Taba ea Barbell e emeng (Sesebelisoa sa Sesole)

Mochini oa khatiso o emeng oa barbell kapa oa sesole ke boikoetliso ba mantlha ba ho nts'etsapele mesifa e thellang le boima bohle ba lebanta la mahetla. Boikoetliso bona bo beha khatello ea maikutlo ka ho fetisisa mesifeng ea mahetla, e hlokahalang bakeng sa hypertrophy ea bona, hobane mochineng oa khale oa barbell moatlelete ea nang le boiphihlelo a ka sebetsa ka litšepe tse hlomphehang haholo, tse tla ba le phello e ntle ho eketsa matla le ho fumana boima ba mesifa. Rekoto ea lefats'e ea Soviet weightlifter Vasily Alekseev ke eng - 235 kg! Kajeno re tla bua ka mokhoa oa ho etsa mochini oa `` barbell '' hantle ha o ntse o eme, hore na mesifa e sebetsa joang ka boikoetliso bona le liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang.

Pejana, boikoetliso bona bo ne bo kenyellelitsoe lenaneong la tlholisano la ho phahamisa litšepe, ebe baatlelete ba etsa mekhahlelo e meraro: ho hloibila, ho qhekella le ho tobetsa benche. Leha ho le joalo, ha nako e ntse e ea, boralitaba ba sesole ba ile ba qheleloa thoko ho tlholisanong ea boima ba 'mele ka lebaka la kotsi ea eona ea likotsi le litekanyetso tse sa hlakang tsa bo-ramolao - baatlelete ba bangata ba ile ba etsa ho hong lipakeng tsa boralitaba ba sesole le khatiso ea barbell, empa ba bang ba mokhatlo ba ile "ka mokitlane", athe ba bang ha baa ka ba etsa joalo, mabapi leqhubu la ho se utloisisane le likhohlano, ho kenyeletsoa lebaleng la lipolotiki. Leha ho le joalo, ho fihlela letsatsing lena boikoetliso bona bo atile lefats'eng lohle, 'me bo ka bonoa hoo e ka bang sebakeng se seng le se seng sa boikoetliso lefatšeng, mme batho ba ratang papali ea maoto, boikoetliso, bonono kapa ho phahamisa litšepe ba qeta nako e ngata bencheng ea sesole e le karolo ea thupelo ea bona. Sehloohong sa rona kajeno, re tla u joetsa mokhoa oa ho etsa mochini o tiileng oa `` barbell '' ka nepo, hape o hlahlobe tse ling tsa makatso le malepa a amanang le boikoetliso bona.

Kajeno re tla sheba lintlha tse latelang tse re khahlang tse amanang le ho etsa boikoetliso bona:

1. Ke mesifa efe e sebetsang ka mochini oa khatiso oa benche;
2. Mokhoa oa ho ikoetlisa;
3. Liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang;
4. Meaho ea Crossfit e nang le khatiso ea sesole.

Ke mesifa efe e sebetsang nakong ea boikoetliso bona?

Sehlopha sa bohlokoa sa mesifa se sebetsang mochineng o emeng oa `` barbell '' ke mahetla. Karolo e kholo ea mojaro e shebane le molatsoana o ka pele, hanyane hanyane ho o bohareng, molatsoana o ka morao ha o nke karolo ho sisinyeheng, empa o na le mojaro o sa tobang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Karolo e nyane ea mojaro e boetse e fetiselitsoe sefubeng se kaholimo le mesifa ea trapezius. Triceps le bona ba nkile karolo ka mafolofolo mokhatlong ona, hoo e ka bang karolo ea boraro ea ho qetela ea motsamao e fetisitsoe ka bona. Ha sephara se pharalletse, bokhutšoanyane ba molumo ha o sa bule litsebeng; ho ts'oara ho ts'oaroang, bophahamo ba molumo bo tlase le ho feta ha li-triceps li buletsoe.

Bakeng sa kabo e nepahetseng ea mojaro le taolo e kholo ho feta motsamao, ke khothaletsa ho ts'oara ka bophara ho feta bophara ba mahetla.

