Mochini oa khatiso oa benche oa Fora: mokhoa, ke mesifa efe e sebetsang le seo o ka se nkelang sebaka * Sefapano

Har'a liteko tsohle tseo re li etsang bakeng sa nts'etsopele ea li-triceps, mochini oa khatiso oa benche oa Fora o bohlokoa haholo ho rona. Boikoetliso bona, hammoho le ho sutumetsa mekoallo e sa lekanang le mochini o hatisang ka benche ka mokhoa o moqotetsane, ke mofuta oa motheo, ntle le ona ho ke keng ha khoneha ho aha litheko tse matla le tse matla haholo.

Ho na le mefuta e mengata ea boikoetliso bona: ho paqama, ho ema, ho lula, ka ntho e kentsoeng tšepe, ka litšepe tse sa tsebeng letho, seterateng ... Kajeno re tla tsepamisa maikutlo ho likhetho tse peli tse tloaelehileng: Sefora se robetseng le molangoana bencheng e tshekaletseng le e sekametseng, hobane mekhoa e meng kaofela ha e na phapang ea mantlha. ho latela pono ea mahlale, 'me haeba u tseba khetho e hlahisitsoeng sengolong, ha hoa lokela hore ho be le mathata le mefuta e meng ea boikoetliso bona. Ha re boneng hammoho hore na re ka etsa joang mochini oa khatiso oa benche ea Fora ka nepo, ke mesifa efe e sebetsang ka boikoetliso bona, liphoso tse tloaelehileng le mekhoa e meng ea ho e nkela sebaka.

Hape sengoloeng sa rona sa kajeno, re tla hlophisa lintlha tse latelang:

Mokhoa oa ho ikoetlisa;
Liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang;
Ke eng e ka nkelang boikoetliso bona sebaka.

Mochini o hatisang oa French barbell o jara mesifa efe?

Mochini oa khatiso oa benche oa Fora ke boikoetliso bo behang khatello e kholo ka ho fetisisa sehlopheng se selelele sa li-triceps tsa rona, tseo, ho baatlelete ba bangata, ho leng thata ka ho fetesisa ho arabela thupelong ea matla. Ke tsohle ka mefuta e nepahetseng ea motsamao: mona re ka otlolla le ho khutsufatsa hlooho e telele ea li-triceps ka hohle kamoo ho ka khonehang. Bakeng sa li-triceps tse kholo ka ho fetesisa mokhatlong o mobe oa mokhatlo, baatlelete ba bang ba etsa boikoetliso bona ka barbell kapa ka dumbbell bencheng e sekametseng ka sekhahla sa likhato tse 30-45. Li-bundles tsa lateral le tsa medial triceps le tsona li fumana karolo e lekaneng ea mojaro, ka lebaka la hore ho na le tlholeho e kholo nts'etsopele ea mesifa ea matsoho.

Ntle le li-triceps, mesebetsi e ka pele ea mesifa ea deltoid le mesifa ea li-forearm e kentse letsoho mosebetsing. Mesifa ea mokokotlo e na le boikarabello ba ho tsitsisa 'mele ea rona, ka hona e na le mojaro o monyane oa tuli.

Mokhoa o nepahetseng oa ho etsa khatiso ea Fora

Ha se molumo le matla a mesifa ea hau feela e ipapisitseng le hore na o latela ka nepo mokhoa o nepahetseng oa ho etsa mochini oa khatiso oa benche ea Fora, empa le boemo ba manonyeletso le methapo e sebetsang nakong ea motsamao. Mochine oa khatiso oa Fora ke e 'ngoe ea boikoetliso boo ho nang le lebaka le le leng feela, o fana ka tlhokomelo e loketseng, ka sebele o tla fihlela katleho - mokhoa.

Joale ela hloko: boholo ba batho ba ikoetlisetsang ho ikoetlisa ha ba tsebe ho etsa mochini oa khatiso oa benche ea Fora ka barbell ka nepo. Ho na le liphoso tse ngata: ho tloha boemong ba litsoeng ho ea boemong ba maoto.

