Na Workout ea WorkFit e ka Khothaletsa ho Theola Boima ba 'Mele ho Baatlelete ba Basali? Boikoetliso bo matla bo ka thusa ho theha sebopeho sa litoro tsa hau, matla le mamello. Kajeno re tla sekaseka metheo le likarolo tsa mantlha tsa sistimi ena, boikoetliso ba mantlha ba ho chesa mafura, hape re lokisetse mefuta e 'maloa ea mananeo a koetliso ea CrossFit bakeng sa banana: bobeli ba ba qalang le baatlelete ba seng ba ntse ba na le boiphihlelo ba batlang ho theola boima ba' mele.
Pele re tsoela pele ka kotloloho ho tlhahlobo ea meaho, re tla sekaseka metheo ea mantlha e amanang le crossfit le boima ba 'mele ka molao-motheo.
Hobaneng ha koetliso ea sefapano e sebetsa haholo bakeng sa ho theola boima ba 'mele?
Hobaneng ha koetliso e joalo e tla sebetsa ho banana ba batlang ho theola boima ba 'mele? Li bapisoa hamolemo joang le, re, cardio e tloaelehileng? Ha re e fumaneng.
Mefuta-futa ea litsi le boikoetliso
Ha ho hlokahale hore u phete ntho e tšoanang ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho ikoetlisa. Mme ba fetileng hara sena ba utloisisa hore ho thata ho se qale, le ho se senyehe kae kae ts'ebetsong. Ha beke le beke u etsa ntho e le 'ngoe e rarahaneng, nako le nako letsatsi le tla tla ha e tla tena "joalo ka radish e bohloko."
Koetliso ea Crossfit, ka lehlakoreng le leng, ke monate o felletseng, haholo-holo koetlisong ea sehlopha. Ha o tsebe seo mokoetlisi oa hau a tlileng le sona kajeno. Haeba u ntse u itokisetsa lenaneo, u ka lula u ikoetlisa ka linako tse ling, u li nkele tse ts'oanang, hobane ho na le khetho e kholo haholo ho CrossFit.
'Mele o tla ba sebopeho se setle
CrossFit e kopanya mosebetsi oa aerobic le matla. Ka lebaka la morao tjena, mesifa ea hau e tla lula e le maemong a matle. Ntle le moo, o ka lahleheloa ke mafura a mangata ka litsela tse fapaneng, 'me liphetho li ka fapana. Haeba o sa sebetse ka matla mme o etsa feela pelo, mmele o tla tlosa mesifa e sa hlokahaleng qetellong, leha o tla theola boima ba 'mele, o kanna oa shebahala o le mpe le ho feta pele. Ha ho hlokahale hore u tsepamise maikutlo ho boima, hobane ha u theola boima ba 'mele,' mele ha o tšolle mafura feela, empa le metsi le mesifa. Ke ka lebaka leo sesupo se seholo sa katleho ea ho chesa mafura e leng litekanyo le ponahalo.
Ntle le moo, ntle le sephetho sa kantle, 'mele oa hau kamora koetliso ea crossfit o tla phela hantle - lits'ebetso tsa ts'oaetso, metabolism e tla potlakisa, o tla ja hantle le ho robala hantle.
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Ke li-calories tse kae tse tla cha?
Sekhahla se chesang sa khalori mosebetsing oa CrossFit ke 12-16 kcal ka motsotso bakeng sa banana. Ka ho ikoetlisa ka metsotso e 40-45, e ba 600-700 ka nako. Meaho e meng e tla u thusa ho chesa likhalori tse fihlang ho 1000 ka nako. Ha e mpe, huh?
Melao ea bohlokoa ea ho chesa mafura ka mokhoa o sebetsang
Ho ikoetlisa ke ho ikoetlisa, empa ha rea lokela ho lebala ka melao-motheo e meng e 'meli ea mantlha ea ho haha' mele. Ehlile, sena ke phepo e nepahetseng le phomolo (phomolo).
Se ke oa mamela ha motho e mong au joetsa joalo, ba re, etsa CrossFit 'me u je ntho e ngoe le e ngoe - tsohle li tla cha. Ka bongata ba lik'hilojule ho ke ke ha khoneha ho theola boima ba 'mele.