Hoa lokela ho hlokomeloa hore leha melemo eohle ea boralitaba ea mabotho e ikoetlisa, boikoetliso bona feela ha bo a lekana bakeng sa nts'etsopele ea yunifomo le botle ba mesifa ea deltoid. E, e baka khatello ea maikutlo e kholo bakeng sa molatsoana o ka pele, empa hopola molao-motheo o latelang oa koetliso ea delta: haeba u batla ho aha mahetla a mahlahahlaha le a chitja, ho bohlokoa hore o se ke oa tsotella nts'etsopele ea mokotla o mahareng le o kamorao oa mesifa ea deltoid ho feta ea pele, ho tloha ka morao ka morao. mokotla ona o moholo ho feta tse ling tse peli, noka e ntlafalitsoeng e kamorao e tla "sutumetsa" molatsoana o bohareng ho ea kantle, ka lebaka la ho bonoa ha lehetla ka bongata.

Sebelisa maqhubu a lehlakoreng la dumbbell liphetolelong tse fapaneng ho etsa toloki ea bohareng le ho tsikinyela letsoho / letsoho ka har'a simulator bakeng sa nts'etsopele ea mesifa e ka morao ea deltoid.

Ho feta moo, bakeng sa baatlelete ba sa utloeng ho khutsufala ha mesifa ea deltoid nakong ea boralitaba ba sesole, ke khothaletsa ho beha bencheng ea khatiso qetellong ea boikoetliso ba mahetla. Moelelo oa sena ke hore mahetla, a khathetse ka ho sesa, ho koetela ka har'a simulator ebe o hulela seledung, o tla arabela khatisong ea sesole ka tsela e fapaneng ka ho felletseng, mojaro kaofela o tla oela mesifa ea deltoid ka thoko. Ho joalo, litekanyo tse sebetsang li tla fokotseha haholo, empa mokhoa ona oa ho koetlisa mahetla le ona o sebetsa hantle haholo.

Mokhoa oa ho etsa mochini o hatisang ha o eme

Ha re bue ka mokhoa oa ho hatisa oa barbell o emeng ka botlalo. Ha se lekunutu hore mekhahlelo ea mantlha ea li-barbell ke sesupo sa bokahohle ba mmele wa rona le mmele o felletseng, mme leruo la mesifa le amana ka kotloloho le tsoelo-pele ea matla mesebetsing ena - ha o phahamisa haholo, o fumana ho eketsehileng. Leha ho le joalo, ha ua lokela ho nka polelo ena ka tsela ea 'nete, ha ho utloahale hore semathi sa mahlale se sebetsa mochineng oa sesole ka boima bo tšabehang, ntle le ho sheba mokhoa o nepahetseng oa ho bolaea le ho pheta-pheta makhetlo a 2-3 feela.

Ke khothaletsa ho sebetsa ka litekanyo tse hlomphehang (kaholimo ho karolelano) bakeng sa makhetlo a 8 ho isa ho a 12, mokoloko ona o tla fana ka bokhabane bo matla ba deltoid le leruo hohle lebanta la hao la mahetla.

Hanyane - o ke ke oa ba le nako ea ho ikutloa hantle le ho "pompa" mahetla ka mali, ho feta - karolo ea matla ea boikoetliso e lahlehile, ho molemo ho tlohela mosebetsi o pheta-phetoang joalo bakeng sa ho itšehla thajana, joalo ka ho tsikinyetsa li-dumbbells mahlakoreng ha o ntse o eme, o hula bareng ho seledung, o sesa ka letsoho le le leng ho tloha ka tlase jj.

Ho etsa mochini oa `` barbell '' ha o eme ka mokhoa o nepahetseng oa polao ho lokela ho etsoa ka tsela e latelang.

Boemo ba pele

Tlosa bareng ho li-racks kapa u li phahamise fatše... Maemong ka bobeli, o lokela ho ts'oara bareng ka ho e ts'oara ka bophara ho feta mahetla a hau mme o qale ho sisinyeha, o shebile Lordosis ea tlhaho mokokotlong oa lumbar. Haeba u batla ho fokotsa tekanyo ea mojaro oa axial mokokotlong le ho thibela mokokotlo oa mokokotlo, sebelisa lebanta la lipapali. Sebelisa litlamo tse otlolohileng tse koetsoeng, re hloka ho tiisoa ha bareng ka liatla tsa hau. Haeba boima ba hau ba ho sebetsa bo le boima bo lekaneng, 'me mekoallo ea hau ea boikoetliso ha e sa le ncha, sebelisa tjhoko.

