Pilates ke li-gymnastics tse nang le boima ba 'mele oa hao kapa ka mechini e khethehileng ea boikoetliso. E hlahisa lihlopha tsohle tsa mesifa. Empa ho ke ke ha khoneha ho "pompa" ho meqolo e meng e khahlang. Empa ho tiisa mpa hanyenyane, etsa hore letheka le marao li tie, 'me boemo ba' mele bo nepahale, ho be bonolo.
Ho ikoetlisa ho tšoareloa li-studio tse khethehileng tse nang le lisebelisoa tsa Pilates le lihlopheng tse tloaelehileng tsa boikoetliso. Empa Joseph Pilates ka boeena a ke ke a thabela tlhaloso e joalo. Mongoli o nkile mokhoa oa hae e le mokhoa oa pholiso o akaretsang mme a o bitsa lebitso le makatsang "counterology".
Nalane ea pilates
Josefa o hlahetse lelapeng le tloaelehileng. Wikipedia e re ntate oa hae oa Mogerike o ne a na le mosebetsi o bonolo. Mme oa ka o na le bana ba 9 feela mme ha a na mosebetsi. Empa balateli ba sistimi ba jala pale e fapaneng haholo. 'Mè e ne e le ngaka ea naturopathic mme ntate e ne e le sebapali sa boikoetliso. Kahoo Joseph o ile a ntlafatsa mekhoa ea lelapa mme a e ntlafatsa ka ho qapa boikoetliso ba boikoetliso ba motho e mong le e mong.
Ka bomalimabe, nalane ha ea boloka lintlha tse tšepahalang mabapi le bongaka ba mme oa ka. Empa rea tseba hore ka sebele Josefa e ne e le ngoana ea kulang. Ka 1883, ho ne ho se na likhetho tse ngata haholo Jeremane bakeng sa batho ba kang eena. Bana ba kulang ba hōletse feela ka lapeng kamoo ba ka khonang, ho se li-sanatoriums, libaka tsa phomolo le lintho tse ling.
Joseph o ile a qala ho ntlafatsa bophelo ba hae ka hohle kamoo a ka khonang - ho ikoetlisa, ho tsamaea haholo. Ha a le lilemo li 14, o ne a se a ntse a bonesitse khoeli e le mohlala bakeng sa liatlelase tsa anatomiki. Pilates o ile a khetha mosebetsi oa hae ho latela pelo ea hae - ea e-ba mosuoe oa thuto ea boikoetliso. Nakong ea Ntoa ea I ea Lefatše, o ile a koalloa Isle of Man mme a nchafatsa ba lemetseng moo. Counterology, kapa mahlale a ho laola 'mele oa hau ka ho hema le khatello ea mesifa, a hlahetse moo.
Eaba Pilates o fallela United States. Ka sekepeng o ile a kopana le mosali oa hae oa ka moso, eo e ileng ea ba mofumahatsana ea mafolofolo haholo. Hammoho ba ile ba bula bophelo bo botle ba bophelo le sekolo sa boikoetliso. Mme leha re ne re bua ka naha ea kamora ntoa e neng e se na barui ba bangata haholo ba neng ba batla ho ikoetlisa, lintho li ile tsa tsamaea hantle. Mekhoeng e metle ka ho fetisisa ea papatso ea sejoale-joale, Joseph o ngotse buka tlasa sehlooho se phahameng "Ho khutlisetsa bophelong le boqhekanyetsi." O ne a batla hore boikoetliso ba 'mele bo amahanngoe hantle le taolo ea' mele le bophelo ba hae. Empa har'a batho lebitso "Pilates" le khomaretse. Ha nako e ntse e ea, mmuso oa Josefa o ile oa qala ho nts'etsapele lithuto tsa barupeli, ho rekisa li-simulators le ho netefatsa litsebi.
Kajeno Pilates ke mohopolo o nang le likarolo tse ngata o kenyelletsang boikoetliso ba boima ba 'mele, boikoetliso bo ikhethileng le likarolo tse matla. Moeeng oa takatso ea motho e mong le e mong ea ho theola boima ba 'mele, koetliso ea nako e ile ea hlaha, e kopanya tai-bo le pilates. Tloaelo e 'ngoe e ncha ke lisebelisoa tsa ho ikoetlisa le ho ikoetlisa. Matla a matla a sutumlelitse bongoana ba Josefa ka khutso lenaneng la batho ba tummeng, empa boikoetliso bona bo ntse bo tsebahala mekhatlong e tloaelehileng ea boikoetliso.
