Balateli ba bophelo bo botle ba bophelo ba lula ba batla lihlahisoa tse ncha ho fapanya phepo e nepahetseng. Peo ea Chia, e sa tsoa hlaha lishelefong tsa mabenkele, e bakile menyenyetsi le litlhaloso tse ngata. Ho tsoa sengoloeng u tla ithuta hore na sehlahisoa sena se loketse mang le hore na u ka se sebelisa joang ka melemo e phahameng, ho ipapisitsoe le sebopeho, eseng khopolo-taba.
Tlhaloso ea peo ea Chia
Semela sa chia Amerika Boroa se tšoeu se amana le bohlale ba rona. Peo ea eona e ne e tsejoa har'a Maaztec, Maindia, 'me joale e sebelisoa ka mafolofolo bakeng sa lijo Mexico, USA, Australia. Lino li etsoa motheong oa tsona. Peo e kenyelletsoa lihlahisoa tse besitsoeng, lipompong le mekoallo.
Boleng ba phepo e nepahetseng (BJU) ea chia:
| Dintho | palo | Liyuniti |
| Liprotheine | 15-17 | r |
| Mafura | 29-31 | r |
| Li-carbohydrate (kakaretso) | 42 | r |
| Lisele tsa fiber | 34 | r |
| Boleng ba matla | 485-487 | Kcal |
Lenane la glycemic (GI) la peo ea chia le tlase, li-unit tse 30-35.
Lintlha tse latelang tsa sehlahisoa lia hlokomeleha:
- Ho na le mafura a mangata lipeo. Empa ka lebaka lena, se ke oa potlakela ho tlohela sehlahisoa hanghang. Ha ho na k'holeseterole ka oli ea chia, empa ho na le omega-3 le omega-6 PUFAs tse sa tloaelehang lijong tsa rona. Li-acid tsena tse mafura li bohlokoa 'meleng hobane li kenella liketsong tsa lik'hemik'hale tse ka har'a seli.
- Palo e kholo ea lik'habohaedreite e emeloa ke fiber ea phepo, e sa keneng. Li hlophisa tšebetso ea tšilo ea lijo 'me ha li eketse khokeho ea tsoekere maling.
- Morui o rarahaneng oa liminerale. 100 g ea lijo-thollo e na le tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea phosphorus le manganese. Semela se fana ka potasiamo, koporo, zinki 'meleng. Empa boleng bo phahameng ba calcium bo bohlokoa haholo. Peo e fana ka 60% ea tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea liminerale tsena.
- Mafura (K) le livithamini tsa B tse qhibilihang ka metsi (1,2,3) le nicotinic acid.
- Likhalori tsa lithollo li phahame (ho feta 450 kcal).
'Nete le litšōmo ka peo ea chia
Chia ke e 'ngoe ea lijo tse phehisanang khang ka bophara. E bitsoa lijo tse matlahali tse ke keng tsa khutlisoa tse atlehang ho hlōlisana le litlhapi tsa salmon, spinach le lebese.
Marang-rang o ile a fuoa matla a boloi (ho tsoa ho Maaztec) le thepa e ngata ea bongaka (ea masene). Potso e utloahalang ke hore, hobaneng peo ee ea mohlolo e ile ea qala ho sebelisoa ka mafolofolo e le tlatsetso ea lijo kamora 1990, ha baena ba Mill ba qala ho hlahisa chia? Karabo e bonolo - hobane barekisi ba ile ba qala ho bapatsa linaoa 'marakeng. Mme ba ne ba sa e etse ka nnete kamehla.
