Seo u lokelang ho se ja pele u koetlisetsoa ho fumana boima ba 'mele le ho theola boima ba' mele?

Phepo e ntle ho nts'etsopele ea litšoaneleho tsa matla le mamello ea CrossFitter ha e bohlokoa joalo ka ho ikoetlisa. Boleng le sebopeho sa lihlahisoa le mokhoa oa ho ja li bohlokoa. Ka hona, baatlelete ba bangata ba li-novice, ba nkileng qeto ea ho fetohela phepong e nepahetseng, ba makatsoa ke hore na ho ka khoneha ho ja pele ho koetliso, lihora tse kae le seo o lokelang ho se ja pele ho koetliso, ho latela lipheo tsa hau - ho theola boima ba 'mele kapa ho fumana boima ba mesifa. Sehloohong sena, re lekile ho fana ka likarabo lipotsong tsena tsohle tsa bohlokoa ho thusa CrossFitters e ntseng e hola ho rarolla qaka ea hore na ba je pele ba ikoetlisa kapa che.

Ho lokela ho boleloa hang-hang hore karabo ho e 'ngoe ea lipotso tse kaholimo e ke ke ea hlaka, hobane ho latela hore na moatlelete ea itseng o phehella sepheo sefe se itseng:

1. Haeba sepheo sa koetliso ke ho theola boima ba 'mele, ho ja pele u koetlisoa ho bohlokoa bonyane lihora tse 2-2.5. Ka nako e ts'oanang, palo ea lik'habohaedreite lijong e lokela ho fokotsoa - e seng ho feta ligrama tse 15-20 ka nako e le 'ngoe. Ho seng joalo, nakong ea thupelo, 'mele o tla qala ho sebelisa matla lijong, eseng matla a mehloli ea ona ea mafura. Ka hlakoreng le leng, palo ea protheine e lokela ho eketseha - ka 20-30 dikgerama ka ho ya ka sebeletsa. Maemong ana, protheine ea hlokahala ho fa mesifa li-amino acid pele e qala ho ikoetlisa.
2. Mafura a lijong tsa pele ho boikoetliso bakeng sa ho theola boima ba 'mele ha a ratehe haholo. Li ka liehisa monya oa limatlafatsi tse ling lijong 'me tsa baka ho nyekeloa ke pelo nakong ea boikoetliso bo boima. Leha ho le joalo, pele u ikoetlisa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ha ua lokela ho ikutloa u le boima ka mpeng, empa maikutlo a tlala ha a lokela ho kena-kenana le boikoetliso.
3. Haeba sepheo sa koetliso ke ho fumana boima ba mesifa, lijo li lokela ho etsoa lihora tse 1-1.5 pele li qala ho ikoetlisa. Karolo ea lijo e lokela ho ba le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse phetseng hantle le liprotheine, palo ea mafura lijong tse fanoeng e lokela ho fokotsoa - e seng ho feta ligrama tse 5.
4. Ho ja lik'habohaedreite pele ho koetliso ea mesifa ho tla boloka mabenkele a hau a glycogen a laetsoe. Ka lebaka leo, matla a matla a mesifa a tla eketseha, mamello e akaretsang le ts'ebetso ea 'mele nakong ea koetliso li tla eketseha. Liprotheine pele ho boikoetliso li fana ka mesifa ka li-amino acid mme li baka tšebetso ea li-anabolic.

Ho na le eng ho fumana boima ba mesifa?

Kaha joale re na le mohopolo o akaretsang oa seo re lokelang ho se ja pele re ikoetlisa, ho bohlokoa ho shebisisa hore na ke lijo life tse tla ba molemo pele o ikoetlisa le tse lokelang ho tlosoa lijong tsa moatlelete.

Ha re nahana ka potso ea melemo ea ho sebelisa lijo tse itseng pele ho koetliso, motho ha aa lokela ho lebala ka sepheo sa semathi se itseng. Haeba sepheo sa ho ikoetlisa ke ho fumana boima ba mesifa, bongata le boleng ba lijo pele boikoetliso bo le bohlokoa ka ho fetisisa.

