Ho ikoetlisa bakeng sa maraong lapeng le sebakeng sa boikoetliso

Ho ikoetlisa ka maoto ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo la boikoetliso ho moatlelete ofe kapa ofe. Sehlopha sena sa mesifa ha sea lokela ho tsotelloa feela ho basali ba lulang ba tsotella botle ba mela ea 'mele, empa le banna.

Sehloohong sena, re tla sheba lintlha tse ngata tseo e leng tsa bohlokoa ho baatlelete tse amang koetliso ea sehlopha sena sa mesifa, 'me re tla u joetsa mokhoa oa ho pompa matheka a hau lapeng le sebakeng sa boikoetliso. Haholo-holo bakeng sa babali ba rona, re bokelletse nthong e le 'ngoe boitlhakiso bo botle bakeng sa marao a tla etsa hore' mele oa hau o se ke oa hanyetsoa.

Anatomy ea mesifa ea gluteus

Matšoao a 'maloa a ikarabella bakeng sa ponahalo e akaretsang ea marao. Mong le e mong bodybuilder o tlameha ho tseba ka peculiarities ea sebopeho sa bona, e le hore boemong bo bong le bo bong ho ka khoneha ho khetha boitlhakiso loketseng ka ho fetisisa le e atlehang. Sehlopha sa gluteal se na le likarolo tse tharo tsa mantlha - lipara tse kholo, tse bohareng le tse nyane tsa mesifa.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Mesifa ea Gluteus maximus

Hona ke bongata ba marako. E na le sebopeho sa daemane mme e lutse kaholimo ho libaka tse ling tse nang le botle. Mosebetsi oa eona oa mantlha ke katoloso ea letheka le ho potoloha ka ntle. Ha mesifa e tsamaea, e eme natica e le 'ngoe. Likarolo tsa anatomical tsa sebaka sena li thibela ho sekama ka tsela e seng ea tlhaho ea sebaka sa letheka, hape ho tlatsetsa ho keneleng ts'oaetso kamora ho qhoma.

Sebaka sena sa mesifa se tlameha ho baatlelete ba bangata. Moriri o ntlafalitsoeng hantle oa gluteus maximus o kenya letsoho keketsehong ea cadence, hape le ho etsa mosebetsi o matla nakong ea katoloso ea letheka. Baatlelete ba mabelo le ba lebaleng, litebele, libapali tsa skaters, ba thellisang le baatlelete ba bang - ho bohlokoa hore kaofela ba pompe gluteus maximus mesifa.

Mesifa ea Gluteus medius

Sehlopha sena e teng ka lehlakoreng la maraong, teng tlas'a gluteus maximus. Morero o ka sehloohong ke ho koeteloa ha letheka le ho koeteloa ha pelvic ka boemo bo tsitsitseng ba letheka. Sebaka sena se nka karolo ka mafolofolo ts'ebetsong ea motsamao. Sebaka sena se fokotsehile ha u tsamaea ka leoto le tšehetsang, le thusang ho lokisa sebaka sa pelvic. Sebaka sa gluteal se bohareng se khona ho thusa ho arola maoto maotong ha o tsamaea.

Mesifa ena e bohlokoa haholo lipapaling tse ngata. Baatlelete ba naha ea naha, boikoetliso ba 'mele, li-skaters le baatlelete ba bang ba lokela ho sebeletsa ho eketsa sebaka sena sa mesifa.

Mesifa ea Gluteus maximus

Sehlopha sena sa mesifa ha se bonahale hakaalo. O tebile ho feta ba bararo. Mosebetsi o ka sehloohong ke ho koeteloa ha letheka le ho otlolla kutu. Sebaka sena sa mesifa se kentse letsoho mesebetsing eohle e tsamaeang.

Matšoao a bokhabane a kenya letsoho ho lokeng ha letheka, hape a nka karolo ka mafolofolo nakong ea motsamao oa pelo. Bakeng sa ho utloisisa ho pompa matheka le ho a etsa a matle le ho feta, o tlameha ho ikoetlisa ka mesifa e meholo, e mahareng le e menyenyane ka boleng bo holimo. Sebetsa ka thata. Ka ho pompa matheka a hau, o ka eketsa matla ho li-squats mme oa matha mme o tlole kapele.

Likarolo tsa koetliso bakeng sa banna le basali

Mananeo a ho ikoetlisa a reretsoeng ho matlafatsa matheka a tšoana ka litsela tse ngata. Empa ho ntse ho na le litšobotsi tse ling tse amang khetho ea boikoetliso.

Ho ikoetlisa bakeng sa banna

Phapang e kholo lipakeng tsa koetliso ea banna ke hore khatiso ha e fane feela ka ho fa mesifa ea gluteal sebopeho se setle sa lithane, empa e shebile haholo ho ntlafatseng litšoaneleho tsa matla, ho eketsa molumo oa maoto le letheka.

