Lijo tsa ho fumana boima ba mesifa

Mesebetsi ea mantlha ea ho etela lihlopha tsa lipapali ke ho aha mesifa le ho bopa 'mele. Kamora libeke tsa pele esita le likhoeli tsa koetliso, baatlelete ba qalang ba tla soetseha - ts'ebetso ena ha e etsahale kapele kamoo re ka ratang, mme mesifa ha e fumane meqolo e lakatsehang.

Lebaka le bonolo - moaho oa boima ba mesifa o hloka mokhoa o rarahaneng, o kopaneng, eseng feela ts'ebetsong e tloaelehileng ea boikoetliso bo khethehileng.

Karolo ea bohlokoahali ea moetlo ona ke lijo tse etselitsoeng motho ka mong bakeng sa ho fumana boima ba mesifa. Ke ka mofuta ona oa lijo o tla tšohloa sehloohong sa rona.

Palo ea likhalori

Lijo life kapa life tsa ho aha mesifa li ipapisitse le molao-motheo oa "ho fumana ho feta ho sebelisa". E bua ka likhalori tse tsoang lijong.

Sekhahla sa letsatsi le letsatsi sa li-kilocalories tse hlokoang ke motho se baloa ka foromo: boima (kg) × 30 = kcal

Sephetho se fumanoeng ka mokhoa ona oa lipalo ke likhakanyo. Bakeng sa lipalo tse nepahetseng, sebelisa lipalo u sebelisa foromo ea Harris-Benedict. Lipalo li etsoa ka mekhahlelo e mengata.

Qalong, bala sekhahla sa metabolic (se khutsufalitsoeng mona e le UM):

• Banna: UM = 88.362 + (13.397 x boima / kg) + (4.799 x bolelele / cm) - (5.677 x lilemo tse felletseng);
• Basali: UM = 447.593 + (9.247 x boima / kg) + (3.098 x bophahamo / cm) - (4.330 x lilemo tse sekoti).

Mohato o latelang ke ho fumana palo e lekaneng ho latela boemo ba boikoetliso le ho bala khalori ea letsatsi le letsatsi:

Haeba u sa fetele ka nqane ho sephetho se fumanoeng, index ea boima ba 'mele e tla lula e le maemong a ts'oanang. Empa re thahasella lijo tse nepahetseng bakeng sa ho fumana mesifa. Sena se bolela hore ho hlokahala lisebelisoa tse eketsehileng tsa moaho le matla. Re eketsa 500-1000 Kcal ho kakaretso ea likhalori tsa lijo tsa letsatsi le letsatsi, ho latela mmele.

Sekhahla sa letsatsi le karolelano lijong tsa liprotheine, mafura, lik'habohaedreite

Lijo tsa moaho oa mesifa li lokela ho susumetsa ts'ebetso ea metabolic sebakeng sa pele le kholo ea mesifa feela joalo ka tlatsetso. Ho etsa lenane, tseba hore na BJU e lekana hakae (liprotheine, mafura, lik'habohaedreite), khetha lihlahisoa ebe o li arola ka mekhahlelo e mengata.

Keletso! Ho na le lisebelisoa tse ngata tsa PC le li-smartphone tse thusang baatlelete ho lekanya maemo a boikoetliso, ho ja lik'halori le tse ling.

Lipontšo tsa BJU bakeng sa ba lakatsang ho eketsa mesifa:

Re fumane liperesente, ebe re lekola boleng ba matla ba likarolo tsa mantlha tsa lijo:

Mohlala oa ho bala liprotheine lijong tse hlokahalang bakeng sa ho aha mesifa bakeng sa ngoanana (60 kg, 170 cm, 27 ea lilemo li) ea etelang boikoetliso makhetlo a 3 ka beke.

Ho latela Harris-Benedict, re lekanya palo ea letsatsi le letsatsi ea Kcal + 500 (bakeng sa kholo ea mesifa).

447.593 + (9.247 x 60) + (3.098 x 170) - (4.330 x 27) × 1.375 (e lekaneng bakeng sa boemo bo bontšitsoeng ba ho ikoetlisa) = 1941.72 + 500 Kcal, kakaretso - 2440 kcal / letsatsi.

