Ho bohlokoa hore moatlelete a nahane ka lintlha tse ngata ha a etsa moralo o nepahetseng oa phepo e nepahetseng. Empa satiety e ntse e le a mang a mathata a mantlha ho dietetics. Ho sa tsotelehe hore na o leka ka matla hakae ho fokotsa lik'hilojule tsa hau ka ho sebelisa yoghurts le meroho, neng kapa neng tlala e tla fihlela bohle. Molato ke lebelo la tšilo ea lijo, leo ka kotloloho le itšetlehileng ka parameter e joalo ka index ea glycemic.
Ke eng?
Index ea glycemic ke eng? Ho na le litlhaloso tse peli tsa mantlha. E 'ngoe e hlokahala bakeng sa batho, e khethollang boemo ba tsoekere maling (bakuli ba nang le lefu la tsoekere), ea bobeli e loketse baatlelete. Ha li hanane, li sebelisa likarolo tse fapaneng tsa mohopolo o le mong.
Ka molao, index ea glycemic ke karolelano ea lihlahisoa tsa ho senyeha ha tsoekere maling ho boima bo felletseng ba sehlahisoa. E bolelang? Hore ka ho senyeha ha sehlahisoa sena, boemo ba tsoekere maling bo tla fetoha, ka nako e khuts'oane, ke hore bo tla eketseha. Hore na tsoekere e tla eketseha hakae ho latela index ka boeona. Karolo e 'ngoe ea index ea glycemic e bohlokoa ho baatlelete - sekhahla sa ho monya lijo' meleng.
Index ea Glycemic le lefu la tsoekere
Pele re hlahloba ka botlalo index ea glycemic phepo e nepahetseng, a re ke re hlahlobeng nalane ea taba. Ebile, e bile ka lebaka la lefu la tsoekere hore index ena le lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li fumanoe. Ho fihlela qetellong ea lekholo la bo19 la lilemo, ho ne ho lumeloa hore lijo tsohle tsa lik'habohaedreite li baka keketseho ea tsoekere maling ho batho ba nang le lefu la tsoekere. Ba lekile ho sebelisa lijo tsa keto ho batho ba nang le lefu la tsoekere, empa ba fumana hore mafura, ha a fetoloa lik'habohaedreite, a baka ho tlola ho hoholo maemong a tsoekere. Lingaka li thehile lijo tse rarahaneng tse ipapisitseng le potoloho ea lik'habohaedreite tse thusitseng ho laola maemo a tsoekere maling. Leha ho le joalo, merero ena ea lijo e ne e sa sebetse hantle 'me e fane ka liphetho tse ikhethileng haholo. Ka nako e 'ngoe e fapane hole le se neng se reretsoe.
Eaba lingaka li etsa qeto ea ho tseba hore na mefuta e fapaneng ea lik'habohaedreite e ama maemo a tsoekere ea mali joang. Mme ha fumaneha hore le lik'habohaedreite tse bonolo ka ho fetesisa li na le litlamorao tse fapaneng ho hola ha tsoekere. E ne e bua feela ka "likhalori tsa bohobe" le sekhahla sa ho felisoa ha sehlahisoa ka bosona.
Ha 'mele o ka senya lijo ka potlako, ho ile ha bonoa le ho feta ha tsoekere. Ho ipapisitsoe le sena, lilemo tse fetang 15, bo-rasaense ba hlophisitse lethathamo la lihlahisoa tse abetsoeng litekanyetso tse fapaneng bakeng sa sekhahla sa ho monya. Mme kaha lipalo li ne li ikemetse bakeng sa motho ka mong, moelelo ka booona o ile oa fetoha o lekanyelitsoeng. Glucose (GI -100) e khethiloe e le standard. Ha e bapisoa le eona, ho ne ho nahanoa ka sekhahla sa ho ts'oaroa ha lijo le boemo ba keketseho ea tsoekere maling. Kajeno, ka lebaka la tsoelo-pele ena, ba bangata ba mofuta oa 1 le mofuta oa 2 oa lefu la tsoekere ba khona ho holisa lijo tsa bona haholo ka ho sebelisa lijo tse nang le index e tlase ea glycemic.
Tlhokomeliso: Lenane la glycemic le na le sebopeho se lekanyelitsoeng, eseng hobane nako ea tšilo ea lijo e fapane le batho bohle, empa hape hobane phapang lipakeng tsa ho qhoma ha tsoekere / insulin ho motho ea phetseng hantle le ho mokuli ea nang le lefu la tsoekere e fapane haholo. Empa ka nako e ts'oanang, karolelano ea kakaretso ea nako le tsoekere e lula e batla e lekana.
Joale ha re shebeng hore na lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic li ama tšebetso ea metabolism joang 'meleng.
- Sehlahisoa sefe kapa sefe (ho sa tsotelehe boemo ba GI) se kenella tšebetsong ea tšilo ea lijo. Ka mor'a moo, tlas'a tšusumetso ea li-enzyme tse silang lijo, lik'habohaedreite life kapa life li senyeha hore e be tsoekere.
