Boikoetliso ba maoto

Mochini oa khatiso oa leoto la sethala o ka fumanoa hoo e batlang e le boikoetliso bo bong le bo bong hobane mochini oa leoto ke boikoetliso bo botle ba ho sebetsana le mesifa ea leoto. E ka sebelisoa ka bobeli nakong ea phaello ea mesifa le nakong ea ho omisa ho fana ka phomolo le tlhaloso ho mesifa. Ho phaella moo, e khona ho eketsa matla a koetliso ka linako tse ling 'me ka lebaka lena e sebelisoa ka katleho ho ikoetlisa le ho haha' mele, le koetliso e sebetsang.

Ho ipapisitse le boemo ba maoto a sethala le ho sisinyeha ha maoto, ka khatiso ea leoto ho simulator, o ka sebetsana le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa:

• li-quadriceps;
• bokahare le bokamorao ba serope;
• mesifa ea gluteal.

Ho joalo, mochini oa khatiso oa bencheng mochini o ke ke oa nka sebaka sa li-squats tse boima ka botlalo, empa o ntse o baka khatello ea maikutlo mesifeng ea hau. Ka lebaka la ho hlaphoheloa ha boleng bo holimo, phomolo e ntle, nako ea ho jara meroalo le phepo e nepahetseng, sena se tla lebisa ho hypertrophy ea mesifa le keketseho ea matšoao a matla mesebetsing ea mantlha.

Kamora ho bala sengoloa sena, o tla ithuta ho hatisa leoto, o ka nka sebaka sa boikoetliso bona joang, le ho fihlella keketseho e kholo ea molumo oa mesifa ka eona.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ka boikoetliso bona, o ka jarolla sehlopha sa mesifa sebakeng se tlase. Ho lokela ho utloisisoa hore ha re beha maoto a rona a mapesaane, li-quadriceps li kenella haholo mosebetsing.

Mochine oa khatiso o shebileng

Ntle le mochini oa khale oa khatiso ea leoto, ho boetse ho na le mochini o tobileng oa leoto. Ka khatiso ea leoto le emeng, sethala se shebile hantle ho boemo ba semathi. Mokhatlo ona o etsoa ka molumo o mokhutšoanyane haholo. Sena se lumella li-quadriceps tse ka tlase (mesifa ea teardrop) hore li laoloe ka thoko, e leng ho tla etsa hore leoto le be bulkier seropeng se ka tlase, haufi le lengole. Russia, ketsiso ena ha e so fumane kabo e ngata, 'me u ka e fumana feela lihlopheng tsa premium tsa boikoetliso. Leha ho le joalo, ha ho letho le u thibelang ho etsa se ts'oanang mochineng o tloaelehileng oa Smith, bakeng sa ts'ebetso e tloaelehileng u hloka feela thuso ea molekane ea nang le boiphihlelo ea tla bula le ho koala mekhoa ea polokeho.

Mochine oa khatiso o otlolohileng

Ho boetse ho na le mochini o hatisang ka leoto. Ho sebetsa ho simulator ena, o eketsa mefuta ea motsamao ka lisenthimithara tse 'maloa. Sena ke semelo sa simulator ena: o etsa mosebetsi o mongata ntle le ho sebelisa boima bo boholo. Hape, mofuta ona oa boikoetliso o sebetsa hantle ho hlooho ea lateral ea quadriceps, e etsa hore serope se bonahale se le seholo hape se be le mesifa.

Mefuteng ena eohle, mpa le li-extensors tsa mokokotlo li sebetsa e le lithibelo. Ntle le mesifa e matla ea mokokotlo le mokokotlo, ho ke ke ha etsahala hore ka botsebi u khone ho etsa mochini oa khatiso oa leoto ka boima bo hlomphehang. Hape, mochini oa khatiso oa leoto o motle bakeng sa ho sebetsa mesifa ea namane. Mokhoa oa boikoetliso o ts'oana hantle le ho mokoetlisi oa lithibela bakeng sa ho sebetsa manamane ha a ntse a eme, moo moatlelete a lulang holima roller ka li-trapeziums. Ha ho na phapang e ikhethang lipakeng tsa boikoetliso bona ba bobeli, khetha khetho e u loketseng haholoanyane.

Melemo le likotsi tsa boikoetliso

Mochini oa khatiso oa leoto ho simulator ke boikoetliso ba bobeli kamora squat ea khale e nang le barbell ho aha maoto a matla le a maholo. Ka thuso ea eona, o ka nts'etsapele mesifa ea maoto ntle le ho theha mojaro o feteletseng oa axial mokokotlong le mokokotlong.

Rua molemo

Bakeng sa baatlelete ba bangata, ho bonolo haholo ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa leoto ha ba ntse ba etsa mechini ea khatiso ho feta ho etsa li-squats tsa morao kapa tsa mahetla. Kaofela re hopola hantle hore khokahano e ntlafalitsoeng ea neuromuscular e hlokahala feela bakeng sa kholo ea mesifa le tsoelo-pele lipontšong tsa matla. Kahoo ho hlahisa mesifa le ho fumana boima ba mesifa, khatiso ea leoto e nepahetse. Ehlile, li-squats tsa mantlha tse boima le tsona li bohlokoa bakeng sa sena, 'me ha ua lokela ho lebala ka eona. Haholo-holo haeba u sa qala 'me ntho ea bohlokoa ho uena ke ho theha mofuta o itseng oa matla metheong ea metheo ea mahala ea litekanyo. Ntle le sena, ho tla ba thata haholo ho fetela pele. Ka ho senya, re phahamisa lihormone mme re beha lintho tse hlokahalang bakeng sa tsoelo-pele. Ka ho etsa boikoetliso bona, re qala ho "sila" seo re se kopileng squats.

Ho fa mesifa ea leoto phomolo le ho satalla, baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ka eletsoa ho etsa khatiso ea leoto ka tatellano e kholo ka boikoetliso bo bong. Mohlala, li-squats, li-barbell lunges le ho holisa maoto. Mojaro o rarahaneng joalo ho quadriceps o tla lebisa pompong e matla, e tla u lumella ho ba le maoto a hlahelletseng le a ntlafalitsoeng hantle, leha boemo ba mafura a 'mele bo feta 12-15%.

Kotsi ea kotsi

Mohlomong mochini oa khatiso oa leoto ke e 'ngoe ea boikoetliso bo bohloko ka ho fetisisa boo o ka bo etsang sebakeng sa boikoetliso. Mohlomong e ka beoa ka mokhoa o ts'oanang le lipelaelo le li-squats tse nang le barbell. Leha ho le joalo, potso ena e amana ka kotloloho le mokhoa oa ho ikoetlisa le semathi se fetelletseng sa boithati.

Baatlelete ba bangata ba etsa boikoetliso ka tsela e latelang: ba fanyeha boima bo boholo (ho tloha ho 500 kg le ho feta) mme ba pheta makhetlo a 3-5 ka molumo o sa feteng lisenthimithara tse 15. Hopola, mohlomong o bone sena makhetlo a fetang le le leng. Sena ha sea lokela ho etsoa maemong afe kapa afe. Ha nako e ntse e ea, mokhoa ona oa ho ikoetlisa ka matla o tla lebisa likotsing tse mpe, 'me u ipehe kotsing ea ho qetella u le lipapaling ka ho sa feleng.

Mochineng oa leoto, maikutlo a mosebetsi oa mesifa ke a bohlokoa ho rona. Ho sebetsa maemong a manyane joalo a pheta-phetoang, ho ke ke ha khoneha ho fihlella - ho hloleha ho tla kapele ho feta kamoo o tla fihlela phallo ea mali ka har'a mesifa. Ho phaella moo, mochineng oa khatiso ea maoto, matla a ho tsamaea ke a bohlokoa ho rona, 'me ho hlakile hore lisenthimithara tsena tse 10-15 ha lia lekana. Maoto a lokela ho theoloa tlase ha o na le matšoao a lekaneng, ntle le ho phahamisa mohala mochining.

Boima ba ho sebetsa bo bohlanya ha bo hlokehe le mona. Sebetsa ka boima ba 'mele boo u ka bo etsang makhetlo a 10 kapa ho feta. Haeba u se u ntse u le semathi se nang le boiphihlelo mme ka boiphihlelo u khona ho etsa mechini e hatisang e boima ea leoto, sebelisa mangole a koaloang ho fokotsa kotsi ea ho lemala mangoleng a mangole a hau.

Litlhaloso tse amanang le ts'ebetsong

Ho na le maemo a 'maloa ao ho' ona ho lokelang ho hana ho ikoetlisa nakong ea koetliso:

• Boikoetliso bona ha bo khothaletsoe bakeng sa baatlelete ba lemetseng manonyeletso a mangole le li-ligaments. Ho sebetsa tseleng ena, esita le ka boima bo bongata, ho ka lebisa ho hlaheng ha likotsi le mathata a tebileng.
• Ntle le moo, khatiso ea leoto e beha khatello mokokotlong oa lumbar. Ha e matla joaloka squats le lifahleho tse bolaeang, empa e lekane feela ho mpefatsa mathata a hau. Ka hona, mojaro o joalo ha oa lokela ho etsoa ke baatlelete ba nang le hernias kapa protrusions mokokotlong oa lumbar.
• Ka scoliosis, lordosis kapa kyphosis - o ka etsa boikoetliso bona, empa ka mokhoa o itekanetseng, ka litekanyo tse bobebe le tlasa taolo ea morupeli oa boikoetliso. Ho kgothaletswa ho sebelisa lebanta la liatleletiki ho imolla khatello e 'ngoe mokokotlong o ka tlase. Leha ho le joalo, u se ke ua e tiisa ka thata-thata - nakong ea khatiso ea leoto, re hloka ho hema ka mokhoa o lekanang le o sa sitisoeng.

Setsi sa boikoetliso ba leoto se kholo ka ho lekana, ka hona ho lula ho na le ho hong ho nkelang sebaka sa khatiso ea leoto sebaka. Haeba, ka mabaka a 'maloa a bongaka, boikoetliso bona bo hanana le uena, bo nkele sebaka ka mefuta e fapaneng ea li-barbell le dumbbell lunges, hack squat, kapa Jefferson deadlift. Boima ba axial mokokotlong oa lumbar mesebetsing ena bo tlase haholo, 'me le uena o ka tsepamisa mohopolo ho pompong ea boleng bo holimo ea mesifa ea leoto.

Likhetho tsa ho tobetsa leoto

Ho na le mefuta e meraro ea li-simulator bakeng sa boikoetliso bona:

1. ka sekhutlo;
2. paatsepama;
3. tse tshekaletseng.

Bench o tobetsa

Mochini oa khatiso oa leoto ke o mong oa mechini e atileng haholo lihlopheng tsohle tsa boikoetliso lefatšeng. Nakong ea polao, lehlakore le lipakeng tsa semathi sa semathi le sethala se ka ba likhato tse 45. Sena se o nolofalletsa ho sebetsa ka boholo bo lekaneng 'me u sebelise boima bo boima ba litekanyo.
Mefuta e meng e 'meli ea mechini ea khatiso ea leoto ha e so fumane kabo e loketseng libakeng tsa boikoetliso ba Russia. Ke masoabi, hobane ka thuso ea bona o ka fapanya mojaro hantle mme oa etsa hore mesifa ea leoto e sebetse ka maqhubu a macha, e leng se tla lebisa tsoelo-peleng e kholo le ho feta.

Mochine oa maoto o otlolohileng

Botle ba khatiso e emeng ka leoto ke hore vector ea motsamao e fetoha ka botlalo. Mangole ha a theohele mahetleng, empa a ea mpeng. Sena se re nolofalletsa ho tsepamisa maikutlo ho li-quadriceps, haholo ha re sebelisa boemo bo ts'oanang. Ha ho khothaletsoe ho etsa mefuta e fapaneng ea lehare la maoto kapa la hamstring leoto mochini oa khatiso o emeng. Tlhokomelo e nyane haholo ea tekheniki e tla lebisa ho coccyx e sothehileng le ho phahamisoa. Boemo bona ba mokokotlo o tlase nakong ea boikoetliso ba matla bo bohloko haholo.

Mokoetlisi ea holimo

Mochine o hatisang ka leoto ke phoofolo e sa tloaelehang le ho feta. Empa e khahla ebile e ea sebetsa. Setulo le benche li sefofaneng se le seng, hoo e ka bang ha ho sekame. Sena se eketsa haholo mefuta ea motsamao. Mechini e meng ea boikoetliso eu thusa ho eketsa lisentimitara tse ling tse 10-15! Qalong, ho kanna ha hlaha hore ha ho na phapang e kholo, empa lisenthimithara tsena tse ling li thatafatsa mosebetsi haholo, joalo ka ha ho hlaha "libaka tse sa boneng" tse ncha. 'Me boima ba' mele bo sebetsa ka tlase ho kotara ka nako e le ngoe. Mesifa e qala ho taboha ho tsoa pompong e matla ka ho fetisisa.

Mojaro diphapano

Mojaro nakong ea khatiso ea leoto o ka fapana ka mekhoa e fapaneng ea ho beha maoto.

1. Re beha maoto a rona ka tsela e ts'oanang le e patisaneng - mochini oa khatiso oa leoto o fetoha boikoetliso bo ikhethileng bakeng sa li-quadriceps, ba kenyang letsoho le seropeng ba emisang ho nka karolo mokhatlong ona.
2. Haeba u beha maoto maotong a sethala, re tla eketsa motsamao, 'me quadriceps e tla etsa mosebetsi o mong hape.
3. Haeba u potoloha maoto a hau kantle ka likhato tse 45 'me u otlolotse maoto, khatiso ea leoto e tla kenya serope sa kahare, marapo le likhahla.
4. Ha o tobetsa maoto bakeng sa marao, maoto, ho fapana le hoo, a lokela ho beoa kaholimo ho sethala. Ho tlatsoa ha mali le ho chesa maikutlo ho netefalitsoe.

Sebelisa mekhoa e fapaneng 'me u se ke ua lebala ka melao-motheo ea nako ea mojaro. Joale o tla fumana mesifa ea leoto e ntlafalitsoeng ka mokhoa o lekanang le o motle.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ho sa tsotelehe mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang, melao-motheo ea mantlha le mokhoa oa ho ikoetlisa li lula li tšoana, ka hona re tla u joetsa melao e tloahelehileng likhethong tsohle tsa hore na u ka etsa khatiso ea leoto joang:

1. Re fumaneha mochini oa khatiso oa leoto. Mokokotlo o lokela ho batalatsoa ka botlalo, haholo-holo sebakeng sa lumbar.
2. Re beha maoto a rona ka lehlakoreng le letona. Phahamisa sethala ho holisa mangole ka botlalo 'me u bule mokhoa oa polokeho. Matsoho a tšoere ka thata ho mehele e mahlakoreng a ketsiso.
3. Ho hema, theola sethala fatše hantle. Boima bohle bo lutse lirethe, re leka hore re se ke ra fetisetsa setsi sa matla a khoheli ho ea pele, ho seng joalo o tla lahleheloa ke taolo hanghang. Karolo e mpe ea motsamao e bohlokoa haholo molemong oa ho sebetsana le mesifa le ho se lemale. Ho bohlokoa haholo ho lekola boemo ba lengole ha o ntse o theola sethala fatše: ha ea lokela ho khumama kahare.
4. Re theola sethala ka botebo kamoo ho ka khonehang. Ehlile, ka meeli e utloahalang, ha hoa lokela ho ba le bohloko kapa pherekano. Mokokotlo o tlase ha oa lokela ho tsoa ho simulator maemong a tlase.
5. Ntle le ho khefutsa ntlheng e tlase, re qala ho pepeta sethala holimo. Ka nako e ts'oanang, re hemela holimo haholo. Ha ho hlokahale ho phahamisa sethala ka botlalo, ho molemo hore o se ke oa tlisa motsamao qetellong ka lisenthimithara tse hlano. Kahoo mesifa e ke ke ea ba le nako ea ho phomola, 'me katleho ea mokhoa ona e tla eketseha ho tloha ho sena. Ntle le moo, ho otlolla mangole a hau ka botlalo kaholimo, leha o sebetsa ka boima bo bongata, ho ka ba kotsi haholo. Ho na le linako tseo ka tsona maoto a sa emeng ebe a kobehang ka lehlakoreng le leng. Ke ka seoelo haholo, empa hoa etsahala. Ka nako e ts'oanang, sethala se oela ka kotloloho ho semathi.

Meaho ea koetliso ea Crossfit

Ka tlase lethathamo le lenyenyane la meaho e sebetsang, eo bohareng ba eona bo fuoang boikoetliso ba rona ba kajeno. E sebelisoa haholo-holo ho matlafatsa ts'ebetso ea koetliso. Lumellana, khatiso ea leoto ha se boikoetliso bo bonolo ka bo eona. Ho e etsa ka kopanelo le mekhatlo e meng, esita le ntle le ho phomola, ke teko e kholo ho baatlelete ba matla 'meleng le moeeng.

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