Keletso ea hore na u ka pompa mameno a monna joang e bonolo haholo - o hloka ho sebetsa haholoanyane ka barbell. Mekhoa ea ho ikoetlisa ea mantlha e sebelisitsoeng ho phahamisa litšepe e phethahetse molemong ona. Kahoo, o tla pompa lihlopha tse 'maloa tsa mesifa hang. U ka sebetsa le li-dumbbells le kettlebells, 'me, ehlile, etsa li-squats tse fapaneng tse tebileng.

Ha u ikoetlisa ka thepa ea lipapali tse boima, ho bohlokoa haholo ho boloka mokhoa o nepahetseng, hobane boholo ba metsamao ena e bohloko haholo.

Ho koetlisa basali

Banana le basali ha ba nke bohlokoa ba ho ntlafatsa litšobotsi tsa matla joalo ka banna. Ba amehile haholo ka sebopeho se setle le se nang le lithane tsa mesifa ea gluteus. Tabeng ena, mafumahali a ratehang, joalo ka molao, hangata a rata potso ea hore na o ka pompa joang kapele. Haholo-holo haeba nako ea leoatle e se hole, mme ho sa na le nako e nyane ea ho ikoetlisa.

Bakeng sa mofeng o nang le lithane, basali ba ka eletsoa ho etsa lithuto tsa mantlha tse kopanetsoeng malapeng kapa sebakeng sa boikoetliso. U se ke ua lebala ka ho itšehla thajana, ha u ntse u hatisa mojaro oa mesifa ea gluteal. Kahoo, o tlameha ho kopanya mefuta e fapaneng ea mejaro.

Haeba u hlile u batla ho pompa likhalase tsa hau, 'me u se ke ua li bua hanyane feela, u tla hloka ho ikoetlisa ka matla ka boima bo boholo bakeng sa hau, eseng feela ho tsoka maoto lapeng. Haeba u bona video e kang "u ka etsa joang marotholi ka metsotso e 5 u le hae", etsa bonnete ba hore ho ke ke ha e-ba le phello e tsoang ho "ho ikoetlisa" joalo. Se ke oa thetsoa ke lipapatso tsa papatso, ho aha mesifa ha se mosebetsi o bonolo.

© liderina - stock.adobe.com

U ka pompa matheka a hau kapele hakae?

Potso ea hore na ho nka bokae ho pompa likoti hangata e botsoa ke ba qalang. Ka bomalimabe, baatlelete ba bangata ba qalang ho tlohela lipapali ba tlohetse lipapali kamora ho ikoetlisa makhetlo a 'maloa. Mme kahobane ba sa fumana litholoana tse potlakileng, ba soetsehile ha ba ntse ba tsoela pele butle.

Hopola, ho ke ke ha khoneha ho theha mesifa e metle ka bokhabane ka letsatsi, leha ho le joalo, hape le ho pompa matheka a hau ka beke. Le ha o ka koetlisa letsatsi le leng le le leng (leo, ka tsela eo, le fosahetseng). Ena ke ts'ebetso e rarahaneng haholo e hlokang mokhoa o nang le boikarabello. Ha u ikoetlisa pele, 'mele oa hau o tla tloaela mojaro o boima feela. Boikoetliso ba mantlha bo kang barbell kapa dumbbell squat bo tla hloka ho etsoa pele ntle le boima ba 'mele ho ithuta mokhoa ona, haholoholo tlasa taolo ea setsebi. Ke nakong e tlang feela, ho latela tsoelo-pele ea litekanyo tse sebetsang le phepo e nepahetseng, marako a hau a tla qala ho ba le sebopeho.

Mesifa e hloka ho phomola le ho lokisa. U ke ke ua sesa sehlopha se le seng feela thutong ka 'ngoe, sena se ka lebisa ho tlola le ho haella ha tsoelo-pele. Palo e nepahetseng ea boikoetliso ba glute ka beke ke 1-2.

U tla tseba ho bona liphetoho tsa pele tse tla bonahala ka pono feela kamora libeke tse tharo ho isa ho tse 'ne. Ha ho utloahale ho pompa makoti hantle ka khoeli, empa nakong ena li ka etsoa hore li tšoanelehe haholoanyane. Ntho ea bohlokoa ke ho sebetsa ka sepheo le ka mokhoa o hlophisehileng ho ntlafatsa sebaka sena sa mesifa.

Ho kanna ha u nka bonyane selemo ho fihlela sephetho se phethahetseng. Le ha ho le joalo, sena ke motho ka mong 'me se ipapisitse le semelo sa hau sa lefutso, ho itokisa pele o qala lithuto, le ho tiea ha koetliso le ho latela mmuso.

