Sehloohong sena, re tla sekaseka mokhoa oa ho matha sebaka se selelele, hobane ho o latela ka nepo ho netefatsa hore o tla tseba ho matha nako e telele ntle le ho lematsa 'mele. Ho tsamaea sebaka se selelele ho thata, haholo ho ba qalang. Ho bohlokoa ho ithuta ho hlola nako e telele ntle le likotsi, ho qhekella le ho imeloa haholo. Ho etsa sena, o hloka ho koetlisa haholo, ho eketsa mamello le ho sebetsa ka hloko ka mokhoa ona.
Ho matha sebaka se selelele ke eng?
Ho matha sebaka se selelele ke ho matha ho parola naha e fetang limithara tse 3000. Ke papali e ntle ho boloka 'mele o le maemong a matle. E thusa ho theola boima ba 'mele, e matlafatsa' mele, e thusa ho felisa khatello ea maikutlo.
Ho matha ho fumaneha ho bohle - ha ho hlokahale hore u sebelise chelete ho ba setho sa boikoetliso kapa ho reka lisebelisoa tse turang. Ka nako e ts'oanang, ona ke motsamao oa tlhaho oo motho a ithutang oona bongoaneng. Mohlala, o hloka ho ithuta ho sesa kapa ho thelelisa ka leqhoa, ebe ke hona o ka qalang libaka tse telele.
Ha ho bonahale eka ha o tsebe ho matha, ho bolelang hore moedi feela ho semathi se tlang ke bophelo bo botle. Haeba u sena mathata kapa litletlebo, ikutloe u lokolohile ho ithekela liteki ebe u khetha serapa se haufi. Se ke la lebala ho qeta ho bala sengoloa, ho na le tlhaiso-leseling e ngata e thusang mona!
Mekhoa ea ho sebetsa hole le maano a hloka ho ntlafatsoa - ntle le eona, ha ho bonolo hore u natefeloe ke boikoetliso. Sena se bolela hore tloaelo e ncha e tla lula kemisong ea hau nako e khuts'oane haholo. Na u batla ho tseba ho potlakela ho ithuta ho matha sebaka se selelele, ho sebelisa matla ka nepo le ho fokotsa menyetla ea likotsi le likoli? Re tla u joetsa ka hona joale.
Mekhahlelo ea merabe
Taba ea mantlha, a re thathamiseng mekhahlelo e tloaelehileng eo ho matha ha hole ho arotsoeng ka eona. Re li bitsa maemo a tloaelehileng hobane li fumaneha hoo e ka bang lithutong tsohle tsa liatleletiki:
- Qala;
- Ho qala ho potlakisa;
- Main run;
- Qetella.
Ho kena le ho tsoa mokhahlelong o mong le o mong ho hloka ho sebetsoa ka hloko.
- Thutong ena, qalo e phahameng e sebelisoa, moo mosebetsi oa mantlha oa semathi e leng ho tlola ho matla.
- Ebe sethala sa ho potlakisa se qala, se tšoarellang limithara tse 60-100. Mokhahlelong ona, semathi se tsamaea ka lebelo le phahameng ho hapa monyetla. Leha ho le joalo, nakong ea sebaka se setseng, baetapele ba ntse ba tla nehelana ka tsela e le hore ba itumelle ho phomola. Ka hona, ho tla nepahala ho feta hore ho thoe matsapa a ho qala a hlokahala hore o seke oa salla morao haholo ho limathi tse ling kaofela.
- Nakong ea peiso e kholo, semathi se boloka matla, a tla sebelisoa ho fihlela lebelo.
Haeba u ntse u ipotsa hore na ke limithara tse kae, ho matha sebaka se selelele, rea hatisa hore sebaka se tlase ke 5 km (tsela ea 3 km ka linako tse ling e boetse e bitsoa sehlopha sena, leha ho le joalo, ho nepahetse ho e nka e le moeli o kaholimo oa merabe e tloaelehileng). Ebe ho na le 10 km (taeo ea Liolimpiki), 15 km, 20 km, 25 km, jj. ho fihlela peisong ea marathone.