| Tlhahisoleseling ea ho bapatsa | Boemo ba nnete ba litaba |
| Likateng tsa omega-3 PUFA (litekanyetso tse 8 tsa letsatsi le letsatsi) li etsa hore chia e be ea bohlokoa ho feta saalmon. | Peo e na le omega-3 PUFAs ea limela. Li kenngoa ke 10-15% ea omega-3 ea liphoofolo. |
| Lintho tsa tšepe li feta lijo tse ling tsohle tsa limela. | Che. Lisebelisoa tse phahameng tsa tšepe li boleloa feela lingoliloeng tsa Serussia. |
| Liwebsaete tsa puo ea Serussia li fana ka tlhaiso-leseling ka litaba tse nang le livithamini tse ngata (A le D). | Che. Sena ha se lumellane le lintlha tsa USDA. |
| Peo e ntlafatsa tšebetso ea broncho-pulmonary system, e phekola sefuba. | Che. Tsena ke thepa ea sage e tloaelehileng, eseng chia. Ka phoso li hlahisoa ke semela. |
| Mefuta ea chia ea Mexico e phetse hantle. | Che. Bakeng sa lijo, chia e tšoeu e lengoa, litaba tsa limatlafatsi tse fapaneng ho latela mefuta (esita le hanyane feela), eseng sebakeng sa kholo. |
| Chia e molemo feela ha e tsoakane le metsi. Ha e na thuso ha e sebelisoa e omme kapa e sa chesoe. | Che. Khopolo ena e fosahetseng e hlahile moetlong oa batho ba Amerika ho lokisa lino tse tsoang semeleng. Lintho tse sebetsanang le bioloji li fumanoa lithollo 'me li na le thuso e tala. |
| Peo e khubelu ke eona ea bohlokoahali. | Che. Mmala o mofubelu oa peo o supa ho butsoa ho sa lekaneng - peo e joalo ha e khothaletsoe hore e ka sebelisoa. |
| Sebopeho se ikhethile, se totobetse haholo ho tsoa ho lithollo tse ling tsa semela. | Che. Sebopeho se ts'oana le lipeo tse ling: amaranth, sesame, folaxe, jj. |
| E eketsa mohopolo le tlhokomelo ho batho ba lilemo tse fapaneng. | Ho joalo. Omega-3 e sebetsa ho eketsa tlhokomelo ho sa natsoe lilemo. |
| Semela se na le thepa ea anti-cancer. | Ho joalo. Ena ke phello ea omega-3 PUFAs. |
| Ho boloka metsi hantle. | Ho joalo. Boima ba metsi a monyoang ke peo ea botona ka makhetlo a 12 boima ba eona. |
Khoasolla tafole ea mebaraka le tlhaiso-leseling ea 'nete mona hore e lule e le haufi' me u ka arolelana leseli lena la bohlokoa le metsoalle.
Mefuta ea peo
Peo ea Chia e fapana ka 'mala. Ka lishelefong ho na le lithollo tsa 'mala o motšo, o mosoeu bo bosoeu kapa o bosoeu, e kholo ho feta lipeo tsa poppy. Sebopeho se selikalikoe se etsa hore li shebahale joaloka linaoa.
Peo ea Black chia
Ke mofuta ona oo Maaztec a neng a o lema masimong a bona. Ba ile ba kenya lithollo lino-mapholi. Li ne li jeoa pele ho maeto a malelele kapa boiteko bo matla ba mmele. Ke tsa mofuta o tšoanang le limela tse nang le lithollo tse tšoeu. Li lengoa eseng Mexico feela, empa le ho USA, Australia, jj.
Peo e tšoeu ea chia
Peo e bobebe, e hlahisitsoeng ke baena ba Mill, e na le molemo ho feta. Ho seng joalo, ha li fapane le balekane ba tsona ba lefifi.
Melemo ea peo
Ho sa tsotelehe bongata ba thepa ea mohlolo e iqapetsoeng le ho ikhetha ha litšōmo, semela sena se nka sebaka se lokeloang ke pokello ea litsebi tsa phepo le ntle le tsona.
Melemo ea peo ea chia e amana ka kotloloho le sebopeho sa eona:
- K'halsiamo. Phello ea diminerale ena masapong a masapo, mesifa (ho kenyeletsoa le pelo) e ke ke ea fetoloa. Basali ba baimana, bana, baatlelete ba ntseng ba haha mesifa le baatlelete ba fetang nakong ea ho khaotsa ho ilela khoeli ba hloka keketseho ea liminerale tsena lijong tsa bona. Ho feta moo, lihlahisoa tse phahameng tsa calcium sehlahisoa li tla sebetsa esita le ho li-dieters (vegans, bakhachane, jj.).
- Omega-3. Tšebeliso e theola boemo ba k'holeseterole maling, e ntlafatsa tšebetso ea pelo le methapo ea mali.
