Sefuba se setle se pompetsoeng ke ntho ea bohlokoa ho sebapali leha e le sefe, ekaba monna kapa mosali. Ho na le mekhoa e mengata e sebetsang ea ho lebisa sepheo sa sehlopha sena sa mesifa. Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell o lutseng bencheng ke e 'ngoe ea mekhoa e joalo e fumanehang. Sehloohong sena, re tla u joetsa ka ho qaqileng hore na u ka etsa mochini oa khatiso oa dumbbell joang, nahana ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso (bohatelli ba benche ea dumbbell ka bencheng e otlolohileng le e sekametseng ka lehlakoreng la 30-45 C), 'me u fane ka maikutlo a mananeo le li-complexes tsa sefapano se sebelisang boikoetliso bona.
Melemo ea ho ikoetlisa
Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell ke e 'ngoe ea lithuto tsa mantlha ho CrossFit. A re ke re shebisiseng hore na ke mesifa efe e sebetsang ha benche e tobetsa li-dumbbells mme melemo ea eona ke efe. Ntho e kholo ka ho fetisisa ea boikoetliso ke hore ka lebaka la eona o ka kenya mesifa e meholo ea pectoral ka nepo. Triceps le sesepa se ka pele sa deltas le tsona li nka karolo mosebetsing. Li-biceps, hammoho le latissimus dorsi, li sebetsa e le li-stabilizers nakong ea boikoetliso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nakong ea motsamao, semathi se bapala papali ea lisebelisoa tsa lipapali ho ea holimo. Molemo oa mochine oa khatiso oa benche bakeng sa semathi ke hore boikoetliso bona bo mo lumella ho ikoetlisa hantle sefubeng sa mmele, hape le ho eketsa matla mesebetsing e meng. Boikoetliso bona bo loketse ba qalang ebile e tla ba motheo o motle oa ho pompa sefuba sa hau. Ha a sebetsa tlasa taolo ea mokoetlisi, semathi se qalang se ka nka mehato ea pele kapele ho sebopeho se setle. Boikoetliso bona bo sebetsa haholo ho qala letsatsi la hau la thupelo.
Litsebi li hloka ho etsa dumbbell bencheng ho tobetsa matla ho eketsa boikoetliso bo tloaelehileng. Hape, baatlelete ba nang le boiphihlelo ba hloka ho fetola lenaneo la bona la koetliso khafetsa. Boikoetliso bona bo tla thusa ho fapanya mokhoa oa ho pompa mesifa ea hau ea sefuba. U ka ikoetlisa u sebelisa mokhoa oa superset. Kopanya boikoetliso ba benche le boikoetliso ba dumbbell le li-push-up tse sephara. Etsa lihlopha tse ngata tsa boikoetliso bo fapaneng ntle le phomolo.
Mochine oa khatiso oa Dumbbell o robetseng bencheng e otlolohileng le ona o loketse basali. Banana ba lokela ho sebetsa ka boima bo itekanetseng bakeng sa bona. Pele o sebetsa ka tšepe, o ka aha matla a mantlha ka ho sutumetsa khafetsa.
Mokhoa oa khatiso oa benche ea Dumbbell
Boholo ba baatlelete ba sa tsoa qala ho tla boikoetlisong ba etsa liphoso tse ngata haholo. Ha u le moqali ea felletseng lefatšeng la ho phahamisa litšepe, etsa bonnete ba hore u sebelisa litšebeletso tsa moeletsi ea nang le boiphihlelo, hobane mokhoa oa ho etsa mochini oa khatiso oa benche ea dumbbell ha o bonolo joalo ka ha o bonahala kantle. Mokoetlisi o tla u thusa ho theha lenaneo la koetliso, hape le ho u eletsa ka litaba tsa phepo e nepahetseng. U se u ntse u ikoetlisa pele, u ka ithuta ka mathata a tekheniki ea boralitaba ea benche le melao ea ho ikoetlisa.
