Liprotheine li netefatsa tšebetso e felletseng ea litsamaiso tsohle tsa 'mele. Ka nama le lihlahisoa tsa lebese, motho o fumana sete ea li-amino acid tsa bohlokoa bakeng sa sebopeho sa lisele tsa 'mele oa hae. Bakeng sa batho ba sa jeng nama, khaello ea protheine e fetoha bothata bo potlakileng, hobane ho e ja le lijo tsa liphoofolo ho lekanyelitsoe kapa ha ho joalo ka botlalo.
Ntle le moo, ho na le li-amino acid tse 'maloa tsa bohlokoa. 'Mele ha o tsebe ho li kopanya ka botsona, joalo ka li-amino acid tse ling, mme o li amohela feela ho tsoa lijong. Lintho tsena li fumaneha ka sebopeho se fumanehang haholo lijong tsa liphoofolo.
Ho nka sebaka sa liprotheine tsa bohlokoa, batho ba jang limela ba kenyelletsa liprotheine tse phahameng tsa lebese le lijo tsa limela lijong tsa bona.
Liprotheine li na le tlhoko e kae ea meroho ea limela le vegan
Motho e moholo o hloka 0.8 g ea protheine ka 1 kg ea boima ba 'mele ka letsatsi. Ho na le foromo eo ka eona u ka balang tlhoko ea hau ea protheine.
Boima ba 'mele bo arotsoe ka 2.2, palo e hlahisoang e bolela boima ba' mele ntle le mokelikeli. Phello e atisitsoe ke 0.8. Palo e hlahisoang e bonts'a palo ea protheine e hlokahalang ka letsatsi.
Lethathamo la Lijo tsa protheine tse loketseng batho ba meroho
Vegetarianism e bolela ho felisa nama ka botlalo lijong. Empa bakeng sa bophelo bo tloaelehileng, ho ja liprotheine hoa hlokahala. Protheine ea liphoofolo e ka fumanoa lihlahisoa tsa lebese.
Ho na le lijo tse 'maloa tseo ka phoso li nkoang e le tsa nama' me li hlahisoa tafoleng.
| Sehlahisoa | Mohloli |
| Gelatin | Lefufuru, masapo, litlhako |
| Lijo tsa makotikoting tsa meroho | Mafura a liphoofolo a ka ba teng |
| Marshmallow, souffle, pudding | E na le gelatin |
Yogurt (Segerike, ha e na mafura)
Ho na le 10 g ea protheine ka 100 g. Yogurt ea Greece e ka thusa ho chesa mafura le ho eketsa kholo ea mesifa. Sehlahisoa sena se boetse se na le li-probiotic - libaktheria tse etsang mala mala le ho nka karolo ho sileheng ha lijo le ho theheng boits'ireletso.
Kase e bitsoang Cottage cheese
100 g e na le liprotheine tse 14-16 g. Haeba u latela lijo tsa protheine, u lokela ho khetha chisi e nang le mafura a tlase.
Lebese (omileng / skimmed)
100 g ea lebese phofo e na le 26 g ea protheine. E sebelisetsoa ho theola boima ba 'mele le ho fumana mesifa. Lebese le nang le phofo ke 80% casein, ka hona e sebelisoa ke baatlelete e le protheine e liehang. Hape, sehlahisoa se sebelisetsoa ho theola boima ba 'mele.
Cheese (Parmesan)
Parmesan ke mohloli o felletseng oa protheine ea batho ba jang nama feela. 100 g ea sehlahisoa e na le 38 g ea liprotheine.
Chisi ea lipōli
Sehlahisoa sena se na le 22 g ea protheine ka g e 100. Hape, chisi e na le li-vithamine le liminerale tse rarahaneng, e khothaletsa kholo ea mesifa e matla ka lebaka la sebopeho sa eona se nang le protheine e ngata.
Cheese Feta
100 g ea chisi e na le 14 g ea protheine. Sehlahisoa sa lebese hangata se sebelisoa e le sesebelisoa sa lisalate.
Lehe
Mahe a likhoho ke mohloli oa liprotheine tse felletseng, mafura le lik'habohaedreite. E na le ligrama tse 13 tsa protheine ka ligrama tse 100. Ho phaella moo, ba na le lintlha tse phahameng tsa livithamini tsa B. Mokhoa o sebetsang ka ho fetisisa oa ho pheha ke ho pheha.