© Artem - stock.adobe.com

Ho felisa mathata ka mofuta oa marao

Motho ka mong ke motho ka mong. Sebopeho sa marao se tla fapana ho tloha ho semathi ho semathi. Ho na le mefuta e mene e ka sehloohong ea mesifa ena:

1. Likoti tse bōpehileng joaloka A (karolo e kaholimo e nyane haholo ho feta e tlase, "pelo").
2. Sebopeho se chitja (khonvekse).
3. V-e bopehileng (taper ho ea tlase).
4. Matheka a lisekoere (a bataletse).

Ha ua lokela ho phutholoha haeba tlhaho eu putse ka mefuta e metle. Esita le marao a tiileng ka ho fetesisa a ka utloa bohloko le ho lahleheloa ke chebahalo ea ona ea pele ha nako e ntse e tsamaea. Ka ho ikoetlisa khafetsa bakeng sa sehlopha sena sa mesifa, o ka sebetsana le mathata a atileng haholo karolong ena ea 'mele:

• thatafatsa esele e tšehali;
• fana ka molumo marameng a bataletseng;
• tlosa "li-breeches" liropeng (ho latela lijo tse nepahetseng, tse tla tlosa lera la mafura).

Ha ho utloahale ho fetola sebopeho sa mesifa ka boeona, empa ho ka khoneha ho lokisa sebopeho le ho ntlafatsa maemo a akaretsang a sebaka sa gluteal. Kamora likhoeli tse 'maloa kamora ho qala lithuto, o tla be o felisitse mathata a tloaelehileng. Re lokela ho ela hloko hore ha mmuso o ntse o hlokomolohuoa le ho feta ha o ikoetlisa, nako e ngata e tla hloka ho sebelisoa ho pompa sehlopha sa mesifa e shebiloeng. Ho ikoetlisa le ho ja li tla thusa ho tlosa mafura a mangata a mmele, ho ntlafatsa sebopeho sa baprista ba saggy le ho eketsa molumo oa mesifa.

Boikoetliso ba lapeng

Ho na le mekhahlelo e meng ea batho ba se nang monyetla oa ho etela libaka tsa boikoetliso, empa ba batla ho lula ba le maemong a matle, ka hona ba na le tjantjello ea ho pompa malala hae. Bakeng sa baatlelete ba joalo, re khethile boikoetliso bo 'maloa bo sebetsang, ka lebaka leo o ka fihlelang sephetho se itseng, hape le ho hlophisa sehlopha sa mesifa se habiloeng mojaro o boima. Etsa boikoetliso bo ka tlase khafetsa ho aha le ho bopa maqhubu a hau. Se ke la lebala hore kholo ea mesifa e hloka tsoelo-pele e sa feleng le keketseho ea mojaro (pele ho tsohle, ho sebetsa boima ba 'mele).

Li-squats

Ena ke boikoetliso bo botle bo tla o thusa ho sebetsa lihlopha tsa mesifa tse ngata ka nako e le ngoe (quads, glutes). Bakeng sa ho tseba ho pompa botle ba hau ka li-squats, o hloka ho tseba ho etsa mehato eohle mohato ka mohato. Sebelisa bolo e khethehileng:

1. Abela maoto a hao bophara ba mahetla, pepeta bolo le tsona.
2. Otlolla mokokotlo oa hau. Se ke oa itšetleha ka pele kapa oa potoloha mokokotlo oa hau mokokotlong oohle.
3. Butle-butle qala ho theoha. Boemo ba ho qetela - lirope tse ka tlase ho tse tšoanang le fatše. Mangole ha aa lokela ho hlaha ka n the'ane ho menoana ea maoto. Matsoho a ka fetisetsoa pele kapa a tšela ka pel'a hau.
4. Khutlela boemong ba ho qala. Etsa metsamao eohle butle butle.
5. Etsa makhetlo a 'maloa a squats.

© Bojan - stock.adobe.com

Ka thuso ea bolo ea boikoetliso, boemo ba 'mele oa semathi nakong ea motsamao e tla ba ba tlhaho haholoanyane,' me lisebelisoa li ke ke tsa lumella mangole ho khumama. Li-squats tsena li lokela ho etsoa ke baatlelete ba sa tsoa qala.

Khetho e rarahaneng ho feta e sebelisa absorber ea absorber:

© deagreez - stock.adobe.com

Nakong e tlang, ho latela boteng ba li-dumbbells, ho molemo ho fetela ho squats le tsona. Ho na le likhetho tse peli tsa mantlha mona. Ea pele ke squat squat se nang le dumbbell e le 'ngoe e ts'oaretsoeng sefubeng:

Khetho ea bobeli ke li-squats tse nang le li-dumbbells tse peli:

Ha o etsa mofuta o fe kapa o fe oa boikoetliso bona bakeng sa mesifa ea khanya, ntho ea mantlha ke ho qhekella ka botebo kamoo ho ka khonehang.