Lijo tsa pele ho boikoetliso tse reretsoeng ho fumana boima ba mesifa li lokela ho ba le protheine ea boleng bo holimo (bonyane ligrama tse 20-30) le lik'habohaedreite tse rarahaneng (50-60 grams). Ho latela likhetho tsa hau, o ka khetha e 'ngoe ea likhetho tse reriloeng tsa sejana:

• sekotoana sa kana (kapa Turkey) se nang le pasta ea durum (sejana se ka lehlakoreng se ka nkeloa sebaka ke raese e sootho kapa bohobe ba lijo-thollo);
• sekhechana sa litlhapi tse omeletseng le litapole (kapa raese e sootho);
• nama ea nama ea nama ea nama ea khomo e nang le pasta kapa buckwheat ea durum;
• omelet ea mahe a 3-4 a nang le buckwheat (kapa motoho o mong);
• karolo ea chisi ea kottage e nang le bohobe bo felletseng (o ka eketsa monokotšoai o mocha o mocha le likhabapo tse peli tsa mahe a linotši chisi ea kottage).

Seo u ka se jang bakeng sa boima ba 'mele?

Haeba sepheo sa koetliso ke ho theola boima ba 'mele, joale lenane la lijo tse lumelloang bakeng sa boikoetliso ba pele ho nako le lokela ho khutsufatsoa. Haholo-holo ho hlokahala hore re hopole "molao oa khauta" oa ho theola boima ba 'mele: tšebeliso ea likhalori e lokela ho feta ho kena ha bona' meleng. Lijong tsa pele ho boithapollo tsa moatlelete ea batlang ho theola boima ba 'mele, ha hoa lokela ho ba le lijo tse nang le likhalori tse ngata: lik'habohaedreite tse bonolo le mafura a mangata. E lumelloa ho ja feela tse nyane tsa lik'habohaedreite tse rarahaneng (e seng ho feta 15-20 dikgerama ka nako ea lijo), hammoho le palo e lekaneng ea protheine (hoo e ka bang 20-30 dikgerama ka nako ea ho sebeletsa). Ka kopo ea hau, o ka khetha e 'ngoe ea likhetho tse reriloeng tsa sejana:

• Sengoathoana se senyane sa khoho se besitsoeng ka ontong ka buckwheat kapa raese e hlaha;
• Karolo e nyane ea litlhapi tse tšoeu, tse otileng, tse nang le raese e sootho;
• Mahe a koetsoeng ka makhetlo a 2-3 kapa mahe a omelet a 2 a nang le kottage chisi le litlama;
• Nonyana e nyane ea veal e nang le litapole tsa baki.

Ho ja lijo pele u ikoetlisa ha hoa lokela ho kena-kenana le boikoetliso bo felletseng, ka hona ho eletsoa ho ja bonyane lihora tse 1.5-2 pele u ikoetlisa. Leha ho le joalo, u se ke ua hlokomoloha lijo tsa pele u ikoetlisa, joalokaha eka ha u fepehe, u ke ke ua khona ho ikoetlisa ka matla le ka nepo e lekaneng.

A na u ka ja lipompong pele u ikoetlisa?

Ka thoko, re lokela ho lula ntlheng ea ho ja lipompong pele re koetlisetsoa, ​​e leng lik'habohaedreite tse bonolo (kapele). Li-carbs tse potlakileng li kenyelletsa:

• lipesteri (likuku, limafine, libanse, likuku);
• lipompong (ice cream, lipompong, chokolete);
• litholoana tse monate;
• meroho e meng le tse ling.

Ho ja lik'habohaedreite tse bonolo ke karolo ea bohlokoa lijong tsa letsatsi le letsatsi ho batho ba bangata. Empa ha se batho ba bangata ba tsebang mochini oa phello ea lik'habohaedreite tse bonolo 'meleng.

E le molao o akaretsang, lik'habohaedreite tse bonolo tse potlakileng li arotsoe ka lihlopha tse peli tse kholo: monosaccharides le disaccharides. Monosaccharides e kenyelletsa tsoekere, galactose le fructose, mme li-disaccharides li kenyelletsa lactose, maltose le sucrose.