Joalo ka ha u bona, karolo ea peiso e kholo e nka karolo ea tau ea tsela eohle, mme ke ona mohato o hlokang phepelo e kholo ea mamello. Moatlelete o tlameha ho tseba ho boloka lebelo le lebelo le morethetho.
- Ho phethela ke mohato o khethollang mohloli. E qala 400 m pele ho mohala oa ho qetela mme e hloka ho bokelloa hoa mabotho ohle a semathi. Ho hlokomeloa matla a matla, 'me limithara tse 50 tsa ho qetela moatlelete o bontša boholo ba hae.
Likarolo tsa mahlale
Mokhoa o nepahetseng oa ho matha bakeng sa ba qalang o kenyelletsa ho etsa lintho tse 4 ka hloko.
- Boemo ba mmele.
Ho latela melao ea ho matha sebaka se selelele, semathi se tsamaea butle, ha torso e ts'oaroa haholoanyane. Linakong tsa ho potlakisa, ho na le phallo e nyane ea pele. Hlooho e lula e otlolohile, mahlo a lebisitsoe pele. Ha ua lokela ho qamaka, qamaka, ho khelosoa ke ba bang. Khatholla 'mele oa hau o kaholimo, koba matsoho litsoeng. O ka koba hanyane mokokotlong o ka tlase, o fokotsa mahetla a mahetla.
- Boemo ba letsoho.
Matsoho a tsamaea ka tsela e lumellanang le maoto, ka tatellano e fapaneng. Li tšoaretsoe haufi le 'mele, li kobehile ka lehlakoreng le letona. Batho ba bangata ba na le tjantjello ea ho eketsa lebelo la ho matha sebaka se selelele, mme ba tla makala ho tseba hore motsamao oa matsoho o na le tšusumetso e kholo ts'ebetsong ena. Ka mantsoe a bonolo, ha semathi se matha ka lebelo, se sebetsa ka matla le ho feta ka matsoho a sona, ka tsela eo se ithusa ho eketsa lebelo la sona.
- Mokhoa oa ho tsamaisa maoto.
Ha re tsoeleng pele ho tseba hore na re ka ithuta ho matha sebaka se selelele ka nepo. Ha re feteleng karolong ea bohlokoahali ea ts'ebetso - motsamao oa maoto. Ha o ntse o matha, ho bohlokoa ho beha leoto monoaneng oa maoto, o o phethola ka serethe ka bonolo. Nakong ea ha leoto le phahamisoa fatše, leoto le ka tlase le ea holimo. Mothating ona, leoto le leng le holisa ka botlalo 'me le sutumetsa. Ho fetoha ho hong 'me ho qala potoloho e ncha. Le ha e ka utloahala e makatsa, ho bohlokoa hape hore o tsebe ho phomotsa maoto, ho seng joalo o ke ke oa khona ho hlola tsela e telele.
- Phefumoloho.
Mokhoa oa ho matha sebaka se selelele o hloka nts'etsopele ea phefumoloho e nepahetseng. Ea morao-rao e bapala karolo ea bohlokoa ho eketseng mamello ea semathi. Haeba u ithuta ho hema ka nepo nakong ea maeto a malelele - nahana hore e se e felile! Hono feela mokhoa oa hau 'me u ikutloe u lokolohile ho ingolisa bakeng sa marathone! Ho phefumoloha ho lokela ho ba morethetho esita le. Makhetlo a ho susumetsoa / ho felloa ke matla ho latela lebelo la moatlelete, mokhoa o sebelisoang khafetsa ke "4 ho isa 1". Sena se bolela hore pululo / pululo e le ngoe e etsoa mohatong o mong le o mong oa 4. Phefumoloha ka nko, hula moea ka molomo.
Mokhoa oa ho ithuta mahlale le ho eketsa lebelo?
Ha re shebeng hore na re ka ithuta ho matha sebaka se selelele ka potlako, le likhothaletso tsa lentsoe bakeng sa ho tseba mokhoa ona haufinyane.
- Koetliso ea pele ho nako e lokela ho shebana le ho holisa matla, mamello le lebelo. Khetha lenaneo le nepahetseng le tla ntlafatsa ts'ebetso libakeng tsena.