Marang-rang

Ena ke boikoetliso bo bong bo bohlokoa haholo. Mesifa ea maoto, hammoho le mesifa ea gluteal, e nka karolo mojaro. U ka sebelisa litekanyo tse khethehileng (li-dumbbells, litekanyo). Lapeng u ka nka botlolo e tletseng ea metsi kapa lehlabathe.

1. Otlolla mokokotlo oa hau, beha maoto a hao ka bophara ba mahetla.
2. Boloka 'mele o otlolohile. Ho fetisetsa torso pele ho tla thusa ho pompa li-quads, eseng glutes.
3. Tsamaea haholo ka leoto la hau le letona, u siee leoto le leng sebakeng sa lona.
4. Ha u khanna, setsi sa matla a khoheli se tlameha ho fetisetsoa pele.
5. Lokisa boemo ba 'mele oa hau metsotsoana e seng mekae.
6. Khutlela boemong ba ho qala.
7. Lunge leotong le leng.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

Ka kopo elelloa hore mangole ha a lokela ho feta bophahamo ba likausi:

© inegvin - stock.adobe.com

Ho sebetsa ntle le litekanyo qalong, o ka fumana mokhoa o nepahetseng oa ho etsa metsamao. Mohato o lokela ho ba sephara ka ho lekana, leoto le ka morao le lokela ho kobeha hanyane feela, ka hona khatello ea mojaro e tla ea mesifa ea gluteal hantle. Moatlelete o hloka ho boloka boemo bo tsitsitseng ba 'mele. Sebetsa tšebelisanong ea hau ea makoloi hape.

Ho phahamisa maoto ho tsoa ts'ehetso e robetseng

Ona ke mohato o mong o motle oo hangata banna le banana ba o etsang malapeng. Mosebetsi ha o ame feela mesifa ea marako, empa hape le boralitaba. Etsa boikoetliso butle, o lokela ho utloa tsitsipano ea sehlopha sa mesifa e shebiloeng:

1. Nka boemo ba leshano.
2. Matsoho a lokela ho otlolloa ka linako tsohle, boloka 'mele oa hao o otlolohile, joalokaha eka o ka lepolankeng. Sefahleho se lokela ho ba fatše.
3. Ka lehlakoreng le leng phahamisa leoto la hau le letona le le letšehali. Ntlheng e holimo, lieha metsotsoana e 2-3.
4. Etsa makhetlo a ka bang 10 ho isa ho a 15 ho phahamisa leoto ka leng.

Palo ea ho pheta-pheta e ipapisitse le boiphihlelo ba hau ba thupelo. Ikoetlise ka lebelo le phutholohileng. Leka ho boloka botsitso. U ka sebelisa lihlopha tsa rabara ho thatafalletsa boikoetliso.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ho tsamaisa maoto morao

Ena ke boikoetliso bo ikhethang ba ho itšehla thajana boo moatlelete a ka sebetsang mesifa eohle ea marao hantle. Boemong ba pele, o ka sebetsa ntle le litekanyo.

1. Khumama ka mangole, u nke tse setseng matsohong a hao.
2. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile. Eketsa leoto la hau le letona butle butle. Ka nako e ts'oanang, lokisa leoto le letšehali, le lokela ho lula le le maemong a tsitsitseng.
3. Nka leoto la hau le letona morao le holimo.
4. E theolele fatše.
5. Etsa makhetlo a 'maloa a boikoetliso. Joale chelete e lekanang le leoto le letšehali.

Motsamao ona o ka etsoa hape sebakeng sa boikoetliso. Sebetsa butle butle.

© starush - stock.adobe.com

Borokho

Mme joale boeletsi bo bong bo botle ba ho pompa ngoanana lapeng - etsa borokho. Empa eseng e tloaelehileng, empa e khanya:

1. Robala ka mokokotlo u khumame ka mangole.
2. Beha matsoho fatše hammoho le 'mele.
3. Qala mokhatlo ona ka boiteko bo kopaneng ba letheka. Tšoara maqhubu a hau. Phahamisa noka ea hao ka hohle kamoo ho ka khonehang.
4. Etsa makhetlo a 'maloa a borokho.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bakeng sa ho sebetsa sehlopha sa mesifa e shebiloeng, boikoetliso bo ka thatafalloa le ho feta ka ho etsa borokho ka matsoho a phahamisitsoeng. Boikoetliso bona bo boetse bo loketse ho hlabolla likotsi sebakeng sa mokokotlo, o lokela ho utloa tsitsipano ea mesifa ea sebaka sa gluteal.