Ba qalang ba eletsoa hore ba etele jimi pele ba e-na le motsoalle. Ho tobetsa li-dumbbells tse robalang ho hloka mokhoa o khethehileng ho semathi. Empa haeba u se na monyetla oa ho ikoetlisa le molekane, hopola algorithm e khethehileng ea ho etsa metsamao.
Pele o qala boikoetliso, o tlameha ho khetha li-dumbbell tsa boima bo loketseng. Sebetsa habobebe qalong. Lekhetlo la pele semathi se hloka ho sebeletsa ho ntlafatsa theknoloji ea sona. Kamora ho etsa likarolo tsohle ka nepo, nka lisebelisoa tsa lipapali tse boima.
Mokhoa oa ho etsa mochini oa khatiso oa benche ea dumbbell o tjena:
- Phahamisa li-dumbbells fatše mme o kene lethekeng la hao. Ka motsamao o ferekaneng, o lokela ho robala bencheng ebe o qala ho qala.
- Iketsetse boiketlo. Koba mokokotlo oa hau hanyane mokokotlong o ka tlase. Hlooho le mahetla li lokela ho hatelloa ka tieo holimo. Sheba holimo. Ho bohlokoa hape hore maoto a hau a lule a tiile fatše ka leoto le felletseng. Li hasane hanyane ho feta bophara ba mahetla a hau.
- Sireletsa projectile ka thata matsohong a hau. Litsoeng li lokela ho otloloha kapa ho kobeha hanyane.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Qala ho theola li-dumbbells ka tsela e lumellanang ha u ntse u hula moea, 'me u li pepete ha u ntse u tsoa.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Ha u ntse u sisinyeha, tiisa boemo ba manonyeletso a hao.
- Mochine oa khatiso oa Dumbbell o lutseng bencheng e otlolohileng o lokela ho etsoa ka molumo o ts'oanang le ha mosebetsi o tloaelehileng oa barbell o etsoa.
- Kamora hore u qete ho ikoetlisa, ka bonolo beha li-dumbbells fatše. Ha u ka ikoetlisa hammoho le motsoalle, a ka nka lisebelisoa tsa lipapali ho uena.
Mefuta ea boikoetliso
Bakeng sa ho sebetsa hantle likarolo tse fapaneng tsa mesifa ea pectoral, lihahi tsa 'mele tse nang le boiphihlelo li sebelisa mefuta e fapaneng ea boikoetliso bo tšoanang. U ka etsa mochini oa khatiso oa benche ea dumbbell maemong a fapaneng le ka litsela tse fapaneng:
Rekisa Press ea Dumbbell
Boikoetliso bona bo loketse ho pompa sefuba sa hau se kaholimo. Pele o atamela, o lokela ho khetha benche e ka sekameng. Phapang e tloaelehileng ka ho fetesisa ke khatiso ea benche ea dumbbell ea 30-degree (45-degree).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Boikoetliso bona bo loketse baatlelete ba seng ba ntse ba e-na le boiphihlelo ba ho ikoetlisa. Li-deltas tsa moatlelete le triceps le tsona li fumana mojaro o mong. Mochine oa khatiso oa dumbbell o lokela ho etsoa ho latela melaoana e tšoanang ea boikoetliso joalo ka boikoetliso bo tloaelehileng.
Mochini oa khatiso oa benche ea Dumbbell o robetseng bencheng e boetse e khothaletsoa bakeng sa baatlelete ba hlokang koetliso sefubeng se kaholimo. Ketsahalong ea hore nakong ea boikoetliso o utloa bohloko mahetleng a hau, o hloka ho fetola li-dumbbells hanyane. Sena se tla fokotsa mojaro mahetleng a hau.