Mochini oa khatiso oa benche ea Fora ke boikoetliso bo behang khatello ea maikutlo e kholo hloohong e telele ea li-triceps tsa rona, tse atisang ho ba thata ho li koetlisa.

Ke tsohle ka mefuta e nepahetseng ea motsamao: mona re ka otlolla le ho khutsufatsa hlooho e telele ea li-triceps ka hohle kamoo ho ka khonehang. Bakeng sa ho otlolla ka ho fetisisa, baatlelete ba bang ba etsa boikoetliso bona bencheng e sekametseng ka lehlakore la likhato tse 30-45. Li-bundles tsa lateral le tsa medial triceps le tsona li fumana karolo e lekaneng ea mojaro, ka lebaka la hore ho na le tlholeho e kholo nts'etsopele ea mesifa ea matsoho.

Boemo ba pele

Taba ea mantlha, beha barbell hloohong ea benche boemong bo botle bakeng sa hau kapa u kope molekane oa hau oa thupelo hore a e ise ho uena.
Koba matsoho litsoeng, tšoara bareng ka liatla tsa hau hanyane hanyane ho tloha bohareng 'me u e phahamise, u otlolle litsoeng tsa hau ka botlalo. Ena ke boemo ba rona ba ho qala. Bophara ba ho ts'oara bo ipapisitse le bareng eo u sebetsang le eona, ka hona, ho fapanya mojaro, ke khothaletsa ho fetola bareng ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho ikoetlisa: e otlolohile, e EZ- kapa W, kaofela li ntle bakeng sa boralitaba ba Fora.

Mochini oa khatiso oa benche ea Barbell

Ka thello qala ho theola bareng, ha o ntse o phefumoloha hantle. Ho na le maikutlo a mabeli mabapi le moo projectile e lokelang ho theoloa teng: kamora hlooho kapa phatleng. Ke lumela hore ho bohlokoa haholo ho theola bareng ka mora hlooho, joalo ka ha eka re leka ho e beha bencheng, ka hona re eketsa motsamao mme re hatisa mojaro hloohong e telele ea li-triceps. Leha ho le joalo, ho lokela ho utloisisoa hore ena ha se boikoetliso bo loketseng ka ho fetesisa ho tloha ponong ea li-biomechanics, 'me ho eona ha ea lokela ho loanela boima bo boholo ba ho sebetsa le ho se tsotelle ho futhumala, ho nka lentsoe la ka bakeng sa eona, ho lematsa manonyeletso a litsoeng le li-ligamente mochineng oa khatiso oa benche ea Fora ke taba e nyarosang.
© lawcain - stock.adobe.com
Ha u se u theoletse tšepe e lekaneng 'me u otlolotse hantle hlooho e telele ea li-triceps, qala ho pepeta bare ho ea boemong ba eona ba pele, u etse moea o matla. Tabeng ena, litsoeng li lokela ho ba maemong a ts'oanang le ha li theoha, ha ho amohelehe ho li ala ka mahlakoreng kapa ho li tlisa kahare, mme mameno, mokokotlo o kaholimo le nape li lokela ho hatelloa ka thata khahlano le benche. Kamora hore u khutlele sebakeng sa ho qala, pheta motsamao.

Haeba u batla ho thatafalletsa mosebetsi, leka ho hatisa benche ea Fora. Batla thuso ho motsoalle oa hau sebakeng sa boikoetliso e le hore a u fe ntho e tšeloang, ha ho bonolo haholo ho e lahlela.

Li-biomechanics tsa boralitaba ba Fora tse bencheng e otlolohileng le e sekametseng lia tšoana, empa ho sekamela hanyane ho re fa monyetla oa ho otlolla li-triceps le ho feta (mme re jarise le ho feta manonyeletso a litsoeng le li-ligaments, hopola sena hape).

Ka lebaka lena, ha ua lokela ho atamela khatiso e sekametseng ea Fora ka cheseho e fetelletseng le cheseho e fetelletseng, litekanyo li lokela ho ba tse leka-lekaneng, 'me mokhoa ona ha oa lokela ho fetoloa. Ha o etsa mochini oa khatiso oa Fora o nang le `` barbell '' bencheng e sekametseng, o ka phahamisa mokokotlo oa hlooho ea hau ho tloha bencheng ebe o tlisa barbell ka morao ho hlooho ea hau - ka tsela ena o tla eketsa lisenthimithara tse 'maloa tsa bohlokoa boholong ba khatiso ebe o otlolla hlooho e telele ea li-triceps le ho feta.

