Bophelo bo botle
6K 0 05.02.2018 (ntlafatso ea hoqetela: 11.02.2019)
Ho matha ke karolo ea bohlokoa lenaneong lefe kapa lefe la koetliso la moatlelete oa CrossFit. Ho matha ho thata ka tlhaho mme ho o lumella ho sebetsa hoo e ka bang halofo eohle e tlase ea 'mele, o kopanya ts'ebetso le mojaro oa pelo. Empa ka nako e ts'oanang, ho matha ke e 'ngoe ea boikoetliso bo bohloko ka ho fetisisa. Ho futhumala pele o matha ho tla thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo. U ka futhumala hantle joang, 'me na u lokela ho futhumala pele u matha?
Hobaneng o hloka ho futhumala
Pele o araba potso hore na o hloka ho futhumala pele o matha, nahana ka phello ea ho matha 'meleng:
- khatello ea khatello mokokotlong;
- khatello ea kelello e eketsehileng manonyeletsong a lengole;
- ho eketseha ha mojaro pelong
Mofuthu o futhumetseng o ke ke oa u pholosa linthong tse mpe, empa o tla fokotsa khatello ea mokokotlo. Ho otlolla ho nepahetseng ho tla eketsa sebaka pakeng tsa li-vertebrae, e leng ho tla fokotsa ho ferekana.
Ntle le moo, ho futhumala ha lihlopha tsa mantlha tsa mesifa tse amehang ho matha ho tla qoba likotsi tse ka bang teng:
- Dislocations. Hangata li hlaha ka lebaka la ho beoa ha leoto hampe mobung.
- Ho phatloha. E kanna ea etsahala ha matlakala a matha a fetoha. Mohlala, nakong ea ha ho fihla "moea oa bobeli", ha 'mele o "bulela" mabotho a tlatselletsang,' me ho bonahala ho uena hore o ka matha ka lebelo le fetang.
Haeba u tloaetse ho matha hoseng, ho iphuthumatsa ho tla thusa ho potlakisa pelo ea hau le ho qoba ho imeloa ho sa hlokahaleng, ho ka bakang kotsi e ke keng ea lokisoa bophelong ba hau.
Ho iphuthumatsa ho ke ke ha u pholosa kotsi feela, empa ho tla ntlafatsa le sephetho sa hau ka ho matha ka lebelo (kapa ho matha ha nako), ho bohlokoa haholo ha o etsa meaho ea Wod moo ho nang le karolo ea pelo.
U ka futhumala joang?
Ho na le litataiso tse 'maloa tsa hore na u ka futhumala hantle joang pele o matha. Malebela ana a tla u thusa ho boloka matla le ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau ea ts'ebetso.
- Ho futhumala ho tloha holimo ho ea tlase - ho tloha molaleng ho ea lintlheng tsa menoana ea maoto.
- Haeba e rarahaneng e na le boikoetliso bo otlollang, li hloka ho etsoa ntle le ho ts'ila le boiteko. Mosebetsi oa hau ke ho hula mesifa, eseng ho lula hodima lefahla.
- Haeba se rarahaneng se kenyelletsa boitlhakiso bo etselitsoeng mokhathala oa pele oa lihlopha tsa mesifa tse sa reretsoeng, lekola ho otla ha hao.
- Sebetsa tikolohong ea ho futhumatsa ha ea lokela ho feta metsotso e 3-5.
Ebile, ho na le boikoetliso bo bongata ba ho etsa mofuthu o nepahetseng pele o matha. Tafole e totobatsa tse loketseng moatlelete ofe kapa ofe.