Li-monosaccharides li na le sebopeho sa lik'hemik'hale se nolofalitsoeng haholoanyane, li robehile 'me li kenngoe ke' mele kapele ho feta li-disaccharides. Monosaccharides e lula e na le tatso e ikhethang. Leha ho le joalo, lihlopha ka bobeli tsa lik'habohaedreite tse bonolo ha li ratehe haholo ho baatlelete, haholo-holo haeba sepheo sa bona e le ho theola boima ba 'mele.

Mohlomong u hlokometse hore tlala e mpefala feela kamora metsotso e 10-15 kamora ho ja pompong e ngoe. Taba ke hore ts'ebeliso ea lik'habohaedreite tse bonolo lijong (haholo-holo ka mpeng e se nang letho) e eketsa haholo tsoekere ea mali, ka hona e baka ho eketseha ha insulin. Insulin le eona e leka ho fokotsa le ho theola tsoekere maling. Maemo a tsoekere, a fihlelang maemong a tlase haholo, a baka pherekano e matla ea tlala. E hlahisa mofuta oa selikalikoe se sehlōhō, moo lik'habohaedreite tse bonolo, tse nang le likhalori tse eketsehileng, li sa khotsofatse 'mele, li baka maikutlo a ho khora, empa, ho fapana le hoo, li baka ho phatloha ho hoholo le ho feta ha tlala, e leng se ka lebisang ho ho ja haholo' me, ka lebaka leo, ho ba le boima bo feteletseng.

Ke ka lebaka leo ho jang lipompong ho sa khothaletsoeng eseng feela bakeng sa baatlelete ba batlang ho theola boima ba 'mele, empa le ho ba lekang ho fumana boima ba' mele bo phahameng. Mokhelo feela ho molao ona, ha koetliso e reretsoe ho fumana boima ba mesifa, e kanna ea ja palo e nyane ea lik'habohaedreite tse bonolo hang kamora koetliso nakong ea "fensetere ea khabohaedreite".

Fensetere ea lik'habohaedreite ke boemo ba 'mele hang ka mor'a koetliso, e nang le khaello e matla ea limatlafatsi. Ho ja lijo tse nyane tsa lik'habohaedreite tse potlakileng le protheine nakong ena ho lebisa keketsehong ea tšebetso ea anabolic ho pholletsa le 'mele' me, ka lebaka leo, kholo ea mesifa. Leha ho le joalo, bo-rasaense ba bangata ba na le khoao ka khopolo ena, ba qotsa taba ea hore ketsahalo ea "fensetere ea lik'habohaedreite" e amana haufi le lijo pele ho ikoetlisa.

Boithuto bo bontšitse hore ho ja li-amino acid tse nyane (tse ka bang ligrama tse 5) kapa ligrama tse 20 tsa whey protheine hang pele ho koetliso (metsotso e 2-3) ho eketsa mamello le ts'ebetso nakong ea koetliso, hape ho boloka leqhubu la li-amino acid maling kamehla Lihora tse 2,5-3. Ka hona, ntlheng ena, 'mele hang kamora koetliso ha o na tlhoko e matla ea limatlafatsi,' me phello ea "fensetere ea khabohaedreite" e ke ke ea hlaha.

Hoa hlaha hore semathi se hloka ho ba hlokolosi haholo ka ts'ebeliso ea lik'habohaedreite tse bonolo. Etsa bonnete ba hore o nahanela lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa moatlelete ea itseng, hobane likhalori tse fetelletseng tse fumanoang nakong ea phepelo e se nang moeli ea lik'habohaedreite tse bonolo li ka lebisa boima bo feteletseng.

Phepo ea lipapali pele u ikoetlisa

Ponahalo ea phepo ea lipapali 'marakeng e ile ea phatloha. Mefuta eohle ea litlatsetso tsa phepo le lisebelisoa tse ling e ile ea fifala. Tlhokomelo eohle ea baatlelete ba li-novice e ile ea susumetsoa ke papatso ea phepo ea lipapali, moo baatlelete ba seng ba ntse ba tsebahala ba hohelang bareki ba ka 'mele ea bona e betliloeng, bohareng ba ho kopanya protheine e' ngoe e sisinyehang ka mokhoa o fesheneng. Butle-butle, kamano e matla lipakeng tsa 'mele o motle le phepo ea lipapali e ile ea mela likelellong tsa baatlelete ba sa tsoa qala.