Beha barbell ka holim'a sefuba sa hau, bareng e lokela ho "leketlisa" ka menoana ea hau, ha litsoeng li lokela ho tlisoa pele ebe li hasana hanyane ka mahlakoreng - boemo bo ts'oana le li-squats tse ka pele tse nang le barbell. Hlooho e sekametse morao hanyane, mahlo a lebisitsoe pele. Ho na le khetho e 'ngoe: ts'oara bareng feela ka li-collarbones, ha lilbow li le tlase. Khetho ea bobeli e loketse haholo ba etsang khatiso ea sesole ka sebopeho sa crossfit complex, phetolelong ena ho bonolo ho rona ho sebetsa ka lebelo le phahameng haholo le ka tsela e phatlohang haholo, kapa bakeng sa ba se nang maemo a lekaneng litsoeng le matsohong mme ba utloa bohloko ba ho ts'oara tšepe bokaholimo ba sefuba.

Mochini oa khatiso oa benche ea Barbell

Tšoara bareng ka thata ka liatla tsa hau mme u qale ho pepeta bare ka matla a mesifa ea deltoid, ka nako e ts'oanang ho hulela hlooho morao hanyane, ho shebella ho kheloha hanyane mokokotlong o ka tlase. Boemo bo lokela ho tsitsa le ho lekana, mokokotlo o ka tlase le maoto ha lia lokela ho nka karolo mosebetsing. Motsamao ona o lokela ho phatloha mme o tsamaee le pululo e matla. Pheta hang, otlolla litsoeng ebe u notlela motsotsoana boemong bona, u boloke boemo ba mmele.

Re qala ho theola mekoallo fatše. Baatlelete ba bang ba litsebi le ba phahamisang litšepe ba theola mmele kapele le ka bohale, "ba lihela" sefubeng sefubeng. Ha ke eletse baatlelete ba mahlale hore ba phete kamora bona. Ho tlameha ho utloisisoa hore baatlelete ba litsebi ba maemong a fapaneng ka ho felletseng ho ikoetlisa ho feta ba tloaetseng ho ikoetlisa. Ha ba etsa mechini ea `` barbell '' kapa ba tobetsa li-shvungs, ba utloa mesifa e 'ngoe le e' ngoe ea mesifa, mothapo o mong le o mong le manonyeletso, 'me ts'ebetsong ea bona, ho theoha ho matla joalo ha ho bake ts'enyo e sa hlokahaleng. Ka hona, motho e mong le e mong o khothaletsoa ho theola barbell hantle le tlasa taolo, a sa lebale hore na ho bonolo hakae ho lematsa lehetla.

Video ena e hlalosa hantle hore na ke mesifa efe e sebetsang le mokhoa oa ho ikoetlisa ka nepo:

Liphoso tse tloaelehileng tse qalang

Hammoho le mochini oa khatiso oa benche, ho bolaea le ho saroloha ka barbell mahetleng a hau, boralitaba ba sesole ke boikoetliso bo ke keng ba kenya letsoho ntlafatsong ea semathi feela, empa hape bo ka baka kotsi e ke keng ea lokisoa bophelong bo botle, mme ho ka nka nako e fetang khoeli ho fola. Ka hona, haeba u itseba ho e 'ngoe ea lintlha tse hlalositsoeng ka tlase, o lokela ho nahanisisa ka mokhoa oa hau oa boralitaba oa sesole, ho qala ka tsa mantlha, kapa le ho feta, o seke oa pheta liphoso tsa hau mme o batle thuso ho morupeli ea nang le boiphihlelo ba nang le boiphihlelo.

Ho hlokomoloha mofuthu

Pele o etsa mochini oa khatiso o emeng oa khale, tlhokomelo e lokela ho lefuoa, mahetla, matsoho le litsoeng li lokela ho futhumala hantle le ho lokisetsoa mosebetsi. Haeba boima ba hau bo sebetsang mochineng oa khatiso ea sesole bo le holimo ka ho lekana, u se ke ua ba botsoa ho etsa lihlopha tse 'maloa tsa ho futhumatsa, ho qala ka bara e se nang letho mme butle-butle ho eketsa boima ba projectile. Ho boetse ho kgothaletswa hore o otlolle li-triceps ka thoko, hobane e amohela mojaro o hlomphehang boikoetlisong bona, mekhoa e mengata ea katoloso e tsoang karolong e kaholimo e nang le boima bo bobebe e tla una molemo feela.

