Li-triceps tsa basali: lapeng le jiming * Sefapano

U ka pompa joang kapa ua tiisa triceps bakeng sa mosali? Mesifa ea letsoho ke sehlooho se khahlisang. Monna e mong le e mong ea ikoetlisetsang o lora li-biceps tse kholo, 'me ngoanana e mong le e mong o lora ka li-ticic toned: tlhaho e thehile basali ka tsela eo mokokotlo oa lehetla e leng "sebaka sa mathata" kapa se seng sa libaka tseo' meleng oa mosali moo mafura a bokellanang ka ho rata le ho tloha e mpe haholo. Mokhoa o le mong feela o ka thusang ka sena ke ho ikoetlisa bakeng sa banana ka lapeng le boikoetlisong, ehlile, ha o ntse o latela lijo tse nang le likhalori tse tlase.

Bakeng sa ho etsa boikoetliso bona, ha ho hlokahale ho etela setsi sa boikoetliso, o ka se etsa ka katleho hae. Re tla arola mekhatlo eohle ea basali ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse ling le ka boima ba 'mele oa hau. Ha re qale ka boikoetliso lapeng.

Sehlopha sa boikoetliso lapeng

Kaha li-triceps li ikarabella bakeng sa ho hatella motsamao le ho otlolla letsoho lenonyong la setsoe, boikoetliso ba bohlokoahali le ba mantlha e tla ba ho sututsa holimo ho tloha fatše.

Ho phunya mangole

Kaha mesifa ea lebanta le ka holimo lehetleng e batla e fokola ho banana ba bangata, ho molemo ho qala ka ho sutumetsa ho tloha mangoleng.

Boemo ba ho qala: ho robala fatshe. Matsoho a otlolohile, a arohane ka bophara ba mahetla kapa a fokotsehile hanyane, a phomola fatše. Maoto a khumame mangoleng, mangole a phomotse fatše, maoto a tlase a ts'oaroe kaholimo ho fatše.
Ka ho koba matsoho manonyeletsong a litsoeng, o hloka ho ama fatše ka sefuba, empa o seke oa robala fatše ka botlalo. Ebe, butle-butle le tlas'a taolo kamoo ho ka khonehang, khutlela sebakeng sa ho qala. Ho pholletsa le motsamao oohle, litsoeng li lokela ho khutlisoa, haufi le 'mele, eseng mahlakoreng.

Ha o ka sutumelletsa holimo ho tloha fatše ka tsela ena makhetlo a 20 kapa ho feta, o lokela ho fetela mekhoeng e rarahaneng ho feta.

Ho sutumetsoa ka bophara ba mahetla

Boemo ba ho qala: ho tšehetsa leshano, ts'ehetso ho menoana le seatleng. Boemo ba letsoho: liatla li thata tlasa manonyeletso a mahetla. Ha re koba matsoho litsoeng, lehetla le lokela ho ama 'mele, ha re ala litsoeng ka mahlakoreng, ha re otlolle matsoho a rona ka bophara ho feta mahetla.

Ha se ngoanana e mong le e mong ea tla khona ho fihlela mothati ona, leha ho le joalo, motho e mong le e mong ea etsang joalo o tla hlokomela hore sebaka sa "bothata" ba hae se qala ho fetoha mohono ka lebaka la metsoalle ea hae e fokolang. Leha ho le joalo, re ke ke ra emisa moo: 20 kapa ho pheta-pheta ka mekhoa e mengata ke lebaka la ho fetela mohatong o phahameng.

Li-push-up tse haufi

Boemo ba ho qala: boemo ba leshano, tšehetso ea maoto maotong. Boemo ba letsoho: liatla li se li arohane ka bophara ba mahetla, hantle feela menoana ea letsoho le leng e koahela menoana ea e meng kaholimo. Mekhahlelong ea pele ea ho tseba mofuta ona oa lithuso, litsoeng li ka khelohela mahlakoreng, leha ho le joalo, mosebetsi oa rona ke ho li hatella haufi le 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang, hore o tle o rue molemo haholo mokhatlong ona.

