Baatlelete ba bangata, ho kenyeletsoa le limathi, ba ntse ba ipotsa hore na ba ka tseba joang ka boemo ba bona ba ho phela hantle 'meleng? Ntle le moo, o ka etsa mefuta e fapaneng ea boikoetliso le liteko, kapa oa etsa tlhahlobo ea bongaka ke ngaka. Leha ho le joalo, ho bonolo haholo ebile ho bonolo haholo ho etsa tlhahlobo ea Cooper. Teko ena ke eng, nalane ea eona ke eng, litaba le litekanyetso - bala sengoloeng sena.
Teko ea Cooper. Ke eng?
Teko ea Cooper ke lebitso le tloaelehileng bakeng sa liteko tse 'maloa tsa ho ikoetlisa' meleng oa motho. Li entsoe ka 1968 ke ngaka e tsoang United States, Kenneth Cooper, 'me li ne li etselitsoe masole a sesole sa Amerika. Ka kakaretso, lenaneo lena le kenyelletsa liteko tse ka bang mashome a mararo, tse tsebahalang ka ho fetisisa e le tse bonolo ho li etsa.
Ka kakaretso, liteko tse khethehileng tse fetang mashome a mararo li se li entsoe ho fihlela joale. Li etselitsoe lithuto tse fapaneng tsa lipapali, ho kenyeletsoa: ho matha metsotso e 12, ho sesa, ho palama baesekele, ho sesa ka maoto ho parola naha, ho tsamaea - ho hloa litepisi tse tloaelehileng, ho tlola thapo, ho sututsa le tse ling.
Likarolo tsa tlhahlobo ena
Karolo ea mantlha ea liteko tsena ke ho nolofatsa ha bona le bonolo ba ho li etsa. Ntle le moo, li ka fetisoa ke batho ba lilemo life kapa life - ho tloha ho ba lilemo li 13 ho isa ho ba tsofetseng (50+).
Nakong ea liteko tsena, karolo e fetang tse peli ho tse tharo ea mesifa e ameha mothong. Mojaro o moholo ka ho fetisisa o etsoa mabapi le ts'ebeliso ea oksijene ke 'mele oa semathi.
Ka mokhoa o ts'oanang, tlhahlobo e tla lekola hore na 'mele o sebetsana joang le khatello ea maikutlo le hore na sistimi ea ho hema le pelo e sebetsa joang.
Liteko tse tsebahalang haholo
Teko e tsebahalang haholo ea Cooper ke treadmill - e le e theko e tlase ebile e le bonolo ho e etsa. Bohlokoa ba eona bo ho 'nete ea hore ka metsotso e leshome le metso e' meli o hloka ho matha sebaka se selelele kamoo o ka khonang, ho fihlela moo bophelo ba hau bo botle le boikoetliso ba 'mele bo u lumellang.
O ka etsa tlhahlobo ena kae kapa kae - ka pina e ikhethileng, ka holong, phakeng, empa, mohlomong, lebala la lipapali le ka bitsoa sebaka se setle ka ho fetisisa bakeng sa teko ea Cooper ea ho matha.
Nalane ea liteko tsa Cooper
Teko ea Cooper e hlahisitsoe ka lekhetlo la pele ka 1968. Ngaka ea Amerika (hape le pula-maliboho ea boikoetliso ba boikoetliso) Kenneth Cooper e thehile liteko tse 'maloa bakeng sa masole a Sesole sa United States.
Ka ho khetheha, ho matha metsotso e 12 ho ne ho reretsoe ho fumana koetliso ea 'mele ea basebetsi ba sesole.
Hajoale, tlhahlobo ena e sebelisetsoa ho lekola boikoetliso ba baatlelete ba litsebi (mohlala, libapali tsa mabelo, libapali tsa bolo ea maoto, jj.), Bo-ramatsete ba lipapali le baahi ba tloaelehileng.
Teko ea Cooper e sebetsang. Litaba
Qalong, ngaka Kenneth Cooper o ile a tla le teko ena bakeng sa baahi ba lilemo li 18-35. Hoa hlokomeleha hore moqapi oa teko o hanne hore e etsoe har'a ba fetang lilemo tse 35.
Ntle le moo, mona o hloka ho utloisisa: banna, ka mohlala, ha ba le lilemo li 18 le 40, ba ke ke ba khona ho phethela tlhahlobo ka tsela e ts'oanang. Pele ho tsohle, lilemo tsa motho ea fetang tlhahlobo li tla ama litholoana.
