Namane e emeng e Hlahisa: Mokhoa oa Boikoetliso oa Barbell le Dumbbell * Sefapano

Namane e emeng ke boikoetliso bo sebetsang ka ho fetisisa ba nts'etsopele ea namane. Molemo oa eona oa mantlha ke hore re ka otlolla manamane ka hohle kamoo ho ka khonehang botlaaseng ba molumo le konteraka ea lipalo ka holimo. Sena se thata haholo ho feta kamoo se shebahalang qalong. Ba qalang ba bangata ba etsa boikoetliso bona ka mokhoa o fosahetseng: ba nka boima bo boholo ba ho sebetsa mme ba sebetsa boemong bo tlase, ntle le ho shebana le kholo e ikhethileng ea manamane. Empa ka lefeela. Sena se tla u fa molemo o moholo oa 10% ho tsoa boikoetlisong bona. Haeba u batla ho rua molemo ka ho fetisisa, o hloka ho sebetsa ka tsela e fapaneng. Ho tla ba thata ebile ho be bohloko, empa ho bohlokoa. Mokhoa oa ho e etsa ka nepo - bala sengoloa sa rona.

Bohlokoa le melemo ea boikoetliso

Boikoetliso bona ke sesebelisoa sa hau sa # 1 ntoeng ea ho loanela leqhubu le leholo. E ka etsoa ka mefuta e mengata: ka li-dumbbells, ka barbell mahetleng a hau, ho Smith kapa simulator e khethehileng. Ho hlakile hore ho na le phapang, empa re tla bua ka eona hamorao. Mesebetsi e meng eohle ea namane e tsoa ho nameng e emeng. Ha u koetlisa manamane a hao mochineng oa khatiso ea leoto, u ntse u pheta li-biomechanics tsa namane e emeng e phahama mochining. Phapang e le 'ngoe feela ke hore ha ho na mojaro oa axial mokokotlong. Boikoetliso ba esele ho tloha mehleng ea khauta ea ho haha 'mele ke namane e emeng e ts'oanang, empa ka lebaka la ho sekama ha' mele, mojaro o fapane hanyane.

Melemo ea ho ikoetlisa

Ho lekane ho etsa namane e emeng hang ka beke, mohlala, qetellong ea boikoetliso ba leoto. Sena se tla lekana bakeng sa hypertrophy ea bona.

Hopola hore mesifa ea namane e sebetsa e le botsitso nakong ea boikoetliso ba mantlha joalo ka lits'oants'o tse bolaeang le li-squats tse ka pele. Ha mesifa e tsitsitse e le matla, o ka phahamisa boima bo eketsehileng. Ka hona, manamane ha aa lokela ho koetlisoa feela bakeng sa ba batlang ho ba le leoto le letle le ka tlase la mesifa, empa le bakeng sa baatlelete ba ikemiselitseng ho eketsa litekanyo tse sebetsang mesebetsing ea mantlha. Bohle ba nang le boiphihlelo ba matla le baatlelete ba sefapano ba fumana nako lenaneong la bona la koetliso ho koetlisa manamane a bona.

Litlhaloso tse amanang le ts'ebetsong

Boikoetliso bona bo beha khatello ea maikutlo haholo marung. Bakeng sa ba seng ba ntse ba na le mathata ka eona, ka mohlala, ho tsoa ho squats tse ka pele, ha ho khothaletsoe.

Ho boetse ho na le mojaro o fokolang oa axial mokokotlong oa boikoetliso bona, haholo bakeng sa phapang e nang le barbell mahetleng, ho Smith le ho simulator. E kholo hakae ho latela boima ba 'mele bo sebetsang. Ha ho khothaletsoe ho sebelisa boima bo boholo ba ts'ebetso boikoetlisong bona, hobane ho tla ba thata haholo ho uena ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa manamane. Empa haeba mathata a mokokotlo a hlile a tebile (hernias le protrusions mokokotlong oa mokokotlo, kyphosis e matla kapa osteochondrosis), ho molemo ho koetlisa manamane mochini oa khatiso oa leoto. Li-biomechanics tsa motsamao li batla li ts'oana, empa o tla boloka mokokotlo oa hau khatellong ea maikutlo e sa batleheng.

Ke mesifa efe e sebetsang?

90% ea mojaro o matla o oela mesifa ea namane. Mojaro o setseng o ajoa lipakeng tsa li-extensors tsa mokokotlo, mesifa ea trapezius, quadriceps le maraong.

Bakeng sa nts'etsopele e felletseng ea mesifa e ka tlase ea leoto, ho hlokahala hape ho koetlisa mesifa ea soleus, e ka tlasa namane. Bakeng sa sena, namane e lutseng e phahame e loketse haholo. Ha mosifa oa soleus o se o holile hantle, ka pono o "sutumetsa" mesifa ea gastrocnemius ka ntle, mme o ba le sebopeho se holimo haholo. Mabapi le pale e ts'oanang le mekotla ea morao le e bohareng ea mesifa ea deltoid.