Liphoso tse tloaelehileng tse qalang

Sena ha se na toka, empa hangata ha boikoetliso bo atleha haholoanyane, ho ba bohloko le ho feta. Moqolotsi oa litaba oa Fora tabeng ena ha ho joalo. Ka hona, ke khothaletsa haholo hore u tloaelane le liphoso tsa tekheniki tse thathamisitsoeng ka tlase mme o leke hore o se ke oa li pheta hape.

Litsoeng li lokela ho ba boemong bo ts'oanang ho pholletsa le sete kaofela. Leka ho li khutsa, motsamao ofe kapa ofe o lebang lehlakoreng (haholo-holo kahare) o eketsa menyetla ea ho tsoa kotsi. Ho qoba sena, qala ho etsa mochini oa khatiso oa benche ea Fora ka litekanyo tse fokolang, o tsepamisitse kelello kelellong ka hohle kamoo ho ka khonehang eseng feela ho otlolla le ho etsa konteraka, empa hape le boemo ba litsoeng.

Se ke oa nchafatsa lebili. Ke bone khafetsa setsing sa boikoetliso setšoantšo se latelang - moatlelete o beha maoto a hae bencheng nakong ea khatiso ea French, ha ho na moelelo ho sena, mojaro oa mesifa ha o fetohe ho hang, mme ho ba thata le ho feta ho boloka boemo bo tsitsitseng bencheng.

Se ke oa lahlela hlooho ea hau morao. Hangata, baatlelete ba bangata ba li-novice ba lahlela lihlooho tsa bona morao (ka tlase ho boemo ba benche e otlolohileng) nakong ea boralitaba ba Fora, ka mokhoa o hlakileng e le hore ba otlolle li-triceps hantle. Ebile, ha ho na phapang moo hlooho ea hau e tla ba teng, hobane bophahamo bo tla tšoana le maemong ka bobeli. Empa haeba u theola hlooho, khatello ea hau ea khatello ea maikutlo ea phahama, eo re sa e hlokeng ho hang nakong ea koetliso ea matla.

Ela hloko mofuthu oa hau. Ha ua lokela ho qala ho ikoetlisa ntle le ho otlolla hantle litsoeng, mahetla le matsoho. Ho hlokomoloha mofuthu, kapele kapa hamorao o tla tsoa likotsi, mme o se ke oa khona ho sebetsana le li-triceps hantle - ho thata haholo ho "utloa" motsamao oa manonyeletso le mesifa e batang.

Ke mekhoa efe e meng e ka sebelisoang mochineng oa French barbell?

Mohlomong ha ho na boikoetliso ba li-triceps bo fanang ka matla a maholo joalo ka kholo ea benche ea Fora. Leha ho le joalo, ho baatlelete ba bang boikoetliso bona bo tla bonahala bo le thata haholo ho latela pono ea mahlale - ehlile, ho thata haholo mona ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa sehlopha sa mesifa seo re se hlokang le ho lekola boemo bo nepahetseng ba litsoeng. E kanna ea haneloa ho ba bang ka mabaka a ikhethileng: liphetoho tse senyehang mokokotlong oa setsoe, tšenyo ea methapo, ho hlaphoheloa ke kotsi, jj.

U ka leka ho rarolla bothata bona ka ho fokotsa litekanyo tse sebetsang mochineng oa Fora kapa ho fetola barbell ho etsa li-dumbbells kapa mochini oa block. Ho efe kapa efe ea likhetho tse reriloeng, boemo ba litsoeng bo fapane hanyane, mme, mohlomong ho tse ling tsa tsona u ke ke ua utloa bohloko le ho se utloise bohloko, mohlala, mochineng oa libenche oa Fora ho tloha lebokoseng le tlase ha u ntse u eme - lehlakore la setsoe phetolelong ena ea boikoetliso e bonolo haholo.