Ho ja hantle
Ehlile, taba ea ho ja ka phepo e nepahetseng ha u etsa CrossFit bakeng sa banana ba batlang ho theola boima ba 'mele ke taba e arohaneng hape e matla haholo. Ha re fetiseng sengoloa:
- Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke khaello ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi... Bala sekhahla sa hau sa letsatsi le letsatsi u sebelisa mekhoa e ikhethileng. Ebe u tlosa 15-20% ho eona 'me u tla fumana likhalori bakeng sa boima ba' mele. Ha ho sa khonahala ho etsa khaello, ts'ebetso e tla ba tlase.
- Fokotsa khalori eo u e jang butle-butle ho feta seo u se jang kamehla. Ha ho na tlhoko ea ho tlola ka tšohanyetso koetlisong kapa phepo e nepahetseng. Mohlala, haeba u jele 2500 kcal, 'me joale u hloka ho fetohela ho 1500, e etse ka mekhahlelo e 2-3 (beke le beke),' me u se ke oa felisa hang hang lijo tse 1000 tsa likhalori.
- Beha lijo tse nepahetseng - likarolo tse nyane, empa makhetlo a mangata ka letsatsi. Ka makgetlo a 5 ka letsatsi. Empa bonyane tse tharo! Ho ja kamora 18 ha ho khonehe feela, empa hape hoa hlokahala.
- Boloka tlaleho ea lijo tseo u li jang ka nako efe ea letsatsi. Karolong ea pele ea letsatsi, lik'habohaedreite li lokela ho hlola, ka lekhetlo la bobeli, liprotheine. Tlhokahalo ena ke ea boikhethelo, empa e lakatseha ho e phetha. Taba ke hore ka khaello ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi, o tla theola boima ba 'mele maemong afe kapa afe, leha o ka ja lik'habohaedreite bosiu. Empa ntlheng ena, o tla ba le matla a manyane bakeng sa mosebetsi / boithuto mme, habohlokoa ka ho fetisisa, bakeng sa koetliso. Ke ka hona lik'habohaedreite tse rarahaneng li jeoang haholo hoseng le lihora tse 'maloa pele u ikoetlisa. Haeba ho se letho le kenang ho uena hoseng, ho lokile. Ena ke khothaletso feela, eseng molao oa ironclad.
- Boleng ba lijo. Lijo li lokela ho leka-lekana 'me li kenyeletse tsohle tseo u li hlokang - liprotheine tsa liphoofolo (1.5-2 g ka kg ea boima ba' mele), lik'habohaedreite tse rarahaneng (1-2 g ka kg ea boima ba 'mele), mafura a sa khotsofatsoang (0.8-1 g ka kg ea boima ba' mele), fiber , livithamini, joalo-joalo U se ke ua lebala ho noa metsi a hloekileng - e ka bang 33-35 ml ka kg ea boima ba 'mele ka letsatsi.
Pholiso
Ha re khutleleng lipapaling. Ntle le koetliso e sebetsang le phepo e nepahetseng ho bohlokoa haholo ho tlohella 'mele oa hau hore o fole... Utloa 'mele oa hau - ha ho na lebaka la ho itsamaisa joaloka pere ea peiso ka matla a hau a ho qetela. Etsa botsitso bo lumellanang lipakeng tsa koetliso le phomolo:
- Bakeng sa baatlelete ba koetlisitsoeng, re khothaletsa ho ikoetlisa makhetlo a 3-4 ka beke.
- Bakeng sa ba qalang - makhetlo a 2-3 a tla lekana. Ka linako tse peli, o ka qala le ho ikoetlisa joalo bonyane khoeli ea pele, ebe o fetohela mokhoeng oa ho ikoetlisa ha 3 ka beke - letsatsi le leng le le leng.
Ho robala ho bohlokoa haholo - bonyane lihora tse 8 ka letsatsi.
Mananeo a koetliso
Re u lokiselitse mananeo a mabeli a mantlha bakeng sa khoeli. E 'ngoe ea lipalo tsa litlelase ntle le boikoetliso, ea bobeli ho eona.
Hopola hore meaho eohle ea thupelo ea sefapano e hahiloe ho latela morero o latelang:
- Mofuthu bakeng sa metsotso e 5-10 (u se ke ua mo hlokomoloha e le hore u se ke ua tsoa likotsi).