Leha ho le joalo, sena ha se bolele ho hang hore, mohlala, monna ea lilemo li 50 le ho feta a ke ke a khona ho qothisana lehlokoa le bacha. Ka 'nete, boemong bona, ntho ea bohlokoahali ke ho ba le koetliso e ntle ea' mele.
Nakong ea ho matha ha metsotso e 12, 'mele oa motho o fumana boikoetliso bo botle ba' mele, ho khotsofatsa oksijene, ho bolelang hore tlhahlobo ka boeona e ke ke ea ntša 'mele kotsi ebile e ke ke ea e ntša kotsi.
Ho khahlisang ke hore nakong ea tlhahlobo ena, likarolo tse peli ho tse tharo tsa mesifa eohle li kenyelelitsoe mosebetsing, ka hona ka thuso ea teko ena ho ka khonahala ho etsa liqeto mabapi le hore na 'mele oohle o sebetsa joang. Ha re matha, methapo ea rona ea pelo le methapo e sebetsa ka mafolofolo, ka hona ho bonolo ho sekaseka mosebetsi oa bona le ho ikemisetsa ho ikoetlisa.
Ho etsa tlhahlobo ea Cooper e sebetsang. Methati
Pele a qala tlhahlobo ea Cooper ea ho etsa liteko, taba e tlameha ho futhumatsa ntle le ho hloleha. E ka etsoa metsotso e mehlano ho isa ho e leshome le metso e mehlano.
Kahoo, ho khothalletsoa mefuta e latelang ea boikoetliso e le mofuthu:
- Ho matha. Mekhatlo ena e tla fetoha qalo ea ho qala mosebetsi oa 'mele, ho o futhumatsa, ho o lokisetsa tlhahlobo;
- Li-gymnastics tse matlafatsang ka kakaretso ho futhumatsa lihlopha tsohle tsa mesifa;
- Ho bohlokoa ho otlolla: ho tla thusa ho hlophisa likhoele le mesifa eohle bakeng sa tlhahlobo, hape le ho se lemale nakong ea motsamao o matla.
Leha ho le joalo, hlokomela: ka ho iphuthumatsa, hape ha ua lokela ho e fetelletsa. Haeba u khathala pele ho tlhahlobo, liphetho tsa liteko li kanna tsa se be ntle haholo.
Teko ka boeona e qala ka lihlopha tse tloaelehileng tsa lipapali: "Reade sete Tsamaea!". Ha taelo ea ho qetela e lla, stopwatch e qala ho sebetsa, 'me taba e qala ho tsamaea. Ha re le tseleng, tlhahlobo ena e ka nkuoa ka bobeli ho matha le ho tsamaea. Leha ho le joalo, hopola hore haeba u tsamaea ka mehato metsotso e 12 kaofela, liphetho tsa liteko li kanna tsa se u khahlise.
Kamora metsotso e 12, stopwatch ea tima mme sebaka se kwahilweng sea metwa. Kamora moo, liphetho li bapisoa le tafole ea litekanyetso, motheong oa eona ho ka etsoa qeto e nepahetseng mabapi le boikoetliso ba 'mele ba sehlooho se itseng sa teko.
Kamora ho feta tekong, ho hlokahala hore o qhane ho tiisa ho phefumoloha. Kahoo, ho tsamaea metsotso e 5, kapa ho matha, ho loketse haholo joalo ka tlokotsi.
Litekanyetso tsa liteko tsa Cooper
Bakeng sa ho lekola sephetho sa tlhahlobo e fetisitsoeng, o hloka ho sheba poleiti e khethehileng. Ho feta moo, hoa lokela ho hlokomeloa hore ha ho na seo ho thoeng ke "khauta e bolelang".
Poleiti e kenyelletsa litekanyetso tsa bong, lilemo le bolelele ba sebaka se koahetsoeng nakong ea metsotso e 12. Liphetho li lekoa e le "tlase haholo", "tlase", "karolelano", "ntle" le "hantle haholo".
Lilemo tsa 13-14
- Bacha ba batona ba lilemo tsena ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 2100 metsotsong e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2700 (sephetho se setle haholo).
- Ka lehlakoreng le leng, basali ba lilemong tsa bocha ba lilemo tsena ba tlameha ho nka sebaka sa limithara tse 1500 metsotsong e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2000 (sephetho se setle haholo).
Lilemo tse 15-16
- Bacha ba batona ba lilemo tsena ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 2200 metsotsong e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tse 2800 (sephetho se setle haholo).
- Ka lehlakoreng le leng, basali ba lilemong tsa bocha ba lilemo tsena ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 1600 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2100 (sephetho se setle haholo).