Haeba sena se sa thuse, khatiso e lokela ho beoa holima boitlhakiso bo bong bo ka thoko. Ka hona, bakeng sa bohle ba sa tšoaneleng mochini oa khatiso oa benche ea Fora ka tšepe, ke u eletsa hore u ikhethele metsamao e 'maloa ho tsoa lenaneng le ka tlase.

Bench e hatisa ka mokhoa o moqotetsane

Mochini oa khatiso oa benche o ts'oeroeng ka mokhoa o moqotetsane ke boikoetliso ba mantlha bakeng sa li-triceps, tse jarang boholo ba hlooho ea li-triceps, li-delta tse ka pele le karolo e kahare ea mesifa ea pectoral le tsona li jarisoa ka kotloloho. Molemo oa eona o teng ka hore boemo ba mojaro o thata manonyeletsong a litsoeng ha o na letho mona, ka hona ts'ebetsong ea ona (ehlile, ka litekanyo tse itekanetseng) e ke ke ea senya bophelo bo botle. Ho feta moo, litsebi tse ngata li eletsa ho etsa bencheng ka mochini o moqotetsane o nang le litekanyo tse fokolang le palo e kholo ea ho pheta-pheta ka har'a meaho ea kalafo, hobane ke eona e loketseng ho pompa sebaka se lemetseng ka mali le ho potlakisa pholiso ea leqeba.

Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang

Ha u sutumetsa mekoallo e sa lekanang, u ka totobatsa mojaro oa likhau le lihlooho tsa mahlakore a marang-rang, haeba nakong ea motsamao u sa phatlalle litsoe tsa hao mahlakoreng, empa u li boloke haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang. Ho eketsa phallo ea mali ho ea ho li-triceps, ke khothaletsa ho etsa li-push-up ka mekoallo e sa lekanang ka molumo o khutsufalitsoeng hanyane, ke leka ho se otlolle ka botlalo manonyeletso a litsoeng ntlheng e kaholimo. Khetho bakeng sa baatlelete ba tsoetseng pele haholo ke ho etsa li-push-up libakeng tse sa lekanang tse nang le litekanyo tse ling.

Ho atolosoa ha matsoho ho tloha holimo

Boikoetliso bona bo reretsoe haholo ho sebetsa le ho imolla li-triceps ho feta ho fumana boima ba mesifa. Haeba u latela mokhoa o nepahetseng 'me u sa leke ho etsa lisebelisoa ka litekanyo tse phahameng tsa ho sebetsa, manonyeletso a litsoeng le li-ligamente, boikoetliso bona bo tla una molemo feela. Boikoetliso bo ka etsoa ka mochini o fe kapa o fe o loketseng, ka letsoho le le leng kapa ka bobeli ka nako e le 'ngoe, ke khothaletsa ho fapanya mefuta eohle e ka bang teng ho tloha ho ikoetlisa ho ea ho ikoetlisa.

Ho sutumetsoa ha Medball ka matsoho a masesaane

Biomechanically, boikoetliso bona bo ts'oana le mochini o hatisang benche ka moetso o moqotetsane, empa mona mosebetsi o thatafalloa ke taba ea hore re sebetsa ka boima ba rona mme re ikemela re itsamaisa. Li-triceps tse ngata, likarolo tse ka tlase le tse kahare tsa sefuba le palo e kholo ea mesifa e tsitsitseng e sebetsa, ho ekelletsa moo, ka lebaka la mojaro o sa fetoheng oa static-dynamic, matla a ligaments le tendon lia eketseha. Khetho e nolofalitsoeng haholoanyane ke ho etsa li-push-up ka ho beha matsoho hanyane ho tloha fatše.

Li-push-up tsa morao

Ka lebaka la boikoetliso bona, letsoho le bonahala le le leholo ebile le le matla. Hoa hlokahala ho phomotsa liatla tsa hau bencheng, u eme ka morao hanyane, otlolla maoto pele, o ka a tlohela fatše kapa oa a beha bencheng e haufi - ho latela boemo ba koetliso ea moatlelete. Mona o lokela ho sebetsa ka bophahamo bo bolelele ka ho fetisisa kamoo o ka khonang, o leka ho theola menoana ka tlase kamoo ho ka khonehang, mojaro o oela haholo holim'a mokotla o bohareng oa li-triceps. Ntle le li-triceps, li-delta tsa ka pele le mesifa ea mpa le tsona li na le mojaro o sa tobang ho li-push-up ka ho hatisa mokokotlo.

