Banana ha ba ratoe ka sebopeho sa bona, empa ba ratoa ke botle ba bona ba tlhaho, metlae, semelo le litšoaneleho tse ling tse ngata. Leha ho le joalo, o batla ho se hanyetsoe nthong e ngoe le e ngoe, 'me ntlha ea bohlano e sa bonesang kapa e sa koaloang hantle e ka ba tšitiso phethehong.
Beng ba bothata bona hangata ba tseba hantle kapa ka tlhaiso-leseling ka lebaka - mesifa e sa koetlisoang, tlhaho ea lefutso, kapa palo e tšesaane haholo. Empa ka linako tse ling lebaka ha le mahetleng a gluteus, empa maikutlo a fosahetseng kapa phepo e sa lekanang.
Lebaka la 1. U na le lik'hilojule tse tlase
Lijo li tlameha ho ba tsa bohlokoa ka matla - ho seng joalo 'mele ha o na kae kapa kae moo o ka fumanang matla bakeng sa kholo ea mesifa, ho kenyeletsoa le maraong. Hase kamehla banana ba jang lijo tse hlakileng ba utloisisang hantle hore lintho li tsamaea butle 'me ka sebele li ea ho anorexia.
Hape, banana ba bangata ba batla ho theola boima ba 'mele ka nako e le' ngoe 'me ba pompa menoana, e leng ntho e ke keng ea etsahala - hobane, o hloka khaello ea khalori ho theola boima ba' mele, le masalla a kholo ea mesifa. Ke ka lebaka leo o hlokang ho chesa mafura pele, ebe o fumana boima ba mesifa, kapa, haeba o sena mathata a ho ba motenya haholo, bala ka nepo palo ea khalori bakeng sa sete e atlehileng.
Li-calories li tsoa lijong, 'me' mele ha o li sebelisetse ho aha lisele feela, empa le ho o hema, ho otla ha pelo le ho sila lijo. Ka hona, motho e moholo o hloka bonyane 1500 kcal ka letsatsi ho boloka boima ba hona joale. Bakeng sa kholo ea mesifa - le ho feta. Ha bareng ena e theoloa, 'mele o tla qala ho sila mesifa pele, ebe o nona mafura. Ka lebaka la sena, moprista a ka thelleha kapa a ba a fofa, hobane mesifa e ka tlasa eona e tla theola bophahamo, mme letlalo ha le tsebe ho tiisa kapele.
Se ke la lebala ka ts'ebeliso ea metsi a hloekileng - motho e moholo o hloka 33 ml ka kg ea boima ba 'mele ka letsatsi.
Etsoa: eketsa ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi ea likhahla tsa calla. Ho bohlokoa eseng feela ho eketsa khalori, empa hape le ho boloka sekhahla se nepahetseng sa BJU. Ho joalo, ho molemo ho ikopanya le setsebi (setsebi sa phepo e nepahetseng kapa mokoetlisi oa motho ka mong) bakeng sa sebopeho se nepahetseng sa lijo.
Lebaka la 2. Se ke oa utloa mesifa e shebiloeng
Ho pompa esele ea hau, o hloka ho qala ho utloa mesifa e sebetsang. Haeba ho ikoetlisa ho etsoa ka mochini kapa ka mokhoa o fosahetseng, joale ho fapana le sebaka se lakatsehang, ho na le kotsi e kholo ea ho pompa maoto kapa ho se kenyelletse molumo ho hang. Boikoetliso bofe kapa bofe bo tlameha ho etsoa ka boleng bo holimo, ho nahanoa ka moelelo oa eona le lihlopha tsa mesifa tse sebetsang. Ho molemo ho ikoetlisa ka mokhoa o nepahetseng ho feta ho etsa ntho e ngoe le e ngoe kapele le ka tsela e itseng.