Boima bo bongata haholo

Mochine oa khatiso o emeng oa barbell ke boikoetliso bo thusang bakeng sa boralitaba ba benche, empa le ho eona ha ho khothaletsoe ho sebetsa ka bongata bo pheta-phetoang hape ka litekanyo tse kholo. Ka ho sebetsa boima haholo, o lahleheloa ke melemo e mengata ea ho ikoetlisa, hobane ha o na nako ea ho beha khatello e lekaneng mesifa ea deltoid (mahetla ha a rate ho sebetsa ka bongata bo pheta-phetoang, li-deltoids tsa rona le mahetla a mahetla ha a etselitsoe matla a ho sebetsa). U boetse u imetsa haholo mokotla oa "rotator" le "ligaments" tsa mahetla, litsoeng le matsoho, tse ka lebisang ho tsoa likotsi.

Ho qhekella

Liketsong tse joalo tse bohloko, ho hang ha ua lokela ho kheloha thekeng e nepahetseng molemong oa boima ba 'mele bo sebetsang kapa ho pheta-pheta ho feta. Ka ho kenyelletsa lihlopha tse eketsehileng tsa mesifa (maoto, mokokotlo o tlase) mosebetsing, ha o fokolise feela katleho ea mochini o hatisang ha o ntse o eme, hobane mahetla a fumana khatello ea maikutlo, empa o boetse o beha kotsing e mpe ea mokokotlo ka lebaka la khatello e matla ea li-disc tsa intervertebral mokokotlong oa lumbar.

Ho tsitsisa ntlheng e holimo

Ha hoa lokela ho lokisoa ntlheng e kaholimo ho metsotsoana e seng mekae - ke kamoo mojaro oa axial mokokotlong o eketsehang haholo joalo ka ha li le ka holim'a squats.

Boemo bo fosahetseng ba boom

Projeke e lokela ho beoa sefubeng kapa haufi le eona le molaleng. Haeba bare e huleloa pele haholo, lenonyello la mahetla le ea pele hanyane, mme boemo ba setsoe le bona ha boa tsitsa. Ha ke etsa khatiso ea sesole maemong ana, ke fana ka tiiso ea 99% ea hore o tla tsoa likotsi.

Khetha lieta tse nepahetseng

Nka ntlha ena ka botebo, hopola hore maoto ke motheo oa hau, 'me sephetho sohle se ipapisitse le matla le botsitso ba sona. Haeba u thatafalloa ke ho boloka botsitso nakong ea sete, leka ho fetola lieta tsa hau tsa boikoetliso, ho molemo ho sebelisa liteki tse nang le boea bo thata ntle le serethe le maoto.

Se ke oa leka mochini oa khatiso o ka holim'a lihlooho

Haeba u se u tseba mokhoa o nepahetseng oa khatiso ea sesole mme u thehile khokahano e ntle ea methapo ea kutlo ho eona, tlohela boikoetliso bona mahetleng e le bona bo ka sehloohong pokellong ea hau ea libetsa, u se ke oa leka ho e nkela sebaka ka mochini oa `` barbell '' kamora hlooho. Mojaro oa liikoetliso tsena tse peli o batla o ts'oana, boholo ba ona bo oela molomong oa kantle, empa ha o tobetsa ka morao hloohong, lenonyeletso la lehetla le tsitsitse boemong boo e seng ba tlholeho ka lona, ​​ka lebaka leo hangata le lemetseng.

Video e tsoang ho Alexei Nemtsov mabapi le liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang ha ba etsa mochini o hatisang ha ba ntse ba eme:

Mananeo a koetliso

Mochine oa khatiso oa sesole o eketsoa qalong ea boikoetliso ba mahetla. E le molao, ba koetlisoa ka letsatsi le arohaneng kapa ka maoto.

Mananeo a tsebahalang haholo a ho arohana:

Mehaho ea Crossfit, e nang le mochine oa khatiso oa sesole

Ka tlase ke meaho e mengata e sebetsang, boikoetliso bo matla ba matla boo ho bona e leng mochini oa khatiso oa khale o emeng. Ke khothaletsa ho leka e mong le e mong oa bona bakeng sa baatlelete ba ikemiselitseng ho ntlafatsa matla le ho eketsa mesifa ea lebanta la mahetla.