- Etsa bonnete ba hore o phela hantle bakeng sa ho matha sebaka se selelele;
- Nakong ea koetliso, ho bohlokoa ho hlahisa lihlopha tsohle tsa mesifa, hobane ho matha ho sebelisa mesifa ea 'mele oohle. Se ke la lebala ho eketsa matla molemong oa lenaneo, hammoho le ho ikoetlisa le ho silila;
- Ithute mehato ea polokeho ha u matha sebaka se selelele, ela hloko ka ho khetheha khetho ea lieta tsa boleng le lisebelisoa tsa lipapali.
- Haeba u rera ho ikoetlisa ka botsebi, buisana le mokoetlisi maqheka a atlehileng haholo a ho hlola libaka;
- Li-biomechanics tsa ho matha sebaka se selelele li kenyelletsa tšebeliso e matla ea glycogen, ka hona, semathi se tlameha ho latela lijo tse khethehileng. Lijo li lokela ho ba le liprotheine tse ngata, mafura a phetseng hantle, le lik'habohaedreite tse rarahaneng (liperesente tsa 20: 20: 60).
Haeba u na le tjantjello ea ho eketsa lebelo leo u mathang ka lona libakeng tse telele, nts'etsapele motsamao o kopaneng, ho tjeka ha maoto, phefumoloho le boikemisetso. Boikoetliso bo matla ba ho aha mamello ke nako ea ho sebetsa.
Ntle le ho ikoetlisa, ithute khopolo ho utloisisa mokhoa oa ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa ho matha o le hole. Shebella livideo tsa sehlooho, qoqa le batho ba nang le maikutlo a tšoanang, hira mokoetlisi. Ea morao-rao e tla u thusa ho tseba mefokolo ea koetliso ea hau, e u joetse hore na u ka itokisetsa peiso joang, u hlalose hore na u qale joang le hokae.
Melemo le kotsi
Qetellong, ha re shebeng melemo le likotsi tsa ho matha sebaka se selelele, le hore na papali ena e tlisa eng ho sechaba ka kakaretso (baatlelete bao e seng litsebi).
- Ho matha ho thusa ho theha sebopeho se setle, ho ntlafatsa boiketlo ka kakaretso;
- Sebaka se selelele ke koetliso e ntle ea mamello e bohlokoa lipapaling tse ngata;
- Tsamaiso ea mali ea ntlafala, 'mele o tletse oksijene;
- Tsamaiso ea methapo ea pelo ea matlafatsoa;
- Methapo le methapo ea mali lia tiea;
- Thibelo ea methapong ea varicose;
- Maikutlo a phahama, khatello ea maikutlo ea fela, khatello ea maikutlo ea fokotseha.
Ka nako e ts'oanang, a re u hopotseng hore ha re bue ka ho matha ho tloaelehileng hoseng, bolelele ba lik'hilomithara tse 1-3, empa ke sebaka se tebileng le se selelele ka mokhoa o fapaneng ka ho felletseng.
Ea morao-rao e bohlokoa haholo, hobane haeba u ka e tseba hantle ka A plus, ho ke ke ha ba le mathata. Kahoo, ha re boneng hore na ho tletse eng ka ho se latele mokhoa o khothalletsoang oa motsamao:
- Ho hloleha ho latela mokhoa ona ho ka baka likotsi tsamaisong ea mesifa;
- Tsamaiso ea methapo ea pelo e tla ba le mojaro o boima. Haeba u na le litletlebo tsa pelo, re khothaletsa hore o buisane le ngaka ea hau mme o fumane tumello;
- Ho potlakela ho ikoetlisa ho ka baka mathata a mala.
- Etsa bonnete ba hore ha o na li-contraindications.
Kahoo, re tšohlile hore na literene tse tsamaeang hole ke eng, mokhoa oa eona ke eng, mekhahlelo le likarolo. Ha re phethela, re rata ho totobatsa hore mokhoa o nepahetseng ke motheo o tiileng oa kamano ea hau ea kamoso le lipapali. Se ke oa ba botsoa ho ipha nako ea ho ithuta eona. Ena ke eona feela tsela ea ho etsa hore marathone a mathe habonolo joaloka ho hema!