Empa bonneteng, tsohle li fapane. Karolo ea phepo ea lipapali ho aheng mesifa e boima haholo. Ho sisinya liprotheine pele ho boikoetliso ho ka lokafatsoa feela haeba o sena monyetla oa ho ja lijo tse felletseng pele u ikoetlisa.

Liprotheine le lihlahisoa

Ka hona, haeba u se na nako ea lijo tse felletseng lihora tse 1.5-2 pele u koetlisoa, ho kgothaletswa hore o je ligrama tse 20 ho isa ho tse 30 tsa protheine ea Whey kapa palo e lekanang ea phaello (haeba sepheo sa koetliso se ntse se fumana boima ba mesifa, eseng ho theola boima ba 'mele) hora e le' ngoe pele ho qala. koetliso.

Li-amino acid

Haeba sepheo sa mantlha ke ho fumana boima ba mesifa, ho kgothaletswa ho sebelisa li-amino acid tsa BCAA (10-15 grams) hanghang pele ho koetliso. Leha ho le joalo, lilemong tsa morao tjena, ts'ebeliso ea li-BCAAs e 'nile ea belaelloa maemong a mahlale, joalo ka ha lipatlisiso tse ngata li bontša ho lekana ha li-amino acid lijong tsa letsatsi le letsatsi tsa semathi se tloaelehileng. Bo-rasaense ba nahana hore ts'ebeliso ea li-BCAA e lokafatsoa feela ha ho na le phepelo e sa lekanang ea li-amino acid tse tsoang lijong, mohlala, ka lijo tse nang le likhalori tse tlase.

Mafura a tukang mehahong

Haeba sepheo sa mantlha ke ho theola boima ba 'mele, o ka sebelisa moaho o khethehileng oa ho chesa mafura pele ho koetliso (metsotso e ka bang 30 pele ho koetliso). Empa ha ho sebelisoa mafura a joalo, litla-morao tsa mefuta eohle li ka hlaha, ka hona ts'ebeliso ea litlatsetso tse joalo e tsamaisana hantle le setsebi.

L-carnitine

Tlatsetso e sebelisoang haholo le e sebelisoang haholo ea lipapali bakeng sa tahlehelo ea boima ke L-carnitine. Nka L-Carnitine metsotso e 30 pele u ikoetlisa. Mechini eo L-Carnitine e sebetsang ka eona 'meleng e fapane haholo le ea mafura a tlatsetsang. L-carnitine e thusa ho tsamaisa lisele tse mafura sebakeng sa ts'ebeliso ea tsona - mitochondria ea likhoele tsa mesifa, empa ha e na thepa e chesang mafura ka bo eona. Ka hona, ho noa L-carnitine e le 'ngoe ho tsosa mochini oa ho chesa mabenkele a mafura ha hoa lekana, o hloka ts'ebetso e matla ea boikoetliso nakong ea koetliso. Ka bomalimabe, maemong a mangata, ha ho na thuso ho nka L-carnitine ntle le ts'ebetso ea aerobic. Leha ho le joalo, tlatsetso ena ea lipapali ha e na litla-morao 'me e na le molemo tsamaisong ea methapo ea pelo.

Ha hoa lokela ho lebaloa hore phepo ea lipapali ke tlatsetso ea lijo tsa mantlha tsa moatlelete ebile e ke ke ea nka sebaka sa phepo e felletseng ea letsatsi le letsatsi.

Nka ja lihora tse kae pele ho sehlopha?