© Dooder - stock.adobe.com
Tobetsa Dumbbell Bencheng e nang le leeme le fosahetseng
Mochine oa benche oa dumbbell o sekametseng hampe o loketse baatlelete ba batlang ho pompa sefuba sa bona se tlase hape ba thunya sehlopha sa mesifa se shebiloeng. Nakong ea boikoetliso, semathi se boetse se sebelisa li-triceps le delts. Bakeng sa ho phethela sete, o hloka ho khetha benche e nepahetseng. Sebaka sa letsoapo le fosahetseng se lokela ho ba lipakeng tsa likhato tse 30 ho isa ho tse 45.
Ho na le mekhahlelo e mengata ea khatiso ea benche ea dumbbell bencheng e nang le leeme.
- E loketse feela baatlelete ba qetileng nako e telele ba etela boikoetliso.
- Ho tsekela hangata ho hlaha ho baatlelete. U se ke ua lula u shebile fatše ka nako e telele. Hlahloba boemo ba hau.
- Ho bohlokoa haholo ho hema ka nepo, ho e etsa ka thello le ka ho lekana.
- Boikoetliso bo ka etsoa bencheng e khethehileng bakeng sa boralitaba.
- Ntho e 'ngoe ho li-dumbbells e ka ba barbell kapa liketane.
- Kamora ho fela ha sete, tsoha ka hloko. U kanna ua hloka letlooa la polokeho.
© Dooder - stock.adobe.com
Mofuta o mong oa dumbbell benche o tobetsa
Boikoetliso bo ka etsoa ha o le bencheng o sekametse hofe kapa hofe. Ka tsela ena, o ka ntlafatsa letsoho ka leng ka ho latellana. Ho tla shejoa haholo-holo mosebetsing oa sebaka sa thoracic se ka letsohong le letšehali le le letona. Bohlokoa ba boikoetliso ke ho phahamisa matsoho eseng ka nako e le ngoe, empa ka tatellano.
Liphoso tse tloaelehileng tseo baatlelete ba li etsang
Mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell ke boikoetliso ba mantlha bakeng sa baatlelete le litsebi tse qalang. Baatlelete ba bangata ba qetileng nako e telele ba ikoetlisa ba ntse ba etsa liphoso tse ngata nakong ea liketane tse boima. Mokhoa o sa sebetseng oa dumbbell o ke ke oa ama kholo ea mesifa hampe feela, empa oa baka le kotsi.
Ho etsa hore ts'ebetso ea hau ea koetliso e sebetse hantle hape e bolokehe ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho qoba liphoso, sebelisa melao e latelang:
Melao ena e tla thusa sehahi leha e le sefe sa 'mele ho fihlela sephetho ka nako e khuts'oane, hape le ho itšireletsa likotsing.
Joalokaha u tseba, mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell o ka etsoa ka litsela tse ngata. Ho eketsa katleho ea boikoetliso, ikoetlisa ka bencheng e sa pharalletseng haholo, empa e se moqotetsane haholo ('mele oa hau o lokela ho ba maemong a tsitsitseng). U lokela ho otlolla sefuba hantle karolong e ka tlase ea motsamao.
Haeba u kopane le motsoalle, mo kope hore a fe li-dumbbells sefubeng hanghang. Khutlisanang ha le sebetsa ka litekanyo tse kholo. Ka ho ea boithabisong le motho eo u mo tsebang, o ka eketsa liphetho tsa hau. Motsoalle oa hau o tla u khothatsa, 'me u tla leka ho bontša litholoana tse ntle.
Ho na le likhetla tse ka qhaqhoang. Haeba u ikoetlisa ka li-dumbbells tse joalo, u tla lokela ho li leka bakeng sa matla. Itšireletse Kotsing U se ke oa tšaba ho leka. Fetola maqhubu a benche, boholo ba ho sisinyeha ha lisebelisoa tsa lipapali. U lokela ho ba le maikutlo a matle bakeng sa sehlopha sa mesifa se shebiloeng. Penya li-dumbbells hantle ka thuso ea boiteko ba sebaka sa sefuba, eseng li-biceps le 'mele oohle.