30% ea protheine e tsoang ho 2,440 Kcal ke 732 Kcal / 4 kcal = 120 g ea protheine ka letsatsi (2 g / kg).

Re etsa se tšoanang ka lik'habohaedreite le mafura. Ho ipapisitsoe le linomoro tse fumanoeng, ho bonolo ho ngola lijo tsa liteko ho tsoa lihlahisoa tse khethiloeng.

Metheo ea mantlha ea phepo e nepahetseng

Ho na le melao le litataiso tse 'maloa ho netefatsa hore lijo tsa liatleletiki tse hahang mesifa li sebetsa ka hohle kamoo ho ka khonehang.

Phepo e fokolang ka mokhoa

Lijo tse fokolang (ho fihlela makhetlo a 6 ka letsatsi ka likarolo tse nyane) li na le phello e ntle ts'ebetsong ea ts'oaetso. Ka nako e ts'oanang, limatlafatsi tsohle tse hlokahalang bakeng sa mesifa li kena maling letsatsi lohle. Lijo li na le lijo tsa mantlha (lijo tsa hoseng, lijo tsa mots'eare le lijo tsa mantsiboea), ebe ho lateloa senomapholi ka mor'a lihora tse 2-3.

Lijo tse nang le likhalori tse ngata

Hoo e ka bang 60-70% ea lijo e lokela ho ba lijo tse nang le likhalori tse ngata, mme litholoana le meroho e nang le fiber e lokela ho ba tse fetang 30%. Faeba ha e silehe, e mpa e hlasimolla ho hahlana ha mala, haeba e le ngata haholo, lijo tse ling tse nang le likhalori tse ngata li ke ke tsa ba le nako ea ho ananeloa.

Karolo ea lik'habohaedreite le mafura

Seo ho thoeng ke lik'habohaedreite tse potlakileng se monngoa kapele ho tloha tšilong ea lijo ho kena maling, ka mokhoa o makatsang ho phahamisa maemo a tsoekere maling. Tlas'a tšusumetso ea insulin, tsoekere e ajoa lisele tsohle tsa 'mele, e ba fa matla. Masala a neng a se na thuso a fetoloa mafura 'me aa bokellana.

Hammoho le tsoekere e fetelletseng, mafura a sa sebelisoeng le ona a kentsoe polokelong. Li-carbohydrate tse potlakileng li bontšoa feela kamora koetliso, ha 'mele o se o loketse ho sebelisa tsoekere ka mafolofolo. Nako e setseng, khomarela lik'habohaedreite tse liehang 'me u boloke mafura bonyane.

Puso ea ho noa

Nakong ea lijo, u se ke ua lekanyetsa palo ea mokelikeli oo u o noang, sekhahla se tloaelehileng ke lilithara tse 3.

Phapang e nepahetseng ea boikoetliso le phomolo

Mesifa ha e hōle nakong ea mosebetsi, empa nakong ea phomolo. Mokhoa o bohlale oa ho hlaphoheloa o kopantsoe le phepo e nepahetseng o tla u atametsa mohato ka mohato haufi le sepheo sa hau.

Phepo e nepahetseng pele le kamora ho ikoetlisa

Tlala ke sera sa lipapali. Nakong ea koetliso ka mpeng e se nang letho, 'mele ha o na matla a lekaneng, o qobelloa ho senya liprotheine tsa bohlokoa. Sena se sebe bakeng sa mesifa. Ka hona, ho kgothaletswa ho ja ho hong k'habohaedreite hora e le 'ngoe pele ho sehlopha. Haeba lijo ke protheine (eo lijo tse ling li e hlokang), o hloka ho ja lihora tse 1.5-2 pele ho koetliso, e le hore mpa e be le nako ea ho tsoa.

Kamora koetliso (e seng e le kamora metsotso e 15) fa 'mele matla, livithamini le liprotheine bakeng sa "ho aha". Khetho e ntle ka ho fetisisa ke jarete ea protheine ea lik'habohaedreite.

Bohlokoa! Mokhoa ofe kapa ofe oa phepelo ea motlakase o hloka mejaro ea motlakase. Ho seng joalo, mafura a tla hlaha ho fapana le mesifa. Haeba kamora libeke tse 1-2 phello e sa bonahale, lijo li hloka ho fetoloa.