Ha re khutleleng qalong ea lenaneo la rona. Banana bao ba qalong ea litheko tse matlafatsang tsa koetliso ba lokela ho etsa eng? Li-push-up feela lia bora, leha li le bohlokoa. Na ho a khonahala ho fapanya mefuta ea ho ikoetlisa lapeng? Mokhoa oa ho pompa ngoanana lapeng ka ntho e 'ngoe?

Sututsa pakeng tsa litulo

Boikoetliso bona bo bonolo haholo, ntle le li-triceps, e imetsa le ho otlolla sefuba hantle. E phethahetse esita le ho ba qalang.

Hoa hlokahala ho nka litulo tse peli kapa litulo tse peli tsa bolelele bo batlang bo lekana. Re li beha hole le 40-50 cm (tse pharalletseng hanyane ho feta mahetla).

Boemo ba ho qala bo lipakeng tsa litulo tse peli. Maoto a otlolohile, likausi li phomotse fatše. Matsoho a otlolohile manonyeletso a litsoeng, boima ba 'mele bo oela liatleng, karolo ea boima bo nkuoa ke maoto, e nolofalletsang boikoetliso.
Re koba matsoho linthong tsa litsoeng kamoo ho ka khonehang. U hloka ho loanela ho ba le likhato tse 90, empa haeba u sa utloe matla, ho lokile, koba litsoeng ka hohle kamoo u ka khonang, ho bohlokoa ka ho fetisisa, leka ho li etsa ka thello ho lekana. Ha ho hlokahale hore u theohele tlaase haeba u utloa bohloko, boikoetliso bo lokela ho ba hantle bakeng sa manonyeletso. Leka hape ho khutlisa likhaba tsa hau morao ho feta mahlakore.
Eketsa matsoho ka ho otlolla litsoeng.

Li-trips tsa setulo sa Triceps

Ke eng hape eo u ka e pomang ngoanana lapeng? Mofuta o mong oa phello e totobetseng ho mesifa ea triceps ea lehetla e ne e tla ba li-push-up tse tsoang setulong se le seng, sofa kapa tšehetso efe kapa efe e tiileng e nyolohang ka lisenthimithara tse 50-60 kaholimo ho fatše.

Re lula moeling oa ts'ehetso ena. Re arola matsoho ka bophara ba mahetla. Re otlolla maoto mme re a beha lirethe. Re fetisetsa boima ba 'mele matsohong a rona, re fetisetsa pelvis pele, e le hore e ka holim'a fatše.
Ka ho koba matsoho litsoeng, theola noka fatše. Taba ea bohlokoa ke hore o lokela ho ama fatshe habobebe ka marao a hao, eseng ho oela fatshe ebe oa iphahamisa.

Ntlha e ngoe ea bohlokoa: litsoeng ha lia lokela ho sutha, empa "sheba" ka ho otloloha morao ho tsoa 'meleng.

Boikoetliso bona ba banana bo ka nkuoa e le ba mantlha, ka thuso ea ho sutumetsa ho tloha fatše le motsamao o hlalositsoeng, o ka rarolla potso ea hore na u ka pompa li-triceps tsa banana joang.

Li-push-up tse holimo

Ke boikoetliso bo boima ka ho fetisisa ho basali ba nang le boima ba 'mele. Ebile, ena ke manaka oa khatiso ea Fora e nang le barbell lapeng.

Ho etsa motsamao ona, re hloka mofuta o mong oa setulo kapa setuloana, seo re tla se sutumelletsa leboteng, se tla mo fa ho se khone ho tsamaea ka botlalo. Ka bolelele ba letsoho, re ema maemong a ho robala, ka matsoho a rona re tšoara bohale ba setulo, seo re ileng ra "se tsitsisa" esale pele.

Ka motsamao o laoloang, re koba matsoho litsoeng, joalo ka ha eka re qoela ka tlasa setulo, motsamao o boreleli ebile o laoloa ka hohle kamoo ho ka khonehang. Haeba u utloa eka u "oa" sefahleho se shebile fatše, u khumame ka mangole, u ka mpa ua li roba hofeta sefahleho. Ka ho otlolla matsoho litsoeng, re khutlela boemong ba ho qala.

Boikoetliso bona bo nyahamisitsoe haholo qalong ea koetliso. Mokhelo ke khetho e etsoang ka ho hatisa mangole, ka papiso le litokiso.