Ha ho khothalletsoe ho noa mahe kaha ho na le kotsi ea ho tšoaroa ke salmonellosis.
Lethathamo la lijo tse nang le protheine ea meroho
Li-Vegans li latela ka tieo lijo tsa limela, ho bolelang hore ho hana nama feela, empa le lihlahisoa tse fumanoang liphoofolong, ka hona lijo tsa bona ha li lefelle khaello ea protheine.
Leha ho le joalo, ka sebopeho se nepahetseng sa menyu ho tsoa lenaneng le lumelletsoeng la metsoako, litlamorao tsa litlamorao tse mpe ka lebaka la khaello ea liprotheine tsa liphoofolo li ka thibeloa.
Peo ea Chia (Sage ea Spain)
Peo ea Chia e na le 16.5 g ea protheine ka 100 g ea sehlahisoa. Sage ea Spain ke mohloli oa li-amino acid tse robong tsa bohlokoa. Ho phaella moo, peo e na le mafura, lik'habohaedreite, fiber. Sebopeho sena se ntlafatsa motility ea mala mme se potlakisa lits'ebetso tsa ts'ebetsong.
Lihlahisoa tsa soya le lihlahisoa tsa soya
Soy ke sebaka se setle sa nama kaha e na le protheine ea 50%. E khothalletsa ho tlatsetsoa ha bofokoli ba amino acid. Linaoa li sebelisoa e le lijo.
Ts'ebeliso e fetelletseng ea semela ke banna e ka lematsa 'mele, hobane soya e na le li-phytoestrogens - metsoako e ts'oanang le sebopeho sa lihormone tsa basali tsa thobalano.
Linaoa li sebelisetsoa ho etsa sehlahisoa se lomositsoeng se bitsoang tempeh, se tsebahalang haholo lijong tsa batho ba sa jeng nama.
Hemp peo
100 g e na le 20.1 g ea protheine. Peō ea Hemp ha e na chefo. Li kenyelletsoa lisalateng kapa lipapatsong tsa lipapali.
Sehlahisoa sena se boetse se na le li-acid tse ngata tsa polyunsaturated tse thibelang nts'etsopele ea mafu a pelo le a methapo.
Quinoa
Semela ke sa lijalo tsa lijo-thollo. 100 g ea sehlahisoa e na le 14.2 g ea protheine. Lithollo li kenyelletsoa lisalateng, lijaneng tse lehlakoreng le lino. Semela ke mohloli o felletseng oa fiber, mafura a saaturated acid le arginine.
Bohobe ba Ezekiele (mahobe a lomositsoeng)
Bohobe bo entsoe ka lithollo tse 'maloa:
- nyalothe;
- lensisi;
- linaoa;
- harese;
- peleta koro.
Sejo se le seng (34 g) se na le 4 g ea protheine, ha sehlahisoa e le mohloli oa li-amino acid tse 18, tse 9 tsa tsona li ke ke tsa nkeloa sebaka.
Bohobe bo bataletseng ba vegan bo sebelisetsoa ho etsa lijo tse bobebe. Baatlelete ba sebelisa sehlahisoa sena e le seneke kapa se nkeloa sebaka ke sejo se le seng.
Amaranth (squid)
100 g ea squash e na le 15 g ea protheine. Semela se lefella khaello ea protheine, e na le magnesium, calcium le fiber. Ho na le lipepepe tse 'maloa bakeng sa ho lokisa semela. Hangata, amaranth e eketsoa ho oatmeal, lisalate le lijana tse ling.
Hummus
Lichickpeas li fumanoa tahini - sesame peista. Ho na le 8 g ea protheine ka 100 g ea sehlahisoa. Sejana se joalo se ke ke sa nkela nama nama sebaka, empa se na le li-amino acid tsa bohlokoa.
Lijo-thollo tsa Buckwheat
100 g ea motoho e na le 13 g ea protheine. Sehlahisoa ke sa lik'habohaedreite tse liehang mme se khothaletsa ho theola boima ba 'mele. Ho pheha motoho, nka khalase ea lijo-thollo e 1 / 2-1 'me u belise metsotso e 5-7 metsing a belang.
