Kajeno re tlil'o u joetsa ka boikoetliso ba sehoai bo tsamaeang ka maoto.
Melemo le likotsi tsa boikoetliso
Ho thoe'ng ka melemo ea boikoetliso ba sehoai se tsamaeang? Mesifa ea maoto le khatiso li sebetsa ka mokhoa o leka-lekaneng, mojaro o ajoa ka mokhoa o ts'oanang lipakeng tsa mesifa ea khatiso, letheka, maoto le maoto. Ka nako e ts'oanang, lihlopha tsena tsohle tsa mesifa li sebetsa ka "sosobaneng" se le seng, ka bobeli li tlatsana le ho matlafatsana. Kamora ho tsamaea ha sehoai, ho tsamaea ho tloaelehileng ho uena ho tla bonahala e le ntho e bobebe bo ke keng ba hlalosoa - bonyane halofo ea boima ba 'mele oa hau e tla emisa ho utluoa.
Empa moo ho nang le li-pluses ho na le li-minus. Ho nyahama ke kotsi ea ho lemala mokokotlong oa lumbar. Ha o ntse o tsamaea, lenonyeletso lipakeng tsa noka le mokokotlo le sebetsa ka mafolofolo, motsamao o potolohang o hlaha ho lesapo la mokokotlo oa lumbar. Mofuta ona oa ho tsamaellana ha li-vertebrae ha o na thuso ebile o lekantsoe ke lisebelisoa tse matla tsa mokokotlo. Ho nka moroalo matsohong a rona, re eketsa mojaro khafetsa lisebelisoa tsena tse matla mme re eketsa kotsi ea kotsi. Tharollo ke ho qoba ho tsamaea sehoai nakong ea lilemo tsa pele tsa koetliso e sebetsang ea CrossFit, ho fihlela o fumana mokokotlo o matla, kapa o sebelisa lebanta la ho phahamisa litšepe. Khetho ea pele e khetha, hobane lebanta le tla imolla mojaro o mong mesifa ea mpa, haholoholo mesifa ea oblique le ho extensor ea mokokotlo.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Ho na le likhetho tse 'maloa bakeng sa boikoetliso ba sehoai ba ho tsamaea, e leng li-dumbbells, kettlebells, kapa likhetho tse ling tsa boima.
Ka li-dumbbells
Re tlosa boima fatše.
- Lephetho le kobehile mme le tsitsitse.
- Mahetla a mahetla a bokelloa hammoho.
- Matsoho ka marako.
Ntle le ho koba mokokotlo o ka tlase, re khumama mangole le manonyeletso a letheka, re nka li-dumbbells matsohong a rona. Ha u sebelisa li-dumbbells tsa boima bo boholo, ho ka sebelisoa knitting - sena se tla u lumella ho tsamaea sebaka se selelele, empa u tlose mojaro mesifeng ea menoana ea menoana. Khetho e 'ngoe bakeng sa "ho bonesa" letsoho ke ho ts'oara ho koaletsoeng, ha monoana o motona o lula holima bareng ea dumbbell, ba bang kaofela baa e koahela ebe ba e lokisa ka thata ho projectile.
Mme ka hona, moroalo o matsohong, mahare a mahetla a bokelloa, mokokotlo o otlolohile. Mangole a kobehile hanyenyane, maoto a bophara ba mahetla a arohane. Re nka mohato oa pele - serethe se behiloe moleng o nahanang o tlohang monoaneng oa leoto. Kahoo, mehato e mekhutšoanyane. Le ha o ka ba hole haholo, o ke ke oa tsamaea kapele haholo, ka hona oa netefatsa nako e lekaneng ea hore mesifa e be tlas'a mojaro. Mohato o mokhutšoane o boetse o nkuoa molemong oa ho fokotsa ho sisinyeha ha li-vertebrae tsa lumbar le lenonyellong la letheka - le kotsing e kholo ea khatello ea khatello. Ho pholletsa le leeto la sehoai, 'mele oa bolokoa o tsitsitse, mahetla a ntšoa kapele ho ea pele, mosifa oa trapezius, ka puo ea tšoantšetso, o namela holim'a lebanta le ka holimo la lehetla.
Ka mokhoa o hlalositsoeng kaholimo, mojaro o moholo o oela mesifeng ea lebanta la leoto le ka tlase. Mokokotlo, trapezium le matsoho li etsa mosebetsi o tsitsitseng feela, 'me mojaro o ka sehloohong o oela liphatleng tsa menoana. Bakeng sa ho jarisa mesifa ea lebanta le ka holimo ka mahetla ka "leeto la sehoai", ho na le likhetho tse latelang tsa boikoetliso.
Ka litekanyo
Boemo ba pele:
- Maoto bophara ba mahetla a arohane. Mokokotlo o otlolohile, ho na le kheloho mokokotlong o ka tlase.
- Haeba u tšoere ka thata le mesifa ea letsoho le ka pele, kapa u batla ho e matlafatsa, tšoara kettlebells ka mehele.
- Haeba u sena matla a lekaneng a ho li ts'oara ka tsela ena, sebelisa khetho e latelang: matsoho a hau a kobehile litsoeng, manonyeletso a matsoho a kentsoe ka tlasa matsoho a kettlebells, li-kettlebells ka botsona li lutse litsoeng. Litsoeng li petelitsoe sefubeng, li tlisoa pele.
© kltobias - stock.adobe.com
Phetoho e thata ho feta ea maeto a molemi ke khetho ena: boemo ba ho qala boa tšoana, empa boima bo mahetleng, bo ts'oeroeng ke menoana ea matsoho, matsoho a kobehile litsoeng, litsoeng li arohane.
Sehoai se nyoloha ka litepisi
Ho eketsa boikoetliso bo akaretsang, hammoho le ho eketsa khatello ea maikutlo mesifeng ea maoto le mpa, ho tsamaea ha sehoai ho ka etsoa ka litepisi. Moroalo o ts'oeroe ka matsoho a otlolohileng, matsoho haufi le 'mele, litsoeng li otlolohile. Mokokotlo o otlolohile, mahetla a imetsoe hanyane pele, karolo e kaholimo ea trapezoid e tsitsipane. Re nka mohato o le mong, re fetisetsa boima ba 'mele leotong le tšehetsang, re beha leoto le sebetsang mohatong o kaholimo, re manolla leoto lengoleng le thekeng ka boiteko bo kopaneng ba quadriceps le biceps tsa serope. Re beha maoto ka bobeli mohato o le mong, nka mohato o latelang ka leoto le tšehetsang.
U ka nka mohato o mong le o mong mohato o latelang, empa sena se tla fokotsa nako eo mesifa e leng tlas'a mojaro le ho etsa motsamao o mongata lenonyellong ea lumbosacral.
Mehahong
| Weston | Etsa mekoloko e 5 khahlanong le nako
|
| Lavier | Qetella mekoloko e 5 khahlanong le nako
|
| Dobogay | Likarolo tse 8 khahlano le nako
|