Etsoa: qalong ea thupelo, o hloka ho hakolla mehopolong e ikhethileng mme o tsepamise maikutlo ho ikoetlisa ka botlalo, ho kenella kapa ho fokotsa mesifa ka nako le ketso. Ha ho na lebaka leo u lokelang ho bua le motho e mong mme u se ke oa khelosoa nakong ea katamelo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lebaka la 3. Ha ho na tekatekano ea BJU
BZHU ke liprotheine (lintho tse bonahalang), mafura (a fana ka maikutlo a ho khora, thusa li-vithamine hore li kenngoe, lia hlokahala bakeng sa ho kopanya lihormone tse ngata) le lik'habohaedreite (lihahi). Ho haella ha lik'habohaedreite ho ka etsa hore mesifa e senyehe, kahoo u se ke ua ja protheine u le mong 'me u lebale ka tse ling tsohle. Ho bala palo e hlokahalang ea lintho, o hloka ho ja letsatsi le leng le le leng bakeng sa kg ka 'ngoe ea' mele:
- 3-5 gr. lik'habohaedreite (tse nang le boima ba lik'hilograma tse 50, ho hlokahala hore ho sebelisoe bonyane ligrama tse 150 tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng ka letsatsi);
- 2 gr. protheine (50 kg bonyane ligrama tse 100 ka letsatsi);
- 1-1.5 gr. mafura (50 kg - bonyane ligrama tse 50 ka letsatsi).
Etsoa: ho aha mesifa ea gluteal, ho leka-lekana ho boletsoeng kaholimo ho BJU ho lokela ho bolokoa. Pele ho koetliso (lihora tse 1.5-2), ho bohlokoa ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng - buckwheat, raese, oatmeal, pasta le protheine - khoho, nama, tlhapi, chisi ea kottage, mahe. Hoa tšoana le kamora koetliso. Le maqheka a mang a 'maloa ka letsatsi. Ho mafura, o hloka ho kenyelletsa linate tsa phepo, oli ea folaxe kapa oli ea tlhapi.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Lebaka la 4. Ha ho phomolo e lekaneng
Khōlo ea mesifa efe kapa efe, ho kenyeletsoa le mosifa o khanyang, ha e hlahe nakong ea koetliso, empa kamora 'ona. Haeba u ikoetlisa khafetsa kapa u ikoetlisa ka mokhoa o chesehelang lapeng, mesifa e lakatsehang e ke ke ea hola. Ho bohlokoa ho fana ka nako ea ho fola.
Etsoa: ho bohlokoa ho phomola ka botlalo le ho ithabisa lipakeng tsa boikoetliso. Ha ho hlokahale hore u koetlise makhetlo a fetang a 2-3 ka beke. Ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa ho lekola boemo ba hau ba maikutlo - ka maikutlo a matle le ho ba sieo ha khatello ea maikutlo, linako tsa khatello, sephetho se tla hlaha kapele.
Lebaka la 5. Boroko bo bobe
Bohlokoa ba boroko hangata bo nyenyefatsoa, empa ho hlobaela le mathata a mang a mpefatsa maikutlo, a fokotsa ts'ebetso, mme a etsa hore letsatsi le se thabe. Ke batla ho tela tsohle, ke ipate k'honeng e lefifi 'me ke robale hantle. Ha ho na matla le takatso ea koetliso. Pholiso ea mesifa e mpefala, ho fihlela khaello e felletseng ea tsoelo-pele.
Etsoa: robala bonyane lihora tse 8. Haeba u tsoha ka hora ea botšelela hoseng, joale ka shoalane u lokela ho robala ka hora ea leshome, ha ho nako hamorao. Ho robala pele ho motšehare ka mafelo-beke ha ho bolele ho phomola ka boleng, ka mor'a moo u ka ikutloa u sithabetse ka ho felletseng. Ho eletsoa hore u khomarele moepa o tloaelehileng, o o fetise mafelong a beke ka nako e sa feteng lihora tse peli.
© Tatyana - stock.adobe.com
Lebaka 6. Boikemisetso ba lefutso
Ntho efe kapa efe e futsitsoe, ho kenyeletsoa sebopeho sa marako kapa kholo ea mesifa ka kakaretso. Bakeng sa ngoanana a le mong, ka bonyane ba boiteko bo sebelisitsoeng, mofeng o fetoha mohloli oa boikhohomoso, ha e mong a tla tlameha ho ikoetlisa haholoanyane ntle le sephetho se fokolang.
Etsoa: haeba ho hlile ho na le tšekamelo ea liphatsa tsa lefutso serethe se bataletseng, o lokela ho ipolella: "Nka mpefatsa data ea ka ea lefutso, empa nka ntlafatsa". Hoa hlokahala ho sebeletsa ho ntlafatsa, leha mosebetsi ona o ka lieha ho ba thata le ho feta. Thabela tsoelo-pele efe kapa efe, esita le e poteletseng. Fokotsa palo ea boikoetliso ba pelo - hangata bo baka kholo ea mesifa butle.