Phapang lipakeng tsa lijo tsa banna le basali

Mesifa e fumanang lijo bakeng sa banana e fapane hanyane le ea lijo ka sepheo se tšoanang ho banna. Le ha phapang e se bohlokoa hakaalo, e lokela ho tsotelloa.

Likarolo tsa lijo tsa basali

Phapang e kholo ke palo ea li-kilocalories tseo mosali a li hlokang ka letsatsi, le litloaelo tsa BJU. Ntle le moo, hore banana ba lemohe kholo ea mesifa, ka linako tse ling ho lekane ho noa protein protein kamora koetliso.

Haeba banna ba rua molemo lijong tse ngata tsa khabohaedreite, bakeng sa thobalano e fokolang, ho feta 10% ho ka ba kotsi haholo ka lebaka la bokhoni bo tsoetseng pele ba 'mele oa basali ho beha mafura. Mona basali ba tla tlameha ho leka ho nona haholo ka lebaka la keketseho ea mesifa, eseng mafura.

Karolo ea "mesifa ea mesifa-adipose" nakong ea ho rua haholo e lokela ho ba ntho e kang ena: 70:30, ka ho latellana.

Ka mantsoe a mang, haeba u batla ho fumana boima ba lik'hilograma tse 10, boima ba hau bo boima ka lebaka la mesifa e lokela ho ba bonyane 7 kg (70%), 'me ka lebaka la mafura - e seng ho feta 3 kg (30%). Ho joalo, lipalo tsena li hakantsoe, 'me ho thata ho li fihlela. Leha ho le joalo, ke boikarabello ba moatlelete e mong le e mong ho li loanela.

Joalokaha u bona, phapang ea litloaelo tsa BJU tsa basali le banna e ea bonahala. Phapang e kholo ke likarolo tsa khabohaedreite le mafura. Haeba ho banna tšebeliso ea lik'habohaedreite tse ngata e tla una molemo feela, bakeng sa banana tsena 10% e tla be e se e sa hlokahale ka lebaka la bokhoni bo betere ba ho bokella mafura maemong a tlhaho a lekanang (ho bolelang mofuta o tšoanang oa 'mele).

Ha e le mafura, ho na le litšobotsi tse ling tse ikhethang. Bakeng sa banana, ho tšela moeli oa 10% ho bolela ho ipeha kotsing ea ho se leka-lekane ha li-hormone le amenorrhea ho tsoa lijong tse nang le mafura a tlase. Ke ka lebaka leo 25% ea li-caloric tsa lijo tse fuoang mafura. Ho feta moo, mafura a phetseng hantle = karolo ea bohlokoa ea phepo ea ho aha mesifa bakeng sa basali.

Mefuta e fapaneng ea phepo ea banna

Lijo tsa ho fumana boima ba mesifa bakeng sa banna le tsona li na le mekhahlelo ea tsona. Haeba bakeng sa mosali, lik'habohaedreite le mafura li bohlokoa, litaba tsa tsona li ama boemo ba 'mele, ho banna, ho bohlokoa ho ja lijo tse nang le protheine le lik'habohaedreite tse lekaneng. Ka nako e ts'oanang, mafura a ka fokotsoa bonyane ka letsoalo le hloekileng.

Haeba monna a ikoetlisa ka thata, empa sephetho sa boikoetliso ha se na thuso, o lokela ho eketsa palo ea protheine le k'habohaedreite mme a tsoele pele ho lekola sephetho ka hloko hore a se se fetelle.

Fumana boima butle-butle, phaello e nepahetseng ke 600-800 g ka beke.

Bakeng sa kutloisiso e ntle ea phapang lipakeng tsa lijo tsa banna le basali, sheba lits'oants'o tse ka tlase. Li bonts'a ka ho hlaka hore na karolo e 'ngoe le e' ngoe ea lijo e bohlokoa hakae ho motho le hore na o lumelloa ho ja lijo hakae.