| Ho ikoetlisa | Sehlopha sa mesifa | Bohlokoa ba ho matha |
| Ho potoloha ha molala
| Mesifa ea molala | Lumella ho monya mojaro, e hlohlelletsa phallo ea mali ho ea hloohong, e fokotsa menyetla ea ho tsekela. |
| Potoloho ea 'mele
| Matšoao a mpa | Ho tsitsisa 'mele, phokotso ea mojaro o boima mokokotlong. |
| Matsoho a 'mele
| Matšoao a ka morao a morao le abs | Hanyenyane otlolla lesapo la mokokotlo, fokotsa compression mojaro. |
| Ho potoloha lenonyong la pelvic
| Mesifa ea serope | E fokotsa menyetla ea ho oa. O otlolla mesifa ea serope. |
| Ho potoloha ka lengole
| Namane + Quadriceps | E eketsa motsamao o kopanetsoeng, e fokotsa menyetla ea gonarthrosis. |
| Ho otlolla mmele ho fokolang
| Mesifa ea mpa + mesifa ea serope | E fokotsa khatello ea mojaro ha e ntse e sebetsa. |
| Ho otlolla mesifa ea leoto (karohano e emeng)
| Hamstrings + lirope + namane + soleus | Mokhoa o motle oa ho eketsa ts'ebetso ea mesifa le ho kenya likarolo tse tebileng ha o ntse o matha. E fokotsa lebelo. |
| Potoloho ea leqaqailaneng
| Shiny mesifa ea flexor | E fokotsa menyetla ea ho senyeha. |
| Ho qhomela ka ntle
| Namane + soleus + quadriceps | Mokhathala oa pele oa quadriceps o u lumella ho sututsa mojaro oa manamane ha u ntse u matha. |
| Ho tlola thapo ka sekhahla se itekanetseng
| Mosifa oa pelo | Ho lokisa pelo bakeng sa khatello ea maikutlo e tlang. E u lumella hore u qale ka ho teba haholo le ho phatloha ho hoholo. |
Bakeng sa libaka tse khutšoane
Limathi tse khutšoane li matha haholo. Ntle le moo, sprint e etselitsoe haholo-holo ho nts'etsapele matla a leoto a phatlohang. Ka hona, se rarahaneng se kenyeletsa ho ikoetlisa bakeng sa mokhathala oa pele oa lihlopha tsa mesifa le khanya ea pelo, e tla fokotsa marotholi a mojaro nakong ea ts'ebetso. Empa boikoetliso bo lefelletsang khatello ea mokokotlo bo ka hlokomolohuoa.
Khetho ea libaka tse telele
Haeba u rata ho matha merabe le li-marathone, u hloka ho li lokisetsa 'mele oa hao ka hloko ho feta nako e khutšoane. Pele ho tsohle, ela hloko manonyeletso a mangole le mokokotlo, hobane nakong ea nako e telele mojaro oa khatello o tla fihla sehlohlolong. Mokhathala oa pele le ho potlaka ha pelo ha ho khothaletsoe, hobane li tla senya sephetho sebaka se selelele.
Litlhahiso tse ling
- Ha u matha hoseng, ho bohlokoa hore u ikoetlise hanyane esale pele ho fokotsa khatello pelong ea hau.
- Nakong ea ho matha mariha, ela hloko ka ho khethehileng ho futhumatsa manonyeletso ohle, empa ho otlolla ho ka tloheloa.
- Ho molemo ho se sebelise ho matha ho theola boima ba 'mele. Khetho e ntle ka ho fetesisa e ka ba ho nka sebaka sa baesekele / baesekele ea boikoetliso.
- Mofuthu bakeng sa ba qalang o lokela ho ba o phethahetseng haholoanyane. U kanna ua hloka ho pheta selika-likoe se futhumetseng ka botlalo makhetlo a 'maloa pele u kena ka har'a treadmill.
Sephetho
Ho futhumatsa maoto pele u matha ke karolo ea bohlokoa ea boitokiso ba hau. Leha ho le joalo, ena ha se eona feela mohato oa thibelo. Haeba u ikoetlisa hangata ha u ikoetlisa, hlokomela bophelo bo botle ba mokokotlo le manonyeletso. Lithuso tse kang ho thateloa ha lengole le lieta tse nepahetseng tse mathang li tla thusa.
Lieta tse mathang li fapane ka ho felletseng le lieta tse phahamisang boima. Lieta tse mathang ha lia lokela ho fana ka ts'ehetso e tiileng feela, empa ho e-na le hoo li lokise leoto lenonyellong la maqaqailana, mme habohlokoa ka ho fetisisa, li buseletsa mojaro o makatsang. Ke ka lebaka leo lieta tse mathang li hlomelloang eseng feela ka li-spikes, empa hape le lehare la selemo le etsang hore ho mathe ho bolokehe. Habohlokoa le ho feta, u se ke oa lebala ho otla ha pelo ea hau. Ho sa tsotelehe sepheo sa hau lipapaling, pelo e phetseng hantle ke eona ntho ea bohlokoahali.