Mefuta e fapaneng ea boikoetliso

Ho na le mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, e tla hloka mochini oa boikoetliso kapa lisebelisoa tse ling tsa lipapali.

Namane e emeng e phahama ka ketsiso

Phapang e tloaelehileng ka ho fetisisa ke ho ema ha namane ka har'a mochini. Matsatsing ana, ho na le mochini oa namane hoo e batlang e le litsing tsohle tsa boikoetliso. Molemo oa eona oa mantlha ke hore ho bonolo hore re otlolle mesifa ntlheng e tlase haholo ea amplitude, hobane ho ntse ho na le sebaka se lekaneng lipakeng tsa fatše le sethala sa maoto.

Boemo ba ho qala boikoetliso ke ho ema sethaleng ka menoana ea leoto feela, ho theola lirethe le ho leka ho li “phunyeletsa” ka hohle kamoo ho ka khonehang. Kahoo tsohle li nepahetse. Mona ke qalo ea rona, ho pheta-pheta ho hong le ho hong ho hloka ho tlisoa mona.
Re lieha ho fihla ntlheng e tlase bakeng sa metsotsoana e seng mekae molemong oa ho otlolla mesifa ea namane. Boikoetliso bona bo etsoa ka bongata bo boholo bo ka bang teng.
Ebe re tsoha hape ka menoana ea rona ea maoto, ha re ntse re leka ho phahama ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Ka holimo, re etsa tlhoro ea tlhoro.

Hore na u hloka ho lula nako e kae ho latela feela hore na u khona ho "pepeta" mesifa ea namane ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho hlola bohloko.

Haeba u khona ho tšoara sekhahla se phahameng sa metsotsoana e 3-4, ho molemo haholo. Kamora ho pheta ka 6-8 ka mokhoa ona, u tla utloa pompo e matla. Kamora 'ngoe 5 - bohloko bo bohloko. Mosebetsi oa rona ke ho tsoela pele ho sebetsa ho fihlela re hloleha ka botlalo. Ha o se o sa khone ho etsa mekhabiso e phahameng le e phahameng, etsa li-reps tse seng kae tse sa phethahalang hore qetellong o qete mesifa. Sena ha se sebetse feela ho phahama ha namane e emeng, empa le ho mefuta e meng ea boikoetliso bona.

Haeba u sena simulator e joalo, u ka etsa boikoetliso ba gakka:

Khetho e 'ngoe ke Smith, mona bareng e ka ts'oaroa ka maraba (joalo ka ka squats) kapa ka matsoho a otlolohileng:

Namane e emeng ea Barbell ea phahama

Haeba boikoetliso ba hau bo se na mochini oa namane, o ka etsa namane e emeng ka barbell kapa ho Smith. Ho etsisa mosebetsi ka botlalo ho simulator, ho kgothaletswa ho beha sethala se nyane mokatong oa likausi ho eketsa mokoloko le ho otlolla manamane karolong e ka tlase. Haeba sena se sa etsoa, o tla itima halofo ea melemo ea boikoetliso bona, hobane mojaro oa manamane o tla ba o sa lekaneng.

Ho kgothaletswa hore o se e fetelle ka boima ba 'mele bo sebetsang, mona ho bohlokoa ho rona hore re utloe mosebetsi oa mesifa, eseng feela ho phahamisa kilogram.

Namane e emeng e phahama ka li-Dumbbells

Pale ena e batla e ts'oana le namane e emeng e phahama ka li-dumbbells. Phapang e le 'ngoe feela ke hore re tšoere boima matsohong, eseng mekokotlong ea rona.

Etsa bonnete ba hore o beha sethala ka tlas'a menoana ea hau ho se otlolla hantle botlaaseng ba molumo.

Kantle ho sena, ho ke ke ha khoneha ho matlafatsa mojaro oa manamane nakong ea karolo e mpe ea molumo, mme ketsahalong ena e ikarabella bakeng sa bonyane 50% ea sephetho. Sebakeng sa li-dumbbells, o ka sebelisa litekanyo, ha ho na phapang e ngata. U ka etsa boikoetliso bona u ntse u eme ka leoto le le leng, 'me u tšoere dumbbell ka letsohong le leng, kahoo u tla kenya mesifa e menyenyane e ikarabellang bakeng sa teka-tekano le tšebelisano.

Ho na le likhetho tse ngata, ikutloe u lokolohile ho li sebelisa kaofela ha u ikoetlisa. Hopola molao-motheo oa thekniki e nepahetseng: pululo e lula e etsoa ka boiteko. Mme o seke oa lelekisa litekanyo tsa boikoetliso bona, ha ho hlokahale feela. Baatlelete ba bangata ba namane hangata ba sebelisa litekanyo tse se nang kelello boikoetlisong bona, athe ba qalang namane e tšesaane ba sebelisa litekanyo tse boima haholo. Liqeto li itlhahisa.