Lilemo tse 17-20
- Bashemane ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 2300 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tse 3000 (sephetho se setle haholo).
- Ka lehlakoreng le leng, banana ba tlameha ho koahela sebaka ho tloha ho limithara tse 1700 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tse 2300 (sephetho se setle haholo).
Lilemo tse 20-29
- Bahlankana ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 1600 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tse 2800 (sephetho se setle haholo).
- Ka lehlakoreng le leng, basali ba banyane ba lilemo tsena ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 1500 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2700 (sephetho se setle haholo).
Lilemo tse 30-39
- Banna ba lilemo tsena ba tlameha ho koahela sebaka sa limithara tse 1500 metsotsong e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2700 (sephetho se setle haholo).
- Basali ba lilemo tsena ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 1400 metsotsong e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2500 (sephetho se setle haholo).
Lilemo tse 40-49
- Banna ba lilemo tsena ba tlameha ho koahela sebaka sa limithara tse 1400 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2500 (sephetho se setle haholo).
- Ka lehlakoreng le leng, basali ba lilemo tsena ba tlameha ho hlola sebaka sa limithara tse 1200 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tse 2300 (sephetho se setle haholo).
Lilemo tse 50+
- Banna ba lilemo li 50 ho ea holimo ba tlameha ho koahela sebaka sa limithara tse 1300 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2400 (sephetho se setle haholo).
- Ka lehlakoreng le leng, basali ba fetang lilemo tse 50 ba tlameha ho tsamaea sebaka sa limithara tse 1100 ka metsotso e 12 (sephetho se tlase haholo) ho fihla ho limithara tsa 2200 (sephetho se setle haholo).
Bakeng sa tlhaiso-leseling e batsi mabapi le litataiso tsa liteko tsa Cooper tse sebetsang, bona pakana ea lebitso e khomaretsoeng.
Malebela mabapi le mokhoa oa ho feta sengoloa sa Cooper
Ka tlase ke malebela le maqheka a hore na u ka fumana liphetho tse ntle joang bakeng sa Teko ea hau ea Cooper Running.
Kahoo:
- etsa bonnete ba ho futhumala pele o ngola tlhahlobo. Sena se bohlokoa haholo bakeng sa lithuto tse fetang 40;
- ho otlolla mesifa hoa hlokahala (moetsi oa teko ena, K. Cooper, o eletsa sena). Kahoo, ho khumamela pele, hammoho le ho hula, ho lokile.
Tsena tsohle li etsoa hantle ho feta bonyane motsotso o le mong.
- Phutha marokho ka "senotlolo" ebe o leka ho a nka ka hohle kamoo ho ka khonehang ka mor'a hlooho, ebe o leka ho ama mahetla ka matsoho.
- Robala ka mokokotlo, ebe u tsoha u sa sebelisa matsoho. Pheta boikoetliso bona makhetlo a 'maloa.
- Li-push-up li ntle joaloka ho futhumatsa pele u ngola tlhahlobo.
- U ka potela lebaleng kapele, ebe u chencha pakeng tsa ho matha butle le ho tsamaea, u nka metsotsoana e leshome le metso e mehlano mohatong o mong le o mong;
- Nakong ea tlhahlobo, ha ho joalo ha ua lokela ho sebetsa ho feta tekano. Hopola: ha o etse tlhahlobo, empa o leka 'mele oa hau.
- Kamora ho phethela tlhahlobo, u se ke oa emisa, empa tsamaea hanyane - metsotso e mehlano ho isa ho e supileng e lekane. Ho seng joalo, u ka ikutloa u tsekela, khatello ea khatello kapa ho nyekeloa ke pelo.
- Kamora tlhahlobo, ho thibetsoe ho nka shaoara e chesang hanghang ebe o ea kamoreng ea mouoane kapa hammam. Ho kgothaletswa hore o lumelle 'mele ho phomola, ebe o qala lits'ebetso tsa metsi.
Hajoale, tlhahlobo ea Cooper, e ntlafalitsoeng mashome a 'maloa a lilemo a fetileng bakeng sa masole a Sesole sa Amerika Leboea, e sebelisoa ka katleho ho lekola baatlelete ba litsebi le bo-ramatsete ba lipapali, le ho lekola bokhoni ba' mele le boikoetliso ba 'mele ba baahi ba tloaelehileng. Motho ofe kapa ofe, ea lilemong tsa bocha le motho ea tlohetseng mosebetsi, a ka e nka, 'me ha nako e ntse e feta, kamora ho koetlisoa, ba ka ntlafatsa litholoana tsa bona.