Joalokaha ho boletsoe kaholimo, lijo li lokela ho nkoa bonyane lihora tse 1.5-2 pele ho koetliso. Maemong a mang, ha metabolism ea semathi e lieha, lijo li lokela ho nkuoa lihora tse 3 pele ho koetliso. Leha ho le joalo, pele u qala ho ikoetlisa, u lokela ho ikutloa u le bobebe, 'me mpa ea hau ha ea lokela ho tlala. Ho seng joalo, mali ohle a 'meleng a tla bokellana ka mpeng,' me matla a tla sebelisoa ho sila lijo, 'me lisebelisoa tsa' mele li ke ke tsa lekana feela ho ikoetlisa ka katleho.

Nako ea tšilo ea lijo

Potso ea hore na o hloka ho ja nako e kae pele o ikoetlisa e amana haufi le nako ea tšilo ea lijo 'meleng.

Lijo tseo re li lokisetsang tšebeliso ea tsona li ke ke tsa fetoha li sa fetohe. E le hore lijo li silehe, li sebelisetsoe litlhoko tsa kaho le litšenyehelo tsa matla, 'mele o hloka ho qeta nako le boiteko bo lekaneng. Ka thuso ea ts'ebetso ea ts'ebetso ea 'mele,' mele oa motho o khona ho fumana protheine ea moaho ho tsoa ho li-amino acid tsa lijo tse sililoeng, ho tsoa mafura a mafura le glycerin - mafura, 'mele o fetola tsoekere hore e be matla le ho e boloka sebeteng ka mokhoa oa glycogen.

Ts'oaetso ea lijo 'meleng oa motho e hlaha tlasa ts'usumetso ea lintlha tse ngata. Sebopeho sa lik'hemik'hale sa lijo tse jeoang, mofuta le nako ea ho pheha, palo e jeoang, phepo, boemo ba pampiri ea meno - sena sohle se ama tekanyo ea tšilo ea lijo le nako ea tšilo ea lijo.

Tšusumetso ea kalafo ea mocheso ho cheka ha lihlahisoa

Joale kalafo ea mocheso oa lijo e ama sekhahla seo e monyang 'mele ka sona joang? Lintlha tsa bohlokoa ke tsena:

• Tšoaetso ea protheine e eketseha haholo ha e futhumetse, kaha ho na le tšenyo e sa lekanyetsoang ea likarolo tsa molek'hule ea protheine (denaturation), e leng hona ho lebisang ho senyeheng ho betere ha liprotheine ke li-enzyme tsa ka mpeng.
• Ha mafura a liphoofolo a futhumetse, boleng ba ona ba matla bo lahleha hanyane ka hanyane, joalo ka ha bo fanoa ho tsoa sehlahisoa. Ha ho belisoa nama e mafura, mafura a fetang 45% a kena ka moro.
• Mafura a meroho le 'ona a feta liphetohong tsa lik'hemik'hale ha a futhumetse. Ha lijo tse halikiloeng ka ho teba li halikiloe, oli ea meroho e na le oxidized e futhumetseng, 'me metsoako e chefo e tšeloa ka holim'a lijo tse halikiloeng.
• Kalafo ea mocheso oa litapole e thusa ho fetola protopectin e ka ho eona hore e be mofuta o monyang haholoanyane - pectin. Asiti e feteletseng e ka kena-kenana le ts'ebetso ena, kahoo sauerkraut kapa lijo tse ling tse bolila li lokela ho eketsoa ka sopho ka mor'a hore litapole li se li phehile.
• Starch e tala ha e khone ho tšoana le 'mele ho hang, ka hona litapole le artichoke ea Jerusalema li tlameha ho pheha.
• Sucrose e fumanoang litholoana le monokotsoai e fetoloa tsoekere le fructose tlasa tšusumetso ea mocheso le liasiti.

Nako ea ho sila ea lijo tse tloaelehileng

Ho o nolofaletsa ho etsa qeto ea hore na ke lijo life le hore na u ka ja bokae pele u koetlisoa, nahana ka tafole e ka tlase. E supa nako ea tšilo ea lijo ke mpa ea motho ea mefuta e itseng ea lijo.

Hammoho le nako ea tšilo ea lijo, tekanyo ea tšilo ea lijo le eona ke ntlha ea bohlokoa. Mohlala, lijo tse tsoang liphoofolong (liprotheine le mafura) li kenella 'meleng ka 90%. Li-fiber le lijo tsa limela, ka karolelano, li monngoa ke 'mele ka 60%, haeba lijo li tsoakane - ka 80%.