- Omega-6. Li-acid tsena tse mafura li ntlafatsa ts'ebetso ea liphio, li nchafatsa letlalo, li hlasimolla lits'ebetso tsa ho nchafatsa ho lona.
- Li-vithamine. Hammoho le PUFA, li matlafatsa sesole sa 'mele. E bohlokoa haholo ho baatlelete ba ikoetlisetsang kantle ho pholletsa le selemo. Li-vithamine tsa B li etsa hore ts'ebetso ea methapo e sebetse hantle.
- Fiber e lekanang. Li etsa hore mosebetsi oa tšilo ea lijo o be bonolo, li laole setulo ha ho na le pipitlelano. Tlosa mokelikeli o feteletseng 'meleng.
Kotsi le li-contraindications
Hape ho na le maemo ao ho sebelisoa ha semela bakeng sa lijo ho lebisang liphellong tse mpe.
Likotsi tsa peo ea Chia li ka hlaha ka mokhoa oa:
- kulisa;
- ponahalo kapa ho matlafatsa litulo tse hlephileng (letšollo);
- khatello ea mali e eketsehileng.
Lits'oants'o tse matla mabapi le ts'ebeliso ea lijo-thollo:
- ho se mamellane ka bomong ho chia kapa sesame;
- lilemo ho fihlela selemo se le seng;
- ho nka aspirin.
Ho sebelisoa ka hloko ho khothalletsoa ho:
- bokhachane;
- ho anyesa;
- koluoa ea khatello ea mali e phahameng;
- tloaelo ea letšollo;
- mafu a mala;
- lilemo ho fihlela ho lilemo tse 3.
Likarolo tsa ts'ebeliso ea peo ea chia
Thepa e ntle ea peo ea chia e tla u lumella ho kenyelletsa sehlahisoa sena lijong tsa baatlelete ba nang le phepo ea meroho, nakong ea bongoana le ka taolo ea boima ba 'mele. Lihlopha tse fapaneng tsa batho li na le litšobotsi tsa bona tsa ts'ebeliso.
Bakeng sa bana
Peo ha e na tatso e ikhethang 'me e ipatile hantle ka lijo-thollo, lisalate, thepa e besitsoeng. Ha u sila lithollo tse tšoeu, ho thata ho li fumana ka sejaneng.
Ho kgothaletswa ho nka peo ho tloha ho lilemo tse 3. Ho tloha lilemong tsena, ho noa letsatsi le leng le le leng ho fihlela ho thispone e le 1 (e ka bang 7-10 g). Kenyelletso ea pejana ea phepo e nepahetseng e lokela ho tsotelloa bakeng sa phepo ea vegan ea ngoana, lefu la celiac (mahala ea gluten).
Ha u theola boima ba 'mele
Ho lingoliloeng tsa puo ea Serussia, ho kgothaletswa ho sebelisa chia bakeng sa boima ba 'mele. Ka ho eketsa ho tsamaea ha mala le ho tlosa metsi a mangata, phepo e joalo e tla lebisa ho fokotsa boima ba 'mele.
Ebile, tsohle li thata ho feta:
- Ho ja peo ea batho ba baholo letsatsi le letsatsi ho fihlela ho likhaba tse 2 (14-20 g). Ka mantsoe a mang, metsi a tla tlosoa ka li-g tse 190. Sephetho sena se ka bapisoa le phello e fokolang ea "diuretic".
- Likahare tsa chia ha li lumelle lipeo tsena ho khetholloa e le lihlahisoa tsa phepo.
- Ho fokotsa takatso ea lijo ho bonoa kamora ho ja peo nako e khuts'oane (e seng lihora tse fetang 6).
- Ho itlhoekisa mala ho etsahala ha u qala ho ja lijo tsa semela.
Lintlha tsena kaofela li lumella tšebeliso ea peo:
- sethaleng sa pele sa ho hloekisa mala;
- ka bongata bo fokolang - e le tlatsetso, eseng joalo ka motheo oa lijo;
- ho kenyelletsa lijo tsa mantsiboea - ho fokotsa takatso ea lijo le ho felisa ho ja haholo bosiu;
- lijaneng life kapa life, hobane tatso ea lipeo ha e nke lehlakore ho hang (diresepe, li-dessert tsa peo ea chia, khetha ho latela lijo);
- Ha ho thetso ka sehlahisoa se sebetsang sa tahlehelo ea boima ba 'mele.
