.
Phapang ka leoto le le leng
Mokhoa oa ho bolaea motho ka kettlebell leoto le le leng o reretsoe ho matlafatsa mojaro ka morao oa serope. Ntle le moo, ka lebaka la phetoho ea mojaro le boemo ba 'mele, li-quadriceps tsa leoto le etelletseng pele le tsona lia kenella, e leng se tsamaisang setopo ho tloha sehlopheng sa boikoetliso ba morao ho ikoetlisa ka maoto.
- Nka kettlebell ka matsoho ka bobeli.
- Khutlela leoto le le leng morao hanyane. Ha u ntse u tšoere arch ka mokokotlong, butle-butle qala ho phahamisa.
- Ha o phahamisa 'mele, leoto le sa busang le lokela ho otlolla morao, le etse angle ea likhato tse 90.
Ho seng joalo, mokhoa oa ts'ebetso o ts'oana ka ho felletseng le setopo sa khale.
Se ke la lebala ka ho hema. Ha o ntse o ea holimo, o hloka ho tsoa. Ka nako e ts'oanang, bophahamong bo phahameng, o ke ke oa nka phefumoloho e le 'ngoe, empa o ka nka makhetlo a' maloa.
Khetho ea boima ba 'mele le ho e tšoara
Leha ho na le taba ea hore ho bolaoa ke kettlebells ho bobebe ho feta ba khale, litekanyo tse sebetsang li tlameha ho khethoa ka khalemelo e itseng. Ka ho khetheha, bakeng sa baatlelete ba qalang, boima bo khothalletsoang ke litekanyo tse 2 tsa 8 kg, kapa litekanyo tse 1 ho 16 kg. Bakeng sa CrossFitters ba nang le boiphihlelo, lipalo li ipapisitse le boima ba 'mele bo sebetsang.
Bakeng sa bao hangata ba sebetsang ho tloha ho 110 kg, boima bo khothalletsoang bakeng sa litekanyo ka bobeli ke 24 kg. Litekanyo tsa 3 tsa matamo ha li fumanehe hangata jareteng, empa li ka sebelisoa. Bakeng sa ba sebetsang ka litekanyo ho tloha ho 150 kg, boima ba projectile letsohong le leng le le leng e lokela ho ba 32 kg.
Bakeng sa ba sa fihlellang boima ba 'mele bo sebetsang ba lik'hilograma tse 60 (ka mokhoa o tsitsitseng o tsitsitseng), ho molemo ho qoba ho ikoetlisa ka litekanyo nakoana, hobane mesifa corset e kanna ea se sebetsane le botsitso ba mojaro, ka lebaka la hore lehlakore le matla ho feta la mokokotlo (hangata lehlakoreng le letona) le ka khona ho feta, ho lebisang ho ts'oaetso e nyane ka har'a lesapo la mokokotlo.
Meaho ea koetliso
Ho bolaoa ke kettlebell ke boikoetliso bo fapaneng bo ka sebelisoang lithutong tsa potoloho le tsa potoloho. Empa leha ho le joalo, sephetho se setle se fihlelleha haeba o se kopanya le ho phahamisa kettlebell ka letsatsi la koetliso. Ha re nahaneng ka meaho e meholo e sebelisang boima ba 'mele le boima ba' mele.
| Lebitso le rarahaneng | Mesebetsi e tlang | sepheo se seholo |
| Chitja |
| Ho ikoetlisa ka botlalo 'meleng o le mong. Bokahohle - bo loketse mofuta ofe kapa ofe oa semathi. |
| Lapeng |
| Mofuta oa lapeng oa ho ikoetlisa ka 'mele o le mong |
| Phihlelo ea CrossFit |
| Ho nts'etsapele mamello - kettlebell e sebelisoa e le mokhoa o mong ho fapana le khanya e khanyang. |
| Kettlebell marathon |
| Ntlafatso ea forearm + e sebetsang 'mele kaofela ka boikoetliso ba mantlha |
Ho bolaoa ka kettlebell, leha e se boikoetliso bo tlamang ho efe kapa efe ea li-crossfit complexes, ke mokhoa o motle haholo le mokhoa oa ho fapanya boikoetliso ho baatlelete ba bangata. Mohlomong molemo oa eona oa mantlha ke hore e o lumella ho hatela pele ka litekanyo tse batlang li le tlase.
Boima bo bobebe bo boetse bo fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi le menyetla ea ho felloa ke matla, hobane ka boima bo phahameng ba boima ba boima ba lik'hilograma tse 64, mojaro sebakeng sa lumbar o batla o le tlase.
Khothaletso feela bakeng sa baatlelete ba batlang ho fihlela ts'ebetso e phahameng boikoetlisong bona ke ho sebelisa pompo e phahameng ea ho pheta-pheta ka lebelo le phahameng.
