Boikoetliso ba mpeng ke e 'ngoe ea lisebelisoa tse sebetsang ka ho fetisisa tsa ho pompa mpa. Ho fapana le mejaro e matla e khothalletsang kholo ea mesifa le phomolo, boikoetliso bo tsitsitseng bo ka eketsa matla a fiber ea mesifa mme ea holisa mamello.
Ka hona, "sekhutlo" sa boikoetliso ba mpeng ha se tšoanele ba qalang. Ntle le moo, ho fihlela palo ea lithane, ho molemo ho fana ka nako e eketsehileng molemong oa boikoetliso bo matla, 'me u tlohele ba emeng ho "qeta" mesifa e koetlisitsoeng qetellong. Bakeng sa thupelo e fapaneng ea semathi, ho na le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bona. Ka mor'a moo, re tla hlahloba likarolo tsa e mong le e mong oa bona, re ithute mokhoa oa ho bolaoa, hape re ithute phello ho mesifa e itseng ha re khetha mofuta o itseng oa "sekhutlo". Mefuta e tsebahalang haholo ea boikoetliso bona e tjena:
- Sekhutlo fatše;
- Sekhutlo leboteng la Sweden;
- Sekhutlo bareng e tshekaletseng.
"Sekhutlo" fatshe
Boikoetliso ba mpa ka mpeng bo etsoa ka ho phahamisa le ho ts'oara 'mele matsohong ka mokhoa o tsitsitseng. Nako e khothalletsoang ke metsotsoana e 30 bakeng sa li-3-4 sets. Ha ho iketsahalle feela hore re khethe mofuta ona oa boikoetliso pele, ho tloha ka eona, re khothaletsa hore bohle ba qalang ho qala tsoelo-pele ea bona k'honeng.
Mokhoa oa ho etsa
- Boemo ba ho qala - o lutse ka maraong, maoto a otlolohile ka menoana e otlolohileng. Mokokotlo le oona o otlolohile. Matsoho a tšoana le 'mele,' me matsoho a lula fatše.
- Hona joale ho hlokahala hore u tabole likoti fatše u sebelisa matsoho a mang fatše le ho phahamisa mahetla. Bohlokoa! Ha 'mele o phahamisoa fatše, noka e khutlela morao hanyane.
- Joale, ka thuso ea mesifa ea mochini oa khatiso o ka tlase, maoto a otlolohileng a khaoloa fatše mme a lula a le boima bakeng sa nako e telele haholo. Ha se lefeela hore boikoetliso ba rona bo na le lebitso la jiometri - sekhutlo. Kahoo, joalo ka ha re tseba, lehlakore le ka fapana. Ha u qala, u ka boloka maoto a hau a tšoana le fatše. Ha nako e ntse e ea, o ka hatela pele boikoetlisong ka ho phahamisa maoto holimo le holimo. Matsoho a ka ba libakeng tse tharo tse fapaneng - a otlolohile, a kobehile lilomong ebe o phomola ka botlalo litsoeng.
Ha ho na moeli phethehong: mohlala, boikoetliso ba 'mele bo tšoara sekhutlo ka tsela eo maoto a leng haufi haholo le sefahleho
Likarolo tsa ho itokisa
Joalokaha u bona ho tsoa ts'ebetsong ea ts'ebetso, boikoetliso bona bo tla hloka ho kenyeletsoa matsoho - leha e le nyane, empa haeba e fokola haholo bakeng sa hau, joale ho ikoetlisetsa boralitaba ka nako e 'ngoe u tla emisa ho hatela pele hantle ka lebaka la matsoho a sitoang ho ts'oara' mele hantle. bakeng sa nako e telele. Haeba u tobane le bothata bo joalo, re u eletsa hore u chenche sekhutlo ka li-push-up ho matlafatsa mesifa ea matsoho. Ntle le moo, bakeng sa tsoelo-pele ho boralitaba, re khothaletsa ho fapanya sekhutlo le koetliso ea matla bakeng sa boralitaba, mohlala, litulo le li-V-sit-up - joale phello e tla ba kholo!
Haeba boikoetliso ba sebopeho sena bo le thata, o ka nolofatsa mokhoa oa ho ikoetlisa hanyane. Mohlala, ho bonolo haholo ho etsa "sekhutlo" maoto a kentsoe sefubeng:
© zinkevych - stock.adobe.com
Liphoso tse tloaelehileng
Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe k'honeng ea mokatong, baatlelete ba etsa liphoso tse ngata tsa ho bolaoa. Ha re li senye.
- Ho kheloha ha lengole ho nkoa e le phoso. Maoto a lula a otlolohile menoana e otlolohile pele ho nako eohle ea boithapollo. Empa! Haeba u moatlelete ea sa tsoa qala 'me ka tsela e' ngoe u ke ke ua tšoarella metsotsoana e 10, khetho ena e ea amoheleha nakong ea boithuto ba pele molemong oa ho matlafatsa.
- Mahetla a lokela ho phahamisoa. Ha ho amohelehe ho hula mahetla a hau ho uena.
"Sekhutlo" leboteng la Sweden
Ho ikoetlisa "sekhutlo" ho ka etsoa leboteng la Sweden u sebelisa maballo a hinged. Ena ke mofuta oa sekhutlo o tsoetseng pele haholo - mona ho hlokahala hore o be le matsoho a lokiselitsoeng ka ho lekana, 'me sekhutlo ka bosona ho ikoetlisong se ba bohale, seo ntle ho pelaelo se se thatafatsang.
