Qhomela squats

Qhomela squat ke boikoetliso bo khahlisang haholo mabapi le mojaro, o tsebahalang ka nepo har'a barati ba sefapano le ba phetseng hantle. Ka lehlakoreng le leng, ho eona re sebetsa ka botlalo li-quadriceps, re sebetsa ka botlalo le ka mokhoa o phatlohang, ka lehlakoreng le leng, re boetse re koetlisa lipelo tsa rona, hobane boikoetliso bona bo boetse bo na le mojaro oa aerobic.

Ke mekhoa e fokolang feela e sa hlokeng tšebeliso ea litekanyo tse eketsehileng e ka eketsang lebelo la boikoetliso ba hau joalo ka squat. Ke mefuta e fapaneng feela ea li-burpees e tlang kelellong (ka ho qhomela lebokoseng, ho tlola holim'a tšepe, ho hula bareng e tshekaletseng, jj.). Mosebetsi o moholo haholo: ka lebaka la hore re sebetsa re sa emise, re sa lumelle mesifa ea rona ho phomola, 'mele ha o na nako ea ho khutlisa polokelo ea ATP, mabenkele a glycogen ka mesifa ea rona a chesoa kapele, palo e phahameng ea likhoele tsa mesifa, ka bobeli li potlakile ebile butle, 'me sekhahla sa pelo se ka fihla habonolo ka makhetlo a 140-160 ka motsotso, ka hona batho ba nang le khatello ea methapo ea mali kapa mathata a mang a nang le methapo ea pelo ba lokela ho etsa boikoetliso bona ka hloko e kholo - mojaro o matla joalo e ka ba oa bona e feteletseng ebile e kotsi.

Sehloohong sa rona kajeno, re tla sekaseka likarolo tse latelang tsa boikoetliso bona:

1. Melemo ea ho qhoma ha li-squats ke efe?
2. Mokhoa oa ho ikoetlisa;
3. Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso bona.

Melemo ea ho qhoma squats ke efe?

Boikoetliso bo joalo ka nako e le 'ngoe bo na le mojaro oa' mele le o fanang ka bohlasoa bakeng sa 'mele, o fana ka kholo e felletseng ea bokhoni ba semathi.

• Karolo ea boikoetliso ba 'mele ke hore ka ho sebetsa ka mokhoa o matla joalo, re matlafatsa tšebetso ea methapo ea rona ea pelo le methapo, ho etsa hore mesifa ea pelo ea rona e be le khatello ea maikutlo. Ka ho sebetsa ka lebelo le phahameng la pelo, re boetse re matlafatsa ho senyeha ha lisele tse mafura, tse lebisang ho fokotsa boima ba 'mele ka potlako le ho fumana phomolo e ntle.
• Karolo ea anaerobic ea boikoetliso ke hore mesifa ea rona le eona e fumana khatello ea maikutlo e lekaneng, e hlokahalang molemong oa khatello ea maikutlo le ho eketseha ha matla. Ka ho sebetsa ka mokhoa ona o sa emeng, re matlafatsa anaerobic glycolysis, e lebisang ho acidification ka potlako le "ho hloleha."

Ha u se u tseba mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso bona le ho o kenyelletsa lenaneong la hau la koetliso, kamora nakoana u tla hlokomela hore mamello ea hau le matla a ho phatloha li eketsehile, ho bonolo ho mamella meroalo e matla ea pelo le ho laola phefumoloho ea hau nakong ea boitlhakiso ba mantlha ba matla. Ka hona, ke khothaletsa ka matla moatlelete e mong le e mong hore a se ke a iphapanyetsa boikoetliso bona le ho bo fa tlhokomelo e loketseng, ekaba o rata papali ea sefapano, ho ikoetlisa, ho phahamisa matla, bonono kapa lipapali tsa mabelo - litšoaneleho tse fumanoang ho li-squats tse tlohang li tla ba molemo ho uena ho efe kapa efe ea lithuto tsena, ho eketsa sephetho sa hau haholo.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ntle le moo, squat ea ho qhomela e boetse e hlohlelletsa nts'etsopele ea matla a phatlohang a "quadriceps" ka lebaka la khutsufatso e bohale ea likhoele tsa mesifa. Sena se tla sebetsa haholo ha o etsa squats se boima le ho bolaea batho ba bang, moo ho phatloha ho hotle qalong ho netefatsang ho phahamisa ka potlako le ka matla. Litsebi tse ngata tsa matla a Bophirimela li nka boikoetliso ba ho tlola (joalo ka jump squat le box-hopping) e le sesebelisoa sa mantlha sa ho holisa maoto a matla.

Lihlopha tsa mantlha tsa mesifa ho squap squat ke li-quadriceps, li-adductors tsa serope le likoti. Mojaro o mong oa "tuli" o tsamaisoa ke li-extensors tsa mokokotlo, mesifa ea mpeng le likhoele.

