Ho tsamaea hona moo ke e 'ngoe ea boikoetliso bo theko e tlaase ka ho fetesisa bo tsebahalang bo se nang lithibelo. Monyetla oa eona oa mantlha ke kotsi ea zero ea kotsi le mokhoa o bonolo ka ho fetisisa. Motho e mong le e mong ea qalang a ka tseba boikoetliso ntle le thuso ea mokoetlisi kapa Google. U ka tsamaea hohle: lapeng, seterateng, le ofising, hantle nakong ea khefu. Kahoo, mang kapa mang a ka phela bophelo bo mafolofolo, esita le ba se nang nako ea ho ikoetlisa kapa ea boikoetliso ba hoseng.
Ho chesoa likhalori tse kae
Ha re arabeng potso ea mantlha e khahlisang basali bohle ba lekang ho tsamaea sebakeng sa ho theola boima ba 'mele - ke li-calories tse kae tse chesitsoeng?
Ka karolelano u tla sebelisa 250-500 kcal ka hora ea koetliso. Chelete e tobileng e latela matla a ho tsamaea ha hao - ha u tsamaea kapele, matla ao ua sebelisang. Lebelo le khothalletsoang bakeng sa ba qalang ke mehato e 70 ka motsotso. Baatlelete ba tsoelang pele ba lokela ho tsamaea ka mehato e 90-100 ka motsotso. Bakeng sa ba nang le boiphihlelo, re khothaletsa ho etsa mehato e 130-150 ka nako, ke hore, hoo e batlang e le ho matha hanghang.
Kahoo, re fumane hore na ho chesoa likhalori tse kae ha u tsamaea hona moo, empa ho thoe'ng haeba u batla ho eketsa ts'ebeliso ea hau? Na ho khonahala ka tsela e itseng ho phahamisa mojaro?
Ho ikoetlisa ho fapana
- Leka ho nka li-dumbbells tse 3-5 kg ka 'ngoe. O ka eketsa ts'ebeliso ea kcal e 'ngoe e 150 ka mokhoa o sireletsehileng;
- Beha benche e nyane 'me u etsise litepisi tsa ho hloa le ho theoha. Hape kcal 300. Ho lokile, kapa kamehla o ka tsoella monyako ebe o matha ka litepisi;
- U ka tsamaea sebakeng sa eona ho latela molao-motheo oa karohano - o chencha lebelo le leholo ka e liehang. Tabeng ena, tšebeliso ea matla ea boikoetliso e eketseha ka 200 kcal;
- Na lengole le phahameng le phahama. Hape kcal 200.
Mokhoa oa ho e etsa hantle
Ho tsamaea hona moo ke boikoetliso lapeng; ha ho hloke tsebo, lisebelisoa kapa liaparo tse khethehileng. Reka liteki tse ntle ebe u khetha sebopeho se u tšoanelang.
Pele o qala boikoetliso, luba manonyeletso le mesifa, ikoetlise hakhutšoanyane. Lijo tsa ho qetela ha lia lokela ho ba haufi ho feta lihora tse 2 tse fetileng. Nako e tloaelehileng ea ho ikoetlisa e le 'ngoe ke metsotso e 40.
- Ema o otlolohile, beha maoto a hao bophara ba mahetla, koba matsoho litsoeng, sheba pele;
- Hula mahetla a hau morao hanyane, sefuba se bulehile;
- Phahamisa lengole le le leng ka nako ho fihlela serope se tšoana le fatše. Setsoeng se fapaneng se ea pele, se seng ka ho latellana, se khutlela morao;
- Beha leoto la hau fatše ka makhetlo a mabeli, phahamisa lengole la bobeli, fetola boemo ba litsoeng;
- Tsoela pele ka paterone. Leoto le beoa pele monoaneng oa menoana, ebe le phuthoa hantle seretheng;
- 'Mele o lula o otlolohile ho pholletsa le leeto lohle.
Haeba u leka ho phahamisa letheka le phahameng, leka ho ama lengole la hao sefubeng. Ka nako e ts'oanang, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, ke hore, u se ke ua koba 'mele oa hao mangoleng.
Batho ba bangata ba botsa hore na hobaneng ho tsamaea ka maoto le ho phahamisa lengole ho le bohlokoa - re tla araba: ka tsela ena o eketsa mojaro mme o boetse o sebelisa mesifa ea mpa.
Hema ka ho lekana, ka ho metha, ka morethetho. Lebelo le khothalletsoang ke ho hema le ho ntšetsa moea leoto le le leng.
Kahoo, re sekasekile tlhaloso ea boikoetliso bo tsamaeang sebakeng sa ntlo, empa e le hore re utloisise fisiks ea eona hantle, a re thathamiseng hore na e sebelisa mesifa efe.
Ke mesifa efe e ntseng e bilika?
Ke mesifa efe e sebetsang ha u ntse u tsamaea sebakeng sa eona:
- Li-biceps tsa letheka;
- Quadriceps;
- Mesifa ea namane;
- Gluteus e kholo;
- Mesifa ea mpa;
- 'Mele oa mokokotlo,' mele oa mahetla, matsoho.
Ho tsamaea ka boima ba 'mele
Motho e mong le e mong o na le thahasello ea hore na ho tsamaea sebakeng seo ho loketse ho theola boima ba 'mele, litlhahlobo tsa marang-rang li hlakile haholo. Re tla u araba hanghang le ka 'nete. Ho tsamaea sebakeng se le seng ho ke ke ha etsa hore setšoantšo sa hau se phethahale ka nako e khuts'oane. Leha ho le joalo, e tla u lumella ho theola mesifa ea hau, ho e lokisetsa mojaro o phahameng, ho u thusa ho fumana matla a ho ea phakeng ka treadmill kapa qetellong ho ea boikoetliso.
Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho chesa likhalori tse ngata ho feta tseo o li jang. Ka hona, ho bohlokoa ho lekola lijo tsa hau le ho phela bophelo bo botle. Leka ho hlola bonyane mehato e 10,000 ka letsatsi, le ho laola ho bala, kenya sesebelisoa sa ho ikoetlisa ho smartphone ea hau.
Ho tsamaea hona moo lapeng ho ke ke ha u lumella ho theola boima ba 'mele kapele, empa ka boikitlaetso le boikitlaetso bo botle, ka sebele bo tla u etsa hore u shebahale u le betere. Sephetho se ipapisitse le mekhahlelo ea pele, le nako eo u tla e qeta lihlopheng.
Leka ho sebelisa metsotso e meng le e meng ea mahala ho ikoetlisa. Mohlala, ho shebella lenaneo la TV mantsiboea ho ka kopanngoa le koetliso.
E etselitsoe mang?
Boikoetliso ba ho tsamaea setšeng bo nepahetse bakeng sa baatlelete ba qalang ba se nang boiphihlelo ho hang lebaleng la lipapali. Mojaro o nkuoa o boloka (hoo e ka bang, joalo ka ho tsamaea ha Nordic), ka hona, ha oa thibeloa nakong ea bokhachane le botsofaling. Ho tsamaea sebakeng seo ho etsoa ke baatlelete ba hlaphoheloang likotsi tse thibetsoeng mefuteng e meng ea mejaro. Boikoetliso bona bo khothaletsoa batho ba nonneng, bao ho matha le mefuta e meng ea ho tsamaea ho hanetsoeng ka mabaka a bongaka.
Melemo le kotsi
Ke nako ea ho tseba hore na ho tsamaea hona moo ho na le thuso 'me melemo ea eona ea mantlha ke efe!
- Ho ikoetlisa ho ama 80% ea mesifa 'meleng oa motho. E re feela marao le maoto a fumane mojaro o ka sehloohong, empa 'mele oohle o tone!
- Ka lebaka la metsamao e sebetsang, ho potoloha ha mali le phepelo ea oksijene seleng ka 'ngoe ea' mele lia ntlafala. Mekhoa ea bohlokoa ea redox e qalile, metabolism ea ntlafala;
- Sistimi ea pelo le methapo ea moea e matlafatsoa;
- Mokhoa oa ho chesa mafura o qala, chefo le chefo lia tlosoa;
- Mamello ea moatlelete e ea eketseha;
- Boemo boa phahama 'me khatello ea maikutlo ea fela.
Ha ho na monyetla oa hore mang kapa mang a atlehe ho etsa kotsi ka ho tsamaea sebakeng seo. Ntle le haeba o tla qala ho ikoetlisa, o le maemong a joalo moo, ka mabaka a bongaka, o khonang ho paqama feela. Ela hloko likotsi, likotsi manonyellong a maoto kapa mokokotlong, 'me le ka mohla u se ke ua ikoetlisa haeba u sa phele hantle. Sena se sebetsa le ho batho ba baholo, le basali ba baimana, le baatlelete ba tloaelehileng ba bacha bao, ka mohlala, ba nang le feberu kapa mpa e halefileng.
Kahoo, re ithutile melemo le likotsi tsa ho tsamaea hona moo, qetellong ea phatlalatso, re tla fana ka lenaneo le lekanyelitsoeng la koetliso le loketseng ba qalang le baatlelete ba tsoetseng pele.
Lenaneo la koetliso
Bakeng sa ba qalang, re khothaletsa koetliso makhetlo a 5-7 ka beke metsotso e 40 ka lebelo le tloaelehileng. Hang ha o utloa hore mojaro ona ha o sa u qobella ho sebeletsa liaparo, fetela litlelaseng tse matla.
- Tsamaea ka mehato e 80 ka motsotso metsotso e 10 ea pele ea ho ikoetlisa;
- Joale - metsotso e 5 etsa mehato ka ho phahamisa lengole le phahameng;
- Bakeng sa metsotso e 10 e latelang, tsoelapele ho tsamaea ka methati e 100-120 ka motsotso;
- Hape metsotso e 5 ka ho phahamisa lengole holimo;
- Metsotso e 10 ka lebelo la mehato e 70-80 ka motsotso.
Haeba u rata ho tseba hore na ho tsamaea hona moo ka sekhahla ho fana ka eng, re tla araba pele ho tsohle - ho eketsa mojaro. U tla chesa likhalori tse ngata, etsa hore mesifa ea hau e sebetse ka thata. Ka hona, o tla fihlela sephetho se betere ka nako e khuts'oane.
Bakeng sa baatlelete ba fumanang mojaro o joalo o sa lekana, re khothaletsa ho kenya mokotla o boima ka mekokotlong ea bona kapa ho nka li-dumbbells. Kapa, ho tsamaea ka tsela e 'ngoe ka ho matha sebakeng. Morero o ipakile o le mong, moo mehato e tloaelehileng e fetoloang le li-squats kapa e atamela bophahamong.
Metsoalle, ho tsamaea ka sebaka ke boikoetliso bo pholileng bo ka phahamisang karolo ea mesifa. Ha e hloke ho etela sebaka sa boikoetliso, 'me motho o ithuta metsamao ea hae a le lilemo li le mong. Ena ke tsela e bonolo le e bonolo ka ho fetesisa ea ho tsamaea, leha o le maemong a phetheselang haholo!