Ho atolosoa ha letsoho le le leng ho tloha ka morao hloohong ka dumbbell

Boikoetliso bona bo ts'oana le ka li-biomechanics ho tobetsa mochini oa benche oa Fora o nang le li-dumbbells tse peli tsa matsoho - boholo ba mojaro bo oela holim'a mokotla o molelele oa triceps. Phapang ke hore motsamao ha o tlase tlase, empa o leba ka lehlakoreng le leng, ka lehlakoreng le leng, kahoo manonyeletso a litsoeng a ba le mojaro o fokolang haholo.

Ho atolosoa ha letsoho le le leng ka lehlakoreng le ka tlase

Sesebelisoa se setle sa ho pompa mali hantle le ho "qeta" li-triceps tse seng li khathetse. Kotsi ea kotsi ea boikoetliso bona e nyane, mme e loketse moatlelete e mong le e mong. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore o ka matha ho etsa boikoetliso bona ka hlooho, o sa fane ka maikutlo a nepahetseng ka mokhoa o nepahetseng le ho futhumatsa - ho bohlokoa ho utloisisa hore lithutong tse joalo tse ikhethileng tse reretsoeng ho sebetsana le mesifa, ha ho na puo ea boima bo boima.

Re lokela ho hlokomela hore boitlhakiso bo thathamisitsoeng kaholimo e ke ke ea e-ba khetho e 'ngoe feela ho tobetsa ea Fora e nang le barbell, empa hape le tlatsetso e ntle ho koetliso e phahameng ea li-triceps. Bakeng sa baatlelete ba bangata, ha ho na lithupelo tse fetang tse tharo tsa boikoetliso bo loketseng, kahoo o tla fana ka molumo o matla le matla, empa o ke ke oa hatella mesifa ea hau, hobane boemo ba lits'ebetso tsa 'mele bo ke ke ba ba kholo hakana. Haeba u khona ho etsa khatiso ea Fora ntle le ho utloa bohloko le ho se utloise bohloko, ikutloe u lokolohile ho kenyelletsa boikoetliso bo 'maloa ho tsoa lenaneng le kaholimo mosebetsing oa hau, kahoo mojaro o tla ba hantle.

Ho kenyeletsoa lenaneong la koetliso

Mochini oa khatiso oa Fora o lula o kenyelelitsoe mehahong ka letsatsi la koetliso ea triceps. Hangata e koetlisoa hammoho le sefuba:

Ho ikoetlisa sefubeng le Triceps
Ho ikoetlisa	E beha x reps
Bench o tobetsa	4x12,10,8,6
Sekamela khatiso ea dumbbell	4x10
Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang	3x12
Dumbbell o lutse bencheng e sekametseng	3x12
Mochine oa khatiso oa benche oa Fora	4x12,12,10,10
Ho atolosoa ka letsoho le le leng le nang le dumbbell ho tloha ka mor'a hlooho	3x10

Khetho e 'ngoe ke letsatsi le arohaneng la letsoho, le kenyeletsang ho sebetsa ka li-triceps le li-biceps:

Koetliso ea matsoho
Ho ikoetlisa	E beha x reps
Bench e hatisa ka mokhoa o moqotetsane	4x12,10,8,6
Mochine oa khatiso oa benche oa Fora	3x12,10,8
Khutlela morao ka dumbbell	3x10
Katoloso ea le literata tse kaholimo ka ropo	3x15
Ho phahamisa bara bakeng sa li-biceps ha u ntse u eme	4x15,12,10,8
Ho phahamisa bara bakeng sa li-biceps bencheng ea Scott	3x10
Li-dumbbells tse fapaneng tse phahamisang ha u lutse bencheng e sekametseng	3x10
Khutlela Grip Barbell Curl	4x10