Mefuta e fapaneng ea lijo bakeng sa ho fumana bongata

Ho ipapisitse le lijo tse teng ka bongata le karolelano ea tsona, lijo tse holang mesifa li arotsoe ka mefuta e meraro: protein, carbohydrate le protein-carbohydrate. Ho phaella moo, lijo tse khethehileng li hlahisoa: limela le matla.

A re hlahlobeng khetho ka 'ngoe ka botlalo.

Lijo tse matla tsa protheine

Lijo tsa protheine bakeng sa mesifa ha li ntle feela bakeng sa kholo ea mesifa, empa le bakeng sa ho chesa mafura. Ke tsela e bonolo ka ho fetisisa ea ho theola boima ba 'mele ka eona. Phepo ea protheine e sebelisoa ke lihahi tsa 'mele ho "omella" pele ho tlholisano. Maemong ana, mafura a felisoa ka ho felletseng kapa a fokotsoa joalo ka ha lik'habohaedreite. 'Mele o tla nka matla ho tsoa lipolokelong tsa mafura. Haeba o hloka ho tsepamisa mohopolo moahong oa ho haha, phepo e matla ea protheine ha se khetho e ntle ka ho fetisisa.

Lijo tsa protheine-k'habohaedreite

Lijo tsa protheine-k'habohaedreite bakeng sa ho fumana boima ba mesifa li fana ka phepo e nepahetseng ka ho fetisisa. 'Mele o ja lik'habohaedreite le mafura a mangata, ho feta moo o fumana matla le thepa ea moaho bakeng sa likhoele tsa mesifa. Lijo tsa protheine-k'habohaedreite li bonolo haholo, ha li hloke lithibelo tse bohale ebile ha li na li-contraindication.

Lijo tse ling tse nang le lik'habohaedreite

Lijo tsa k'habohaedreite bakeng sa ho fumana boima ba mesifa li ntse li tsebahala haholo har'a baatlelete ka lebaka la ts'ebetso ea tsona e phahameng.

Lijo li na le lipotoloho tsa matsatsi a mane:

• Matsatsi a pele le la bobeli ke carb e tlase. Tšebeliso ea protheine 3-4 g / kg, le lik'habohaedreite - 1-1.5 g / kg;
• Letsatsi la boraro ke carb e phahameng. lik'habohaedreite 56 g ka kilogramme. Liprotheine li hloka 1-1.5 g / kg, le lik'habohaedreite - 5-6 g / kg;
• Letsatsi la bone le itekanetse. Liprotheine lijong li lokela ho ba 2-2.5 g / kg, lik'habohaedreite - 2-3 g / kg.

Matsatsing a mabeli a pele, 'mele o tlosa mabenkele a glycogen mme o qala ho sebelisa lera la mafura. Palo e tloaelehileng ea protheine ha e lumelle mesifa ho theola molumo mme, ho fapana le hoo, e kenya letsoho keketsehong ea tsona. Qetellong ea letsatsi la bobeli khatello ea tlala ea lik'habohaedreite e nkeloa sebaka ke puso e bolokang: boemo ba metabolism bo fokotseha, mafura a jeoa butle butle. Ka hona, ka letsatsi la boraro, boemo ba lik'habohaedreite boa phahamisoa. 'Mele, o thetsitsoeng ke "carbohydrate hit", o ntse o tsoela pele ho ja mafura a' mele le ho bokella glycogen. Letsatsi la bone lea hlokahala bakeng sa mabenkele a glycogen hore a ntlafatsoe ka botlalo ka ho qala ha potoloho e ncha.

Lijo tsa meroho

Limela tsa limela le lipapali, haholo-holo, ho fumana boima ba mesifa, lintho li tsamaellana hantle, 'me lijo tse hlophisitsoeng hantle li tla lumella esita le vegans tse chesehang ho qothisana lehlokoa le ba jang nama. Metheo ea mantlha ea phepo ea meroho bakeng sa ho fumana boima ba mesifa e ipapisitse le ho eketsa palo ea lijo tse nang le liprotheine (linate, lipeo, lijo-thollo, linaoa), hammoho le ho tlatselletsa lijo ka tomoso ea moetsi oa bohobe le li-supplement tsa vithamine le diminerale.

Ho bohlokoa hore lijo li fapane le khafetsa. Ha u ntse u haha ​​mesifa, ja makhetlo a ka bang 8 ka letsatsi (lijong tse 3-4 tse felletseng le li-snacks tse 3-4).