- Tsoekere e kenella ka har'a phallo ea mali, ka tsela eo e eketsa maemo a tsoekere ea mali... Tsoekere maling e lebisa ho tenyetseheng ha mali le ho rarahana ha mosebetsi oa ho tsamaisa oksijene ka methapo le methapo. Ho thibela sena, manyeme o qala ho boloka insulin.
- Insulin ke hormone ea lipalangoang. Mosebetsi oa eona oa mantlha ke ho bula lisele 'meleng. Ha a "phunya" lisele, mali a monate a tlatsa lisele tse koetsoeng bakeng sa phepo e tloaelehileng. Mohlala, likhoele tsa mesifa, glycogen le depo tsa mafura. Tsoekere, ka lebaka la sebopeho sa eona, e lula ka seleng mme e na le oxidized ha ho tsoa matla. Ho feta moo, ho latela sebaka, matla a kopantsoe sehlahisoa se hlokahalang bakeng sa 'mele.
Kahoo, ha lenane la sehlahisoa se phahama, "e monate" mali a fetoha nako e khuts'oane. Sena le sona se ama boemo ba tšireletso ea insulin. Ho ka etsahala maemo a mang a mararo:
- 'Mele o sebetsana ka katleho le tsoekere e eketsehang, insulin e tsamaisa matla ka lisele. Ho feta moo, ka lebaka la li-surges tse bohale, maemo a phahameng a insulin a lebisa ho nyameleng ha satiety. Ka lebaka leo, motho o lapile hape.
- 'Mele o sebetsana ka katleho le tsoekere e eketsehileng, empa boemo ba insulin ha bo sa lekana bakeng sa lipalangoang tse felletseng. Ka lebaka leo, motho o na le bophelo bo bobe, "hangover ea tsoekere", ho fokotseha ha metabolism, ho fokotseha ha bokhoni ba ho sebetsa - ho eketsa ho otsela.
- Lebelo la insulin ha lea lekana ho sebetsana le ts'oaetso ea tsoekere. Ka lebaka leo, u ikutloa u sa phutholoha haholo - lefu la tsoekere le a khonahala.
Bakeng sa lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, lintho li batla li le bonolo. Tsoekere e kenella maling eseng ka ho tlola le meeli, empa ka ho lekana le ka tekanyetso e nyane. Ka lebaka lena, manyeme o sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng, o lula a ntša insulin ho fihlela e qhibiliha ka botlalo.
Ka lebaka leo, ts'ebetso e eketsehileng (lisele li lula li butsoe ka linako tsohle), maikutlo a nako e telele a ho khora, le mojaro o tlase oa glycemic manyeme. Le ho ata ha lits'ebetso tsa anabolic ho feta lits'ebetso tse mpe - 'mele o maemong a ho satiety ka ho fetelletseng, ka lebaka la ona ha o bone lebaka la ho senya lisele (link catabolism).
Li-glycemic index tsa lijo (tafoleng)
Ho theha moralo o lekaneng oa phepo e tla u lumella ho atleha ho fumana mesifa ntle le ho lapa 'me ka nako e ts'oanang u sa sese mafura a mangata, ho molemo ho sebelisa tafole ea index ea lijo ea glycemic:
| Sehlahisoa sa lik'habohaedreite | Index ea Glycemic | Sehlahisoa sa protheine | Index ea Glycemic | Sehlahisoa sa mafura | Index ea Glycemic | Sejana se lokiselitsoeng | Index ea Glycemic |
| Tsoekere | 100 | Khoho ea khoho | 10 | Mafura | 12 | Litapole tse halikiloeng | 71 |
| Tsoekere | 98 | Fillet ea nama ea khomo | 12 | Oli ea soneblomo | 0 | Likuku | 85-100 |
| Fructose | 36 | Lihlahisoa tsa soya | 48 | Oli ea mohloaare | 0 | Jellied | 26 |
| Maltodextrin | 145 | Carp | 7 | Oli ea linseed | 0 | Jelly | 26 |
| Sirapo | 135 | Perch | 10 | Nama e mafura | 15-25 | Salate ea Olivier | 25-35 |
| Matsatsi | 55 | Lehlakore la nama ea kolobe | 12 | Lijo tse halikiloeng | 65 | Lino tse tahang | 85-95 |
| Litholoana | 30-70 | Bosoeu ba lehe | 6 | Mafura a Omega 3 | 0 | Li-salate tsa litholoana | 70 |
| Li-groats tsa oat | 48 | Lehe | 17 | Omega 6 mafura | 0 | Li-salate tsa meroho | 3 |
| Raese | 56 | Lehe la likhantsi | 23 | Mafura a Omega 9 | 0 | Nama e halikiloeng | 12 |
| Raese e sootho | 38 | Lebese | 72 | Oli ea palema | 68 | Litapole tse besitsoeng | 3 |
| Raese e chitja | 70 | Kefir | 45 | Mafura a Trans | 49 | Cottage chisi casserole | 59 |
| Bohobe bo bosoeu | 85 | Yogurt | 45 | Mafura a mafura | 65 | Lipanekuku | 82 |
| Koro | 74 | Li-mushroom | 32 | Peanut butter | 18 | Lipanekuku | 67 |
| Lijo-thollo tsa Buckwheat | 42 | Kase e bitsoang Cottage cheese | 64 | Peanut butter | 20 | Jam | 78 |
| Lijoe tsa koro | 87 | Serum | 32 | Botoro | 45 | Meroho e phethiloeng | 1,2 |
| Phofo | 92 | kalakuni | 18 | Ho jaleha | 35 | Shashlik ea nama ea kolobe | 27 |
| Setala | 45 | Maoto a kana | 20 | majarine | 32 | Pilaf | 45 |
Lijana tse nang le index e tlase ea glycemic li ka lokisoa feela ka lisebelisoa tse nang le index e tlase ea glycemic. Ntle le moo, ts'ebetso ea mafura ea mafura le lik'habohaedreite e eketsa sekhahla sa tsoekere maling, e leng se ka eketsang lenane.