© junky_jess - stock.adobe.com
Melao-motheo ea Pilates
Melao-motheo e hlalositsoe ka mokhoa o sa tobang bukeng ea Joseph mme ea ntšetsoa pele ke baithuti ba hae. Phetolelong ea morao-rao ea sistimi, tsena li kenyelletsa:
- Ho phefumoloha - o hloka ho hokahanya maqhubu a mesifa le pululo le ho hema butle ha boikoetliso bo etsoa hantle.
- Centering - ke ho Pilates moo re nang le bokhoni ba ho "bokella mantlha" le "ho tsitsisa mokokotlo". Boemo bo ka sehloohong ba boikoetliso bona ke hore mpa e tiisitsoe ka liperesente tse 30, ho kheloha hoa tlhaho ha mokokotlo ho tlosoa ka ho sotha noka pele, letheka le tsitsipane hanyane.
- Ho tsepamisa mohopolo - ho ikoetlisa, ho mamela buka ea audio le ho nahana ka seo o batlang ho se pheha bakeng sa lijo tsa mantsiboea? Sena ha se ho latela melao. Re tla tlameha ho tsepamisa mohopolo mokokotlong oa mesifa eseng ho lerata la kelello.
- Taolo ke molao-motheo o sa lumelleng ho tlohela molumo o lumelloang. Pilates e kenyelletsa ho sebetsa ka sefofaneng se u lumellang ho ts'ehetsa lenonyeletso la moithuti.
- Smoothness - Pilates qalong e ne e hanana le "liliba", "thekeng letheka" le tse ling tse ncha tse qapiloeng tsa aerobics tse reretsoeng ho tiisa mesifa ka matla le ho feta.
- Precision - motsamao o mong le o mong o sebetsa ka sehlopha se itseng sa mesifa mme o tlameha ho ba o phethahetseng ho latela bothekgeniki.
Ka mantsoe a bonolo feela, Pilates ke li-gymnastics bakeng sa ba sa batleng ho "ikarola" thupelong mme ba ke ke ba sebelisa litekanyo tse boima bakeng sa phomolo ea kelello. Ha ho makatse ha sistimi e bitsoa "boikoetliso bo bohlale".
© djoronimo - stock.adobe.com
Pilates e na le thuso joang?
Sisteme e tenyetseha. E tla tšoanela ngoanana ea lilemo li 12 ea e-s'o khone ho ikoetlisa ka litekanyo, empa o se a ntse a tšoeroe ke bohloko ba mokokotlo ka lebaka la mosebetsi o mongata oa ho lula fatše tafoleng, le mosali ea fetang lilemo tse 50 ea batlang ho lula hantle. Ho na le linako tsa koetliso bakeng sa tlhabollo, bakeng sa ba nang le maloetse a mokokotlo, mokokotlo le ho hlaphoheloa kamora 'pelehi.
Melao-motheo ea counterology e ntle bakeng sa papali efe kapa efe ea boikoetliso le matla. Ebile, li alimiloe ho tloha moo. Boikoetliso ba Pilates bo bonolo hoo motho e mong le e mong a ka bo etsang, empa bo sebetsa mesifa eohle e meholo.
Sisteme ha e reretsoe ho "pompa" ntho e ngoe le e ngoe e kholo, sena se e etsa hore e fetohe le maemo, e loketseng le ba sa tloaelaneng le botle ba 'mele le boikoetliso ba sejoale-joale.
Ka sebele e felisa:
- bohloko ba morao ka lebaka la bofokoli ba corset ea mesifa;
- hlooho e bohloko ka lebaka la hypertonicity ea trapezium le molala;
- ho se leka-lekane ha mesifa;
- mathata a boemo ba "ofisi" le "mokhanni";
- bofokoli ba mesifa ea mpa;
- ho tsamaea ho fokolang manonyeletso ka lebaka la bofokoli ba mesifa;
- bohloko matsohong ka lebaka la hypertonicity ea mesifa ea trapezius.
Pilates e rekisoa e le mokhoa o fapaneng oa ho matlafatsa metabolism, mokhoa oa ho "tiisa" mesifa le ho eketsa tšebeliso ea likhalori. Liphuputso mabapi le papiso ea sekhahla sa ts'ebetso ea ts'ebetso ea ba sebelisang mokhoa o shebiloeng le batho ba tloaelehileng ha li so ka li etsoa. Empa bo-rasaense ba tiisa hore ka pele ho rona re na le kalafo e sa sebeliseng lithethefatsi bakeng sa mahlaba a tlase a morao. (mohloli - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
A na u ka theola boima ba 'mele le Pilates?