Ho robala leoto la lehlakore hoa phahama

Boikoetliso bona bo lumella moatlelete ho sebetsa ka boomo gluteus medius hammoho le gluteus minimus. Motsamao ona o sireletsang mocheso o ka etsoa ka ho sebelisa litekanyo tse khethehileng tse tlamehang ho hokelloa maqaqailaneng.

Mokhoa oa ho ikoetlisa:

1. Tlanya litekanyo tsa maqaqailana. Robala ka lehlakoreng la hao. Otlolla maoto, hammoho le letsoho le ka tlase. Letsoho le leng le ka beoa kamora hlooho.
2. Phahamisa maoto ka bobeli ka nako e le 'ngoe. Leka ho li phahamisa u sebelisa mesifa ea gluteus. Se ke oa rutla ntlo. Ntlheng e holimo, lieha metsotsoana e 1-2.
3. Khutlela boemong ba ho qala.
4. Etsa makhetlo a 'maloa a boikoetliso bona (12-15). Sebetsa butle butle.

Ho ikoetlisa sebakeng sa boikoetliso

U ka ikoetlisa lapeng feela mohatong oa pele oa kholo ea mesifa. Haeba o batla ho fumana sephetho se tebileng, o hloka ho ea sehlopheng sa lipapali.

Joale o ka aha joang glute ea hau jareteng? Ho bonolo haholo - o hloka ho ikoetlisa u sebelisa lisebelisoa tse khethehileng tsa lipapali. Sena se tla u thusa ho fihlela sephetho se lakatsehang kapele haholo.

Ho na le lithupelo tse ngata tse ka u thusang ho fihlela sepheo sa hau hanghang. Tsena e ka ba mekhatlo ea mantlha le e ikarolang.

Boikoetliso ba mahala ba 'mele oa boima ba' mele

Li-gyms tsohle tsa sejoale-joale li na le raka ea dumbbell le mekoallo e mengata ea li-pancake. Boima ba mahala ke boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa.

Dumbbell pele ho matšoafo

Motsamao ona oa mantlha hangata o etsoa setulong sefe kapa sefe se sisinyehang ke banna le basali. Bakeng sa ho etsa mats'oafo ka li-dumbbells, o tlameha ho khetha lisebelisoa tsa lipapali tsa boima bo nepahetseng. Ba qalang ba sebetsa ho latela sistimi ea tatellano ea tatellano ea mejaro - ka mokhoa o mong le o mong o mocha ho hlokahala ho eketsa mojaro ho qala ka bonyane. Mokhoa ona o tla thusa semathi ho tseba boima ba bona ba tšebetso.

Mokhoa oa ho etsa boikoetliso o tjena:

1. Otlolla mokokotlo oa hau, nka li-dumbbells tse peli.
2. Boloka boemo ba 'mele ho pholletsa le mokhoa oohle.
3. Lunge ka bophara leoto la hao le letona pele.
4. Lokisa boemo ba 'mele oa hau metsotsoana e seng mekae.
5. Khutlela boemong ba ho qala.
6. Lunge leotong le leng.

Sebetsa feela ka boima bo botle.Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa pela qalong ea boikoetliso ba hau. Motsamao ona o kenyelletsa mesifa e meholo le e bohareng ea khanya.

© puhhha - stock.adobe.com

Li-squats

Squat ke mokhatlo oa mantlha o tsebahalang haholo. Ka lebaka la hae, moatlelete a ka sebetsa eseng feela ka mesifa ea gluteus maximus, empa hape le quadriceps. Ho tsepamisa maikutlo ho sehlopha sa mesifa se re ratang, o hloka ho ea tlase ka botebo kamoo ho ka khonehang.

Tsamaea butle ka ho lekana. Motho ea qalang o lokela ho ithuta mokhoa ona tlasa tataiso ea mokoetlisi ea nang le boiphihlelo, joalo ka ha ho qhekella ka molamu mahetleng ho ka ba bohloko.

Mokhoa ona o tjena:

1. Ema ka tieo maotong a hao, u li behe pharaletse hanyane ho feta mahetla a hao, likausi li shebahala hanyane lehlakoreng.
2. Beha lisebelisoa tsa lipapali mesifa ea trapezius. Utloisisa bareng ka matsoho ka bobeli.
3. Otlolla mokokotlo oa hau. Qoba ho potoloha mokokotlong o ka tlase le mokokotlong oa thoracic.
4. Inhale - re theohela tlase, letheka - ka tlase ho tšoanang le fatše.
5. Exhale - re khutlela sebakeng sa ho qala. 'Mele ha o sekamele pele. Haeba o ithusa ka mokokotlo oa hau, o hloka ho fokotsa boima ba 'mele ba hau bo sebetsang. Ntle le ho inamisa maoto ho fihlela qetellong, fetela ho rep e latelang.
6. Etsa makhetlo a 10-15 a motsamao ona.