Buckwheat e na le fiber e ngata, e ntlafatsang ts'ebetso ea tšilo ea lijo.
Sepinichi
Ho na le liprotheine tse 2.9 g ka 100 g ya semela. Sipinake se chesoa ka mouoane kapa se kenyelletsoa salateng e ncha.
Litamati tse omisitsoeng
100 g ea sehlahisoa e na le 5 g ea liprotheine. Li tsebahala har'a batho ba jang limela feela kaha li na le li-antioxidants tse ngata. Metsoako ena e thibela ho tsofala pele ho nako letlalong, hape e fokotsa menyetla ea ho tšoaroa ke mofetše le mafu a pelo.
Guava
Guava ke tholoana e nang le vithamine C e ngata, protheine le limatlafatsi tse ling. Ho na le liprotheine tse 2.6 g ka 100 g.
Artichoke
100 g ea semela e na le 3.3 g ea protheine. Ho lokisa artichoke, o hloka ho nka mokokotlo ebe oe sebetsana le ho feta. Makhasi ha a sebelisoe hangata ha a ntse a latsoa bohloko.
Lierekisi
Ho na le 5 g ea protheine ka 100 g ea lierekisi. Semela se sebelisoa e le motoho kapa motsoako oa lijana tse ling.
Linaoa
Linaoa li na le protheine e ngata - ho na le 21 g ea protheine ka 100 g. Lijo-thollo ke mohloli oa livithamini tsa B, tse nang le phello e ntle ts'ebetsong ea sistimi ea methapo.
Lentile
100 g ea lijo-thollo e na le 9 g ea protheine (e phehiloeng). Ho feta moo, lensisi li na le fiber e ngata. Ho sebelisoa ha sehlahisoa khafetsa ho thusa ho chesa mafura.
Peanut butter
Teaspoon e le 'ngoe e na le 3.5 g ea protheine (25 g ho 100 g ea sehlahisoa). Peanut butter e sebelisoa e le lijo tse tsoekere.
Teff
Lijo-thollo, 100 g ea tsona e na le 3.9 g ea protheine (e lokiselitsoeng hantle). Semela se lokisoa joalo ka sejana se lehlakoreng, se kentsoe lijaneng.
Triticale
Semela ke lebasetere la rye le koro. 100 g ea sehlahisoa e na le li-protein tse 12.8 g. Lijo-thollo li boetse li ruile ka magnesium, potasiamo, calcium le tšepe.
Peeled peo ea mokopu
Peo ea mokopu ka 100 g e na le 19 g ea protheine. Ts'ebeliso ea sehlahisoa e lokela ho ba le moeli ha o theola boima ba 'mele ka lebaka la lik'halori tse ngata (556 kcal ka 100 g).
Almond
Lialmonde li na le protheine e lekaneng - ho na le 30.24 g ea liprotheine ka 100 g.
Linate tsa cashew
Linate li na le protheine e ngata - ho na le 18 g ea liprotheine ka 100 g. Leha ho le joalo, sehlahisoa se na le likhalori tse ngata, ka hona se lokela ho lahloa nakong ea phepo ea lijo (600 kcal ka 100 g).
Paseka ea Banza
100 g ea peista ea chickpea e na le 14 g ea protheine. E boetse e na le fiber e ngata le tšepe, tse bohlokoa haholo bakeng sa vegans ka lebaka la khaello ea nama lijong.
Lisebelisoa tsa lipapali
Kaho aha 'mele, ho na le litlatsetso tse khethehileng tse etsetsoang li vegans le meroho. Li kenyelletsa rarahaneng ea liprotheine tsa limela.
Har'a li-supplement tse tsebahalang haholo ke li-protein tsa CyberMass Vegan.
Hape, baatlelete ba sebelisa li-gainer, tse sa kenyelletseng liprotheine feela, empa le lik'habohaedreite le mafura a lefellang khaello ea phepo e nepahetseng haeba ho na le khaello ea phepo e nepahetseng.
Bakeng sa ho fumana li-amino acid tsa bohlokoa, ho kgothaletswa ho kenyelletsa BCAA lijong.