Lebaka 7. Lenaneo la koetliso le sa fetoheng le sa rateheng
Hangata, kamora likhoeli tse peli kapa tse tharo tsa koetliso, o batla ho bona sephetho, mme ho ba sieo ha eona hoa tšosa. Ho na le boitlhakiso bo bongata bakeng sa mesifa ea gluteal:
- Li-squats tse tebileng (ka tlase ho tse tšoanang, kamehla li na le mokokotlo o bataletseng, ho ithuta ka mesifa ea gluteal), ho kenyeletsoa le Smith.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- Lunges tse nang le li-dumbbells kapa ka barbell mahetleng, mehato e lokela ho ba bophara.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Glute swings (ka morao le ka nqane) ka le ntle le mechini ea literata.
© egyjanek - stock.adobe.com
© Afrika Studio - stock.adobe.com
- Litsela tsa Romanian Dumbbell le Barbell Bends.
- Sutumelletsa bareng ka lirope ("gluteal bridge").
© Tlhahiso ea ANR - stock.adobe.com
Etsoa: mesifa ea gluteus e kholo, 'me ho nka nako e eketsehileng ho e pompa, ho tloha likhoeling tse tšeletseng kapa ho feta, ntho e ngoe le e ngoe e ikemetse. Mefuta e fapaneng ea boikoetliso e tla thusa ho tlisa sephetho se batlang haufi. Taba ha se hore ho monate le ho feta (leha sena e le tlatsetso), empa ha 'mele o ntse o tloaela ho sisinyeha ho hoholo.
Lebaka la 8. Ha ho na tsoelo-pele ea boima ba 'mele kapa khetho e sa lokelang ea boikoetliso
'Mele o tloaela mojaro butle-butle, ebe kholo ea mesifa ea emisa. U hloka ho eketsa boima bo sebelisitsoeng hanyane ka hanyane, empa butle-butle. Ha ua lokela ho qala hang-hang ka e kholo, e tletse mathata ka manonyeletso le mokokotlo, haholoholo ha boikoetliso bo etsoa ka phoso.
Bothata bo bong bo ka bang teng ke tšebeliso e fetelletseng ea ho fetoha ha leoto le sa imeloang, ho etsoang ka makhetlo a mangata, kapa squats le boikoetliso bo bong ka barbell le dumbbells, empa ka nako e ts'oanang le litekanyo tse bobebe haholo.
Khothatso e kholo ea kholo ea mesifa ke mojaro oa bohlokoa, ha ua lokela ho lumela mananeo a fapaneng joalo ka "mokhoa oa ho pompa makoti libekeng tsa 4", moo ho ikoetlisang feela ho fanoang fatše le ntle le boima bo eketsehileng (kapa boholo bo nang le lebanta le rekereng). Hona ke ho bapatsa feela, litholoana tsa lenaneo le joalo li ka fumana lefutso feela. Khōlo e khanyang e hloka ho sebetsa ka thata le tsoelo-pele ea kamehla litekanyong tse sebetsang. Ha ho pelaelo hore u ke ke ua lula hang-hang ka barbell ea lik'hilograma tse 50, empa u lokela ho ikitlaelletsa sena, 'me kamora likhoeli tse 6-9 ke phello e ka fihlelloang ka botlalo. Palo e nepahetseng ea rep bakeng sa sete ke 8-15.
Etsoa: butle-butle eketsa mojaro, ha o sa robe mokhoa oa boikoetliso. Se ke oa sebelisa mechini kapa mosebetsi o se nang boima sebakeng sa li-barbell tse boima kapa tsa boikoetliso.
Qetello
Ho na le mabaka a mangata a hobaneng mofeng o sa hole, empa tsohle li ka lokisoa kapa tsa lokisoa. Ntho ea bohlokoahali ke ho itukisa. Sebakeng sa boikoetliso, ha ho hlokahale hore u qete hora e le 'ngoe kapa ho feta tse u khathatsang, empa u ipapise le mosebetsi o nang le litholoana le o motle. Ka lipapali, 'mele oa fola' me 'mele o nka sebopeho se lakatsehang. U ntse u iqapela hona joale, 'me ho molemo ho fumana ts'usumetso ea ho thusa. Kamora moo, ho bohlokoa ho ja ka takatso ea lijo - 'mele o fumane lijo tse phetseng hantle' me oa o hloka.