Mokhoa oa ho etsa
Ka tlase o tla fumana melao ea ts'ebetsong ea mekoallo ea mabota:
- Boemo ba ho qala - setopo se teng ka mokokotlo leboteng. Matsoho a kobehileng manonyellong a litsoeng a tiisitsoe ka thata mekoallo e sa lekanang.
- Boima ba 'mele bo fetisetsoa ka ho felletseng matsohong. Ho hatisoa litsoeng. Maoto a otlolohile, a sa ame lebota kapa fatše.
- Ka boiteko ba khatello ea mpa, 'mele o khumama manonyellong a letheka,' me maoto a otlolohileng a tlisoa pele.
- Boemong bona, maoto a lula nako e telele ka ho fetesisa, kamora moo, ntle le ho sisinyeha ka tšohanyetso, butle butle ba khutlela maemong a bona a pele.
© Serhii - stock.adobe.com
Likarolo tsa ho bolaoa
Joalokaha ho boletsoe pejana, "sekhutlo" se nang le ts'ebeliso ea lebota la Sweden se etsoa ho ipapisitsoe le eona: mekoallo, mekoallo e otlolohileng kapa feela sethala sa litepisi. Ho ikoetlisetsa mekoallo e sa lekaneng, o hloka ho ba le li-forearm tse matla tse ka tšehetsang boima ba 'mele oa hau nako e telele. Mosebetsi o ka sehloohong o boetse o etsoa ke mpa le lirope tse ka tlase. Ntle le moo, li-biceps le triceps li kenyelelitsoe. Ho ikoetliseng ha pele, ho lumelloa ho phahamisa maoto ka mokhoa o kobehileng.
Liphoso tse tloaelehileng
- Boemo bo ka morao. Mokokotlo o lokela ho hatelloa ka thata leboteng. Ha ho amohelehe ho koba mokokotlo. Sena se ka baka kotsi.
- Motsamao oa mantlha. Ha u phahamisa maoto, boiteko bo etsoa ke mesifa ea mpa, eseng ka motsamao o sothehileng oa mokokotlo o ka tlase.
"Sekhutlo" bareng e tshekaletseng
Mofuta ona oa boikoetliso "sekhutlo" bakeng sa boralitaba o etsoa maemong a leketlileng ka matsoho a otlolohileng bareng e holimo. Ona ke mofuta o thata ka ho fetisisa mefuteng eohle ea boraro e hlahisitsoeng ka har'a thepa, hobane e kenyelletsa palo e phahameng ea mesifa mme e hloka boitokisetso bo botle ho moatlelete. Maoto a otlolohileng a phahamisoa hore a bapane le fatše 'me a lokiselitsoe nako e phahameng haholo eo moatlelete a ka bang le eona. Kahoo, mojaro o ka sehloohong o oela ho mesifa ea `` rectus '' le "oblique" ea boralitaba, ka tsela e sa tobang karolong e ka pele ea serope.
Mokhoa oa ho etsa
- Boemo ba ho qala bo leketlile matsohong a otlolohileng bareng e holimo. Tšoaro e bophara ba mahetla ka bophara.
- Mpa e huloa kahare. Mokokotlo o otlolohile.
- Maoto a otlolohileng a phahama ho ea ho likhato tse 90 kapa ka tlase hanyane.
- Maoto a phahamisitsoeng a ts'oeroe a sa sisinyehe.
Likarolo tsa ho bolaoa
Qalong, ba qalang ba ka ikoetlisa ka ho phahamisa butle le ho theola maoto a bona, ntle le ho lieha maemong a L. Ho thatafatsa mosebetsi, baatlelete ba litsebi, ha ba tšoere maoto a bona sebakeng se holimo, ba hlalosa lipalo moeeng ka menoana ea bona ea maoto. Sena se o nolofalletsa ho sebetsa ka katleho mesifa ea oblique.
Hape, ho eketsa mojaro maotong, ho kgothaletswa ho hokela litekanyo, kapa ho kopa mosebetsi-'moho le uena oa boikoetliso hore a hatelle maoto hanyane hanyane holimo. Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ka ikoetlisa habeli ho e le 'ngoe: ho sututsa mochini oa khatiso le ho hula matsoho ho L-boemo.
Liphoso tse tloaelehileng
Ela hloko! Mabanta kapa lihakisi li ka sebelisoa ho ts'oara matsoho ka mokhoa o sireletsehileng.
Joaloka bonase, re khothaletsa ho shebella boikoetliso bo botle ba ba qalang ba video, bo tla thusa ho eketsa phello ea sekhutlo ka linako tse ling!
Monyetla o ka sehloohong oa boikoetliso ba sekhutlo sa mpa ke bokhoni ba ho nts'etsapele mamello ea mpa le ho ithuta ho sebetsa ka boima ba hau. Boitlhakiso bo joalo bo nkuoa e le bo atlehang haholo bakeng sa ho pompa mesifa e otlolohileng, ea oblique le e ka mpeng.
Ho molemo ho fana ka mojaro o tsitsitseng qetellong ea boikoetliso ho khathala mesifa ka botlalo. Ke baatlelete ba nang le boiphihlelo feela ba ka etsang boikoetliso ba boleng bo holimo ka maoto a otlolohileng. Koetliso e nepahetseng ea mesifa ea mpa le ho eketsa matla a letsoho ho tla thusa ba qalang ho tseba boikoetliso bona ka nako.