Mananeo a koetliso
Baatlelete ba etsa mochine oa dumbbell bencheng ha ba ntse ba koetlisa mesifa ea pectoral. Ho sebetsana hantle le sefuba, lenaneo la khatiso la dumbbell benche le arohaneng le loketse. Sena se bolela hore ketelong e le 'ngoe ea boikoetliso, semathi se tlameha ho sebetsa lihlopha tse peli tsa mesifa.
Mananeo a tsebahalang haholo:
| Sefubeng + triceps | |
| Mokhoa o tloaelehileng haholo oa ho pompa sehlopha sa mesifa se habiloeng. Nakong ea boikoetliso ba sefuba, li-triceps le tsona li kenya letsoho mosebetsing. Qala ka ho kenya sehlopha se seholo sa mesifa. Ketsahalong eo u qalileng ho ikoetlisa ka sepheo sa ho pompa matsoho a hau, ebe khatiso ea dumbbell ea leshano e ke ke ea u thusa haholo. | |
| Ho ikoetlisa | E beha x reps |
| Rekisa Press ea Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang | 3x12 |
| Fana ka tlhaiso-leseling ka crossover | 3x15 |
| Mochine oa khatiso oa benche oa Fora | 4x15,12,10,8 |
| Katoloso ea le literata tse holimo ka thapo | 3x12 |
| Li-biceps tsa sefuba | |
| Nakong ea thupelo, semathi se ka kopanya mojaro sehlopheng se seholo sa mesifa se sutumetsang le se nyane le se hulang. | |
| Ho ikoetlisa | E beha x reps |
| Bench o tobetsa | 4x12,10,8,6 |
| Rekisa Press ea Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Tlanya ka hummer sefubeng se kaholimo | 3x12 |
| Ho beha dumbbells ho bua leshano | 3x12 |
| Ho phahamisa bara bakeng sa li-biceps ha u ntse u eme | 4x15,12,10,8 |
| Li-dumbbells tse fapaneng tse phahamisang ha u lutse bencheng e sekametseng | 3x10 |
| Sefubeng + morao | |
| Bahanyetsi ba mesifa ba kentse letsoho mesebetsing. Sena se bolela hore sefuba se ikarabella bakeng sa mekhahlelo e mengata e hatellang, mme mokokotlo o ikarabella bakeng sa ho hula. Thutong e le 'ngoe, o ka sebetsa hantle likarolo tse peli tse kholo tsa' mele ka nako e le ngoe. | |
| Ho ikoetlisa | E beha x reps |
| Bench e hatella bencheng e sekametseng ho Smith | 4x10 |
| Ho hula | 4x12 |
| Mochine oa khatiso oa benche ea Dumbbell | 3x12,10,8 |
| Barbell Row ho ea Belt | 3x12,10,8 |
| Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang | 3x12 |
| Ho hula ka bophara ba karolo e kaholimo ho sefuba | 3x10 |
| Dumbbell o lutse bencheng e sekametseng | 3x12 |
| Ho hulela holimo ho ea lebanta | 3x10 |
Sena se u fa nako e eketsehileng ea ho fola ha mesifa. Lenaneo lena la khatiso ea benche ea dumbbell le tla thusa ba qalang le litsebi. Ha u etsa mochini oa khatiso oa dumbbell o lutse bencheng e sekametseng kapa bencheng e tshekaletseng, o tlameha ho utloisisa hore na sepheo sa thuto ea hau ke sefe. O ka koetlisetsa boima, matla le phomolo. Ho eketsa molumo oa mesifa ea 'mele, sebetsa ka litekanyo tse kholo. Phahamisa projectile ka makhetlo a 8-10. Etsa sena ka ho kenya mesifa ea hau ea pectoral ka botlalo. Haeba u nka li-dumbbell tsa boima bo phahameng ho uena, u tla sebeletsa matla. Ho lekane hore moatlelete a etse mochini oa khatiso oa benche bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 'maloa.