Boloka lirethe tsa hau fatše. Emisa maqhubu a hau ha u ntse u phunya.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Li-squats tsa Plie tse nang le li-dumbbells

Mofuta o mong oa squat o ikemiselitseng ho pompa li-adductor le mesifa ea gluteal. Plie e ka etsoa ka dumbbell kapa kettlebell. Ba qalang ba eletsoa ho qala thuto ntle le litekanyo tse ikhethang.

Mokhoa oa ho ikoetlisa:

1. Atolosa maoto a hao ka bophara. Retelletsa maoto a hau kantle.
2. Nka li-dumbbell kapa kettlebell matsohong a hau 'me u li boloke li theohile bohareng ba maoto.
3. Qala ho theoha butle butle. 'Mele ha o sekamele pele.
4. Sekhutlo sa lengole e lokela ho ba bonyane likhato tse 90.
5. Ema sebakeng sa ho qala. Ntlheng e holimo ha ho hlokahale hore u lokolle maoto, hang-hang qala ho pheta-pheta hape.
6. Etsa makhetlo a 'maloa a motsamao (10-15).

Lekhetlo la pele ho ikoetlisa ka lisebelisoa tsa lipapali tse bobebe, ho fihlela u ithuta ho etsa metsamao eohle ka mokhoa o loketseng.

Boima ba borokho ba gluteal

Ena ke analogue e felletseng ea borokho lapeng. Ke mona feela moo re ka jarang malakoana haholoanyane ho sebelisa litekanyo tse eketsehileng, ka lebaka leo, katleho ea boikoetliso e tla eketseha. Hangata ho sebelisoa barbell, e behiloeng holong. Paka e khethehileng e beoa bareng, e nolofatsang khatello ea projectile 'meleng.

© Tlhahiso ea ANR - stock.adobe.com

Boikoetliso ho li-simulators

Baatlelete hangata ba ikoetlisa le li-simulators tse fapaneng. Empa ha ho hlokahale hore u ikoetlise ka tsona. Kopanya mekhatlo le litekanyo tsa mahala le mechini.

Mochini o Moholo oa Leoto

Ena ke boikoetliso bo botle ba mantlha bo tla sebetsa li-quadriceps, li-hamstrings le glutes. Hoo e batlang e le baatlelete bohle ba etsa khatiso ea leoto. Nakong ea motsamao, sehahi sa 'mele ha se laole morao le abs. Mochini ona oa boikoetliso o khothaletsoa ho baatlelete ba nang le mathata le mokokotlo o ka tlase.

Mokhoa ona o tjena:

1. Robala setulong mochining. Beha maoto a hau sethaleng.
2. Ho sebetsa ka mokhoa o atlehileng, maoto a hloka ho beoa hole ka ho lekana le ho ba haufi le bohale ba sethala ka hohle kamoo ho ka khonehang.
3. Otlolla maoto mme o tlose sethibi ka matsoho.
4. Koba mangole ha u ntse u hula moea. U se ke ua phahamisa mokokotlo ebe u tloha setulong.
5. Ha u ntse u tsoa, ​​otlolla maoto, empa eseng ka botlalo, hang hang ho qala ho pheta-pheta ho hocha.

Etsa mehato eohle ka boiteko ba mesifa, u se ke ua sebelisa matla a inertia. Boholo ba mochini oa khatiso oa benche bo lokela ho tlala. Ela hloko boemo ba mangole a hau, ha a lokela ho bokelloa ha a phahamisa.

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Ho phahamisa maoto u robetse ka mpa bencheng kapa ho simulator

Boikoetliso bona bo boetse bo bitsoa reverse hyperextension. Ena ke motsamao o moholo o ikarotseng o lumellang moatlelete ho etsa gluteus medius le smallis ka mokhoa oa boleng. E le hore boikoetliso bo atlehe haholoanyane, hokela litekanyo tse khethehileng maotong a hao.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Robala bencheng ka mpa.
2. Etsa hore maoto a hau a emisoe 'me a bapane le fatše.
3. Lula sebakeng sena metsotsoana e seng mekae, ebe o theola maoto a hau fatše.
4. Ebe u phahamisa maoto a hau ka hohle kamoo ho ka khonehang ka boiteko ba mesifa ea gluteal.
5. Ba theole hape 'me u phete makhetlo a' maloa boikoetliso bona.

Ho molemo ho sebetsa butle butle. 'Mele o lokela ho ema hantle. Ho phahamisa maoto ha ho buelloe bakeng sa baatlelete ba nang le mathata a mokokotlo o tlase.

