Lephaka la mpa ke boikoetliso bo khothalletsoang banna le basali ba batlang ho fokotsa letheka. E emela ho hula mpa ho hoholo kahare le ho ts'oara boemo bona motsotso kapa e 'meli, ha re ntse re sa phefumolohe, mme re tsoela pele ho hema ka mokhoa o tloaelehileng. Sehloohong sa rona kajeno, re tla sheba mokhoa oa ho ikoetlisa ka mpeng.
Molemo oa lephaka la mpeng ke hore ka ho ts'oara mpa ka mpeng re le maemong a hulehang, butle butle re ka fokotsa bophahamo ba mpa le letheka. Ehlile, haeba u latela lijo tse tlase tsa carb le ho ikoetlisa khafetsa.
Lephaka la khatiso, joalo ka boikoetliso, le loketse hobane le ka etsoa kae kapa kae, ha ho hlokahale lisebelisoa tse ling ho le etsa. Etsa boikoetliso bona mosebetsing, sekolong, ka koloing, ka lipalangoang tsa sechaba ... U eme kapa u lutse, likhetho tse tsoetseng pele haholo ke ho robala le ho ema ka maoto a mane.
Lilemong tsa ka tsa sekolo, ke ile ka etsa teko e nyane ka lephaka: ho palama terene ho ea univesithi ho nkile metsotso e fetang mashome a mararo, ka nako eo ke atlehileng ho etsa mekhoa e ka bang 10-15 ea boikoetliso bona. Phello e ile ea bonahala kamora libeke tse 'maloa: letheka le ile la fetoha hoo e ka bang 5 cm, bophahamo ba mpa le bona bo fokotsehile. Ka mohlala oa ka, ke ne ke kholisehile ka katleho ea boikoetliso bona le melemo ea eona ea ho theola boima ba 'mele, ka hona ke nahana hore ehlile e lokeloa ke tlhokomelo - e tla ba tlatsetso e ntle haholo lijong tse nang le mafura le lik'habohaedreite tse ngata, matla le koetliso ea pelo.
Sehloohong sa kajeno, re tla tšohla lintlha le likarolo tse latelang tsa ts'ebetso e nepahetseng ea lephaka la mpa:
- Mokhoa oa ho etsa boikoetliso - ho ntša mpa hantle joang;
- Ke liphoso life tse etsahalang ha ho etsoa lephaka mpeng;
- Lenaneo la koetliso;
- Litemoso ke life mabapi le boikoetliso.
U ka etsa joang boikoetliso ba mpeng ka nepo?
Joalo ka boikoetliso bofe kapa bofe bo kenyelletsang tsitsipano e sa fetoheng ea mesifa le ho tsepamisa mohopolo ka botlalo ho li-biomechanics tsa motsamao, sephetho ke 100% se ipapisitseng le mokhoa o nepahetseng. Haeba mokhoa oa ho etsa lephaka ka mpeng o sa ntlafatsoa ho ba monate, ho ka etsahala hore o se ke oa fumana molemo o moholo ho sena.
Ha re tsebe ho etsa boikoetliso bona. U ka qala ho e etsa hona joale, ntle le ho khelosoa ho bala sengoloa sena.
- Nka boemo bo nepahetseng ba ho qala: Ema kapa u lule setulong se tiileng (o ka fihla ho tse 'ne bakeng sa taolo e eketsehileng, khetho ena e thata haholo ho ba qalang, empa e sebetsa haholo), lebella pele, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ho pholletsa le mokhoa oohle.
- Nka phefumoloho e tebileng, ka botebo kamoo ho ka khonehang, ha u ntse u hula ka mpeng. Ho o nolofalletsa ho bona ts'ebetso ena ka mahlo a kelello, nahana hore u batla ho fihla mokokotlong ka mokhubu oa hao, u pepeta litho tsa ka hare kae kae bohareng, 'me u "sutumetse" mpa ka boeona ka tlas'a likhopo.
- Ha u qeta ho monya mpa ea hau ka hohle kamoo ho ka khonehang, phefumoloha hantle 'me u tsoele pele u phefumoloha hantle, empa u hopole ho boloka mpa ea hao e anya. E utloahala e le ea mantlha, empa e leke 'me u netefatse hore ha e le hantle, ntho e ngoe le e ngoe e thata haholo - ts'ebetso e nepahetseng ea lephaka e hloka nako le boiteko bo bongata.