U ka boela ua fumana phomolo ea sefuba. Boikoetliso bona bo loketse hantle baatlelete ba batlang ho oma. Etsa khatiso e holimo ea dumbbell ka boima bo botle. Etsa makhetlo a ka bang leshome le metso e mehlano. Palo ea mekhoa e batla e lekana bakeng sa mefuta eohle ea koetliso. Ho tla lekana ho etsa lihlopha tse 4. Tse setseng lipakeng tsa tsona ha lia lokela ho ba telele haholo, boloka mesifa ea hau e le maemong a matle.
Na boikoetliso bo ka etsoa hae?
O ka kena lipapaling maemong afe kapa afe. Ho tobetsa thepa ea lipapali, u tla hloka li-dumbbells hammoho le benche e khethehileng. U ka e nkela sebaka ka mmete o tloaelehileng. Empa ho na le bothata ka hore mohato oa moatlelete o tla phethoa.
Ho molemo ho reka li-dumbbell tse kholo lebenkeleng hore o ka li qhaqha. Kahoo, semathi se tla khona ho fapanya mojaro sehlopheng sa mesifa e shebiloeng.
Haeba ha u na monyetla oa ho reka lisebelisoa tsa lipapali, qalong u ka li nkela sebaka ka mekhoa e boima e ntlafalitsoeng. Empa haufinyane o ntse o tla hloka ho reka setho sa boikoetliso. Ho haha boima ba mesifa ka boleng, mojaro o tlameha ho lula o tsoela pele. Haeba u batla feela ho lula u le sebopehong, hape u ntlafatse hanyane ka sefuba, joale mochini oa khatiso oa benche ea lapeng o tla u lekana.
Phapang lipakeng tsa khatiso ea dumbbell le barbell
Mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell ke boikoetliso ba mantlha ba ho aha 'mele le ho matlafatsa matla. Ke eona karolo ea matla a triathlon. Ho eketsa ts'ebetso ea boitlhakiso ba li-barbell (joalo ka lihlopha tsa barbell), ea ts'ehetsang o etsa mochini o hatellang oa dumbbell. Ho na le liphapang tse 'maloa tsa ho sebetsana le lisebelisoa tsena tsa lipapali. U ka totobatsa melemo e 'maloa ea koetliso ka li-dumbbells:
- Polokeho. Ha ho bolokehe ho ikoetlisa ka `` barbell '' sebakeng sa boithabiso se se nang letho. Morero o boima o ka sithabetsa moatlelete. Haeba u ikoetlisa ntle le molekane kapa mokoetlisi, 'me u sa itšepe ka bokhoni ba hau, sebelisa li-dumbbells. Li ka theoha habonolo ntle le kotsi.
- Boemo ba motsamao. Ha a sebetsa ka `` barbell '' moatlelete o lekantsoe ke mokhoa o hlakileng oa motsamao. Molala o kopanya matsoho a mabeli. Kahoo, semathi se ke ke sa eketsa bophahamo ba sete. Ha o sebetsa le `` barbell '' ea mesifa ea sefuba e ke ke ea amohela mojaro o nepahetseng. Ka ho ikoetlisa ka li-dumbbells, o tla eketsa motsamao o kopaneng. Tsamaiso ena e nkuoa e le ea tlhaho bakeng sa 'mele oa sehahi.
- Monyetla oa ho ntlafatsa khokahano ea motsamao. Kaha moatlelete o tla hloka ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse peli tsa lipapali hang, o tla khona ho ntlafatsa kapele le ka nepo khokahano ea methapo ea mmele 'meleng oa motho. Moatlelete o tla ntlafatsa boemo ba khokahano ea metsamao. Tsebo ena e tla thusa le bophelong ba letsatsi le letsatsi.