Ke mang eo lijo tse joalo li hanetsoeng ho eena

Lijo tsa protheine ea lik'habohaedreite ha li na li-contraindications tse ikhethang. Ha ba na meeli ea nako, ha ba hloke "ho kena" kapa "tsoa" e ikhethang. Ha li khothalletsoe feela bakeng sa batho ba nang le bothata ba pelo, tšilo ea lijo kapa maemo a phahameng a k'holeseterole.

Hopola hore lijo tse nang le protheine e ngata le ho ikoetlisa ha lia lokela ho arohana, ho seng joalo sebete le liphio li tla utloa bohloko.

Lihlahisoa tse khothalletsoang tsa Bulking

Ha o etsa lijo, hopola hore lijo ha se protheine kapa khabohaedreite feela. Lethathamo le ka tlase le bonts'a feela hore na sehlahisoa se na le likarolo life.

Lijo tsa protheine

Boholo ba protheine bo fumanoa lijong tsena:

• nama, likhoho;
• litlhapi, lijo tsa leoatleng;
• litholoana le meroho;
• linate le lipeo;
• mahe;
• Lihlahisoa tsa lebese (mafura a tlase).

Lijo tse nang le lik'habohaedreite

Li-carbohydrate lijong, joalo ka ha ho se ho boletsoe, lia lieha ebile li potlakile. Tsa pele li khothaletsoa ts'ebeliso ea letsatsi le letsatsi, tse morao li loketse ho tlatsa mehloli ea matla kamora ho ikoetlisa.

Lijo tse tlase tsa glycemic index li kenyelletsa:

• lijo-thollo, ntle le semolina;
• limela tsa linaoa;
• bijoux (koro durum);
• bohobe bo mahoashe;
• litholoana tse nang le tsoekere e tlase (kiwi, liperekisi, litholoana tsa morara, lipere, liapole, lilamunu);
• meroho;
• li-mushroom.

• Lihlahisoa tsa phofo ea pele (li-roll, pizza);
• tsoekere le mahe a linotši;
• li-confectionery;
• litholoana tse monate.

Mafura a lijong

Ha ho bokelloa lijo tsa liprotheine le lihlahisoa tsa k'habohaedreite, palo e hlokahalang ea mafura e ipokella ka boeona. Haeba o ntse o hloka ho li eketsa, oli ea limela e hantle molemong ona. Ntle le moo, ho kgothaletswa ho nka omega-3 fatty acids nakong ea lijo.

Ho kopanya lijo le phepo ea lipapali

Baatlelete ba ka sebelisa mofuta o mong le o mong oa lijo tse hlalositsoeng e le bang kapa ba kopane le li-anabolic steroids kapa phepo ea lipapali.

Malebela a 'maloa:

1. O ka sebelisa meaho ea vithamine le diminerale ebile o lokela ho e sebelisa. Ka lebaka la palo e fokotsehileng ea litholoana le litlama, kotsi ea khaello ea livithamine ea eketseha.
2. Sebōpuoa se nkuoa hang kamora ho koetlisoa ka lero le monate. E ka boela ea tsoakane le protheine kapa li-gainers.
3. Liprotheine lia sisinyeha: pele ho nako ea ho robala, hang kamora ho tsoha, kamora koetliso, kapa lipakeng tsa lijo.
4. Li-anabolic steroids ha li ame ho hlophisoa ha lijo, empa ha li kopantsoe le tsona li na le phello e kholo.

Lenaneo la lijo

Lijo tse nepahetseng ha lia lokela ho ba moeli o felletseng, haholo-holo phepo e hahang mesifa. Re u hlokomelisa mohlala oa lijo bakeng sa ho fumana boima ba mesifa.

Sena ha se tataiso ea liketso, empa ke tataiso feela. Sebelisa tafole e le motheo oa ho fetola lijo le lijana kamoo u lakatsang.

Ka kopo hlokomela hore likarolo li baloa ka bonngoe ho latela boima ba moatlelete.

Shebella video: LIBOKO TSA BASOTHO KA LEOMA LIMPHO (E Se Eka 2025).