Bosoeu ba lehe bo nkuoa e le maemo a ho kopanya lihlahisoa. E kenella 'meleng ka hoo e ka bang 98%. Boemo bo phahameng ba ho ts'oaroa ha lehe le bosoeu bo ka hlalosoa ke taba ea hore lehe ka bo lona ke sele e le 'ngoe' me ha ho na libaka le lihokelo tse hokahaneng ka sebopeho sa lona. Ho ka se buuoe se ts'oanang ka nama, hobane e le hore 'mele o sile liprotheine tsa nama,' mele o hloka li-enzyme tse eketsehileng ho "senya" le ho sila li-bond tsena tsa li-intercellular.

Ke bokae le seo o ka se jang pele u ikoetlisa?

U se ke ua ja ho feta tekano pele u ikoetlisa. Ho molemo ho ipehela lijong tse nyane tse nang le liprotheine le lik'habohaedreite tse rarahaneng tseo 'mele o li hlokang. Litsebi tsa phepo e nepahetseng li re palo ea lijo tse lekaneng ho khotsofatsa tlala, empa e sireletsa khahlanong le ho ja ho tlōla, e lokela ho lekana hore e lekane letsohong le le leng. Setšoantšo se ka tlase se bontša lihlahisoa tse bonolo. Li ka jeoa habonolo pele li koetlisoa, li tlatsa mmele ka matla mme li sa tšoenyehe ka ho se phutholohe nakong ea boikoetliso. Karolo e kholo ea tsena ke karolo ea phepo ea paleo, mokhoa o mong o phetseng hantle oa ho ja bakeng sa CrossFitters. E 'ngoe le e' ngoe ea lijo tsena e ka sebetsa e le seneke se felletseng se ikemetseng. Ha ho hlokahale ho li kopanya le ho lokisa lijo. Kahoo, re sheba seo re lokelang ho se ja pele re ikoetlisa hore re se ke ra ba le ho nyekeloa ke pelo le boima ka mpeng nakong ea boikoetliso.

Joale, joale u tseba seo u lokelang ho se ja pele u koetlisoa. Empa haeba nako e lumela, 'me u batla ho hong ho rarahaneng le ho feta, u ka pheha sejana se monate le se matlafatsang. Mohlala, tuna omelet, risepe eo e fanoeng ka tlase.

Lisebelisoa tsa li-servings tse 4 tsa omelet:

• zucchini tse nyane - sengoathoana se le seng;
• eiee - sengoathoana se le seng;
• mahe - likotoana tse 7;
• tuna ka lero la eona - 1 e ka khona;
• letsoai, pepere, asene ea balsame - ho latsoa.

Litokisetso

Hlatsoa le ho ebola zucchini ka botlalo, khaola likotoana tse nyane kapa lilae. Khaola lieiee hantle. Ka pane ea ho hadika e tlotsitsoeng ka oli ea meroho (empa ho molemo ho pheha ka pane e se nang thupa ntle le ho eketsa oli) beha lieiee le zucchini, u nate ka letsoai le pepere, ebe u li tlisa ho fihlela halofo e phehiloe. Beha likotoana tsa tuna le meroho ebe u kopanya. Ebe ka sekotlolo se arohileng kopanya mahe le letsoai ebe u tšela motsoako holim'a litlhapi le meroho. Tlisa ho pheha ka mocheso o tlase, o koahetsoeng metsotso e 15. Sebeletsa chilled, khaola likotoana le nako ka asene ea balsame ho latsoa.

Ho romelloa ha tuna omelet ho tla u fa protheine ea boleng bo holimo pele u ikoetlisa, hape e tla u sebeletsa e le mohloli oa lik'habohaedreite tse rarahaneng tse nang le likotoana tse 'maloa tsa bohobe ba lijo-thollo kapa raese e sootho.

Shebella video: COC 7th ANNIVERSARY PARTY WIZARD SPECIAL (November 2024).