Hape, boikoetliso bona bo ka etsoa bencheng bakeng sa hyperextension, mona bophahamo bo tla ba boholo:

© Photo ea DGM - stock.adobe.com

Ho koeteloa ha leoto setulong

Boikoetliso bona ba ho itšehla thajana bo lokela ho etsoa le mokoetlisi oa literata kapa crossover. Mona o ka sebetsa ka boomo mesifa ea gluteus medius le minimus. Etsa ts'ebetso ena ea ho hula mosebetsing o mong le o mong:

1. Beha cuff leotong la hao, ebe u e hokela lebokoseng le ka tlase.
2. Tšoara mochini o eme o tiile ka matsoho a hau (ho tsitsisa boemo ba 'mele).
3. Qala ho tsamaisa leoto la hau morao. Boemong bo feteletseng, notlela metsotsoana e seng mekae.
4. Khutlela sebakeng sa ho qala ka motsamao o laoloang.
5. Etsa makhetlo a 'maloa a boikoetliso (12-15).

© Afrika Studio - stock.adobe.com

Nakong ea motsamao, semathi se tlameha ho tiisa mesifa ea marao. Leoto le noka ha lia lokela ho fetohela lehlakoreng. Leoto ha le hloke ho suthisoa hole haholo le block. Boloka mokokotlo oa hau o tsitsitse.

Boikoetliso bo ka etsoa hae ho sebelisoa sehlopha sa rabara sa boikoetliso:

© deagreez - stock.adobe.com

Ho ikatisa maoto ho simulator

Ona ke motsamao o moholo oa ts'ehetso hape o sebetsang ho hlahisa gluteus medius le gluteus minimus. Boikoetliso ke ntho e le 'ngoe. Bakeng sa ho tsamaisa motsamao ka nepo, o tla hloka mochini o khethehileng oa katoloso ea leoto.

Mokhoa ona o tjena:

1. Lula setulong sa mochini. Bakeng sa ho hatisa gluteus maximus, its'etleha pele. Boemong bo tloaelehileng, likarolo tse bohareng le tse nyane lia sebetsa.
2. Boloka lirope tsa hau haufi le mesamo.
3. Ha u ntse u tsoa, ​​tsoa letheka ka hohle kamoo u ka khonang mahlakoreng. Boemong bo fetelletseng, lokisa boemo bona metsotsoana e seng mekae.
4. Ha u ntse u hema, butle butle khutlela sebakeng sa ho qala.
5. Etsa makhetlo a 'maloa a katoloso ea leoto (12-15).

© alfa27 - stock.adobe.com

'Mele oa semathi o tlameha ho ba maemong a tsitsitseng.

Metsamao e mengata e thusa ho etsa likarolo tse 'maloa tsa sehlopha sa mesifa se botsoang hang, empa ho na le likarolo tse' maloa. Li-squats le matšoafo li molemo bakeng sa ho aha mesifa ea gluteus maximus. Libalaka tse mahareng le tse nyane li sebelisoa nakong ea maoto le maoto.

Haeba u sa qala, batla thuso ho mokoetlisi ea nang le boiphihlelo. O tla u thusa ho lokisa mokhoa oa hau lithutong tsohle tse thata. Ka tsela ena o ka qoba likotsi tse ngata tse tloaelehileng. Haeba u sena monyetla oa ho sebetsa tlasa taolo ea moeletsi, qala ka ho shebella livideo tsa koetliso bakeng sa motsamao o mong le o mong o reriloeng.

Mananeo a koetliso

Ho na le lenane le leholo la mananeo a koetliso ho shebang sehlopha sa mesifa se shebiloeng. Hore na u ikoetlisetse ho etsa eng ho phunya makoala ho uena. Empa hopola hore thutong e le 'ngoe u lokela ho sebetsa likarolo tsohle tsa mesifa ea marako.

Sebakeng sa boikoetliso

Lenaneo lena le etselitsoe boteng ba li-barbell, li-dumbbells le li-simulators, ka hona ho ke ke ha khoneha ho e phethela hae. Ke letsatsi la ho ikoetlisa leoto ka ho hatisa glutes. Mohaho ona o loketse banna le basali. Boikoetliso bo le bong ka beke bo tla lekana (ka matsatsi a mang, sebetsa 'meleng o kaholimo):

U tlameha ho ikoetlisa ka nepo, ho seng joalo u ke ke ua ba le sephetho se lakatsehang.

Lapeng

Re tla boela re nahane ka khetho ea ho ikoetlisa lapeng ha ho se na li-dumbbells. Empa e le hore boikoetliso e se ba lefeela, o hloka bonyane monyafatso ea rabara e le hore mesifa e fumane bonyane mojaro o lekaneng bakeng sa hypertrophy. Boikoetliso bona ba menoana bo ka etsoa makhetlo a mabeli ka beke:

Melao ea phepo e nepahetseng

Phepo e nepahetseng ke karolo ea bohlokoa haholo lenaneong le leng le le leng la boikoetliso. Kamora ho ikoetlisa ka thata boikoetlisong, moatlelete o lokela ho ja hantle. Qalong ea koetliso, o tlameha ho hlalosa sepheo sa koetliso.