Phapang e tloaelehileng haholo ea ho qhomela ke ho ikoetlisa ka boima ba moatlelete - ena ke eona tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho laola motsamao, ho lekola ho hema, le mojaro o leng mangoleng le mokokotlong o tla ba nyane. Leha ho le joalo, ha ho motho ea u thibelang ho thatafatsa mosebetsi oa hau mme u leke ho etsa boikoetliso bona ka litekanyo tse eketsehileng ka mofuta oa li-barbell kapa li-dumbbells. Barbell e behiloe hantle ho trapezium, joalo ka ho li-squats tsa khale, re ts'oere li-dumbbells matsohong a otlolohileng, re leka ho se hlobolise li-biceps le mahetla. Ho joalo, boima ba litekanyo bo lokela ho ba bo itekanetseng, ha re thahaselle litlaleho tsa motlakase mona, mme ha ho na thuso ea ho sebetsa maemong a tlase a pheta-phetoang. Khetha boima ba 'mele boo u ka sebetsana le "reps" tse 10 bonyane' me butle-butle u eketse mojaro, u ntse u hopola ho fa 'mele lisebelisoa tse lekaneng hore li fole.

Kotsi ea ho tsoa kotsi ka lebaka la ts'ebeliso ea boima bo eketsehileng, ehlile, ea eketseha, hobane ho na le mojaro oa axial mokokotlong, mme khatello e sa batleheng ea manonyeletso a lengole e ea etsoa.

Mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso

Ka tlase re tla sheba mokhoa o nepahetseng ka ho fetesisa oa ho etsa li-squats tse tlolang, ka ho ithuta hore na o ka eketsa haholo palo ea mosebetsi o etsoang thupelong.

Ho qala boemo

• Re arola maoto a rona bophara ba mahetla;
• Maoto a arohane hanyane;
• Mokokotlo o otlolohile;
• Re tšela matsoho sefubeng;
• Pono e lebisitsoe pele.

Haeba u ntse u ikoetlisa ka barbell, e behe mesifa ea trapezius ebe u e pepeta ka thata ka liatla tsa hau, ha ea lokela ho fetola boemo ba eona nakong ea katamelo.

Haeba u ikoetlisa ka li-dumbbells, li tšoare ka thata ka matsoho a hau (u ka sebelisa marapo a letsoho kapa lihakisi) 'me u leke ho li boloka li otlolohile ho theosa le mokhoa ona. Haeba li-dumbbells li sesa ka lehlakoreng le leng, u ipeha kotsing ea ho lemala lehetleng la hao.

Squat

Etsa squat e tebileng, u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile ntle le ho potoloha sebaka sa sacrum. Leka ho ama marapo a hau ho mesifa ea namane ea hau - ena e tla ba sebaka sa rona se tlase sa bophahamo. Se ke oa fetola boemo ba projectile haeba u ikoetlisa ka litekanyo tse ling.

Tlanya

Qala ho phatloha ho ea holimo, ho leka ho otlolla maoto kapele kamoo ho ka khonehang, 'me u tsoe ka matla ka nako e le' ngoe. Kamora moo, leka ho phahamisa maoto fatše, ka lebaka la matsapa a matla a fanoeng, o tla phahamisa fatše ka lisenthimithara tse 'maloa. Shebella boemo ba li-barbell le li-dumbbells ha u ntse u tlola. Haeba u felile 'me u sitoa ho laola motsamao ka tsela efe kapa efe, fokotsa boima ba' mele bo sebetsang kapa u etse ho tlola ka boima ba hau.

"Landing"

Ha o se o qalile ho theoha, hula moea ebe o tsepamisa maikutlo ho ho lula maotong a hao a kobehileng ebe o tsoela pele ho sisinyeha ka tlase - ka tsela ena o fokotsa menyetla ea ho lematsa manonyeletso a lengole la hao. Mobu, hang-hang theoha ka tlase kamoo ho ka khonehang 'me u phete ntho e' ngoe ntle le ho emisa kamora ho lula kapa ntlheng e tlase. Mosebetsi o lokela ho tsoelapele e le hore mesifa ea lirope e be le tsitsipano e sa feleng.

Meaho ea Crossfit

Tafoleng e ka tlase, re tla nahana ka meaho e mengata e sebetsang, eo ka ho e etsa eo o ka eketsang matla a ho phatloha ha maoto, ho fana ka mojaro o rarahaneng mesifeng eohle ea 'mele, kapa ho eketsa ts'ebeliso ea matla a koetliso ka ho sebelisa likhalori tse ngata jareteng.

Mehahong ena, palo ea ho pheta-pheta ha squat squat e bonts'oa, ho bolelang ho ikoetlisa ka boima ba moatlelete. Haeba boikoetliso bona bo le bonolo haholo ho uena ntle le ho sebelisa litekanyo tse ling, o ka nka ntho e nyane kapa li-dumbbells tse nyane ebe o etsa li-complexes tsena le tsona, o fokotsa palo ea ho pheta-pheta ka bohlale ba hau.

Shebella video: Grade 2 - Mathematics - Number line - Sesotho (E Se Eka 2025).