Video ena e tla thusa banana ho ithuta ho itšunya-tšunya le ho ikoetlisa ka nepo lapeng:

Sehlopha sa boitlhakiso sebakeng sa boikoetliso

Ha re feteleng ho li-triceps tsa boikoetliso bakeng sa basali ba boikoetliso. Ho se ho ntse ho e-na le menyetla e mengata ea ho ikoetlisa - ho tloha ho li-simulators tse ikhethang ho li-dumbbell tse tloaelehileng, ka thuso ea tsona ho ke keng ha ba thata ho ngoanana ho tiisa li-triceps. Hoja feela ho bile le nako le takatso.

Ho atolosoa ha matsoho ho tloha ka morao hloohong

Boikoetliso bona ke bo bong bo sebetsang ka ho fetisisa bakeng sa mesifa ea lehetla, ka ho latellana, ho kgothaletswa ho basali le banana bohle ba amehang.

E khothalletsoa ho qala boemo bo eme, e le eona e sireletsehileng bakeng sa mokokotlo. Maoto a bophara ba mahetla, mangole a kobehile hanyane. Moroalo o ts'oeroe matsohong a otlolohileng ka holim'a hlooho. Likhohlopo ha lia khothaletsoa hore li hasane ho feta bophara ba mahetla. Ka mor'a moo, o hloka ho koba matsoho ka manonyeletso a litsoeng, theola moroalo o ka morao ho hlooho ea hau hantle, utloa li-triceps li otlolla, khutlisetsa boima boemong ba eona ba pele.

Ntle le moo, o ka etsa motsamao ona ka dumbbell e le 'ngoe ka matsoho a hao. Tabeng ena, ho tla ba bonolo ho e etsa ha u lutse:

E le moroalo, tse latelang li ka sebelisoa mona:

li-dumbbells;
mokhabiso;
mohele sesebediswa mohele khomaretse le literata tlaase kapa crossover;
sehlahisoa sa rabara se petelitsoe fatše ka mofuta o itseng oa boima bo fumanehang kamora mokokotlo oa hau. Khetho ena e loketse ntlo.

Khetho ea ho otlolla matsoho ka morao ho hlooho ka mohele o tsoang karolong e ka tlase e khahlisa haholo banana ba batlang ho tlosa mafura a triceps ka hohle kamoo ho ka khonehang. Mojaro oa kamehla o entsoeng ke boloko o tla thusa ho eketsa phallo ea mali sebakeng sena, ka tsela eo ho eketsa phepelo ea oksijene le mafura.

Mochine oa khatiso oa benche oa Fora

Ho robala bencheng, maoto a phomola ka ts'epahalo leoto lohle fatše, hlooho ha e leketle. Litekanyo li matsohong, matsoho a lutse ka leihlo, eseng kaholimo ho sefuba, ke hore, a sekametse hanyane hloohong ho tloha boemong bo shebaneng le 'mele.

Ka taolo e laoloang ea litsoeng, re tlisa moroalo phatleng kapa re o qala hanyane ka morao ho hlooho (ho latela litšobotsi tsa motho ka mong), re lokisa tsitsipano mesifeng e shebiloeng, le ho holisa matsoho. Litsoeng ha li hloke ho holisoa ka botlalo, 'me ke ona feela mokhoa oa ho ikoetlisa moo molao ona o sebetsang. Tabeng ena, e tla thusa ho itšireletsa likotsing.

Dumbbells, barbell, block, expander ea rabara e ka sebetsa e le moroalo, haholo-holo batho ba nang le tsebo ba ka sebelisa kettlebell.

Dumbbell Bent Over Extension

Boikoetliso bona bo boetse bo bitsoa kickback.

'Mele o sekame ka likhato tse 90 fatše. Leoto la lebitso le le leng la letsoho le sebetsang le behiloe morao, la bobeli le ka pele hanyane. Letsoho le sebetsang le petelitsoe ka lehetla 'meleng, forearm e shebile fatše, setsoe se kobehile ka likhato tse 90. Letsoho la bobeli le lula lengoleng la leoto le le tšehetsang. Butle-butle letsoho le koalehe setsoeng, ho fihlela u ikutloa u le tsitsipano e matla litlamong. Re lokisa boemo bona. Re khutlela maemong a qalang re le tlasa taolo.