Na ho a khonahala ho tseba index ea glycemic ntle le litafole?
Ka bomalimabe, tafole e nang le lihlahisoa le likarolo tsa bona tsa bohobe ha se kamehla e leng haufi. Potso e ntse e le teng - na ho ka khonahala hore na nosi ea glycemic index ea sejana se itseng e ikemetse joang. Ka bomalimabe, sena se ke ke sa etsoa. Ka nako e 'ngoe, bo-rasaense le bo-ramahlale ba sebelitse lilemo tse ka bang 15 ho etsa lethathamo la likhakanyo tsa lijo tse fapaneng. Sistimi ea khale e ne e kenyelletsa ho nka liteko tsa mali makhetlo a 2 kamora ho nka bongata ba lik'habohaedreite ho tsoa sehlahisoa se itseng. Empa sena ha se bolele hore o hloka ho lula u e-na le tafole ea index ea lijo le uena. O ka etsa lipalo tse thata.
Pele ho tsohle, ho hlokahala hore ho fumana boteng ba tsoekere ka sehlahiswa. Haeba sehlahisoa se na le tsoekere e fetang 30%, index ea glycemic e tla ba bonyane 30. Haeba ho na le lik'habohaedreite tse ling ntle le tsoekere, ho molemo ho hlalosa GI joalo ka tsoekere e hloekileng. Ha sehlahisoa se sebelisoa li-sweeteners, joale ekaba motheo oa fructose (analogue ea tlhaho feela ea tsoekere) kapa k'habohaedreite e bonolo.
Ntle le moo, o ka tseba boemo ba GI ka lintlha tse latelang:
- Ho rarahana ha lik'habohaedreite tse kenyellelitsoeng sehlahisoa. Ha lik'habohaedreite li rarahane haholo, GI e ea tlaase. Kamano ha e nepahale kamehla, empa e o lumella ho khetholla lijo tse nang le GI e phahameng mme o qobe ho li ja.
- Boteng ba lebese ka sebopeho. Lebese le na le "tsoekere ea lebese", e eketsang GI ea sehlahisoa sefe kapa sefe ka karolelano ea 15-20%.
GI e amanang e ka etsoa qeto ka liteko. Ho etsa sena, ho lekane ho fumana hore na ka mor'a nako efe maikutlo a matla a tlala a tla kamora lijo tsa ho qetela. Ha tlala e qala hamorao, insulin e nyane le ho feta e ile ea lokolloa, ka hona ea theola boemo ba GI ba lijo tse kopaneng. Ka mohlala, haeba u ikutloa u lapile haholo nakong ea metsotso e 30 ho isa ho e 40 ka mor'a ho ja, GI ea lihlahisoa tse kenyellelitsoeng sejaneng se jeoang e phahame haholo.
Tlhokomeliso: Sena se mabapi le ho sebelisa likhalori tse lekanang ha o ntse o koahela khaello e felletseng. Joalokaha u tseba, 'mele oa motho o ikutloa o phutholohile haeba khalori e kenang lijong e ka ba 600-800 kcal.
Ho bohlokoa ho utloisisa hore mokhoa ona oa ho khetha index ea glycemic lijong o sebetsa feela ho baatlelete ba seng sethaleng sa ho omisa. Batho ba nang le lefu la tsoekere kapa ba omisitsoeng ka thata lik'habohaedreite, ho molemo hore ba ntse ba sebelisa litafole e le hore ba se ke ba beha 'mele oa hau kotsing e sa hlokahaleng.
Sephetho
Joale lijo tse phahameng tsa glycemic li bapala karolo efe ho semathi? Ena ke mokhoa oa ho potlakisa metabolism, ho ja haholo, empa ho lula ho le kotsi ea ho imetsa manyeme.
Ts'ebeliso ea lijo tse nang le index e phahameng ea glycemic e lokafatsoa feela bakeng sa ectomorphs nakong ea boima ba 'mele mariha. Maemong a mang, ho phahama ha tsoekere ho kanna ha ama feela bophelo bo botle, empa le ts'ebetso le maikutlo.
Ha e le lijo tse nang le index e tlase ea glycemic, tšilo ea tsona ea lijo e na le mojaro o moholo oa glycemic, ho fapana le moo e fepa mmele limatlafatsi tse ngata.