Pilates e ratoa haholo ke ba qalang e le boikoetliso ba ho theola boima ba 'mele. Barupeli ba kopanya boikoetliso ba sistimi hore e be likhokahanyo tse matla e le hore ba koetlisetsoang ba utloe keketseho ea tšebeliso ea chelete ea likhalori. Ba sebetsa mesifa ho fihlela ba chesa le ho etsa lihlopha ho feta joalo ka aerobics e tloaelehileng. Mohlala, Mary Winsor o ile a tla le litlelase tsa hae haufi le Ashtanga yoga, Pilates le aerobics. Ho joalo, meaho e joalo e tla thusa ho eketsa tšebeliso ea likhalori le ho tiisa mesifa.
Empa barupeli bohle ba re sistimi e hloka ho tlatsetsoa ka phepo e nepahetseng haeba u batla ho theola boima ba 'mele.
Ho ikoetlisa makhetlo a 3-4 ka beke le bophelo ba hau bo tloaelehileng ba ho lula fatše ke ntho e nyane, eseng e tloaelehileng, ts'ebetsong efe kapa efe ea ho bala likhalori. Sengoli sa sistimi se khothalelitse lijo life? Joaloka batho bohle ba tloaetseng filosofi ea Bochabela, o ne a lumela hore ntho ea mantlha ke likarolo tse itekanetseng, lithollo le meroho e felletseng.
Bophelong ba letsatsi le letsatsi ho molemo ho tlatselletsa li-gymnastics ka mojaro o itekanetseng oa "cardio". Sena se tla thusa ho eketsa tšebeliso ea hau ea likhalori le ho feta. Mme, ehlile, ja ka tsela eo lijo tsa khalori ea letsatsi le letsatsi li haelloang - e le hore o fumane likhalori tse fokolang ka lijo ho feta tseo o li sebelisang.
Pilates bakeng sa ho theola boima ba 'mele ke tloaelo lilemong tse leshome tse fetileng, ha batho ba basesaane ba ne ba le fesheneng, ba le makhatheng a ho fokotsa lipalo tsa mehlala. Ba kgothaletswa ba batlang ho theola boima ba 'mele le ho ba le sebopeho.
- Qala koetliso tsamaisong ea Pilates 'me u qete likhoeli tse 3 le eona, u ikopanya le meroalo ea phepo le ea pelo.
- E-ea setsing sa boithabiso 'me u sebetse ka sebopeho sa' mele oa hau ka ho latela lijo tsa "tlhokomelo" bakeng sa likhoeli tse 1-2.
- Kenya cardio le lijo hape ho chesa mafura a setseng.
Ka mokhoa ona, li-gymnastics li lokisetsa 'mele ho ikoetlisa, motho o fumana litekanyo tse ngata, kotsi ea ho lemala le ho sebetsa ho feta.
Malebela bakeng sa ba qalang
E le hantle, ho molemo ho ea lihlopheng tse 'maloa sehlopheng kapa studio. U ka bala litlhaloso tse likete 'me ua shebella livideo tse milione, empa ha u utloisise letho. Morupeli o tla u thusa ho isa mokhoa ona. Pilates e lokela ho ikoetlisa khafetsa, ka ho khetheha letsatsi le leng le le leng. Nako ea koetliso e ka ba efe kapa efe, ntho ea mantlha ha se hang kamora ho ja.
Ho Pilates, ho tsepamisa maikutlo ho bohlokoa, eseng reps, ka hona ho bohlokoa hore ba qalang ba ele hloko thupelo.
Haeba u rera ho ikoetlisa lapeng u se na morupeli, mokhoa ona oa khothaletsoa:
- Shebella video ho tloha qalong ho fihlela qetellong.
- E shebe holim'a mmete o nang le lits'oants'o, o pheta boikoetliso bo bong le bo bong
- Ke ka nako eo feela o ikoetlisang ka "real time".
Liphetho tsa pele li tla tla neng? Ho fokotsa bohloko ba mokokotlo le ho se utloise bohloko ho ka lebelloa kamora libeke tse 'maloa tsa boikoetliso bo tloaelehileng. Mahlaba a mokokotlo hangata a fela kamora khoeli kapa tse peli. Liphetoho tse bonahalang palo li etsahala likhoeling tse 2-3. Ho bohlokoa ho boloka boikoetliso khafetsa, eseng ho qeta lihora tse peli tsa koetliso le beke ea ho se sebetse.