Mojaro oa mesifa ea mpa e kholo feela, u se ke oa tšoha haeba qalong mesifa e ka sosobana - hona ho tloaelehile.
Mojaro o ka sehloohong o nkuoa ke mesifa e ka mpeng ea mpa, e batlang e sa amehe mesebetsing e tloaelehileng ea mpa esita le har'a baatlelete ba nang le boiphihlelo hangata e le molumo o fokolang. Ha mosifa o parolang ka mpeng o khabisoa, letheka le tla fokotseha, ponahalo ea mpa e phatsimang e tla fokotseha ka boikoetliso bo bong le bo bong.
Leka ho notlela maemong ana halelele kamoo ho ka khonehang. Qala ka lihlopha tse 'maloa tsa metsotsoana e 15-20 mme butle-butle eketsa mojaro Ntho efe kapa efe e fetang motsotso ke sephetho se setle le tšusumetso e kholo ho ba bang.
Mofuta oa boikoetliso
Ho na le khetho e 'ngoe ea ho etsa lephaka bakeng sa boralitaba, empa ke lumela hore ha e sebetse hantle, mme molemo oa eona ke o fokolang. E etsoa ntle le ho ts'oara mpa ka "ho huleloa morao", ha re etse tse ling hape mme re phomola hanghang. Kahoo motsamao ona ke feela ho hema ho tebileng ha o ntse o hula ka mpeng. Na o tla etsa tsoelo-pele e kholo ho see ka ho chesa mafura a visceral le ho fokotsa boholo ba letheka? Ho belaela.
Leha ho le joalo, mothofatso o joalo ke 'nete, o loketse baatlelete ba qalang ba ntseng ba thatafalloa ke ho hema ka mpeng, kahoo mosifa o ka mpeng o tla fumana mojaro o mong. Mofuta ona oa lephaka le mekhatlo e ts'oanang e se e tumme haholo ho qigong le yoga, empa ha u ikoetlisa 'me u tšela sefapano, ho molemo ho lula khetho ea pele.
Ke liphoso life tse etsahalang nakong ea boikoetliso?
Ka tlase ke liphoso tse kholo tseo baatlelete ba bang le tsona ha ba tseba ho hloekisa mpa. Liphoso tsena tsa tekheniki ha li bake kotsi e mpe ea kotsi, empa li ka liehisa tsoelo-pele ea hau haholo.
- U se ke ua pota mokokotlo oa hau mokokotlong oa thoracic nakong ea phepelo ea lephaka, kahoo u ke ke ua khona ho tsepamisa mohopolo ho lokisoeng hantle ha sebaka sa mpa.
- U se ke ua etsa lephaka hang ka mor'a lijo tse boima., Nako e ntle ea boikoetliso bona ke hoseng ka mpeng e se nang letho. Nakong ena ea letsatsi, lits'ebetso tsa ts'ebetso li atile 'meleng, ka hona o tla eketsa lipolysis ea mafura a visceral.
- Ho ikoetlisa khafetsa ho monate, empa ha ua lokela ho hlanya ntlheng ena. Se ke oa etsa boikoetliso bona haeba u utloa bohloko kapa u sa phutholoha. mala kapa mala, kapa ho ba le bohloko ba mesifa ea mpa. Banana ha ba khothalletsoe ho etsa lephaka nakong ea ho ilela khoeli kapa nakong ea bokhachane, ho ikoetlisa ka tsela e feteletseng mesifa ea mpa ho ka etsa liphetoho khoeling ea bona le mosebetsing oa tsamaiso ea ho ikatisa.
- Shebella phefumoloho ea hau, ha ea lokela ho ba thata. O hloka ho hema ka botebo, empa ka thello le ka ho metha.
Lenaneo la Thupelo ea Vacuum
Boikoetliso bofe kapa bofe bo lahleheloa ke ts'ebetso ea bona haeba o sa leke ho tsepamisa mohopolo ka hohle kamoo ho ka khonehang mosebetsing oa lihlopha tsa mesifa tse lakatsehang mme o sa latele molao-motheo oa tsoelo-pele ea mojaro, 'me lephaka la boralitaba le lona ha le joalo.