Ho omisa

Ketsahalong ea hore o na le mathata ka cellulite ka marameng, hape le mafura a mangata mahlakoreng (seo ho thoeng ke "breeches"), ntle le ho ikoetlisa, o lokela ho theola boima ba 'mele. Ho etsa sena, o tlameha ho ja likhalori tse fokolang ka letsatsi ho feta kamoo o chesang ka teng. Khaello ha e fetang 15-20%, ho bohlokoa haholo hore o se ke oa lapa, hobane kamora koetliso e matla o hloka ho fa 'mele matla a hlokahalang.

Bakeng sa sephetho se sebetsang, fa 'mele palo e lekaneng ea protheine (2 g ka kg ea boima ba' mele) le lik'habohaedreite tse rarahaneng (bonyane 1-1.5 g). Se ke oa khetha mafura ka ho felletseng, ehlile lia hlokahala, haholoholo tse sa ts'ehetsoeng. 0.8-1 g ya kg ka boima ba 'mele e tla lekana.

Pokello ea bongata

Beng le beng ba marako a bataletseng, ho fapana le hoo, ba lokela ho hlokomela boima ba 'mele. U hloka ho chesa likhalori tse fokolang ho feta tseo u li jang. Keketso e lokela ho ba kahara 15-20% ea khalori ea letsatsi le letsatsi. Ja haholo hangata. Karolo ea tau ea lijo tsa letsatsi le letsatsi e lokela ho ba le lik'habohaedreite tse rarahaneng (durum pasta, raese, buckwheat, harese). Liprotheine le tsona lia hlokahala, e ka bang 2 g ka kg ea 'mele.

Nakong ea leruo le leholo, hangata baatlelete ba sebelisa lihlahisoa tse fapaneng tsa phepo ea lipapali. Liprotheine le motho ea li fumanang li tla u thusa ho fumana likhalori tse nepahetseng haeba u thatafalloa ke ho ja kapa ho se na nako e lekaneng.

Hape ho na le melao e amoheloang ka kakaretso ea phepo e nepahetseng:

• Noa metsi a mangata, bonyane 33 ml ka kg ea boima ba 'mele.
• Se ke oa ja lihora tse 1.5-2 pele ho sehlopha. Ho seng joalo, u ka ba le botsoa le ho nyekeloa ke pelo. Mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa o lokela ho etsoa ka lik'habohaedreite le liprotheine.
• Ja lijo tse monate hang ka mor'a sekolo. Ha ho na boemo bo lokelang ho lapa.
• Mantsiboea, ho molemo ho ja chisi e nang le mafura a tlase, e fa 'mele "protheine e" liehang ".
• Kamora 18:00 o ka ja ebile o lokela ho ja, leha o ja.

Ja lijo tsa boleng bo holimo feela. Etsa hore lijo tseo u li jang li tloaelehe. Ka tsela ena o ka fihlela litholoana kapele haholo.

Litlhahiso tsa baatlelete ba tummeng

Litlhahlobo tsa ho pompa menoana li thusa ho tseba hore na ke boikoetliso bofe bo sebetsang ka ho fetisisa. Ka ho khetheha, ulasan pelanggan baatlelete tummeng. Ka mohlala batho ba kang Arnold Schwarzenegger. Eena, ka ho ba mohlōli oa makhetlo a supileng oa tlholisano e bitsoang "Monghali Olympia", o ne a lula a re li-squats tse fapaneng ke boikoetliso bo botle ka ho fetisisa bakeng sa letheka.

Ke baatlelete bohle ba tsoang indastering ea boikoetliso, haholo ba nkang karolo litlholisanong tse fapaneng tsa baatlelete, ba qeta nako e ngata ho koetlisa sehlopha sena sa mesifa. Linepe tsa mehlala e tsebahalang, hammoho le mananeo a koetliso ea botho, li ka fumaneha habonolo marang-rang a tsona a sechaba.

Ba qalang ha baa lokela ho leka ho pheta hang-hang lenaneo la koetliso ea litsebi tsa 'mele. Ena ke mojaro o boima haholo, o tla qetella o lebisitse ho phello ea ho tlōla tekano. Ho molemo ho iketsetsa moralo oa thuto o u loketseng 'me o tla nahana ka litšobotsi tsa motho ka mong. Haeba u sena tsebo e lekaneng bakeng sa sena, sebelisa thuso ea bakoetlisi ba nang le boiphihlelo.

Shebella video: Пияздың пайдасы (November 2024).