Pilates e ka kopantsoe ebile e lokela ho kopanngoa le mefuta e meng ea boikoetliso, eo litholoana li tlang ho tla kapele feela.
Naheng ea rona, ka lebaka le itseng, melaoana ea ho theha phepo e atile kamanong le Pilates. Ho kgothaletswa ho qoba nama ka letsatsi la koetliso, ho qoba ho ja lihora tse 5 ka tatellano - banyalani pele le kamora 'hora ka kotloloho nakong ea koetliso. Ha ho letho la mofuta oo le boletsoeng libukeng tsa balateli ba Pilates. Lijo tsa mofuta ona ha li na thuso, ho molemo ho latela melao-motheo ea khale.
Boikoetliso ba mantlha le mokhoa oa bona
Tobetsa le konokono
"Lekholo"
Ho tloha maemong a tloahelehileng fatše, hula lebota le ka pele la mpa, phahamisa molala le mokokotlo o kaholimo 'me u otle makhetlo a 5 ka matsoho moeeng, joalo ka ha ho bonts'itsoe video, u otlollela matsoho moeeng. Maoto a ba qalang a ka ema fatše kapa a theoha (khetho ea bobeli e thata haholo).
Tafole holimo
Ho tloha boemong ba supine, o hloka ho khumama mangole a hao sefubeng, ho sotha hanyenyane ha noka ka pululo. Boikoetliso bo na le maemo a 'maloa - a tsoetseng pele haholo a lebisa mangole ka nako e le ngoe. Mokokotlo o ka tlase o lokela ho ba fatshe fatše mesebetsing eohle. Sena se finyelloa ka ho sebetsana le mesifa e fapakaneng le ho hula mpa.
Khutlela sotha
Ho tloha boemong ba supine, masapo a pelvic a tlisoa likhopong tse tlase ka ho khutsufala ha mesifa ea rectus abdominis. Ho raha ha hoa lumelloa.
Rōlela
Boikoetliso bona bo ts'oana le litulo. E etsoa ho tloha maemong a holimo fatše le matsoho le maoto a atolositsoe. Mpa e huleloa kahare ebile e tsitsipane, o hloka ho nyolla butle butle mmele o kaholimo, ntle le ho phahamisa maoto, le ho fihlela matsoho ka likausi tsa hau. Mokhatlo oa ho khutla o boetse o taolong.
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea morao
"Sekepe"
Ho qala boemo - ka mpeng, sefahleho se shebile fatše. Ka pululo, matsoho le maoto a otlolohileng a otlolohile fatše. Boemo bona bo ts'oaroa ka metsotsoana e mengata ebe bo theoha.
Ikoetlise ka mokokotlong le maraong
Ho tloha boemong ba ho qala, ho robala ka mpeng, ka tsela e 'ngoe phahamisa matsoho le maoto a fapaneng, joalo ka "sekepe".
"Ho sesa"
Ena ke lebasetere la sekepe le motsamao o fetileng. Ho hlokahala hore u fihle boemong bo holimo ba sekepe, u thefule mesifa ea mokokotlo ebe u phahamisa maoto le matsoho ka tsela e ngoe. Motsamao ona, o lokela ho hula likausi ebe oa li otlolla le menoana ea hau ka lehlakoreng le leng.
Mesifa ea lirope le maraong
Tlohela pele ho tloha sebakeng sa leshano
Nka boemo bo tsitsitseng lehlakoreng la hau, lokisa setsi sa 'mele. Tsoela pele 'me u khutlisetse leoto ho se nke lehlakore. Tabeng ena, 'mele ha o oele koana le koana, botsitso bo ba teng ka lebaka la moea o hatisang.
Borokho bo khanyang
Motsamao o hlile o fapane haholo le boikoetliso. Morero mona ha se feela ho tiisa mesifa ea gluteal ka hohle kamoo ho ka khonehang, empa hape le ho phahamisa noka le ho e theola, ho tsamaisa lesapo la mokokotlo kamora vertebra, ke hore, ho phahamisa butle le ho beha pelvis butle-butle. Maoto a ka beoa hanyane hanyane ho tloha marong kapa haufi ho fihlela ho kenyelletsoa hamstrings ho feta.
"Shell"
Maoto a khumame ka mangole, ho tloha boemong ba ho robala ka lehlakoreng, o hloka ho phahamisa lengole la leoto le kaholimo tseleng e arcuate. Motsamao ona o ts'oana le ho buloa ha likhetla, ke ka hona o ileng oa fumana lebitso lena.