Ha o sa tsoa qala ho tseba boikoetliso bona, ke khothaletsa ho qala ka mekhoa e meraro, ho e 'ngoe le e' ngoe ea tsona o tla etsa tieho ea 7-8 bakeng sa metsotsoana e 15-20. Phomola lipakeng tsa li-sets - motsotso o le mong.
Etsa setlolo ka mokhoa ona letsatsi le leng le le leng, kamora beke o tla u fuoa habonolo, ebe u eketsa nako ea "ho hula" ho fihlela metsotsoana e 30-35. Ebe ho fihlela metsotsoana e 50, ho fihlela motsotso, joalo-joalo.
Nako ea boikoetliso ba mpeng ha ea lokela ho feta metsotso e 25-30, joale ho tla qala mojaro o sa thabiseng methapong ea methapo ea meno, e nang le maikutlo a sa thabiseng (ho ruruha, ho hlaba ha pelo, jj.), 'Me katleho ea boikoetliso e tla fokotseha. Leka ho qeta nako ena ka matla a maholo: ka mohopolo o felletseng oa kelello mesebetsing ea mesifa e ka mpeng, ho ts'oara ho ts'oereng boemo bo nepahetseng, esita le ho hema le ho phomola hanyane lipakeng tsa lisete.
Tsela e bonolo ka ho fetesisa ke ho etsa lephaka ka mpeng e se nang letho, ka hona ke khothaletsa ho e etsa hoseng kapa pele ho nako ea ho robala, tlhahiso ea boithapollo ba hau e tla eketseha ho tloha mona, o tla qala ts'ebetso ea ho senya mafura a visceral kapele mme o tšolle libaka tsa polokelo ea glycogen. O ka kopanya lephaka le boikoetliso ba hau bo tloaelehileng ba mpeng, moo o ikoetlisang ka matla, kapa ka cardio.
Crossfit e rarahaneng
Bakeng sa ba ratang koetliso e thata haholo, ke khothaletsa motswako o latelang oa boikoetliso:
- lepolanka (bonyane motsotso o le mong);
- ho sotha leshano (bonyane makhetlo a 15);
- Hlatsoa ka maoto a mane (makhetlo a 5-6 ka ho lieha ho telele ka ho fetisisa);
- maoto a leketlileng (bonyane makhetlo a 10).
Boikoetliso bo etsoa ka ho latellana, ka phomolo e nyane. Lihlopha tse tharo ho isa ho tse 'ne li tla lekana ho ikoetlisa ka botlalo.
Ho rarahana ha sebopeho se joalo ho bakoa ke taba ea hore kahare ho eona re fetola boikoetliso bo tsitsitseng le bo matla, ka tsela eo re sebetsa palo e phahameng ea likhoele tsa mesifa ea khatello ea mpa ka nako e khuts'oane.
Ho lumeloa hore boikoetliso bofe kapa bofe bo matla ba mpeng bo eketsa molumo oa mesifa ea rectus abdominis mme ka pono bo eketsa molumo oa mpa ka boeona. Ehlile, sena ha sea nepahala ka botlalo. Hona joale re ke ke ra kena lintlheng tsena, empa ka ho koetlisa abs ka mokhoa o ts'oanang, re ipholosa ho tsoa phellong e joalo e sa rateheng, kaha re etsa lephaka ka motsotsoana ha mesifa ea mpa e tletse mali ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ho joalo, ho etsa vacuum ka mor'a boikoetliso bo joalo ho thata haholo, empa o lokela ho hopola hore phomolo e ntle e lula e le thata, ke ba fokolang ba ka ithorisang ka mesifa ea mpa e tsoetseng pele hantle le e ntle. Ho feta moo, boiteko bona bo le mong ha bo hlahe feela ka tlelaseng ea boikoetliso, empa le ka kichineng.
Ke lintho life tse hananang le ho ikoetlisa?
Litlhaloso, ke hore, ha ho sa lokela ho etsoa lephaka la mpeng:
- seso sa ka mpeng kapa seso sa 12 sa duodenal, gastritis le mathata a mang ka pampiri ea meno;
- ho ruruha ha matšoafo, asthma, pneumonia le maloetse a mang a tsamaiso ea phefumoloho;
- hernias le protrusions mokokotlong oa lumbar le thoracic;
- khatello ea kelello ea mali, tachycardia le khatello e eketsehileng ea khatello ea kelello.