- Lenaneo le ka sehloohong bakeng sa metsotso e 15-60.
- Butle butle 'me u otlolle metsotso e 5-10.
Seteishene e ntle ea boitlhakiso ea boima ba 'mele bakeng sa banana e hlahisoa livideong tse latelang:
Lenaneo le se nang lisebelisoa tsa lipapali bakeng sa banana
Lenaneo la pele la koetliso ea ho theola boima ba 'mele la crossfit le etselitsoe khoeli, le ka etsoa kae kapa kae, hobane ha le hloke lisebelisoa tsa tšepe. Hona ke mokhoa o rarahaneng oa boikoetliso bo bonolo o hatisang boima ba hau, ka ho kenyelletsa tlamo ea matsatsi a phomolo, e leng karolo ea tlamo ea mananeo a koetliso a shebaneng le ho boloka mmele o le hantle.
Tlhokomeliso: Ha hoa lokela ho ba le phomolo lipakeng tsa ho pheta-pheta, kapa e lokela ho ba nyane!
Beke ea 1:
| Letsatsi la 1 | U hloka ho tlatsa palo e phahameng ea masakana ka metsotso e 15:
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| Letsatsi la 2 | Boikhathollo |
| Letsatsi la 3 | U hloka ho tlatsa palo e phahameng ea masakana ka metsotso e 15:
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| Letsatsi la 4 | Boikhathollo |
| Letsatsi la 5 | U hloka ho tlatsa palo e phahameng ea masakana ka metsotso e 15:
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| Letsatsi la 6 | Boikhathollo |
| Letsatsi la 7 | Boikhathollo |
Libeke tsa 2, 3, le 4: Pheta boikoetliso ka metsotso e 5 ho feta beke. Ke hore, bekeng ea bone, o lokela ho ikoetlisa metsotso e 30.
Lenaneo la boikoetliso bakeng sa banana
Lenaneo la bobeli la khoeli le loketse banana ba ikoetlisang 'meleng le ba batlang ho theola boima ba' mele. Bakeng sa ho sebetsa hantle, ho sebelisoa litekanyo tse bobebe le li-simulator tse khethehileng.
Beke ea 1:
| Letsatsi la 1 | U hloka ho phethela masakana a 3:
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| Letsatsi la 2 | Boikhathollo |
| Letsatsi la 3 | U hloka ho phethela masakana a 3:
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| Letsatsi la 4 | Boikhathollo |
| Letsatsi la 5 | U hloka ho phethela masakana a 3:
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| Letsatsi la 6 | Boikhathollo |
| Letsatsi la 7 | Boikhathollo |
Libeke tsa 2, 3 le 4: ho kgothaletswa ho pheta meaho e nang le masakana a eketsehang, eketsa e le 'ngoe bekeng e ngoe le e ngoe e ncha. Khetho ea ho eketsa palo ea ho pheta-pheta ha boikoetliso bo bong le bo bong ho latela boiketlo e ea lumelloa.
Meaho ena e loketse banana ba nang le boemo ba ho kena 'me ha e hloke koetliso ea' mele ea pele. Empa kamora khoeli ho tla ba le ho fokotseha ho totobetseng ha boima ba 'mele le ho fokotseha ha molumo (ehlile, ho latela melao ea phepo e nepahetseng). Koetliso e tsoelang pele e lokela ho tlatsetsoa ka mefuta e mecha ea boikoetliso le keketseho butle-butle ea mejaro. Mekhabiso ea Crossfit ea ho theola boima ba 'mele e ka fapana haholo, eseng ntho e ngoe le e ngoe e tlisoang ke cardio - se ke oa lebala ka ho kopanya likarolo tsa boikoetliso le ho phahamisa litšepe.
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Litlhahlobo tsa banana mabapi le ho ikoetlisa ka tsela ea ho fokotsa boima ba 'mele
Banana ba ratehang, tlohellang maikutlo a lona ka ho ikoetlisa ka 'mila oa CrossFit mona - re tla bokella tse ntlehali ho tsona ebe re li kenya ho lingoliloeng e le hore bohle ba etsang qeto ea hore na ba tla itlhahloba ho CrossFit kapa ba se ke ba etsa khetho e nepahetseng. Tlatsetsa ho nts'etsopele ea sechaba sa crossfit!