O ka etsa boikoetliso ntle le ho ema o sekametse, empa o its'etleha ka bencheng, joalo ka ha o hula dumbbell lebanteng. Ntho e 'ngoe eo u ka e etsang ke ho robala ka mpeng ka bencheng e sekametseng hanyane (likhato tse 15), ebe u ka etsa litšitiso ka matsoho ka bobeli ka nako e le' ngoe.

Motsamao ona o ka etsoa hape ka sesebelisoa sa block le ka expander - bakeng sa tsebiso ho ba tloaetseng ho etsa hae.

Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang

Boemo ba ho qala bo leketlile ka mekoallo e sa lekanang, 'mele o otlolohile, o ts'oeroe matsohong a otlolohileng a shebaneng hantle le lefatše. Ka boemo bo tsitsitseng joalo ba mmele kapa ka ho sekama hanyane hoa 'mele ho ea pele, ho hlokahala hore o khumame matsoho manonyeletsong a litsoeng ho ea fihla khubung ea likhato tse 90-100, ntle le ho ala litsoe mahlakoreng - sena se tla suthisa karolo ea mojaro mesifeng ea' mele. Likhatello tse tebileng tsa khetho ena li nyahame haholo ka lebaka la kotsi e eketsehang ea ho lemala lehetleng. Ka nako eo o lokela ho otlolla matsoho a hao tlas'a taolo, ho leka ho etsa khatello e lebetsoeng le ka liatla tsa hao ka mekoallo lekane.

Kaha khetho ena e thata haholo ho banana ba bangata, libakeng tsa boikoetliso moo ho nang le sesebelisoa sa "gravitron", o ka etsa boikoetliso bo tšoanang ho eona.

Li-push-up ho gravitron

Ntho ea bohlokoa ea sesebelisoa sena ke hore e u fa tšehetso ha u etsa li-push-up libakeng tse sa lekanang le ho hula: sethala se khethehileng se hatella lirethe kapa mangole (ho latela sebopeho sa moralo) mme se nolofalletsa boikoetliso.

Ha u beha boima ba 'mele sesebedisweng sena, ho tla ba bonolo ho uena hore o etse li-push-up. Ntle le sethala sa ts'ehetso, mokhoa oa "push-up" oa "gravitron" o lumellana ka botlalo le mokhoa o ts'oanang oa "push push".

Tobetsa sesebelisoa sa block

Sesebelisoa sa block se bolela crossover kapa mola o kaholimo bakeng sa mesifa ea morao. Taba ea mantlha ke hore mohele o kaholimo ho uena, ke hore, o ts'oaretsoe holimo.

Re eme re shebile sesebelisoa se thibang, re tšoara mohele ka marapo a bophara ba lehetla. Re hatella mahetla 'meleng, li-forearm li kobehile. Mangole a kobehile hanyenyane, mokokotlo o otlolohile, mahetla a mahetla a arohane, ha hoa lokela ho ba le tsitsipano molaleng. Re otlolla matsoho litsoeng, ntle le ho phahamisa mahetla 'meleng le ntle le ho sesa' mele, ho lokisa tsitsipano ka har'a mesifa ea lehetla, ho khutlela boemong ba ho qala.

Motsamao ona o ka etsoa ka mohala oa thapo

Ho etsa boikoetliso bona ho tla u thusa, basali ba ratehang, ho fetola litlhahiso tsa hau ho tloha "sebakeng sa mathata" ho ba mohloli oa boikakaso. Taba ea mantlha ke hore, pele, leka ho lula u utloa litlhahiso tsa hau ha u etsa boikoetliso bo thathamisitsoeng, 'me bobeli, u se ke oa fanyehoa ke taba ea hore u hloka ho ea boikoetliso - libotlolo tsa metsi tse halofo ea litha e le' ngoe li tla nka sebaka sa li-dumbbells ka katleho, le tlamo ea rabara ho tloha pharmacy - thibela sesebelisoa.

Video e hlalosang mokhoa oa ho ikoetlisa bakeng sa banana ba ikoetlisetsang: