Lenaneo la koetliso la Biceps

Li-biceps ke li-biceps brachii. Hape ke sehlopha se ratoang sa mesifa ea banna, se ka bapisoang le botumo feela ho baetsi ba lihlahisoa. Ho etsa hore karolo ena ea 'mele e shebahale e khahlisa haholo, lenaneo la koetliso ea biceps, leo re tla bua ka lona sehloohong sena, le tla u thusa.

Biceps anatomy

Li-biceps li na le likarolo tse peli - hlooho e kantle le e kahare. E ka ntle e telele, e ka hare e khutšoane. Hammoho, lihlooho ka bobeli li etsa mosebetsi oa ho fapanya forearm, empa ka thoko mesebetsi ea eona ea fapana - mme ena ke ntlha ea bohlokoa mabapi le ts'ebeliso.

Hlooho e khuts'oane ea ka hare ea li-biceps e boetse e etsa supination ea forearm le ho phunya lehetla - ho phahamisa letsoho ka pel'a hau. Mesebetsi ena e bakoa ke libaka tsa sehokelo sa eona - pheletso e haufi e hokahane le ts'ebetso ea coracoid ea scapula, pheletso ea distal - ho lefuba la radius. Le ha tendon ea lihlooho tse peli e tloaelehile, ka lebaka la ho ba haufi ha anatomical ea hlooho e khuts'oane ea li-biceps ho isa ntlheng ea sephutheloana, ts'ebetso ea supination (ho phahamisa palema) e fanoa haholo ke hlooho e khuts'oane ea li-biceps.

© reineg - stock.adobe.com

U se ke ua lebala ka mesifa ea mahetla (u ka boela ua fumana lebitso brachialis) - e teng ka tlas'a li-biceps. Mosifa o tsoa ho halofo e ka pele ea bokaholimo ba humerus, e itšoarella ho lefuba la ulna mme e etsa ho kobeha lenonyong la setsoe ka thoko. Sena se bolela hore ho sa tsotelehe hore na o tšoara mokhatlo ona joang, o tla sebelisa mosifa ona hammoho le li-biceps. A re re esale pele hore ntle le mesifa e tsoetseng pele ea mahetla, u ke ke ua bona li-biceps tse ntlafalitsoeng hantle.

Litlhahiso tsa khetho ea lenaneo

Haeba u batla ho aha li-biceps tse kholo - etsa boitlhakiso ba mantlha bakeng sa mesifa e ka morao - ts'ehetso e fapaneng. Boemo bona ke ba bohlokoa haholo, hobane li-biceps, li-delta tsa morao, latissimus dorsi ke tsa sehlopha se le seng se sebetsang - se hulang.

Ka tlhaho, mesifa ea matsoho e na le khokahano e ntlafalitsoeng haholoanyane ea methapo ea kutlo ho feta mesifa ea 'mele. Boholo ba boiteko bo tla lula bo nkuoa ke sehlopha sa mesifa se nang le khokahano e ntle ka ho fetisisa ea methapo ea kutlo. Etsa bonnete ba hore o ithuta ho utloa mesifa ea morao, ho utloa mosebetsi oa eona nakong ea metsamao ea maoto. Ho seng joalo, tsoelo-pele ea hau ho nts'etsopele ea biceps e tla fokotsoa ke mesifa ea morao haholo. Ntle le li-stabilizers tse ntlafalitsoeng hantle tsa mokokotlo, o ke ke oa sebetsana le litekanyo tse kholo bakeng sa boikoetliso ba biceps.

Ho sebetsa boima ba 'mele

Keletso e latelang e ama boima ba 'mele bakeng sa boikoetliso ba biceps, tempo le ho fetella. Boima ba boikoetliso bo lokela ho ba hore o ka koba butle le ho otlolla matsoho ka mokhoa o laoloang. Ka nako e ts'oanang, ka nako ea ho phunya, o lokela ho utloa mosebetsi oa mesifa ea biceps ea lehetla, eseng lats, sefuba kapa deltas. Lebelo ke bonyane ba "bohloeki" ba 10-12. Haeba 'mele oa hau o kenyelelitsoe mosebetsing,' me litsoeng li ea pele haholo, nka boima bo fokolang.

Ha ho hlokahale ho theola boima ba 'mele ka ho feletseng matsohong a otlolohileng - boloka molumo ka har'a mesifa ea biceps ea lehetla. Ntle le moo, boemo bo nang le manonyeletso a litsoeng bo otlolohile bo imetsa ea morao mme bo tletse likotsi ho tendon ea biceps. Ka ntlha e kaholimo, ha ua lokela ho koba letsoho ka hohle kamoo ho ka khonehang - projectile eo u sebetsang ka eona ha ea lokela ho ba holim'a lenonyeletso mme, ka hona, li-biceps ha lia lokela ho phomola ntlheng e kaholimo ea molumo - ho fapana le hoo, konteraka ea tlhoro e lokela ho hlaha mona. Mothating ona, ho bohlokoa ho lieha ho qeta metsotsoana e 1 - 2 ebe o otlolla litsoeng hantle. Lebelo le tsamaea butle, ka karo-karolelano ea liakhaonto ho shebahala tjena: phahama-holimo-tlase-ntlha = 2-1-3.

Palo le mekhahlelo ea ho ikoetlisa

Hopola hore ka lehlakoreng le leng, o hloka ho tiisa mesifa, empa ka lehlakoreng le leng ho qoba tšenyo e fetelletseng ea meaho ea lisele. U ka etsa li-biceps tse eketsehileng mahetleng pakeng tsa lihlopha.

Palo ea lisete tsa mesifa ea biceps ea lehetla e tjena: maemong a ho sebetsa kamora mesifa ea morao, li-sete tsa 6-9 li lekane, ka letsatsi le felletseng la matsoho - disete tsa 9-12.

Ka macrocycle ea beke le beke, hangata ho nepahetse ho pompa mesifa ea letsoho hang. Hopola hore mesifa ena e kentse letsoho mefuteng e meng e mengata hape. Haeba u li etsa khafetsa, sena, ho fapana le hoo, se ka lebisa ho tlhokeho ea kholo ka lebaka la ho se fumanehe khafetsa.

Morero oa ho koetlisa li-biceps tsa hau (joalo ka mesifa efe kapa efe) ke ho baka khatello ea maikutlo e ka hlahisang protheine ea mesifa le kholo ea mesifa. Ba qalang ba lokela ho qoba ho khesoa, ho se ke ha ba le mekhoa ea ho ba matla, ho se be le boima bo boima, hape ho se qhekelle. Mosebetsi oa hau ke ho ntlafatsa mokhoa oa hau, leka ho eketsa litekanyo ho tloha koetlisong ho ea koetlisong, ho boloka protheine e le boemong bo eketsehileng.

Kamehla boloka li-biceps tsa hau li ikutloa ha u ntse u eketsa litekanyo tsa hau. Haeba u utloa eka u hokahanya maoto, mokokotlo le mesifa efe kapa efe, fokotsa boima ba 'mele 'me le khaotse ho rorisa lefeela la lona.

Mesebetsi e metle ka ho fetisisa bakeng sa li-biceps

Ha ho na boikoetliso bo betere kapa bo bobe ho feta. Ho na le batho ba nang le li-anthropometry tse fapaneng le libaka tse fapaneng tsa lipapatso tsa tendon. Ka mantsoe a bonolo, boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba biceps e tla ba boo u ka utloang hore li-biceps li sebetsa hantle.

Ntlha e 'ngoe e amana le boikoetliso ba "basic" le "isolation" biceps. Biceps ke sehlopha se senyenyane sa mesifa se behang karolo e le 'ngoe ha se sisinyeha - setsoeng. Thuso ea ho fetoha ha lehetla le ho phahamisa letsoho ha e baloe - ha se ts'ebetso e tobileng ea mesifa ea biceps. Ke hoo e batlang e le litlhahlobo tsohle tsa li-biceps tse itšehlang thajana.

Boikoetliso ba mantlha

Boikoetliso bo le bong feela e tla ba ba mantlha bakeng sa li-biceps - li hula ka thata. Ntle le setsoe, e boetse e kenyelletsa lehetla.

Mesifa ea ka morao e kentse letsoho mokhatlong ona, ka hona ha ho bonolo haholo ho "ts'oasa" mosebetsi oa li-biceps. Ho tla ba molemo ho ba qalang ho sebelisa `` gravitron '' - ketsiso e thusang ho hula ka lebaka la boima ba 'mele.

Ha o etsa boikoetliso bona, leka ho se otlolle litsoe tsa hau ka botlalo. Ha ho hlokahale hore u sebelise marapo. Haeba o sa khone ho ikutloa ka sehlopha sa mesifa se shebiloeng - kantle le boikoetliso bo tsoang lenaneong, biceps ke e 'ngoe ea mesifa e fokolang e itšehlang thajana.

Boikoetliso ba ho itšehla thajana

Har'a boitlhakiso boo re bo hlalositseng e le "ho itšehla thajana", mekhatlo e latelang e loketse palo e kholo ea litsebi:

1. Li-curls tse emeng tse nang le barbell e nang le terata e mahareng le e moqotetsane. Ho ipapisitse le ho sisinyeha ha manonyeletso a letsoho, ho sebelisoa EZ bar kapa bareng e otlolohileng. Boholo ba batsamaisi ba sehlopha sa boikoetliso ba boikoetliso ba e etsa hampe, ba nona boima ba 'mele bo sebetsang haholo' me ba ithusa ka 'mele le mahetla.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Li-curls tsa dumbbell tse emeng. Matsoho a ka ts'oaroa nakong eohle ea boikoetliso, kapa supination e hlaha karolong ea pele ea motsamao. U ka koba matsoho ka nako e le 'ngoe - u fumana mokhoa o mong oa boikoetliso ba pele, kapa ka tsela e ngoe.
   
3. Li-curls tsa Dumbbell li lutse bencheng e sekametseng. E 'ngoe ea boikoetliso bo botle ka ho fetisisa ba li-biceps. Mona ke qalong o maemong a atolositsoeng, ho kenyelletsa moo, o tla qhekella hanyane, hobane o ke ke oa khona ho tsoka mmele. U ka e etsa ka matsoho a mabeli ka nako e le ngoe kapa ka tsela e ngoe.
   

   

   © letsatsing le letšo - stock.adobe.com

4. Li-curls tse nang le barbell kapa li-dumbbells bencheng ea Scott. Maemong ana, ho qhekella ho qheleloa ka thoko ka lebaka la boemo ba matsoho le 'mele. Se ke oa koba matsoho hohle 'me u hopole ho tsepamisa maikutlo mokhatlong o mobe oa mokhatlo.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Li-curls tsa hamore. Ena ke phapang e fapaneng ea lenonyello la setsoe, ha letsoho le tsitsitse le sa nke lehlakore. Hape, sena se ka etsoa ka tsela e 'ngoe kapa hammoho, ho lula kapa ho ema. Ntlha e 'ngoe ea mahlale e amana le sefofane seo letsoho le kobehileng ho sona - ha se khumama ka sefofaneng sa sagittal (dumbbell e ea lehetleng), mesifa ea brachial e ameha haholo, ha e tsamaea ka sefofaneng se ka pele (dumbbell e ea sternum), mesifa ea brachioradialis e ameha haholo.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Khutlisetsa litlamo tsa barbell. Re tšoara bareng ka litlamo tse tsoang holimo. Mokhatlo o mong kaofela o ts'oana le boikoetliso ba pele. Mona ho hatisoa haholo mesifa ea brachial, brachioradial le forearm.
   
7. Mocheso oa dumbbell o tsepamisitsoeng. E etsoa e lutse bencheng, maoto ka bobeli a leketlile ka lehlakoreng le leng la eona mme a khumame ka mangole. Ka setsoe sa letsoho le sebetsang, re phomola khahlanong le serope sa lebitso le le leng, ka letsoho le leng re its'etleha habonolo ho leoto le leng. Koba letsoho la hao butle le ka mokhoa o laoloang ntle le ho phahamisa setsoe ho tloha thekeng, ebe hape o le theola butle. Ho na le maikutlo a hore boikoetliso bona bo ka pompa "tlhoro" ea li-biceps, empa ha ho joalo. Sebopeho sa mesifa se entsoe ka liphatsa tsa lefutso 'me se ke ke sa lokisoa ke boikoetliso bofe kapa bofe.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Li-curls sebakeng seo. Mona o ka khetholla mefuta e mengata - ho kheloha ho tloha lebokoseng le ka tlase ka mohala o otlolohileng kapa oa thapo, ho kheloha ka letsoho le le leng ka tsela e ngoe, ka crossover ho tloha liphahlo tse kaholimo maemong a nang le matsoho a arohaneng, jj. tsona ka botsebi kamoo ho ka khonehang le ka palo e kholo ea ho pheta-pheta (ho tloha ho 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ho na le palo e kholo ea boikoetliso bo bong bo ts'oanang bakeng sa li-biceps: ho khumama ka li-dumbbells tse sekametseng, ka barbell e robalang le mpa ea hau bencheng e sekametseng, ka li-simulators tse fapaneng, jj. Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho leka liteko tsena e le hore u utloisise hore na ke hofe ho tsona o utloang li-biceps brachii hantle. Li sebelise nako le nako ho fapantsha ts'ebetso ea koetliso.

Mefuta e mengata ea li-biceps e ikhethela bakeng sa kholo ea mesifa. Lebaka feela la ho tlohela boikoetliso ho ea ho boikoetliso ke motsotso oa kelello. Haeba u sa jeoa ke bolutu ha u etsa lihlopha tse 15 tsa boikoetliso bo tšoanang, e etse 'me u se ke ua tlatsa hlooho ea hao ka metsamao e sa hlokahaleng.

Khakanyo ea lenaneo la boikoetliso jimi

Karolo ena e fana ka mananeo a koetliso ea biceps jiming. Ho ipapisitsoe le leano lena, o ka iketsetsa lenaneo la hau ho ipapisitse le boitlhakiso bo u lumellang.

Bakeng sa ba qalang ba ikoetlisang ho latela morero o felletseng, ho ka etsahala hore ba se kenyeletse boitlhakiso bo arohaneng bakeng sa li-biceps ho hang - o tla fumana mojaro motsamaong oa mesifa ea morao. Boikoetliso bo boholo bo le bong, joalo ka li-curls tse emeng. Baatlelete ba tsoetseng pele ba sebelisang maemo a arohaneng li-biceps hangata ka morao, hangata ka sefuba. Re tla arohana re nahana ka letsatsi la koetliso ea matsoho feela (biceps + triceps).

Arola "biceps + back"

Lenaneo le fanoeng la koetliso ke tataiso feela. Ntlafatsa sebopeho sa eona ho latela sebopeho sa motho ka mong le bokhoni ba eona.

Letsatsi la koetliso ea matsoho

Biceps e ikhethang

Ka li-biceps tse salang morao, baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ka tsebahala sehlopheng sena sa mesifa. Tabeng ena, ntle le letsatsi la letsoho, leo ho builoeng ka lona kaholimo, li-biceps li pompuoa hanngoe ka beke hammoho le mokokotlo. Leha ho le joalo, mona ho nkuoa boikoetliso bo boholo ba makhetlo a mabeli, 'me mokhoa oa ho bolaoa ke pompo, ke hore, bakeng sa ho pheta-pheta ha 15-20. Mohlala, sena se kanna sa kenyelletsa li-curls mokokotlong o ka tlase le lihamore tse nang le li-dumbbells bencheng e sekametseng.

Lenaneo la ho ikoetlisa lapeng

Ho koetlisa li-biceps tsa hau lapeng, o tla hloka lisebelisoa tse bonolo tse eketsehileng tsa tlatsetso: bara e rapameng, keketso ea rabara le / kapa li-dumbbells. Li ke ke tsa nka sebaka se ngata, empa li tla u thusa ho ikoetlisa hantle.

Lenaneo la koetliso ea li-biceps la lapeng le shebahala tjena:

Shebella video: Biceps La Aparat 140Kg (November 2024).