- Boipuso. Matla a ho sebetsa matsoho a mabeli ka tatellano. Karolo ena ea khatiso e holimo ea dumbbell e bohlokoa haholo ho baatlelete kamora ho tsoa kotsi. Ho imeloa kelellong hape sebakeng se shebiloeng ho tla thusa ho lokisa ho se leka-lekane nts'etsopele ea libaka tse fapaneng tsa thoracic. Nakong ea mochini o hatisang, ke letsoho le matla feela le tla etsa mosebetsi o moholo. Ha a sebelisa li-dumbbells, sehahi sa 'mele se itahlela ka lehlakoreng le letona le le letšehali la' mele ka ho lekana. Kahoo, ho ka khona ho felisa kapele ho se leka-lekane ha litsupa tsa matla, hammoho le boholo ba sebapali.
- Ho se feto-fetohe. Ka thuso ea li-dumbbells, sehahi sa 'mele se ka pompa lihlopha tsohle tsa mesifa' meleng. Ho bolokehile ho sebetsa le thepa ena ea lipapali hape ho phutholohile haholo. Palo e kholo ea mekhahlelo ea mantlha le ea ho itšehla thajana e teng ho semathi.
- Bokhoni ba ho sebelisa projectile maemong a fapaneng. Li-dumbbells ke lisebelisoa tse nyane tsa lipapali tse nkang sebaka se fokolang. Ho bonolo haholo ho li boloka lapeng. U ka tsamaea le khetla ena maetong a malelele ka koloi. Kahoo, o ka boloka boemo ba hau ba 'mele ka nepo.
Ntle le tse ntle, ho na le liphokotso tse 'maloa tsa ho etsa benche e tobetsa ka li-dumbbells. Bothata bo boholo ke boima bo bonyenyane ba likhetla. Ho ikoetlisa ka katleho, o tlameha ho ba le palo e kholo ea li-dumbbells.Empa bothata bo ka rarolloa ka ho reka setho sa boikoetliso. Le setulong se bonolo ka ho fetesisa, o ka fumana lisebelisoa tsa lipapali tse u tšoanelang bakeng sa ho ikoetlisa.
Mekhoa e meng ea ho pompa matsoele
Ho na le boikoetliso bo bongata bo ka etsoang thutong e le 'ngoe hammoho le konopo ea benche ea li-dumbbells:
- Li-push up. Tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho sebetsana le sehlopha sa mesifa e shebiloeng e nkuoa e le litokiso tse tloaelehileng. Molao-motheo oa boikoetliso o bonolo haholo. U ka etsa li-push-up leha u etsa mosebetsi oa sekolo.
- Crossover. Crossover crossover e lumella moatlelete hore a pompele kahare, holimo kapa tlase ea mesifa ea pectoral (ho latela boemo ba matsoho le 'mele).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ho phahamisa matsoho ka li-dumbbells. Boikoetliso bo tla thusa moetsi oa 'mele ho sebetsa mesifa e nepahetseng ka boleng bo holimo le ka nepo. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba ho itšehla thajana. Ho ikatisa ho khothaletsoa qetellong ea letsatsi la thupelo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang. Ntle le mesifa ea sefuba, karolo e kholo ea likarolo tsa 'mele e kentse letsoho mosebetsing. Ka thuso ea mekoallo, o ka khona ho kenya matsoho hantle, lebanta la mahetla, mokokotlong. Ntle le moo, o tla ntlafatsa maemo a mesifa ea kutu le mesifa ea mpa ea khatiso.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mochine oa khatiso oa benche ea dumbbell o tla thusa semathi ho eketsa matla mesebetsing e meng. Ona ke o mong oa mekhoa e tsebahalang haholo ea ho pompa matsoele. Fokotsa sekhutlo sa benche nakong ea sete ho sebetsa ka katleho libakeng tse fapaneng tsa sefuba.
Ntle le ho etsa mochini o hatisang oa benche ea dumbbell, o tlameha ho holisa 'mele ka botlalo. Koetlisa lihlopha tsohle tsa mesifa jimi. Ho ja hantle le hona ho bohlokoa. Ke lijo tse nepahetseng le tse leka-lekaneng tse tla thusa semathi ho fumana boima ba mesifa, hape le ho theola liponto tse eketsehileng.