Nakong ea bokhachane
Nako ea ho beleha ngoana bakeng sa basali ke ho hanana le tšebeliso ea chia. Ho molemo ho e kenyelletsa lijong tsa hau ka lekhetlo la pele ka nako e fapaneng, hobane ts'ebeliso ea eona e ka lebisa liphetohong tsa setuloana, ho kula, liphetoho tsa khatello ea mali.
Basali ba lokela ho nahana ho nka chia nakong ea bokhachane:
- ba seng ba nkile lithollo tsena pejana;
- basali ba vegan;
- ka ho patoa le ho ruruha;
- ka khaello ea calcium.
Maemong a mang, o lokela ho latela mokhoa o nepahetseng oa ho ja.
Le lefu la tsoekere
Chia o na le GI e tlase. Peo butle-butle e tlatsa mali ka tsoekere e nyane, e ba lumellang ho kenyelletsoa lijong tsa batho ba nang le lefu la tsoekere.
Nakong ea tšilo ea lijo, likateng tsa peo li fetoha ntho e bonojoana, e fokotsang tšilo ea lijo tse jeoang. Sena se theola GI ea lijana tseo chia e ekelitsoeng ho eona.
Peo ea Chia ha e phekole lefu la tsoekere. Ke karolo ea phepo e nepahetseng haeba ho na le ts'oaetso ea metabolism ea glycemic.
Bakeng sa mathata a mala
Ha ho na le mafu a ts'oaetso ea lijo, ha ho khothaletsoe ho eketsa fiber, e fumanehang ka har'a khetla ea peo ea chia. Sena se tletse mathata a ho ruruha, bohloko bo eketsehileng, ho tsoa mali (ka lits'ebetso tse matlafatsang).
Peo ea Chia e sebetsa hantle joalo ka tlatsetso ea lijo bakeng sa ho sokela. Haholo-holo haeba li bakoa ke ho fokotseha ho matla ha ts'ebetso ea makoloi (nakong ea likotsi, ts'ebetso, jj.) Kapa keketseho ea mocheso oa 'mele kapa tikoloho.
Malebela a ho sebelisa peo ea chia ka nepo
Ho fihlela katleho e kholo, ho hlokahala lihlahisoa tse nepahetseng: lihoete li kopantsoe le setsi sa oli, lihlahisoa tsa lebese li leka ho belisa le ho li sebelisa ka mofuta oa kottage chisi, chisi, jj.
Peo ea Chia ha e na lipehelo tse tiileng tsa ho pheha. Li jeoa li le tala, li eketsoa lijana tse phehiloeng joalo-joalo. Ha li na lintho tse senngoa ke ho futhumatsa.
Peo ea Chia e koahetsoe ka khetla e teteaneng. Ho molemo ho sila lijo-thollo ka har'a grinder ea kofi kapa seretse bakeng sa ho monya limatlafatsi hamolemo. Ho sila ha ho hlokahale ha ho nolofatsa lekhapetla le thata nakong ea kalafo ea mocheso, ho inela nako e fetang lihora tse 5, kapa ho mela.
Qetello
Peo ea Chia ke sehlahisoa sa semela se sebetsang se nang le livithamini, trace element (calcium), omega-3 le omega-6 PUFAs. Le ha thepa ea eona e ntle e feteletsoa haholo liphatlalatsong tsa puo ea Serussia, sehlahisoa se ka sebelisoa ka katleho hammoho le folaxe, lepa, sesame, jj.
Semela se tla fetoha thuso ea 'nete lijong tsa vegan e le mohloli oa khalsiamo ea limela le omega-3 PUFAs. Chia e matlafatsa mala, e eketsa makhetlo a litulo, e fokotsa takatso ea lijo, e tlosa metsi a mangata. Semela se ka buelloa mohatong oa pele oa boima ba 'mele.
Ts'ebeliso ea peo ea letsatsi le letsatsi e tlase (ho fihlela ho 20 g ka letsatsi). Sena se etsa hore semela e be tlatsetso ea phepo ho fapana le sejo se tloaelehileng sa tlholisano le salemone le lihlahisoa tsa lebese.