Ho amohuoa letheka morao ho ts'ehetsa matsoho le mangole
Motsamao o ka etsoa ka bolo kapa ntle le bolo. Khatisong ea bobeli, lengole la leoto le sebetsang le kobehile ka lehlakoreng le letona. Ka lebaka la ho honyela ha mesifa e benyang, serethe sea phahamisoa 'me se laoloa le ho feta ha se theoha.
Bohlokoa: boikoetliso bo etsoa bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 5 ho isa ho a 12 ka mokhoa o liehang, o laoloang, o lumellanang le ho hema.
Contraindications le likotsi tsa Pilates
Ho na le litemoso tse latelang:
- Gymnastics ha e khothaletsoe ho etsoa nakong ea ho hlaphoheloa kamora likotsi le ts'ebetso, le haeba khatello ea mali e phahame.
- Qoba ho ikoetlisa nakong ea mafu afe kapa afe a vaerase.
- U ke ke ua sebetsana le ba tobaneng le mafu a mafu a basali.
Litlhaloso tse amanang le tsona ke tsa nakoana. Boholo ba bona ha bo hloke ho lahla koetliso ka botlalo. Litaba tsa batho ba nang le likotsi tsa mokokotlo le mafu a pelo li rarolloa ka bonngoe le ngaka. Sengoli sa sistimi ea Pilates se nahanne hore ho ka ba molemo ho bakuli, empa ke ngaka e eang teng feela e ka lekolang boemo ba bona ka nepo.
Batho ba bang ba lumela hore boikoetliso bo joalo ha bo na thuso ebile bo kotsi, haholo haeba o hloka ho fetola sebopeho sa hau. Ke habohlokoa ho hlokomela mona hore phetoho ea batho ba chesehelang boikoetliso e bakoa haholo ke tsela eo ba lumellanang le lijo tsa bona le melao ea bona ea bophelo, eseng feela ho ikoetlisa. Ehlile, li-gymnastics tse se nang litekanyo li lahleheloa ke boikoetliso ho latela bokhoni ba ho tsoela pele mojaro. Empa ho batho ba bangata, mpa e bataletseng, marao a nang le lithane le bohloko ba morao ha bo lekane.
Na bakhachane ba ka sebetsa?
Haeba bokhachane bo tsoela pele ntle le mathata 'me ha ho na thibelo ho li-gymnastics, ho khethoa lenaneo le ikhethileng ho latela trimester. Boikoetliso bo joalo bo matlafatsa mesifa, bo itokisetsa ho beleha mme bo o lumella ho khutlisa sebopeho sa hau kapele kamora bona.
Bohlokoa: lithuto tsa sehlopha ka kakaretso ha lia etsetsoa bakhachane. Li kenyelletsa metsamao e kenyelletsang khatello e tsoang leboteng le ka ntle la mpa ka popelong. Mojaro oa mofuta ona ha oa lokela ho qheleloa ka thoko.
Postpartum ntle le mathata, o ka qala koetliso ho latela mananeo a kamora 'pelehi kamora libeke tse 8 ho isa ho tse 12. Ho kanna ha ba le ho kheloha ka lehlakoreng le leng kapa le leng ka nako, taba ena e lokela ho etsoa qeto ke ngaka.
A na nka ikoetlisetsa hae?
Ho ikoetlisa lapeng hoa lumelloa ho latela mananeo a "metwork", ke hore, ka sebopeho sa "Workout fatše". Ba ithuta mokhoa ona ho tloha video ebe ba leka ho o pheta ka botlalo. Boemo bona bo beiloe leihlo ka boikemelo, ho leka ho qhelela thoko bohloko le ho se utloise bohloko. Mesebetsi ea lapeng ha e sebetse hantle joalo ka mesebetsi ea sehlopha haeba motho a ka lekola le ho laola boemo ba hae.
Phapang e ka sehloohong lipakeng tsa Pilates le yoga
Yoga hase feela boikoetliso ba 'mele. Ee, litsebi li rua molemo ka ho fetoha le maemo le ho tsamaea, empa li ipehela lipheo tse fapaneng. Litlelase tsa Pilates li etselitsoe feela bophelo bo botle le botle, ha ho motho ea tla imeloa ke filosofi e sa hlokahaleng motho ea nkileng qeto ea ho fokotsa boholo ba letheka le letheka feela hlabula. Ka "ho tlatsa" Pilates ka tekheniki e bonolo, ha e na maemo a thata bakeng sa teka-tekano 'me e fumaneha ho bohle.
